10 kluczy do sukcesu

Już
dawno tamu przeczytałem znakomite zestawienie „kluczy do sukcesu”, które zebrał
i opisał Weldon Johnson. Jest to jeden z założycieli witryny LetsRun.com z
życiówką 28:06 na 10km. Dla mnie jest to 10 punktów, które każdy ambitny biegacz
powinien recytować z pamięci obudzony w środku nocy. 

Niestety na swoim przykładzie widzę, że im więcej biegamy, im szybciej chcemy biegać, tym częściej staramy się robić coś po swojemu, na siłę. A sztywne zasady według których powinno się postępować odchodzą gdzieś na dalszy plan. Ja przypomniałem sobie o tym po roku i czuję się, jak bym znowu znalazł Świętego Graala. 

Ok,
zaczynamy. Każdy z punktów z moim komentarzem:

1)  Dobry trener i co za tym idzie właściwy
trening

To
jeden z punktów który nie dla każdego może być dostępny. Jednak jeżeli mamy
możliwość warto radzić się kogoś z większą wiedzą. Warto czytać dobre książki
poświęcone bieganiu. Ogólnie warto zbierać wiedzę i postępować według tego,
czego się dowiedzieliśmy i nauczyliśmy. A jeżeli mamy możliwość konsultowania
wszystkiego z trenerem, któremu ufamy, to nawet chwili się nie zastanawiajmy!
Właściwy trening to puzzle składające się z takich elementów jak: interwały,
tempa, biegi długie, regeneracyjne, siła biegowa, core stability, rozciąganie
itd. Jest tego mnóstwo i tylko właściwe ułożenie wszystkiego gwarantuje
optymalne korzyści wyniesione z włożonej pracy.

2)  Partner biegowy

Ja
mam ten przywilej, że większość treningów robię z bratem. To niesamowicie
pomaga psychicznie. Nie ważne, czy jest upał czy mróz. Pada czy strasznie wieje.
Zawsze idąc biegać z kimś łatwiej nam wyjść na trening i to wszystko pokonać.
Jest się do kogo odezwać. Czasem mając gorszy dzień możemy podciągnąć się na
czyiś plecach. Drugi pozytyw jest taki, że z kimś lub w grupie możemy zrobić
lepszy trening! Kiedy biegamy interwały czy długie tempa nic tak nie motywuje
jak partner z boku. Możemy zmieniać się na prowadzeniu, motywować, lepiej
kontrolować tempo. Więc jeżeli biegacie sami to koniecznie rozglądajcie się za
partnerem albo grupą!

3)  Większy kilometraż

Tak,
tak – najłatwiej podnieść poziom sportowy zwiększając kilometraż. Oczywiście
musimy pamiętać o tym, żeby ilość przebieganych kilometrów w tygodniu
umożliwiała nam mimo wszystko skuteczną regenerację. W przeciwnym razie
zmęczenie będzie się nawarstwiało i z treningu nic nie będzie. Kluczem do
sukcesu jest znalezienie idealnej proporcji między objętością, intensywnością a
regeneracją. Nic na siłę, nic od razu. Kilometry zwiększamy powoli i stopniowo.
Mówiąc stopniowo mam na myśli lata, a nie tygodnie. Niestety w bieganiu nie ma drogi na skróty!

4)  Regeneracja pomiędzy akcentami i biegami
długimi

Musimy
pamiętać o tym, że praca którą włożyliśmy w ciężki trening zaczyna się zwracać
w dni następujące po tym treningu. Więc jeżeli nie poświęcimy tego czasu na
regenerację to cała praca pójdzie niemal na marne. Trzeba wiedzieć, że bieg
regeneracyjny jest biegiem dzięki któremu zwiększamy ukrwienie mięśni i
pomagamy im szybciej dojść do siebie a nie 20 kilometrowym biegiem na granicy 1
i 2 strefy pulsu. Po ciężkim treningu postarajmy się wyspać. Dobrze zjeść. O te
przeważnie dwa treningi w tygodniu dbajmy szczególnie. To na pewno zaprocentuje
w dniu zawodów.

5)  Bieganie po miękkim podłożu

W
moim przypadku nie jest to podyktowane podatnością na kontuzje ale otoczeniem w
którym biegam. Chyba nie ma nic przyjemniejszego niż bieg w parku, lesie,
ścieżkach szutrowych gdzieś z dala od cywilizacji. Oczywiście przy tym
zdecydowanie mniej obciążamy stawy, mięśnie co chroni nas przed kontuzjami.
Dlatego jak tylko jest taka możliwość – marsz do lasu!

6)  Jedzenie węglowodanów po treningu

Na
ten temat powstały już tysiące artykułów i aż dziwi, że ciągle jest to problem
tylu biegaczy. Ci ciekawe sam często o tym zapominałem ale lekko mówiąc,
lekceważyłem. Na swoim przykładzie jednak śmiało mogę powiedzieć, że to
podstawa! Po treningach, szczególnie tych ciężkich nie zwlekajmy tylko szybko
postarajmy się zjeść porcję węglowodanów. I mniej ważne czy będą to odżywki
reklamowane jako „100 razy szybsze wchłanianie” czy zwykła kajzerka i banan. Najważniejsze to coś zjeść. W drugiej
kolejności możemy się skupiać nad resztą.

7)  Pij podczas biegania

Jeden
z moich największych błędów. Pijemy podczas długich biegów, pijamy po każdym
biegu, pijamy między biegami! Zachowanie dobrze nawodnionego organizmy to
podstawa i naprawdę nie mam nic trudnego w tym zadaniu. Wystarczy popijać cały
dzień jakieś płyny (oczywiście najlepiej wodę). Jeżeli biegamy na pętlach to na
każdej możemy złapać pozostawioną butelkę. Na stadionie w ogólnie nie ma
problemu. A może ktoś wyjdzie z nami na rower i poda co jakiś czas bidon?

8)  Więcej snu

Numer
jeden jeżeli chodzi o regenerację to sen! Zawodowi biegacze w okresach BPS
praktycznie tylko biegają, śpią i jedzą. Nic nam nie zastąpi snu. Więc starajmy
się spać jak najwięcej. Znakomite są też krótkie drzemki po ciężkich
treningach. Aż zastanawiające jest, jak bardzo potrafią kombinować biegacze,
żeby w dniu startu być w jak najlepszej formie. Często zapominają jednak o tym,
żeby kilka dni przed docelowymi zawodami poświęcić noc na sen a nie setki
innych rzeczy…

9)  Uważajcie na kontuzje

Sztuka
skutecznego treningu jest po części sztuką unikania kontuzji. Nic tak nie psuje
nam realizacji celów treningowych jak kontuzje. Poza tym psychicznie oddziałują
one naprawdę destrukcyjnie na biegaczy. Siedzimy w domu i tylko możemy patrzeć
jak inni biegają. Co oczywiście prowadzi do następnego błędu, czyli bieganiu z
niezaleczonym urazem. Trzeba sobie uświadomić, że biega się latami i latami
również buduje się formę biegową. Dlatego zdrowie jest naszym priorytetem.
Jeżeli wydajemy naprawdę dużo pieniędzy na dobre buty, gadżety to nie
oszczędzajmy na dobrym fizjoterapeucie, czy lekarzu. Zdiagnozujmy przyczyny,
wyleczmy, zapobiegajmy na przyszłość.

10)  Trening na wysokości

Sam
Weldon pisze, że raczej nie był to kluczowy element w jego treningu. Ponieważ
ciężko mi się ustosunkować do treningu na wysokości (nie miałem jeszcze
przyjemności) to
od siebie poradzę coś innego. Bieganie po urozmaiconym ternie! Bieganie po
pagórkach, pofalowanych parkach, znakomicie rozwija wszystkie nasze mięśnie i
przygotowuje dużo lepiej cały aparat ruchu niż bieganie codziennie po płaskim.
Dlatego jak tylko mamy możliwość to poszukajmy jakiejś fajnej crossowej ścieżki
i realizujmy na niej część naszych treningów. To na pewno zaprocentuje na
zawodach.

***

Autorem tekstu jest Bartosz Olszewski, maratończyk, zwycięzca ubiegłorocznego maratonu w Lozannie z rekordem życiowym 2:29.

 Zapraszamy na stronę Bartosza Olszewskiego – WarszawskiBiegacz.pl