philips
 
15 grudnia 2010 Redakcja Bieganie.pl Trening

Zimowy trening siły i dynamiki


O sukcesie w wysiłkach długotrwałych decydują trzy podstawowe cechy: główna, czyli wytrzymałość oraz, co może wydać się trochę dziwne dla biegaczy długodystansowych, siła i szybkość. No właśnie Siła – lub poprawniej – jak nazywają to czołowi fizjolodzy „Moc”. Właśnie poziom „Mocy”, czyli skrótowo: stosunek siły do wagi, jaką dysponuje zawodnik, jest niesłychanie istotny z punktu widzenia końcowego sukcesu. Bez odpowiedniej komponenty tej cechy motorycznej, nawet wybitne zdolności wytrzymałościowe nie gwarantują optymalnego wykorzystania możliwości organizmu. Jak połączyć w treningu antagonistyczne cechy – wytrzymałość, siłę i szybkość – by uzyskać pożądany poziom każdej z nich?

sila_nike.jpg
Kuba Wiśniewski i Sylwia Ejdys w trakcie sesji siły biegowej

Pytanie nie jest bezzasadne. Właśnie w odpowiednim poziomie i co ważniejsze – w stosunku do głównej cechy, jaką jest wytrzymałość – tkwi tajemnica maksymalnych możliwości wydolnościowych. Jeśli zapomnimy o kształtowaniu i stałym podnoszeniu tej cechy, to nawet wysoce specjalistyczny i czasochłonny trening „stricte” wytrzymałościowy nie przyniesie rezultatów, na jakie stać nasz organizm. Nie jest to jednak łatwe – ba – to jedna z większych tajemnic czołowych trenerów zawodników długodystansowych. O ile dość łatwo „sprzedają” różnorodne plany z rozpisaniem na liczbę i jakość przebieganych kilometrów, to tajemnic związanych z treningiem siłowym łatwo nikomu nie powierzają. Trening siły to naprawdę duża sztuka, a ten, kto ją pozna i opanuje – ma bardzo duży handicap.

Treningi siłowe powinniśmy stosować w całym okresie naszych przygotowań oraz w okresie startowym, jako element podtrzymujący poziom już wytrenowanej siły. Istnieje kilkanaście lub nawet kilkadziesiąt sposobów na podtrzymywanie i kształtowanie komponenty siłowej w naszej pracy treningowej. Generalnie najprostszą, najczęściej stosowaną, oraz, co najważniejsze, bezpieczną formą kształtowania mocy, jest popularna siła biegowa. Prawie wszyscy trenerzy stosują w planach jednostki treningowe w postaci podbiegów, wieloskoków, różnego rodzaju skipów, czy specjalistycznych ćwiczeń siłowych, takich jak bieg z oporem, bieg z gumami, przebieżki z obciążeniem, itp. Jednostki oznaczone symbolem SB znajdziecie zatem we wszystkich polecanych systemach treningowych. Wystarczy spojrzeć na plany Jerzego Skarżyńskiego, trenera kadry Grzegorza Gajdusa, czy w jakiekolwiek inne sprawdzone i dobre systemy – by znaleźć tam elementy siły biegowej.

A więc – jedna, czy w niektórych okresach treningowych dwie, jednostki siły biegowej w tygodniu to obowiązek każdego biegacza niezależnie od poziomu sportowego!

Przestrzegamy jednak przed dowolnym i beztroskim stosowaniem siły biegowej. Warto skonsultować to z jakimś fachowcem lub doświadczonym biegaczem, bo nieumiejętnym stosowaniem ćwiczeń siłowych łatwo możecie zrobić sobie większą szkodę niż ewentualny zysk. A na pewno możecie łatwo złapać kontuzje lub popsuć technikę biegową! Bo w sile biegowej, która wydaje się prosta w aplikacji – liczy się jakość i poprawność wykonania. Nawet zwykłe podbiegi można zepsuć. To nie przypadek, że tylko doświadczeni zawodnicy aplikują sobie treningi siły biegowej na indywidualnych treningach. Chociaż nawet wtedy, dobrze aby „ktoś” z boku popatrzył na technikę i jakość wykonania. Czasem banalna rada ma zbawienne skutki, jeśli chodzi o poprawność wykonania.

sila_nike2.jpg
Podbiegi na Agrykoli

Najlepiej więc polegać na pomocy doświadczonych biegaczy lub starannie stosować się do podręcznikowych porad. Poniżej proponujemy sposób zwiększenia i wypracowania mocy w okresie zimowym. W dwóch wariantach:

A. dla początkujących
B. dla zaawansowanych biegaczy amatorów

A. Siła Biegowa dla początkujących.

Nie ulega wątpliwości, że początkujący adept biegania powinien w pierwszym etapie podnieść tak poziom swojej wydolności, by móc w stanie, bez oznak zbytniego zmęczenia, przetruchtać ok. 30 minut wolnym tempem. A wiec na początek wszelkiego rodzaju marszobiegi, czy wolniutkie wybiegania są jak najbardziej polecaną i bezpieczną formą zwiększania wydolności. No, ale ile można truchtać….? Miesiąc, dwa…– przecież to nudne i męczące. Nie lepiej zrobić trening?! Pierwszym konkretnym może być taki: po wolniutkim truchcie ok. 10-15 minut i kilku rozciągających ćwiczeniach, znajdź sobie małą górkę. Na pewno w pobliskim parku lub lasku masz do tego warunki. Najlepiej ziemną albo trawiastą ścieżkę o pochyleniu 5-10% (nie może być zbyt stroma!) i spokojnie wbiegnij na nią 5 do 6 razy. Z powrotem możesz zejść. Pokonywany odcinek z początku nie może być dłuższy niż 60-80 metrów. Nie można się spieszyć, czy skracać przerwy powrotnej. Ten rodzaj treningu dobrze jest wykonywać 2 razy w tygodniu przez miesiąc – sami zobaczycie, że po kilku seansach, górka będzie jakby mniejsza, a Wasz oddech spokojniejszy.

Odpocznijcie potem od tego treningu około 7 dni, a przez następne 2 tygodnie wbiegajcie na swoją górkę troszkę szybciej. Możecie próbować potem zbiegania wolnym truchtem w czasie przerw. W dniach, w których nie stosujecie takich jednostek treningowych oczywiście też biegajcie – dość spokojnym tempem, wskazane, byście znaleźli przynajmniej raz w tygodniu czas na aktywny basen czy rower.

B. Siła Biegowa dla zaawansowanych

Zima (grudzień-luty) w treningu biegacza to znakomity okres, by podnieść znacząco poziom swojej Mocy. Warunki pogodowe w Polsce raczej nie sprzyjają szybkiemu i długiemu bieganiu. Możemy zatem poświęcić ten czas na znaczne podniesienie poziomu swojej siły, tak, by w późniejszym okresie przyniosło nam ewidentne korzyści w treningu stricte wytrzymałościowym.

Każdy start, w szczególności w półmaratonie czy maratonie oraz długotrwałe treningi biegowe znacznie degradują poziom mocy każdego zawodnika. Po sezonie startowym, w szczególności gdy było ich relatywnie dużo, powinniśmy zatem odbudować poziom naszej mocy. Nie tylko odbudować, a podnieść go na zdecydowanie wyższy poziom!!

Potem wystarczy już tylko skutecznie podtrzymywać siłę w treningu i znacznie łatwiej nam będzie osiągnąć postęp w wynikach. Treningi typy 8 x 100 m BPG czy serie wieloskoków czy skipów raz w tygodniu – to dla zaawansowanego amatora środek tylko podtrzymujący poziom siły. By znacznie się poprawić proponujemy zastosować dwu, trzykrotny mikrocykl treningowy – stricte ukierunkowany na pracę nad siłą. Najskuteczniejsze i bezpieczne będą tradycyjne formy: biegi pod górę, skipy w różnych formach, wieloskoki czy nawet popularne crossy. Dobrze też znacznie zwiększyć czas poświęcony na kształtowanie siły mięśni brzucha i grzbietu.

Zatem czym taki plan różni się od dotychczas stosowanych? Proponujemy poświecić grudzień i połowę stycznia na – tylko i wyłącznie – podniesienie poziomu mocy. Oczywiście cały czas mamy realizować treningi biegowe ale główny wysiłek poświećmy na kształtowanie siły. Nie raz czy dwa w ciągu tygodnia, tylko trzy porządne treningi siłowe!. Na kształtowanie wytrzymałości będziemy mieli jeszcze dużo czasu w lutym i marcu, bo przecież bieganie na zawodach zaczyna się na dobre dopiero pod koniec marca, a wszystkie ważniejsze maratony to kwiecień i maj. Polecamy ten sposób przygotowań szczególnie dla amatorów którzy dość często biorą udział w zawodach / z naszych obserwacji wynika, że to taka „polska moda” by biegać prawie co tydzień /.To również metoda dla tych osób które osiągnęły tzw. stabilizacje wynikową i chcą jeszcze się poprawić a zwiększanie objętości czy intensywności jest już praktycznie niemożliwe. Oczywiście ten plan to tylko szkic – powinniśmy go przystosować do swojego rozkładu pracy, obowiązków i poziomu sportowego oraz celów. Chodzi tylko o pokazanie koncepcji.

Założenia: dwa tygodnie pracy na siłą, tydzień odpoczynku i znów dwa tygodnie mikrocyklu kształtowania mocy. Nie będzie to łatwe ale po pierwszym okresie będziecie mogli już skoncentrować się tylko na wykonaniu, bo cały aparat ruchowy będzie już zaadoptowany do tego rodzaju wysiłku. Dodatkowo, w późniejszych okresach, zastosowanie siły biegowej jako środka podtrzymującego będzie o wiele skuteczniejsze. Wasz organizm będzie „pamiętał” ten bodziec.

Przykładowe mikrocykle treningowe w I okresie (początek grudnia)

I tydzień grudnia II tydzień grudnia III tydzień – odpoczynkowy
PN OWB1 – 6 km (HR do 140);
SB: 8 x 100 m BPG;
przerwa 100 m; marsz/trucht
OWB1 – 8 km (HR do 140);
SB: 12 x 100 m
BPG;

przerwa 100 m; trucht
OWB1 – 10 km (HR do 140) + 8 x 100 rytmy; przerwa 100 m; marsz/trucht
WT OWB1 – 12 km; (HR max do 140) OWB1 – 14 km; (HR max do 140) OWB1 – 4 km; OWB2 – 8 km (HR max do 170)
ŚR OWB1 – 6 km (HR do 140);
SB: 6 x 60 m skip A + 6 x 60 wieloskok
OWB1 – 8 km (HR do 140);
SB: 10 x 80 m skip A + 10 x 80 wieloskok
OWB1 – 10 km (HR do 140);
CZW Wolne Wolne Wolne lub BC1 – 10 km
PT OWB1 – 6 km;
SB: 8 x 200 m BPG prz. 200 spokojny zbieg
OWB1 – 6 km;
SB: 10 x 200 BPG prz. 200 spokojny zbieg
OWB1 – 10 km;
SB Wolne ew. siłownia/fitness 40 minut + sauna Wolne ew. siłownia/fitness 40 minut + sauna Wolne ew. siłownia/fitness 40 minut + sauna
ND OWB1-2 15 km spokojny bieg z narastającą szybkością / HR do 170 w końcówce treningu OWB1-2 15 km spokojny bieg z narastającą szybkością / HR do 170 w końcówce treningu Wolne
Razem Ok. 55 km Ok. 65 km O k. 55 km

Przykładowe mikrocykle treningowe w II okresie (grudzień, początek stycznia)

IV tydzień grudnia I tydzień stycznia II tydzień stycznia – odpoczynkowy
PN OWB1 – 6 km (HR do 140); SB: 12 x 100 m BPG ; przerwa 100 m; marsz/trucht OWB1 – 8 km (HR do 140); SB: 10 x 150 BPG ; przerwa 100 m; trucht OWB1 – 10 km (HR do 140) + 10 x 100 rytmy; przerwa 100 m; marsz/trucht
WT OWB1 – 12 km; (HR max do 140) OWB1 – 14 km; (HR max do 140) OWB1 – 4 km; OWB2 – 10 km (HR max do 170)
ŚR OWB1 – 6 km (HR do 140); SB: 6 x 100 skip A + 50 m przebieżka 6 x 100 wieloskok + 50 m przebieżka OWB1 – 8 km (HR do 140); SB: 6 x 100 skip A + 50 m przebieżka 6 x 100 wieloskok + 50 m przebieżka OWB1 – 10 km (HR do 140);
CZW Wolne Wolne Wolne lub BC1 – 10 km
PT OWB1 – 6 km; SB: 3 serie x / 100mBPG+200m BPG+ 300mBPG / przerwa w luźnym zbiegu po każdym odcinku OWB1 – 6 km; SB: 3 serie x / 100mBPG+200m BPG+ 300mBPG / przerwa w luźnym zbiegu po każdym odcinku OWB1 – 15 km;
SB Wolne ew. siłownia/fitness 40 minut + sauna Wolne ew. siłownia/fitness 40 minut + sauna Wolne ew. siłownia/fitness 40 minut + sauna
ND OWB1-2 15 km spokojny bieg z narastającą szybkością / HR do 170 w końcówce treningu OWB1-2 18 km spokojny bieg z narastającą szybkością / HR do 170 w końcówce treningu Wolne
Razem Ok. 65 km Ok. 75 km O k. 55 km

W pierwszym mikrocyklu stopniowo zwiększamy liczbę i długość odcinków, w drugim etapie zachowujemy taka samą liczbę a koncentrujemy się na jakości wykonania. BPG – biegi pod górkę wykonujemy na ścieżce ziemnej lub trawiastej o pochyleniu ok. 7% – 10% a więc nie za ostrej. Ma to być pochylenie umożliwiające dynamicznie wbiegnięcie na końcowy odcinek. Serie skipów i wieloskoków najlepiej wykonywać na stadionie trawiastym lub na miękkiej, równej ścieżce. Proszę zwrócić uwagę na to, że koncentrujemy się wyłącznie na elementach siły biegowej w różnych formach, tylko raz w tygodniu mamy lekki bieg w drugim zakresie. Oczywiście wykonanie pełnej jednostki siły biegowej będzie trwało również długo. Objętość takiego treningu nie będzie wcale mniejsza niż jednostek biegowych!. Naturalna siła biegowa jest bardzo spokrewniona z bieganiem a więc nie ma obawy, że ucieknie Wam tzw. „kilometraż”. Cała idea tej metody to skokowe zwiększenie poziomu mocy i poświecenie temu kilku tygodni. Po prostu osiągniecie inny poziom w tym elemencie co na pewno przełoży się na inne cechy motoryczne. Za to w dalszym etapie przygotowań powinniśmy stale kształtować i podtrzymywać ten element. Bez tego cała praca z przełomu roku będzie zmarnowana.

Zimowy treningOczywiście ten plan to tylko przykład aplikacji w jednej formie. Możemy w elemencie siły zastosować inne środki kształtujące i trenujące siłę i dynamikę. To zależy tylko od Waszej inwencji, warunków pogodowych czy samopoczucia.

Na koniec kilka praktycznych porad związanych z treningiem siły biegowej w wydaniu nietypowym:

Warunki zimowe to fantastyczne możliwości kształtowania siły i dynamiki w formach zabawowych:

1. Brodzenie w kopnym śniegu, skipy i wieloskoki na świeżym śniegu. Amortyzacja jest wtedy niemal idealna, a poziom zaangażowania grup mięśniowych o wiele większy, niż w formie klasycznej.

2. Gry i zabawy w kopnym śniegu – zapominany o wysiłku i bawiąc się kształtujemy poniekąd „nieświadomie” cechy motoryczne. Spróbujmy np. 20 minut rugby na śniegu – to trening który „wykończy” niejednego.

3. Slalom między drzewami z atakowaniem pnia – jak w slalomie narciarskim na ugiętych nogach.

4. Zabawy z sankami – podbiegamy z dzieciakiem pod górkę i razem zjeżdżamy – 20 minut i będziecie mieli dość.

Alternatywne środki kształtowania siły i dynamiki:

1. Obwód siłowy z 12 -15 ćwiczeniami, na małych obciążeniach z przerwą na zmianę stacji.

2. Typowa siłownia, kilkadziesiąt minut ćwiczeń na przyrządach z małym obciążeniem. Powtórzonych minimum 12 -15 razy na każdym przyrządzie.

3. Rzuty piłkami lekarskimi w różnych formach – 300 – 400 rzutów to znakomita praca siłowo-dynamiczna.

4. Serie mięśni brzucha i grzbietu w domu na przysłowiowym dywanie. Kilkanaście serii po ok. 30-40 powtórzeń w każdej serii.

5. Rytmy na „siodełku” – naturalne załamanie terenu na ścieżce, najpierw lekki zbieg, a później lekki podbieg.

6. Bieganie z obciążeniem w dłoniach. Kilka kilometrów z lekkimi ciężarkami w dłoniach znakomicie wzmacnia górną obręcz barkową, mięśnie grzbietu, brzucha i ramion.

DYSKUSJA NA FORUM – TRENING
FORUM KLUBU BIEGACZA