Artykuł powstał we współpracy z Columna Medica
Minęło kilka tygodni odkąd zakończyliśmy nasz projekt „Wskocz w lepsze bieganie” pierwszą wprowadzającą część naszego projektu badawczego, która obejmowała trening siłowy wśród biegaczy. Plyometria to trening bardzo intensywny, niekoniecznie stosowany powszechnie i traktowany z pewną rezerwą. Dziś prezentujemy przykładowy zarys ćwiczeń jaki realizowaliśmy z naszymi podopiecznymi.
Dlatego też ze względu na różny poziom sportowy oraz sprawnościowy zawodników (pomimo dość podobnego aspektu wynikowego!) zdecydowaliśmy przeprowadzić 6-tygodniowy plan treningu siłowego na zasadach treningu wstępnej adaptacji, gdzie skupiliśmy się na wzmocnieniu mięśni nóg oraz brzucha. W poniższym artykule przeczytacie opis tego planu, ćwiczeń oraz to, jaką rolę może pełnić trening siłowy w życiu biegacza.
Proponowany przez nas trening trwał za każdym razem ok. 75 minut, co pokrywało się również z drugim treningiem w tygodniu wykonywanym przez uczestników samodzielnie. Założenie czasowe obejmowało ok. 90–120 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami, a także 30–45 sekund przerwy pomiędzy seriami.
Zmęczenie mięśniowe deklarowane przez uczestników wyniosło średnio 5.8 w skali 1–10, należy jednak zauważyć, że nie jest to trening główny dyscypliny, a zawodnicy oprócz tego realizują trening biegowy w ciągu tygodnia. Trudność techniczna została oceniona na poziomie 5.5, zatem można określić, iż ćwiczenia były wykonywane z dość dużym zrozumieniem, jednocześnie wymagały pewnej uważności. Odczuwalne zmęczenie potreningowe jest szczególnie ważne ze względu na fakt, iż biegacze oprócz treningu siły wykonują trening swojej dyscypliny. Dlatego też trening uzupełniający nie może być zbyt intensywnym bodźcem, aby pozostawić dostatecznie dużo sił na wykonanie pracy biegowej, w tym akcentów szybkościowych.
Prezentowane poniżej ćwiczenia to tylko i wyłącznie przykładowy trening siłowy realizowany w ciągu programu 'wskocz w lepsze bieganie’. Ćwiczenia te były realizowane w trakcie trwania treningów stacjonarnych, gdzie wraz z biegaczami pracowaliśmy nad ich techniką oraz samodzielnie w trakcie treningu uzupełniającego. Może być zatem, mam nadzieję z powodzeniem, zastosowany przez większość zdrowych biegaczy w odpowiednim momencie sezonu. Poniżej zapoznajcie się z kilkoma podstawowymi zasadami związanymi z takim treningiem:
Zasady treningu:
Najbardziej popularnym ćwiczeniem z kolei okazały się wspięcia na palce na podwyższeniu z wykorzystaniem obciążenia zewnętrznego. Zawodnicy uważają, iż ćwiczenie działa i jest w stanie istotnie wpływać na ich biegowy poziom. Wysoko ocenione zostały również ćwiczenia z minibandem – odwodzenie prostej nogi w staniu angażujące mięśnie pośladkowe. Najtrudniejsze i najmniej lubiane ćwiczenie to z kolei przysiad jednonóż na podwyższeniu, dlatego też zdecydowaliśmy się wyrzucić je z treningowej bazy „siła biegacza”. Uzasadnienie tej decyzji jest związane również z wysoką precyzją ruchów, które są wymagane w trakcie tego ćwiczenia i dużym prawdopodobieństwem, że ćwiczenie wykonywane samodzielnie nie będzie wykonywane poprawnie.
Przysiad bułgarski również znalazł się na liście ćwiczeń trudnych, a popularność tego ćwiczenia jest dość duża, dlatego to ćwiczenie znajdzie się w bazie ćwiczeń. W tym przypadku nie wykluczam jednak możliwości wykonywania go samodzielnie po odpowiednim instruktażu i indywidualnych poprawkach w trakcie kilku treningów. Szczególną uwagę poświęciliśmy technice oraz zachowywaniu pełnego wyprostu biodra w trakcie wykonywania ćwiczeń. Następnym istotnym elementem było wprowadzenie ćwiczeń, które aktywowały mięsień pośladkowy średni, zapewniający w trakcie biegu stabilność miednicy.
Poniżej znajdziesz dokładny opis ćwiczeń, które pokazujemy też w załączonym filmie.
Odwodzenia nogi z gumą pod kolanami (3 serie po 15 powtórzeń) jednocześnie nie cechują się dużą trudnością techniczną i mogą być „must-have w każdym treningu” nawet dla bardziej zaawansowanych zawodników (wtedy mogą być traktowane nie jako ćwiczenie części zasadniczej treningu, ale jako ćwiczenie rozgrzewające, pobudzające do dalszej intensywnej pracy mięśniowej). W trakcie ćwiczenia aktywowane są mięśnie pośladkowe średnie stabilizujące nasze ciało w trakcie biegu.
Bulgarian Split Squat (3 serie po 12–15 powtórzeń) to jedno z najlepszych ćwiczeń, które mocno angażuje mięśnie pośladkowe oraz dwugłowe uda. Tylna noga oparta jest na podwyższeniu (ławce lub boxie), a cała praca koncentruje się na nodze znajdującej się z przodu. Użycie ciężaru trzymanego w dłoniach daje dużą kontrolę nad ruchem i pozwala pracować z relatywnie dużym obciążeniem przy zachowaniu bezpieczeństwa. W wariancie ze sztangą umieszczoną na barkach dodatkowo aktywujemy mięśnie korpusu, które muszą stabilizować ciało w nieco nienaturalnej pozycji. Jest to ćwiczenie bardzo funkcjonalne, budujące siłę, mobilność i stabilizację.
Bear Stand Iso Hold (3 serie po 30–45 sekund) to ćwiczenie izometryczne, które aktywuje mięśnie brzucha oraz głębokie partie core. Przyjmuje się w nim pozycję podparcia na dłoniach i palcach stóp, przy jednoczesnym uniesieniu kolan kilka centymetrów nad podłoże. Mimo że na pierwszy rzut oka może wydawać się proste, w rzeczywistości stanowi bardzo skuteczne narzędzie do wzmacniania centrum ciała. Jedną z jego największych zalet jest to, że w przeciwieństwie do klasycznej deski, ogranicza ryzyko nadmiernego pogłębiania lordozy lędźwiowej, co czyni je bezpieczniejszym dla dolnej części kręgosłupa.
W klasycznych wspięciach na palce na podwyższeniu (3 serie po 15–20 powtórzeń) skupiamy się na wzmacnianiu mięśni łydek, przede wszystkim brzuchatego i płaszczkowatego. To jedno z najprostszych i najbardziej efektywnych ćwiczeń na podudzie, a dodatkową korzyść przynosi wykonanie go na krawędzi stopnia – dzięki temu zwiększamy zakres ruchu i poprawiamy rozciąganie oraz kontrolę w dolnej fazie. Kluczowe jest tutaj tempo – powolna, wydłużona faza opuszczania pozwala na mocniejsze zaangażowanie włókien mięśniowych i buduje siłę ekscentryczną.
Przywodzenie kopenhaskie (3 serie po 40 sekund) to jeden z najlepszych sposobów na aktywację i wzmocnienie przywodzicieli uda, czyli wewnętrznych partii ud, które są często pomijane w standardowych planach treningowych. Górna noga opiera się na podwyższeniu, np. ławce, a całe ciało utrzymywane jest w pozycji bocznej deski – z prostą linią od barku do kolana. To ćwiczenie stawia duży nacisk na kontrolę i stabilizację, a przy tym może odegrać bardzo ważną rolę w prewencji kontuzji, zwłaszcza w biegach górskich wymagających częstszych zmian kierunku ruchu.
Dead bug, czyli tzw. „martwy robak” (3 serie po 15–20 powtórzeń), to ćwiczenie stabilizacyjne, które rozwija głębokie mięśnie brzucha i koordynację kończyn. Kluczowym elementem jest utrzymanie dolnego odcinka kręgosłupa przyklejonego do podłoża, przy jednoczesnym wykonywaniu ruchu przeciwległych kończyn. Ćwiczenie to, choć spokojne, uczy aktywnej kontroli ciała oraz pomaga zapobiegać przeciążeniom kręgosłupa lędźwiowego. Różne wariacje, np. z dodatkowym ciężarem w dłoniach, pozwalają dostosować jego trudność do poziomu zaawansowania ćwiczącego.
Wspięcia na step z ciężarem (3 serie po 12–15 powtórzeń) to funkcjonalna forma przysiadu jednonożnego, która bardzo skutecznie buduje siłę i stabilizację w kończynach dolnych. Niewielka wysokość stopnia (około 30–45 cm) wystarcza, by aktywować pośladki, uda i mięśnie stabilizujące biodra. Duże znaczenie ma tutaj technika – wchodząc na podest, naciskamy całą stopą, przekierowując ciężar ciała na nogę znajdującą się na stepie, a schodząc, kontrolujemy ruch, unikając „spadania”. Dodanie ciężaru, np. sztangi na plecach czy kettlebella z przodu (w chwycie goblet), pozwala znacząco zwiększyć intensywność i zyskać dodatkową stymulację mięśni.
Na koniec mamy jaskółkę (3 serie po 12–15 powtórzeń), czyli ćwiczenie równoważne i ekscentryczne, które doskonale rozwija mięśnie tylnej taśmy: pośladki, dwugłowe uda oraz łydki. Wymaga dobrej kontroli ciała i mobilności. Polega na pochylaniu się tułowiem do przodu przy jednoczesnym unoszeniu tylnej nogi – całość tworzy prostą linię, niczym litera T. Jaskółka wymaga skupienia, stabilizacji i precyzyjnego prowadzenia ruchu, dlatego świetnie sprawdza się nie tylko w budowaniu siły, ale też w poprawie balansu i świadomości ciała. Należy ją stopniowo utrudniać, dodając np. hantle lub manipulując tempem wykonywania ćwiczenia.
Zaprezentowane powyżej ćwiczenia znajdziesz też na poniższym wideo:
Trening siłowy to jeden z najskuteczniejszych sposobów na poprawę wyników biegowych i zmniejszenie ryzyka kontuzji. Wzmacnia mięśnie, ścięgna i stawy, co przekłada się na lepszą stabilizację, efektywniejszy krok biegowy i większą odporność na obciążenia długodystansowe. Dobrze dobrane ćwiczenia nie tylko zwiększają siłę i moc, ale też poprawiają postawę, równowagę oraz kontrolę ruchu – kluczowe elementy zarówno na podbiegach, jak i podczas technicznych zbiegów.
Warto spróbować zaprezentowanego zestawu ćwiczeń siłowych, który został opracowany z myślą o potrzebach biegaczy przez biegaczy. To przemyślana kombinacja ruchów poprawiających siłę, stabilizację i kontrolę ciała, bez konieczności spędzania długich godzin na siłowni (45–50 minut). Regularne wykonywanie tego planu, nawet 2–3 razy w tygodniu, może znacząco wpłynąć na Twoją formę biegową, zwiększyć odporność na kontuzje i poprawić ogólną sprawność.
Artykuł powstał we współpracy z Columna Medica
Pasjonat gór, przecierania szlaków, dużego kilometrażu i odludnych zakątków. Były tancerz, a obecnie ambitny biegacz amator, który chce mądrze łączyć szybkie bieganie asfaltowe z górskimi ultramaratonami. Więcej na Instagramie
