Bieganie to jedna z najprostszy i ogólnodostępnych form aktywności fizycznej — wystarczą buty, spodenki, koszulka techniczna i oczywiście odrobina wolnego czasu z domieszką motywacji, by ruszyć przed siebie. Wielu z nas zaczyna biegać z prostego powodu: chcemy poczuć się lepiej, być zdrowsi, sprawniejsi, zmniejszyć poziom stresu. Z czasem dochodzi także chęć poprawy i rywalizacji – chcemy biegać szybciej, dalej, bić kolejne rekordy. Niestety teoretyczna prostota samego biegu nie oznacza, że trening automatycznie staje się skuteczny. W rzeczywistości wielu biegaczy amatorów, mimo zaangażowania i regularnych treningów, nie notuje oczekiwanych postępów, a czasem wręcz naraża się na kontuzje czy spadek formy.
Paradoks biegacza amatora polega na tym, że chęć poprawy swoich wyników jest poprzedzana zbyt dużą intensywnością – biega zbyt szybko, zbyt intensywnie, zbyt ambitnie – myśląc, że właśnie tak powinien wyglądać rozwój. Tymczasem w rzeczywistości wygląda to zupełnie inaczej. Największy progres przynosi spokój, systematyczność, cierpliwość i przede wszystkim – mądre bieganie połączone z regeneracją i odpoczynkiem.
W tym artykule przyjrzę się przyczynom zjawiska zbyt szybkiego biegania wśród biegaczy amatorów podczas treningu, zarówno pod kątem zasad fizjologii treningu, przez mechanizmy psychologiczne związane z rywalizacją, aż po błędne przekonania o tym, co naprawdę buduje formę biegową.
Pod względem rozkładu sił i jednostek treningowych amatorzy powinni brać przykład od elitarnych biegaczy takich jak np. Eliud Kipchoge, który (tak jak większość długodystansowej elity biegowej) preferuję metodę „80%-20%”, co w uproszczeniu można przetłumaczyć, że 20 procent jego treningów stanowią te o wysokiej intensywności, a aż 80 procent te łatwe lub lekkie. Kipchoge spędza większość swoich spokojniejszych treningów, pokonując kilometr w przedziale 4:30 – 5:00, dzięki czemu jego organizm ma wystarczająco dużo czasu regenerację przed intensywnymi sesjami, które normalnie odbywa tylko dwa razy w tygodniu. Warto podkreślić, że dwukrotnie pobił on rekord świata w Berlinie: 2:01:39 w 2018 roku i 2:01:09 w 2022 roku
Według danych z runningclinic.com Kipchoge trenuje:
Niestety spora część biegaczy amatorów nie rozumie tych podstaw fizjologii biegania, gdzie kluczowym elementem budowania formy jest rozwijanie tzw. wytrzymałości tlenowej (aerobowej), która najlepiej rozwija się podczas biegów w niskiej intensywności — około 60-75% tętna maksymalnego. Tymczasem okazuje się, że amatorzy biegają zbyt szybko, bo utożsamiają efektywność z wysiłkiem maksymalnym, który według powyższego podziału powinien stanowić jedynie około 20% planu treningowego.
Jednym z najczęstszych czynników, który wpływa na to, że treningi są zbyt szybkie, jest m.in. brak znajomości stref tętna (oraz brak umiejętności ich stosowania w praktyce). Jeśli biegacz nie zna swoich stref (czyli przedziałów odpowiadających różnym poziomom wysiłku: regeneracja, wytrzymałość tlenowa, próg, beztlenowy itd.), trudno mu świadomie kontrolować intensywność podczas biegu.
Brak znajomości tych stref prowadzi do tego, że łatwe biegi są zbyt szybkie i nie spełniają swojej funkcji — zamiast budować bazę tlenową, prowadzą do zmęczenia i przeciążeń. W takich sytuacjach biegacz często trenuje w tzw. szarej strefie, która oznacza, że wykonywany trening jest za mocny na spokojny bieg tlenowy, ale jednocześnie zbyt słaby/spokojny na trening jakościowy (progowy, interwałowy). To niestety sprawia, ze tkwimy w intensywności, która najbardziej męczy, a najmniej rozwija.
Dla wielu amatorów „łatwy bieg” to po prostu trening wykonywany w tempie wolniejszym niż startowe, ale to niekoniecznie pokrywa się z tym, ze wykonywany jest na poziomie 60–75% HRmax. Brak znajomości stref tętna oznacza, że łatwe biegi są często zbyt szybkie i nie spełniają swojej funkcji — zamiast budować bazę tlenową, prowadzą do zmęczenia i przeciążeń.
Daniel Muniz wraz ze współautorami w swojej pracy „The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels” przeanalizowali sesje treningowe z 16 tygodni poprzedzających maraton ukończonych przez 119 452 biegaczy. Wnioski były następujące: najszybsi biegacze w tym zestawie danych charakteryzowali się dużymi objętościami treningu, osiągniętymi głównie poprzez zwiększenie objętości treningu w Z1 (trening w strefie 1). Gdy większość treningów była robionych w Z2 i Z3 (strefa 2i 3), wyniki były finalnie skorelowane z wolniejszymi czasami maratonu.
Do podobnych wniosków doszedł Jurij Campos wraz ze współautorami w pracy „ Training-intensity Distribution on Middle- and Long-distance Runners: A Systematic Review”, gdzie wykazali, że połączenie dużej objętości przy niskiej intensywności (≥ 70% całkowitej objętości treningu) i małej objętości na progu oraz treningu interwałowego o wysokiej intensywności (≤ 30%) jest konieczne, aby zoptymalizować adaptacje treningu wytrzymałościowego u biegaczy na średnie i długie dystanse. Biegacze stosujący taką metodę treningową wykazują większą poprawę wyników wytrzymałościowych.
Niestety dla wielu osób miarą jakości treningu jest to, jak bardzo się zmęczą. Uważają, że jeśli po biegu nie są spoceni, zasapani czy wyczerpani, to trening można uznać za nieefektywny, a wręcz zmarnowany. Takie podejście jest bardzo niebezpieczne i może prowadzić do wielu zagrożeń takich jak przemęczenie, urazy, kontuzje, czy wypalenie.
Żyjemy w czasach, gdzie prym wiodą media społecznościowe i wkraczają one praktycznie w każdą sferę naszej egzystencji. Nie inaczej jest z bieganiem. W dobie zegarków GPS i aplikacji takich jak Strava, Garmin Connect czy Polar Flow bieganie przestało być aktywnością wyłącznie osobistą. Dobrodziejstwo urządzeń i dostępnych aplikacji pozwala na dokładną analizę naszych treningów, dzięki czemu możemy poznać np. nasze strefy tętna, jednak z drugiej strony zachęcają one do dzielenia się i publicznego udostępniania treningów – co dla wielu amatorów staje się źródłem dodatkowej motywacji i… niestety presji czasowej.
Takie wirtualne społeczności często nieświadomie tworzą środowisko nieustannej rywalizacji, gdzie wielu biegaczy zaczyna odczuwać „cichą” potrzebę dorównania innym – czy to w tempie, czy w liczbie przebiegniętych kilometrów, czy liczbie powtórzeń szybkich odcinków. Tym sposobem prawie każdy trening staje się okazją do pochwalenie się swoimi rezultatami, spychając na dalszy plan spokojne bieganie i cierpliwe budowanie formy. Biegacze często patrzą na tempo znajomych i podświadomie (lub świadomie) starają się nie wypaść gorzej, co prowadzi do zbyt szybkiego biegania nawet podczas treningów, które miały być regeneracyjne.
Jest to stosunkowo nowy temat, który zaczyna być coraz częściej przedmiotem badań uczonych oraz ekspertów. Zajął się tym m.in. Rob Franken i Hidde Bekhuis w pracy „Kudos make you run! How runners influence each other on the online social network Strava”. Analizując dostępne dane, doszli oni to wniosku, że otrzymywanie pochwał skłaniało biegaczy do częstszego biegania. Co więcej, sportowcy mieli tendencję do dostosowywania swojego zachowania biegowego do zachowania swoich znajomych, którzy dawali im pochwały i reagowali na ich treningi.
Również badanie z 2024 roku „Enhancing Physical Activity through an Evidence-Based App A Data-Driven Approach to Healthier Lifestyles” wskazuje, że ciągłe dzielenie się treningami prowadzi do silniejszego zaangażowania w cel i większego wsparcia społecznego, ale może również generować poczucie obowiązku i presji, aby działać.
Niektóre ankiety i statystyki przeprowadzone na stronach dotyczących aktywności fizycznej sugerują, że ponad 60% użytkowników aplikacji sportowych odczuwa presję poprawiania wyników właśnie z powodu obecności innych, a blisko 50% przyznaje, że zdarza im się przyspieszać podczas treningu, by lepiej wypaść w oczach obserwujących – jest to jednak grunt, który warto zbadać dokładniej.
Jak widać media społecznościowe, z jednej strony działają motywacyjnie zaś z drugiej mogą wywoływać zbyt dużą presję. Co może prowadzić do tego, że zamiast wykonać spokojny, regeneracyjny bieg zgodnie z planem, wielu amatorów przyspiesza, by ich aktywność nie wyglądała na zbyt wolną. To powoduje, że biegi zaplanowane z niską intensywnością, szybko przesuwają się w okolice progu tlenowego, czyli w tzw. strefę szarą – zbyt intensywną na budowanie bazy, zbyt lekką na rozwój VO2max.
Sportowcy często gromadzą dużą część swojego treningu w tak zwanej strefie umiarkowanej intensywności, która nie jest ani niska, ani wysoka […] Istnieje tendencja, zwłaszcza wśród sportowców rekreacyjnych i sub-elitarnych, by trenować zbyt mocno w dni łatwe i niewystarczająco mocno w dni trudne.– można przeczytać w pracy „What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?”
Wielu biegaczy amatorów rozpoczyna swoją przygodę z bieganiem, a później kontynuuje ją bez jasnej struktury i planu treningowego. Decyzje dotyczące poszczególnych biegów podejmowane są często chaotycznie i spontanicznie np. na podstawie obserwacji innych biegaczy. Co w efekcie może prowadzić do tego, że:
Brak planu treningowego lub bezpośredniego kontaktu z trenerem może sprawić, że biegacz amator nie ma jasno określonych celów poszczególnych jednostek treningowych. Nie wie, które treningi powinny być spokojne i regeneracyjne, a które mogą być bardziej wymagające i intensywne. Tym sposobem całość staje się swego rodzaju eksperymentem — realizowanym „na czuja”.
Niestety brak planu lub konsultacji z osobą doświadczoną w połączeniu z nadmiernym entuzjazmem może powodować chęć ulegania emocjom i pokusie „dociskania” na każdym treningu. Szczególnie początkujący i mniej doświadczeni biegacze często zaczynają treningi z dużym entuzjazmem i motywacją. Każdy kolejny bieg to dla nich okazja, by się sprawdzić, poprawić rekord, poczuć satysfakcję z mocnego wysiłku. Taki entuzjazm, choć pozytywny na początku, szybko przeradza się w tendencję do przesadzania z tempem i kilometrażem. Biegaczowi wydaje się, że jeśli „noga podaje”, to warto wykorzystać okazję i przyspieszyć — nawet jeśli miała i powinna być to jednostka spokojna. Niestety, nadmierny entuzjazm często prowadzi do zbyt częstego biegania na granicy możliwości organizmu, co skutkuje brakiem progresu, zmęczeniem, a czasem kontuzją.
Zbyt szybkie bieganie na treningach – zwłaszcza wtedy, gdy powinno być spokojnie i regeneracyjnie – może prowadzić do szeregu negatywnych skutków, zarówno fizjologicznych, jak i psychicznych. Nalezą do nich:
Podsumowując, zbyt szybkie bieganie to częsty błąd, który spowalnia rozwój, a nie go przyspiesza. Paradoksalnie – żeby biegać szybciej, trzeba częściej biegać… wolno na treningach.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
