wesolych biegaczy bawiacych sie podczas biegu na lonie natury
6 grudnia 2023 Łukasz Telejko Trening

Zasada 10%: czy to skuteczny sposób na zwiększenie tygodniowego kilometrażu?


Niezależnie od tego, czy rozpoczynasz swoją przygodę z bieganiem, czy jesteś już wprawionym graczem w tej dyscyplinie, słyszałeś zapewne o zasadzie 10%. Można o niej przeczytać na wielu forach oraz stronach internetowych, w książkach o tematyce sportowej, jak również usłyszeć o niej od trenerów lub znajomych biegaczy. Ogólnie rzec ujmując, zakłada ona, że nie należy zwiększać kilometrażu z tygodnia na tydzień o więcej niż 10%.

Nie jest do końca znane pochodzenie tego popularnego wśród amatorów założenia i ciężko znaleźć informację o tym, kto jako pierwszy zainicjował plan treningowy oparty na zasadzie 10%. Jednak pierwszą znaną osobą, która zdecydowała się napisać o tej metodzie treningowej, była w 1980 roku dr Joan Ullyot. Lekarka i dziennikarka starała się propagować zdrowy tryb życia i zachęcała ludzi (w szczególności kobiety)  do rozpoczęcia biegania długodystansowego w latach 70. i 80. Swoje zalecenia treningowe oraz porady kierowała głównie do początkujących biegaczy i opierała je właśnie na zasadzie 10% zwiększania tygodniowego kilometrażu.

Można zakładać, że sama zasada powstała z myślą o zapobieganiu kontuzji, które byłby pokłosiem dynamicznego zwiększania kilometrażu. Choć wydawać by się mogło, że jest to niezawodny plan, który pozwoli długo i bezpiecznie cieszyć się bieganiem, to trudno znaleźć dowody na skuteczność działania tej metody. Choć osobiście w pełni popieram ostrożne zwiększanie obciążenia treningowego, to przypisywanie dokładnej wartości procentowej temu, o ile należy zwiększać tygodniowy kilometraż, wydaje mi się niezbyt trafne.

Ta pozornie złota oraz nadmiernie popularna zasada, jest szeroko znana i komentowana w środowisku biegowym. Jak większość założeń treningowych ma swoich zwolenników i przeciwników. Problem z zasadą 10% polega na tym, że nie jest ona poparta twardymi badaniami naukowymi, które potwierdzają jej skuteczność i ma sporo luk. Dodatkowo warto zaznaczyć, że biegacze wywodzą się z różnych środowisk, mają różne życiorysy sportowe oraz kondycję. Dlatego zasada 10% wydaje się zbyt ogólna w kwestii uniknięcia kontuzji. Warto pamiętać, że w przypadku biegaczy rzadko kiedy istnieje jedno uniwersalne podejście do treningu, które zagwarantuje sukces.

Zasada 10% kontra badania naukowe

Słuchając niektórych osób, które mówią o zasadzie 10%, można mieć wrażenie, że opiera się ona w dużej mierze na wiedzy o bieganiu i treningu. Jednak dla miłośników i wyznawców tej teorii nauka i przeprowadzone badania nie mają dobrych wiadomości.  

picie

Badanie z 2007 roku Badanie GRONORUN: czy stopniowany program treningowy dla początkujących biegaczy jest skuteczny w zapobieganiu kontuzjom związanym z bieganiem? Stworzone przez Ida Buist oraz współautorów nie potwierdza działania zasady 10% w celu uniknięcia kontuzji. Badacze zebrali i przebadali grupę 532 początkujących biegaczy.  Podzielili ją na dwie grupy, przypisując połowę biegaczy do programu treningowego opartego na zasadzie 10%, a drugą połowę do bardziej agresywnego schematu treningowego. Oba plany treningowe zakładały taki sam przebieg rozgrzewki – różniła je wyłącznie objętość treningowa. Składały się z trzech sesji treningowych reprezentowanych przez kombinację biegu i chodzenia. Pierwsza grupa uczestniczyła w ośmiotygodniowym programie, w ramach którego co tydzień zwiększała przebieg o około 50%, natomiast druga grupa stosowała 13-tygodniowy program, w którym przestrzegano zasady 10%.  Wyniki: Pod koniec badania w grupie, w której stosowano 13-tygodniowe ćwiczenia, wskaźnik urazów wyniósł 20,3%, podczas gdy w grupie 50% – 20,8%.  Czyli w obu grupach wskaźnik kontuzji był taki sam i wynosił około 1 na 5 biegaczy.

W pracy opublikowanej w 2013 roku Czy GPS może być używany do wykrywania szkodliwego postępu w objętości treningowej wśród biegaczy? przez Rasmus O Nielsena oraz współautorów, badacze również pochylili się nad zasadą 10%. Badanie było prowadzone na Uniwersytecie w Aarhus w Danii i  wzięło w nim udział 60 początkujących biegaczy, którzy monitorowali swoje biegi przez 10 tygodni za pomocą GPS. Otrzymane wyniki wykazały, że: na podstawie wyników bieżącego badania wynika, że ​​zwiększenie tygodniowego postępu treningowego może stać się szkodliwe przy tygodniowym wzroście powyżej 30%, czyli więcej niż zasada 10% stosowana obecnie jako wytyczna dotycząca prawidłowego zwiększania tygodniowej objętości treningowej przez biegaczy i trenerów. Nadal nie ma jednoznacznych dowodów na bezpieczną progresję tygodniowego wolumenu. Wydaje się jednak prawdopodobne, że niektóre osoby mogą tolerować cotygodniowe postępy w wysokości około 20–25%.

Również badanie Nadmierny postęp w tygodniowym dystansie biegowym i ryzyko kontuzji związanych z bieganiem opublikowane w 2014 roku ponownie przez Rasmus O Nielsena oraz współautorów, wykazało brak jednoznacznych dowodów na działanie zasady 10%. W tym badaniu wzięło udział aż 874 początkujących biegaczy, którzy rozpoczęli samodzielnie opracowany program biegowy. W zależności od wzrostu tygodniowego kilometrażu zostali oni podzieleni na 3 grupy:  mniej niż 10 procent, 10–30 procent i ponad 30 procent. Badacze doszli do wniosku, że nie ma statystycznych różnic we wskaźnikach urazów pomiędzy tymi trzema grupami, jednak: biegacze, którzy zwiększyli dystans biegowy o ponad 30% w ciągu 2 tygodni, wydają się bardziej podatni na kontuzje związane z dystansem niż biegacze, którzy wydłużają dystans biegowy o mniej niż 10%.

Zasadność metody 10%

Co powyższe wyniki badań oznaczają dla biegaczy?  A właśnie to, że zasada 10% tygodniowego zwiększania kilometrażu nie jest gwarantem uniknięcia kontuzji. Na to, w jaki sposób i z jaką dynamiką będziemy zwiększać objętości kilometrowe z tygodnia na tydzień, powinno zależeć od wielu czynników i nie powinno być sprowadzane do jednej konkretnej wartości procentowej.

Warto tutaj ponownie zasygnalizować, że każdy z biegaczy ma różne zdolności adaptacji do zwiększania przebiegniętego dystansu, Mają na to wpływ m.in. wiek, waga, kondycja wyjściowa,  historia biegania lub uprawiania innych sportów,  ilości przebytych kilometrów, stan zdrowia, czy chociażby dotychczasowo przebyte kontuzje. Sama zasada 10% nie uwzględnia indywidualnej reakcji adaptacyjnej organizmu na trening.

new balance

Warto pamiętać, że na kontuzje ma wpływ nie tylko zwiększanie dystansu, ale również m.in. technika i styl biegania, rodzaj wykonywanych jednostek treningowych, odżywianie oraz regeneracja.

Zasada 10% ma wiele luk, dlatego nie powinna być ślepo stosowana przez wszystkich biegaczy.  Przykładowo, jeżeli zaczynasz swoją przygodę z bieganiem od małej objętości, to początkowe zwiększenie będzie tak małe, że może zostać uznane za nieistotne dla naszej kondycji i zdrowia. Biegacz, który pokona w pierwszym tygodniu dystans 10 km, w kolejnym przyrost według omawianej zasady wyniósłby 1 km, czyli pokonałby łącznie 11 km, a w kolejnym 12,1 km. Zakładając, że początkowo biega dwa razy w tygodniu, to dołożenie 3 dnia treningowego, już wiązałoby się z trudnościami dla utrzymania tej zasady.    

Gdzie nie sprawdzi się zasada 10%?

Wracając do biegania po krótkiej przerwie od treningów, również nie sprawdzi się zasada 10%. Jeśli jesteś średniozaawansowanym biegaczem i znasz swoje możliwości treningowe, możesz stopniowo wracać do standardowych objętości, nie trzymając się tej zasady, ponieważ trwałoby to zbyt długo.

Z drugiej zaś strony, jeśli wkraczasz w fazę, gdzie biegasz najwięcej kilometrów, to wzrost o 10% będzie prawdopodobnie zbyt duży, dlatego i w tym przypadku należy bacznie słuchać swojego organizmu.

Podsumowanie

Uogólniając, przestrzeganie zasady 10% nie ma żadnych podstaw naukowych i na co wskazują badacze – nie jest powiedziane, że trzymanie się tej metody zapewni trwałą ochronę przed kontuzjami i urazami. Jak najbardziej możliwe jest zwiększenie tygodniowego przebiegu o ponad 10% bez zwiększania ryzyka dla naszego bezpieczeństwa. Ważniejsze jest, aby zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę regeneracji i nie skupiać się tylko na samym kilometrażu. Powinniśmy przede wszystkim słuchać swojego organizmu i brać pod uwagę wszystkie elementy planu treningowego, a nie tylko przebieg.

Bądź na bieżąco
Powiadom o
guest
1 Komentarz
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Paweł
1 miesiąc temu

Dzień dobry.
Z uwagą przeczytałem cały artykuł i uważam, że jest pisany pod tezę, przez co nie jest obiektywny.
Tego typu zasady nie biorą się z powietrza. Wymyśla się je po to, by pomóc statystycznej osobie, by miała prostą receptę. Weźmy kogoś, kto chciałby zacząć biegać. Czy powinien najpierw przeczytać 10 książek, 20 portali, 3 fora, doradzić się 5 trenerów? Nie. Powinien dostać proste rady, jak zacząć i sobie nie zaszkodzić. Zasada 10 % jest dokładnie czymś takim. Jasne, że nie ma jednoznacznych podstaw naukowych. Ale mieć nie musi, bo bazuje na rozsądku. A to jest najważniejsze dla początkującego. Niemal każdy z nas, biegaczy, albo miał już jakieś kontuzje, albo był ich bardzo blisko. Jakie są ich przyczyny? Zapewne najczęstszą jest zbytnie zwiększanie: kilometrażu, obciążenia, intensywności, częstości treningów. Skoro tak, to zasada 10 % wydaje się być wręcz idealną wskazówką, by statystycznie początkujący biegacz truchtał bezpiecznie. I tyle. Jasne, że ktoś po miesiącu biegania przebiegnie maraton, a inny po dwóch miesiącach pierwsze ultra. Ale o czym to świadczy? O niczym. No, może trochę o braku rozsądku u obydwu.
Powtórzę: przy takich zasadach chodzi o nieszkodzenie. A nie o ścisłe liczby. Podobnie jest np. z 10.000 kroków dziennie. Najnowsze badanie wskazują, że już kilka tysięcy dziennie daje super efekty dla zdrowia, ale też to, że teoretycznie im więcej chodzenia tym lepiej. Brakuje badań, czy jest jakiś górny limit. Skąd zatem 10k? Bo to pewnego rodzaju uśrednienie, kompromis. To na tyle dużo, że stanowi spore wyzwanie. Ale też gdyby było 15k, to już o wiele mniej osób dałoby radę. Z kolei 5-7k też jest niby OK, ale… mało ambitne. I jeśli ktoś choć trochę się rusza, to tyle średnio robi. A tutaj chodzi o choć małe wyzwanie.
Albo zasada 3 x 30 x 130. Ścisłe podstawy naukowe? Brak. To dlaczego akurat 3 razy w tygodniu, po 30 minut, przy tętnie 130? Bo fajnie, skocznie brzmi i łatwo zapamiętać. O wiele łatwiej niż 3-4 x 25-40 x 120-155, zgoda? (a przecież są już dowody naukowe, że wypadałoby w każdym wieku robić także mocniejsze akcenty dla zdrowia). Po to są takie zasady: mają być bardzo łatwe do wbicia sobie do głowy, by jak najwięcej osób skorzystało z nich. Tyle.
Wracając do artykułu. Podawany jest skrótowy opis pierwszego badania. Ale jakże stronniczo. Czytam, że jedna grupa zwiększała kilometraż o 10 %, a druga „zwiększała przebieg o około 50%”. Więc zaczynam liczyć w głowie: jeśli, przykładowo, zaczęli od 10km na tydzień, to ładnie: 10; 15; 22,5; 33,75; 50,6; 75,9; 113,9 i 171 km w ósmym tygodniu. I owa grupa miałaby mieć statystycznie nieistotną różnicę w kontuzjach i problemach z narządem ruchu z grupą „10 %”? Pomyślałem: fikcja, nie jest to możliwe. No to wyguglałem owo badanie. I co się okazało: autor niniejszego artykułu nie trzymał się faktów. A są one następujące. Ponieważ obydwie grupy szykowane były do zawodów na 4 mile, dlatego w ostatnim tygodniu robili tapering, więc go nie liczymy. Biegali na czas, nie kilometry. Grupa „10 %” zaczęła o 30 minut, a skończyła na 90. Faktycznie zwiększali czas tygodniowy o około 10,5 %. Druga grupa zaczęła przygotowania 5 tygodni później, by się zrównać z pierwszą finalnie. Zaczęli również od 30, a doszli w 7 tygodniu do 95 minut. Skoro mieli zwiększać o średnio 50 % tygodniowo, to spodziewałbym się 342 minut. Skąd zatem tylko 95? Ano właśnie: bo średni wzrost tygodniowy to 21 %. Trochę mniej, prawda? Dodajmy jeszcze dwie informacje: (1) obydwie grupy miały 5 minut marszu na rozgrzewkę i tyle samo na schłodzenie (co wydłuża cały trening i zbliża obie grupy objętościowo do siebie); (2) trenowali 3 razy na tydzień. Krótko mówiąc, przy tak opracowanym badaniu, obydwie grupy, moim zdaniem, były mało narażone na kontuzje. Po pierwsze, to był delikatny trening. Po drugie, zaczynali od 10 minut biegu 3 razy w tygodniu. I stopniowo to zwiększali: jedni o 10,5 %, drudzy o 21 %. Zatem obydwie grupy robiły spokojny wzrost objętości: jedna delikatnie, a druga super delikatnie. Więc jak mogły wyjść różne wyniki? Gdybyśmy zrobili wariackie badanie, zakładające to, co sobie wstępnie pomyślałem czytając niniejszy artykuł, to grupa, która w 8 tygodni z 10 km weszła by na pułap 171 km, pewnie w 80 % leżała by na wyrze i oglądała seriale zamiast biegać (z oczywistych przyczyn).
Na przyszłość: proszę o więcej obiektywizmu.
Pozdrawiam, Paweł

Łukasz Telejko
Łukasz Telejko

Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.