Zrobiłeś to. Kilka kliknięć, przelew i właśnie z przerażeniem patrzysz na swoje nazwisko na liście startowej. Maraton. Po pierwsze – bez paniki. Po drugie – skorzystaj z kilku złotych porad, które w pocie czoła przygotowałem poniżej.
Motywacje są różne. 42 km na 42 urodziny, niewinny zakład przy czteropaku Żubra, kryzys wieku średniego, a może po prostu lubisz biegać i chcesz zrobić następny krok w sportowym rozwoju. W każdym razie zapisałeś się na swój pierwszy w życiu uliczny maraton i właśnie zrobiło ci się z tego tytułu ciepło w rajtuzach. Relax, take it easy.
Tak jak w leadzie. Tylko spokój może nas uratować. Zwłaszcza, jeśli decyzja o starcie zapadła w trakcie weekendowego spotkania z kolegą przy kilku głębszych i bieg masz za tydzień. Mam jednakowoż dla ciebie dobrą nowinę. Nawet, jeśli startujesz na żywca z tak zwanego partyzanta, maraton jest do zrobienia. Mało się o tym mówi, ale przebiegnięcie 42 km to nie tyle egzamin z męstwa, ale z tego, czy umiesz jeść i pić. Wszystko rozbija się o uzupełnianie paliwa.
Aby cała ta zabawa mogła się udać, potrzebujemy glikogenu. Energii z węglowodanów, inaczej rzecz ujmując. Nie da się tego załadować wystarczająco dużo przed biegiem, więc trzeba ratować się uzupełnianiem węglowodanów podczas słodkiego szuru buru ulicami metropolii. A zatem: żele i izotoniki.
To podczas maratońskiej batalii musi być jak amen w pacierzu. I to od pierwszych kilometrów. Bo znam ja takich specjalistów, co to im się pić i jeść nie chciało na początku, noga podawała i generalnie hulaj dusza, ściany nie ma, a skończyło się krwią, łzami i potem na 30 km.
Cały bajer polega na tym, że gdy skończy się glikogen (1-1,5 godziny, w zależności od miliona czynników, o których nie będziemy tu rozprawiać, bo czas nas goni), pozostanie energia z tłuszczu, a ten pali się efektywnie tylko „w ogniu węglowodanów”. Bez węgli bieg na tłuszczu stanie się koszmarnie tlenożerny. Do tego stopnia, że ostatecznie nogi odmówią nam posługi, a cała misja pt. „będę maratończykiem” zakończy się waleniem głową w mur. Czy tam ścianę. Dlatego moja pierwsza rada, i najważniejsza zarazem, brzmi: ładuj węgle pókiś ciepły, bo inaczej popiół zostanie, nic więcej. Sugestia: izo co 5 km, żel co 10 km. Nie ma za co.
Ustalmy sobie jedną rzecz. Maratończyk jest jak saper. Raz się myli. Bo jak się pomyli, to… (patrz akapit wyżej). Największy „mistejk” jaki można popełnić (poza omijaniem punktów żywieniowych) to dobór tempa. Nie ma tu większej filozofii. Przed maratonem trzeba przetrzeć się połówką, a połówka być może prawdę ci powie. Dodam, że nie dzień przed maratonem (hihi), ale testowy start na 21 km cztery tygodnie wcześniej powinien rzucić światło na twoją dyspozycję i pomóc w odpowiednim wytypowaniu docelowego tempa.
Przydają się w tym celu kalkulatory biegowe. Przykładowo z wyniku 1:25 (4:02/km) w teorii można atakować SUB 3:00 (4:15/km). Potem pozostanie już dobór strategii. Zaczynasz wolniej i przyspieszasz (negative split), zaczynasz szybciej i zwalniasz (positive split) albo od początku próbujesz biec równo. Najbezpieczniejszy jest wariant negatywny, ale pamiętaj, że bieganie to nie matematyka, a warunki na trasie będą różne. Nie chodzi więc o sztywne trzymanie się zegarka, ale o wytyczenie sobie ogólnego trendu.
Tak jak szczupak jest królem wód, tak królem narzędzi treningowych przed maratonem jest długie wybieganie. Możemy sobie rozważać o sile biegowej, progach, tempie maratońskim, tysiączkach, trójkach, piątkach i mieszaniu prędkościami, ale bez długiego wybiegania to się z maratonem nie siłuj.
Powody są zasadniczo dwa. Po pierwsze, metabolizm. Mówiłem już o ładowaniu węgli i wypłukiwaniu glikogenu. Długie wybieganie służy właśnie do tego, aby ćwiczyć się w obu tych kwestiach.
To trening, który ma cię nauczyć przyjmowania smakołyków podczas wysiłku. Brzmi trywialnie, ale nie zna życia, kto nie zatkał się bananowym żelem na 20 kilometrze i nie wylał izo za kołnierz. Na długim wybieganiu przetestujesz, które jedzenie ci służy, a po czym masz ochotę włożyć sobie palec w gardło. Dograsz żelową ekwilibrystykę, tak aby drogocenna substancja zamiast na brodzie znalazła się w przełyku. Przeszkolisz na podobne ekscesy żołądek, który z radością zacznie przyjmować eliksir chroniący przed maratońską ścianą. Poza tym, nauczysz mięśnie korzystać z energii efektywniej, tak aby moc pozostała z tobą po finiszową kreskę.
To jedna strona medalu. Drugą jest aparat ruchu. Długie wybieganie ma przygotowywać ścięgna, stawy i mięśnie do ekstremalnie długiego wysiłku. Do niekończącego się uklepywania asfaltu, które, bez uprzedniego przygotowania, na pewnym etapie wyścigu niechybnie zakończy się mięśniowym, stawowym i ścięgnowym zniszczeniem.
Amerykańscy naukowcy nie mają złudzeń. Przygotowujących się do maratonu najbardziej podnieca treningowy kilometraż. A zatem, ile biegać? Zaskoczę was, ale – to zależy. Od stażu treningowego, celu, poziomu biegowego, dostępności czasowej. Dużo zależy też od tego, jak bardzo długie wybieganie zamierzasz robić podczas przygotowań.
Słynny trener zza oceanu, Jack Daniels, postuluje w swoich publikacjach, aby długie wybieganie stanowiło 25 procent tygodniowego kilometrażu. Jeśli więc naszym szczytowym celem w przygotowaniach będzie trzydziestka, objętość tygodniowa musiałaby się kręcić wokół 120 km. To jednak tylko sugestia. Wielu amatorów wplata trzydziestki w objętości mniejsze niż 100 km.
Oczywiście kluczowe, jakim tempem robisz longa. 30 km po 5:00/km to 2 i pół godziny wysiłku, czyli tyle samo co 25 km po 6:00/km. Dlatego w przypadku wolniejszych biegaczy długie wybieganie będzie krótsze, jeśli chodzi o dystans, co automatycznie przełoży się na niższą tygodniową objętość.
2 i pół godziny, czyli 150 minut longa, pojawia się tu nieprzypadkowo. To właśnie taki czas wysiłku uznaje się za najbardziej efektywny, jeśli chodzi o budowanie możliwości tlenowych organizmu i jest rekomendowany m.in. przez wspomnianego wyżej Danielsa.
Podczas maratonu może zdarzyć się wszystko i obiecuję, że podczas twojego debiutu, będą działy się rzeczy, które się filozofom nie śniły. Dlatego, tam gdzie to możliwe, trzeba minimalizować ryzyko. Mówiłem o testowaniu żeli, więc niech cię ręka pańska broni przed degustacją podstawionych przez organizatora specjałów w punktach żywieniowych. Zaufaj swoim produktom.
Podobnie z odzieżą i butami. Nie posądzam cię o to, że dzień przed maratonem kupisz na expo buty i stwierdzisz, że 42 km to idealny dystans, żeby nazajutrz je rozbiegać, ale na wszelki wypadek: NEVER!
Sprawdzone buty, sprawdzona koszulka, no i gacie. Tak, gacie podczas maratonu są najważniejsze. Kiedy ciało A działa na ciało B może pojawiać się zjawisko tarcia. Tego zjawiska, zwłaszcza w pachwinach, chcemy uniknąć. Dlatego podstawowym gadżetem każdego maratończyka jest błogosławiona wazelina. Tarcie zamienia się w poślizg i można zaiwaniać ku chwale swojego trenera, który z pewnością pochwali się twoim wynikiem w mediach społecznościowych.
Powodzenia i zapraszamy do odsłuchania rozmowy z Henrykiem Szostem, który zdradza, jak pobiec pierwszy maraton.
Biega od 1999 roku i nadal niczego nie wygrał. Absolwent II LO im. Mikołaja Kopernika w Kędzierzynie-Koźlu. Mieszka na Warmii. Najbardziej lubi startować na 800 metrów i leżeć na mecie.
