W wyniku nieprzewidzianych okoliczności odwołano zawody? Twój start został przeniesiony na jesień? Nie wiesz, jak zagospodarować okres, w którym miałeś walczyć o życiówki? Proponuję trzy sposoby na spędzenie biegowej wiosny – według mnie produktywnie i bez poczucia niepewności. Jeśli nie masz pomysłu, dowiesz się, co zrobić z formą budowaną pod kątem maratonu lub biegów na 5/10 km. W pierwszej części skupiam się na królewskim dystansie.
Każdy z nas biegając realizuje jakiś cel. Cele wynikowe z reguły uskuteczniamy trenując z myślą o docelowych startach – niezależnie, czy są to mistrzostwa podwórka, świata, maraton X czy bieg ultra Y. W obliczu nieprzewidzianych wydarzeń, jak nagła choroba, przełożenie lub odwołanie imprez (jak ma to miejsce tej wiosny), szczegółowe projekty mogą lec w gruzach.
Jedni podejdą do tego załamaniem rąk i nóg, inni będą starali się dostrzec szklankę w połowie pełną. Oczywiście nie moją rolą jest nakazanie, jak przepracować okres żałoby lub gaszenie przesadnego entuzjazmu. Proponuję jednak spędzić „odwołaną” wiosnę produktywnie. Dlaczego? Bo na zatrzymaniu się w miejscu tracisz tak naprawdę tylko Ty. Bo, skoro już włożyłeś kilka miesięcy pracy w wiosenny cel, warto swoje wysiłki uszanować i je sfinalizować. Bo sprzedanie swojej formy i lekka modyfikacja bezpośredniego przygotowania startowego może posłużyć Ci w kolejnym cyklu przygotowań – wyeliminować błędy, znaleźć słabe strony i zobaczyć, co się sprawdza w Twoim wypadku.
Na początku zastrzeżenie. Poniższe wskazówki zakładają, że jesteś osobą, która przepracowała okres przygotowawczy i że znasz datę docelowego startu lub przynajmniej wąskie okno czasowe, w którym pierwotnie zamierzałeś sprzedać swoją formę. Jeśli trenujesz cały rok tak samo, nie nastawiałeś się na konkretną imprezę (np. maraton) albo zawody traktujesz bardziej towarzysko, nie sądzę, by którykolwiek ze scenariuszy był dla Ciebie pomocny.
Wiosna zapowiada się bez startów? Co teraz? Przyjrzyj się poniższym propozycjom. Każda z grup konkurencji (maraton, 5/10 km) ma przyporządkowane po 3 krótkie scenariusze.W tym tekście skupiam się na opcjach dotyczących dystansu 42,195 km. Nie zaznaczam dodatkowych, a zarazem istotnych chociażby z punktu widzenia regeneracji – ćwiczeń, zabiegów odnowy, uznając, że powinny być dobrane indywidualnie do Twoich potrzeb.
Nie polecam.
Sam maraton jest konkurencją wymagającą, nawet dla bardzo zaawansowanych zawodników. Wyzwaniem są już przygotowania – dość intensywne, objętościowo duże. Ale to dystans maratonu, wykonywany na miarę swoich maksymalnych możliwości i wytrenowania, jest elementem w dużej mierze niszczącym czy delikatniej rzecz ujmując – „rozładowującym”.
Jeśli nawet wykonasz go samodzielnie, to masz połowiczne szanse, że zasymulujesz 1:1 warunki startowe. W czasie prywatnej maratońskiej próby możesz co prawda wesprzeć się towarzystwem pacemakera (np. w drugiej części zmagań), rozstawić punkty żywieniowe itp. – mimo wszystko uważam jednak, że mało prawdopodobnym jest, by próba ta została wykonana na miarę Twoich aktualnych możliwości. Poza tym pokonanie w tempie startowym 42 km na treningu obarczone jest, z mojego doświadczenia, ryzykiem przeciążenia lub zwyczajnie utrudni wejście w nowy cykl przygotowań w pełnym zdrowiu.
Nie wykluczam, że satysfakcjonujące jest samo pokonanie pełnego maratonu w samotności. Mimo to uważam, że jeśli interesuje Cię bicie życiówek – to żal na to prądu.
Dlatego też w mojej opinii samodzielny sprawdzian formy na 42.195 km powinien być zamieniony na wysiłek z intensywnością startową, krótszy od docelowego startu – PATRZ Scenariusz 3.
Tutaj potrzebne jest odpowiedzenie sobie na pytanie – czy decyzja o przesunięciu maratonu zastała Cię na kilka tygodni przed jej pierwotną datą, czy dowiedziałeś się o niej dosłownie w przeddzień imprezy. Bardziej prawdopodobny jest ten pierwszy scenariusz, więc się na nim skupię. Aby go zrealizować większość maratończyków powinna przesunąć okres tzw. taperingu (czyli stopniowego zmniejszania objętości i intensywności poprzedzający start na zawodach). Innymi słowy, możesz zrealizować poniższe propozycje, a po ich zakończeniu przechodzisz do fazy taperingu, jak w Twoim pierwotnym planie.
Muszę Cię lekko zmartwić – nie będzie to zarówno fizycznie, jak i psychologicznie łatwe. Długie przygotowania maratońskie trudno jest dodatkowo przeciągnąć o okres dłuższy niż 1-2 tygodnie. Ale warto podjąć rękawicę.
Zwróć uwagę, że objętość treningu wyrażona jest w przedziałach – zarówno w minutach (np. 60-75′), jak i kilometrach. W niektórych miejscach masz, na podstawie własnych bieżących odczuć i doświadczeń, możliwość wyboru między zrobieniem wolnego a jakąś formą treningu. Z mojego punktu widzenia – lepiej na finiszu przygotowań maratońskich zrobić wolne niż biegać na siłę. Niedotrenowanie jest zdecydowanie lepsze od przetrenowania.
| TYDZIEŃ 1 | |
| Pon | Wolne |
| Wt | Lekki, krótki trening z elementami siły biegowej (np. krótkie podbiegi) |
| Śr | Trening na niskiej intensywności 60-75’ |
| Czw | Trening na niskiej intensywności 45-60’ |
| Piąt | Wolne |
| Sob | Wolne lub Krótki trening na niskiej intensywności 30-40 minut lub Krótki wolny bieg wzbogacony o ćwiczenia w ruchu i 5-6 przyspieszeń 100-metrowych |
| Nied | Krótka rozgrzewka jak przed zawodami + START lub sprawdzian na 10 km. Próba rozpoczyna się od biegu 2 km w docelowym tempie maratońskim, potem próbujesz utrzymać tempo swojej aktualnej życiówki z dystansu 10 km + Długie schłodzenie |
| TYDZIEŃ 2 | |
| Pon | Wolne |
| Wt | Trening na niskiej intensywności 75-90’ |
| Śr | Lekki, krótki trening z elementami siły biegowej (np. krótkie podbiegi) |
| Czw | Trening na niskiej intensywności 65-80’ |
| Piąt | Trening na niskiej intensywności 65-80’ lub Wolne |
| Sob | Wolne lub Krótki trening na niskiej intensywności 30-40 minut lub Krótki wolny bieg wzbogacony o ćwiczenia w ruchu i 5-6 przyspieszeń 100-metrowych |
| Nied | Bieg 24-26 km, w tym 14-16 km niska intensywność + 8-10 km bieg w docelowym tempie maratońskim |
| TYDZIEŃ 3 | |
| Pon | Wolne |
| Wt | Trening na niskiej intensywności 75-90’ |
| Śr | Lekki, krótki trening z elementami siły biegowej (np. krótkie podbiegi) |
| Czw | Trening na niskiej intensywności 60-75’ |
| Piąt | Trening na niskiej intensywności 45-60’ lub Wolne |
| Sob | Bieg 22-24 km, w tym 16-18 km niska intensywność + 6-8 km bieg w docelowym tempie maratońskim |
| Nied | Wolne |
| TYDZIEŃ 4 | |
| Pon | Trening na niskiej intensywności 75-90’ |
| Wt | Trening na niskiej intensywności 60-75’ |
| Śr | Wolne |
| Czw | Trening na niskiej intensywności 45-60’ |
| Piąt | Wolne lub Krótki trening na niskiej intensywności 30-40 minut lub Krótki wolny bieg wzbogacony o ćwiczenia w ruchu i 5-6 przyspieszeń 100-metrowych |
| Sob | Krótka rozgrzewka + Bieg 3 x 8 km w docelowym tempie maratońskim, przerwy 3-5’ w wolnym truchcie + Krótkie schłodzenie |
| Nied | Trening na niskiej intensywności 90-105’ |
Idziesz według swojego planu. W dzień, na który miałeś zaplanowany maraton, wykonujesz po krótkiej rozgrzewce Sprawdzian z intensywnością startową, trwający około 80-85% czasu docelowego maratonu. Przekłada się to na dystans 34-36 km.
Sprawdzian warto zrobić na odmierzonej lub znanej Ci dokładnie trasie o w miarę łagodnym profilu. Rozgrzewasz się, jak zazwyczaj robisz to przed zawodami, do ostatniej chwili przed rozpoczęciem próby zachowujesz ciepłotę mięśni. Rozpocznij bieg w swoim docelowym tempie maratońskim.
Ułatwiaj sobie test, na ile możesz. Jeśli prognozy pogody są niekorzystne masz okno +/- 2 dni, w którym możesz wykonać swój ponad 30-kilometrowy bieg. Eliud Kipchoge w Wiedniu w trakcie INEOS 1:59 z podobnej możliwości skorzystał, czemu Ty miałbyś nie skupić się na jak najlepszym wykonaniu swojego sprawdzianu…?
– Jeśli test przyspieszyłeś o 1-2 dni, skasuj ostatnią intensywną jednostkę w swoim starym planie (np. trening tempowy, trening interwałowy) i pozostaw minimum ostatnie 10 dni na jednostki podtrzymujące formę (np. trening na niskiej intensywności 20-40 minut lub krótki wolny bieg wzbogacony o ćwiczenia w ruchu i 5-6 przyspieszeń 100-metrowych etc).
– Jeśli test opóźniłeś o kilka dób, dodaj jedną krótką jednostkę podtrzymującą formę (jak opisana powyżej). Jeśli to możliwe, zachowaj jednak co najmniej jeden dzień przerwy przed dniem próby.
W wypadku, gdy sumiennie zimą i wiosną budowałeś formę z myślą o maratonie, żal jej nie wykorzystać. Możesz po wykonaniu wspomnianego biegu na 34-36 km skorzystać z wysokiej dyspozycji, bo jest ona najprawdopodobniej również stabilna. Polecam startować lub wykonywać testy na dystansach 10-5 km przez kolejne 3-4 weekendy, ale nie częściej niż raz w tygodniu. Możesz w ramach ostatniego sprawdzianu spróbować też swoich sił na trasie półmaratonu.
Powyższe rozwiązania są tylko i aż propozycjami. Ponad 25 lat własnych treningów (w tym mnóstwo błędów:)) i kilkanaście sezonów pracy z biegaczami amatorami nauczyło mnie – że każdy opisany z detalami program przygotowań, bez odpowiedniego wywiadu i indywidualizacji, powinien być traktowany z rezerwą. Wbrew pozorom wysoki poziom ogólności w tego typu tekstach poradnikowych jest według mnie uczciwszym postawieniem sprawy – niż poziom szczegółowy. Dlatego w tabelkach jest np. pozycja „Trening na niskiej intensywności 65-80’”. To, jak zdefiniujesz niską intensywność, pozostawiam Tobie.
Oczywiście nadal moje propozycje mogą być niejasne. Jeśli ktoś z czytelników chciałby zapytać o jakieś właściwe dla swojej sytuacji rozwiązania, chętnie zapoznam się z pytaniami w komentarzach pod tekstem i spróbuję konstruktywnie odpowiedzieć. Nie mam patentu na wszechwiedzę. Zachęcam do dzielenia się swoimi pomysłami i sprawdzonymi rozwiązaniami.
Pisząc coś o sobie zwykle popada w przesadę. Medalista mistrzostw Polski w biegach długich, specjalizujący się przez lata w biegu na 3000 m z przeszkodami, obecnie próbuje swoich sił w biegach ulicznych i ultra. Absolwent MISH oraz WDiNP UW, dziennikarz piszący, spiker, trener biegaczy i współtwórca Tatra Running.
