Redakcja Bieganie.pl
Wiosenny kalendarz maratończyka
Jak wypełnić kalendarz startowy przed wiosennym maratonem? Na jakie dystanse najlepiej się zapisać w drodze do decydujących zawodów? Na co zwracać uwagę i czego unikać, by udanie skonsumować swoje zimowe przygotowania? Mimo tego, że obecny okres nie sprzyja planowaniu – podpowiadamy, jak to zrobić z głową.
Liczne zawody biegowe zostały w tym roku odwołane, niektóre wielkie imprezy już ogłaszają przeniesienie dat z wiosny na jesień 2021, ale u zagorzałych maratończyków startowa nadzieja umiera ostatnia. My też jej nie porzucamy i liczymy na stopniowe odmrożenie rynku sportowych imprez masowych. Jeśli nie w znanej formie, to w postaci bardziej kameralnych zawodów, które – choćby jak PZU ORLEN Maraton Warszawski czy Silesia Marathon – odbyły się w minionych miesiącach pomimo ogłoszonego stanu pandemii, jednak z zachowaniem obowiązujących przepisów.
Dziś bierzemy na tapet kalendarz startów przed-maratońskich. Jak ułożyć sobie starty w drodze do wiosennych zawodów na 42.195 km? Oto 3 nasze propozycje. Zanim do nich przejdziesz, ustal datę docelowego maratonu i w stosunku do niej układaj terminarz. Miej też na uwadze, że nasze sugestie zakładają optymistycznie, że… przygotowujesz się do decydującego biegu przynajmniej od początku nowego roku z głową, a udział w zawodach jest dla Ciebie składową, a nie dodatkiem do tych przygotowań.
Starty przed pierwszym maratonem
Droga do premierowego startu w maratonie z reguły wiedzie przed starty w krótszych formułach. Nie tylko po to, by nie zrobić sobie krzywdy, czy być przygotowanym na długi wysiłek, ale by przećwiczyć w warunkach frontowych różne sytuacje typu: toaleta Last Minute, przyjmowanie jedzenia i picia na trasie, podział na strefy startowe, bieganie w dużej grupie etc. My proponujemy, byś do pierwszego w życiu maratonu doszedł nieco „z górki”.
7 TYGODNI PRZED: Półmaraton. Po pierwszym etapie przygotowań wystartuj w półmaratonie, ale traktując go wybitnie jak poligon ćwiczebny. Może to być zamiennik jednej z długich, wolnych, spokojnych weekendowych sesji (Long Run). Warunek: musisz mieć już za sobą biegi na dystansie co najmniej 15 km, a po półmaratonie kontynuować jeszcze przez kilka tygodni (już samotne) delikatne wydłużanie na wybranych treningach.
2 TYGODNIE PRZED: 10 km. W ostatnim okresie przygotowań do wiosennych 42.195 km weź udział w biegu na dychę. To czas, gdy tego typu zawody są dla Ciebie mocnym treningiem, więc bezpośrednio przed nimi, a tym bardziej po nich nie musisz już w zasadzie wykonywać żadnej intensywnej jednostki, a tylko lekkie, coraz krótsze treningi.
1 TYDZIEŃ PRZED: 5 km. Ten start to już ostatni szlif, a nie zawody same w sobie, mimo to postaraj się biec intensywnie od początku do końca. Chociaż czas pracy jest krótki, ta jednostka znakomicie podtrzyma już wypracowane cechy. Może też początkującym biegaczom pomóc zbudować zapas pewności siebie i dać niespodziewaną życiówkę.
Klasyczna droga maratończyka
Sprawdzone scenariusze startowe to bezpieczna droga do docelowych zawodów. Tym bardziej w trakcie zaplanowanych i stopniowanych obciążeń maratończyków. Poniższy układ kalendarza powtarza wielu wyczynowych długodystansowców.
10-11 TYGODNI PRZED: 10 km. Pod koniec pierwszej fazy przygotowań proponujemy kontrolną dyszkę. Zazwyczaj zaczynając przygotowania stawia się na objętość. Weekendowy start na 2,5 miesiąca przed maratonem może być znakomitym urozmaiceniem szybkościowym i sprawdzeniem twoich aktualnych możliwości. Potraktuj go niemal „z marszu”, zmniejszając nieco intensywność treningu na kilka dni wcześniej. Następnego dnia po starcie radzimy wykonać długi spokojny bieg, potem dzień odpocząć i wrócić do swojego planu przygotowań.
3 TYGODNIE PRZED: Półmaraton. Częstokroć ostatnie tygodnie przygotowań do maratonu polegają na stopniowym zmniejszaniu objętości w ramach tzw. taperingu. Kiedy masz już za sobą naprawdę długie biegi, warto przetrzeć się jednak na 21.097 km. Potraktuj start na poważnie, ale licz się z tym, że ciężko będzie Ci wskoczyć na prędkość dużo wyższą niż ta pożądana na samym maratonie. Nie zapomnij przetestować przyjmowania płynów i odżywek w pełnym biegu. Dobra wiadomość dla miłośników nabijania licznika, którzy martwią się spadkiem kilometrażu – wraz z rozgrzewką i krótkim schłodzeniem zawody w półmaratonie i tak dadzą Ci minimum 25 km.
1 TYDZIEŃ PRZED: 5 lub 10 km. Typowy start na „przepalenie”, który ma w pewnym sensie boleć. Trwa jednak na tyle krótko, że dobrze przygotowany długodystansowiec bez trudu się po nim zregeneruje i może dodatkowo liczyć na efekt superkompensacji. Sugerujemy, by te zawody kończyły przedostatni, pozbawiony już akcentów tydzień – same stanowiły jednocześnie ostatni intensywny bodziec, po którym już tylko leżysz i pachniesz. Uwaga zawodnicy stosujący restrykcyjne diety, w tym carbo loading! Ewentualne kombinacje żywienia zacznijcie co najmniej dobę po tym starcie.
Kombinacja dla treningowców
Stare powiedzenie głosi, że najgorsze zawody nadal są najlepszym treningiem. Mimo to mamy propozycję dla tych, którzy chcą same starty potraktować ściśle treningowo i realizować z ich pomocą osobne jednostki. Po co tak kombinować? Niekiedy zawodnicy elity stosują tego typu warianty, bo potrzebują dodatkowego kopa, motywacji lub po prostu trzeba im mocnej grupy do realizacji kamieni milowych swoich przygotowań.
12 TYGODNI PRZED: 10 km z założeniem. Zacznij od dyszki, bieganej z założeniem, by osiągnąć na niej tempo szybsze niż twoja życiówka w półmaratonie. Ewentualny mocny finisz zacznij na 2 km do mety i sprawdź, czy uda Ci się wówczas wskoczyć na tempo twojego rekordowego biegu na 10 km.
10 TYGODNI PRZED: Półmaraton z założeniem. Ten start to test trzymania docelowego maratońskiego tempa oraz żywienia. Utrzymuj prędkość, którą chcesz osiągnąć na maratonie przez 11 km (wersja dla wolniejszych) lub 13 km (wersja dla szybszych zawodników). Pozostała część dystansu to próba stopniowego, a nie nagłego, przyspieszania. Jeśli uda Ci się na tym odcinku ustabilizować na tempie życiowego półmaratonu, będzie zjawiskowo, ale to nie cel sam w sobie.
6 TYGODNI PRZED: 10 km z dodatkiem. Proponujemy, by był to test wykonany w weekend, zamiast standardowych treningów (z dniem wolnym przed i po nim). Wymaga odpowiedniej logistyki. Wystartuj na miarę swoich możliwości, ale po zakończeniu dyszki postaraj się utrzymywać w lekkim ruchu. Po 6-10 minutach przejdź do kolejnej części trudnego dnia, czyli długiego biegu z narastającą prędkością na dystansie 10-12 km, którą kończysz w tempie maratońskim.
3 TYGODNIE PRZED: Półmaraton z dodatkiem. Tutaj postępuj podobnie jak w przypadku poprzedniego proponowanego startu. Niedaleko za metą półmaratonu (na którym nie kombinujesz, tylko biegniesz szybko) nawadniasz się, ewentualnie przebierasz w suchą koszulkę i przechodzisz na 6-8 minut w marsz lub lekki trucht. Potem spróbuj wykonać jeszcze 5-7 odcinków 1-minutowych w tempie nieco szybszym od twojej życiówki na 5 km. W 1-miutowych przerwach wolniutko truchtaj. To wariant dla zaawansowanych biegaczy i wymagający dobrego wcześniejszego przygotowania, ale pozwalający przesunąć swoje granice. Minimum jedna doba przerwy i odnowy po starcie? Według nas – obowiązkowa!
2 TYGODNIE PRZED: 10 km zwyczajnie. Krótko mówiąc, ile fabryka dała… Nie zapominaj, że również ten start jest stresem dla organizmu, musisz zadbać o odpowiednią regenerację, inaczej twoje wielotygodniowe przygotowania spalą na panewce.
Rezerwuj daty, ale nie szalej
Oczywiście nasze scenariusze zakładają huraoptymistycznie, że znajdziesz dany dystans w kalendarzu imprez w niedalekiej okolicy i zdołasz się na niego zapisać. Trzy powyższe schematy skierowane są do tych czytelników, którzy traktują maraton jako bezwzględnie najważniejszy start wiosny 2021. I co więcej, chcą na nim sprzedać swoją formę jak najlepiej.
Jeśli jesteś po prostu fanem imprez biegowych i każdą z nich traktujesz raczej jako spotkanie towarzyskie, a nie rywalizację – nic w tym zdrożnego! Pamiętaj tylko, że udział w zawodach to zawsze dość mocny bodziec i w twoim kalendarzu powinny się znaleźć również jednostki przygotowujące Cię do zdrowego zniesienia kolejnych startów, a po każdym z nich zwyczajnie musisz odpocząć. Tym bardziej, gdy bierzesz na celownik maraton – objętościowo duży wysiłek z nim związany, m.in. obciążenie dla twoich stawów i mięśni zawsze pozostawiają ślad w organizmie. Bez regularnych treningów biegowych i ćwiczeń czekają cię raczej regularne przerwy pomiędzy kolejnymi startami.
