New Balance 1080v12
 
23 lutego 2016 Redakcja Bieganie.pl Trening

W czym joga może pomóc biegaczom?


Joga jako rozciąganie bogactwo niewyczerpane, grzechem byłoby nie skorzystać. Chciałabym jednak podkreślić, że joga także usprawnia układ oddechowy, co dla biegaczy jest przecież elementem kluczowym, angażuje mięśnie głębokie, daje duże możliwości jeśli chodzi o pracę w balansie. Ponadto regularna praktyka jogi uczy pokory, pomaga nam zachować jasność umysłu i spokój, panować nad emocjami, a to bardzo ważna umiejętność, zwłaszcza na zawodach. Joga to też relaks i wyciszenie.

Wszyscy, którzy zaczęli regularnie biegać, wiedzą żeby po treningu należy się rozciągać. Ma to na celu zapobieganie kontuzjom oraz uelastycznienie mięśni. Każdy zdaje sobie z tego sprawę, jednak nie zawsze stosuje się do tych zaleceń. Może czasami się trochę ,,powygina”, ale zbyt krótko i nie dostatecznie. Jeśli intensywnie trenujemy bieganie albo startujemy w zawodach, które odbywają się w trudnym crossowym lub górskim terenie, to szczególnie powinniśmy zadbać o jakość naszych umęczonych mięśni. Kilkuminutowe rozciąganie po treningu może być niewystarczające i może trzeba przynajmniej jeden dzień przeznaczyć na taką sesję. Doskonale do tego nadają się ćwiczenia jogi. Na temat zbawiennych skutków takich ćwiczeń rozmawiałem z Agnieszką Jaruszewicz, instruktorką rekreacji ruchowej ze specjalnością fitness, Vinyasa Power Jogi, Flow Jogi i miłośniczką Hatha Jogi, instruktorką Pilates, techniki zdrowego kręgosłupa, aktywną uczestniczką licznych szkoleń i warsztatów o tematyce prozdrowotnej.

joga752.jpg


W czym joga może pomóc biegaczom?

Przeciętnemu biegaczowi pewnie joga skojarzy się głównie z rozciąganiem i słusznie, bo znajdziemy tu bogactwo niewyczerpane, grzechem byłoby nie skorzystać. Chciałabym jednak podkreślić, że joga także usprawnia układ oddechowy, co dla biegaczy jest przecież elementem kluczowym, angażuje mięśnie głębokie, daje duże możliwości jeśli chodzi o pracę w balansie. Ponadto regularna praktyka jogi uczy pokory, pomaga nam zachować jasność umysłu i spokój, panować nad emocjami, a to bardzo ważna umiejętność, zwłaszcza na zawodach. Joga to też relaks i wyciszenie.


Czy ćwiczenia jogi przydają się biegaczom?

Bieganie, to najbardziej naturalna forma ruchu i właściwie wszystkie partie ciała są podczas biegu angażowane, podobnie system ćwiczeń jogi jest tak przemyślany, by rozwijać nasze ciało kompleksowo. W przypadku biegaczy, którzy chcą rozpocząć przygodę z jogą, bardzo pomocne będą asany wykonywane w pozycjach wysokich, przyczyniają się one do wzmocnienia mięśni nóg i pośladków, zapewnią odpowiednią ruchomość stawów i zabezpieczą przed ewentualnymi kontuzjami. Pozycje równoważne, pomogą wzmocnić mięśnie głębokie i stabilizować kręgosłup. W wielu asanach skupiamy się także na otwieraniu klatki piersiowej, co w połączeniu z płynnym, naturalnym oddechem podczas biegu znacznie ułatwia oddychanie i poprawia wydolność.

Czy można ćwiczenia jogi wykonywać samemu, czy raczej pod okiem doświadczonego instruktora?
Jeśli zdecydujemy się włączyć jogę do treningu, najpierw warto znaleźć nauczyciela jogi, który pokaże jak prawidłowo wykonać asanę, bo technika jest naprawdę istotna. Dobry nauczyciel wyłapie szybko nasze słabsze strony i weźmie pod uwagę to, że na przykład najczęściej, po biegu, boli nas łydka i wtedy tak dobierze ćwiczenia, by nam jak najlepiej służyły. Gdy już będziemy wyposażeni we wskazówki i prawidłowe nawyki, z pewnością możemy sami wykorzystywać jogę w treningu. Dobrze jednak być w stałym kontakcie z nauczycielem, gdyż sami, mimo to, że będziemy coraz lepiej odczytywać sygnały płynące z ciała, nie jesteśmy w stanie się „zobaczyć” i trudno nam wówczas poprawić błędy.


Ile czas należy poświęcić na takie ćwiczenia?

Wspominałam wcześniej o pełnej sesji jogi i taka trwa minimum godzinę. Można stosować wybrane asany, lub układać płynne sekwencje i powtarzać kilka razy – to zawsze lepiej niż nic. Pamiętajmy tylko, by wtedy nie zaczynać od wymagających ćwiczeń, tylko stopniowo wprawiać ciało w ruch. Jeśli chcemy na początku treningu zrobić jogową rozgrzewkę, to poświęćmy na to jakieś 10 – 15 minut lub na końcu standardowej rozgrzewki zróbmy 2 -3 asany rozciągające. Jogowy stretching, też powinien trwać przynajmniej 10 minut.
Nic nie stoi też na przeszkodzie, by jogę ćwiczyć codziennie. Możemy tak planować sesje, by raz były bardziej nastawione na wzmacnianie, bardziej dynamiczne i wymagające, a kolejnym razem spokojniejsze, wyciszające wręcz relaksacyjne. Zachęcam bardzo gorąco, by przede wszystkim słuchać swojego ciała, bo ono wie czego mu potrzeba, lepiej niż jakikolwiek trener. Z uważnością i miłością podchodźmy do naszych słabości, ale bądźmy wobec siebie wymagający, zaufajmy sobie a ciało nas poprowadzi.

Joga to bardziej treningiem fizyczny, wzmacniający i rozciągający nasze mięśnie, czy też bardziej relaks i poprawa nastroju?
W moim przekonaniu, wszystko zależy od tego, jak ją potraktujesz. Co z niej potrzebujesz sobie wziąć. Może być tylko/aż uzupełnieniem treningu albo relaksacją i to świetnie, jeśli może w ten sposób Ci służyć.
Dla mnie joga jest spójnością, harmonią ciała, duszy i umysłu. Joga obnaża moje słabości, ale daje też siłę do ich pokonywania. Każdy ma prawo do swojego podejścia, ale mnie koncepcja jogi jako np. tylko element stretchingu, nie odpowiada. Myślę, że dla biegacza bieganie, to też nie są tylko sprawne mięśnie, ale także rozwój duchowy i intelektualny. Bo przecież jeśli stanąłeś na mecie maratonu, to nie tylko mięśnie i sprawne ciało Cię tam przywiodły. Joga może być kolejnym elementem rozwoju.

Czy jogę należy wykonywać w dniu treningu, czy też raczej przeznaczyć jakiś dzień na te ćwiczenia kiedy nie biegamy?
Zdaję sobie sprawę z tego, że głównym celem biegacza jest trening biegowy, dlatego patrząc realnie, rekomendowałabym przynajmniej jedną pełną sesję jogi tygodniowo, a poza tym wplatanie asan w codzienny trening. Dynamiczną sekwencję jogi można wykorzystać z powodzeniem jako rozgrzewkę przed bieganiem, a po biegu wykonać kilka asan, które zapewnią rozciągnięcie mięśni, poprawią elastyczność i ruchomość stawów, a także pomogą się zrelaksować po wysiłku.

Ćwiczenia korzystne dla biegaczy.
Na dobry początek proponuję cykl asan zwany powitaniem słońca. Można w niego wpleść z czasem inne asany. Robiąc go pierwszy raz, nie spieszmy się, każdą pozycję przetrzymajmy minimum kilkanaście sekund. Kolejne cykle można wykonywać szybciej, zwłaszcza jeśli ma nam to posłużyć za rozgrzewkę. Oddychamy płynnie, nabierając i wypuszczając powietrze nosem. Tradycyjnie powitanie słońca wykonuje się 12 razy, ale jako początkujący, możemy zmniejszyć ilość powtórzeń do sześciu.

Aby rozpocząć, stań na macie ze złączonymi stopami, rozstaw szeroko palce stóp, rozłóż ciężar ciała na całe stopy. Wyprostuj się, napnij brzuch, a ręce opuść swobodnie wzdłuż tułowia. Nie zadzieraj głowy (tadasana – pozycja góry).

joga4_1_1.jpg

1. Nabierz powietrza i ręce przenieś bokiem nad głowę. Możesz złączyć dłonie, jeśli masz wyprostowane ręce. Opuszczaj barki i otwieraj klatkę piersiową. Nie wypychaj brzucha (tadasana urdha hastasana – pozycja góry z rękami uniesionymi).
joga11_ksero1.jpg
2. Na wydechu, prowadząc ręce bokiem i pilnując, by klatka piersiowa prowadziła ruch, przejdź do skłonu. Jeśli nie sięgasz rękoma do podłogi, oprzyj je na piszczelach. Nogi są wyprostowane, kręgosłup rozciągnięty (uttanasana – skłon)

joga7ksero1_1.jpg

3. Wdech i wyprost pleców. Jeśli nie jesteś w stanie, z wyprostowanymi nogami mieć prostych pleców, to ugnij nogi w kolanach na tyle, by wypłaszczyć plecy. Dłonie oprzyj na opuszkach palców przed stopami (ardha uttanasana – wydłużenie pleców w skłonie tzw. osiowe rozciąganie).

joga10_osiowe

4. Z wydechem odstaw najpierw prawą, a potem lewą nogę daleko do tyłu i przejdź do pozycji deski. Łokcie trzymaj blisko ciała, a pępek wciągaj mocno w siebie (chaturanga dandasana – deska obniżona, czteronogi kij). Jeśli to dla ciebie zbyt trudne, po odstawieniu stóp, nie uginaj rąk (ustaw dłonie pod barkami), a kolana połóż na matę. W wersji uproszczonej także mocno wciągaj pępek (chaturanga – pozycja deski).

joga8ksero

5. Na wdechu obniż biodra, (ale nie kładź ich na matę, nie kładź także nóg, możesz położyć grzbiety stóp) i wyjdź klatką jak najwyżej, patrz w górę i opuszczaj barki (urdhva muka svanasana – pies z głową w górę). Jeśli zaczynałeś od pozycji uproszczonej, możesz położyć biodra na macie, zgiąć ręce w łokciach i unieść, otwierając klatkę piersiową (bhujangasana – pozycja kobry).

joga9_kobra

6. Z wydechem unieś wysoko biodra. Twoje ciało powinno tworzyć dwie proste linie od dłoni do bioder i od bioder do stóp. Pięty ciągnij do podłogi. Na początku utrzymanie wyprostowanych pleców może okazać się zbyt trudne, spróbuj wtedy ugiąć lekko nogi w kolanach. Stopy powinny być ustawione na szerokość bioder, a dłonie na szerokość barków (adho mukha svanasana – pies z głową w dół).

joga8_pies

7. Popatrz z wdechem między dłonie z wydechem przejdź stopami do przodu i wykonaj ćwiczenie według wskazówek do opisu nr 3 (ardha uttanasana) .
8. Teraz zastosuj się do wskazówek w opisie nr 2 (uttanasana).
9. Z wdechem, lekko uginając kolana, prowadząc ręce bokiem wyprostuj się (tadasana urdha hastasana).
10. Na wydechu opuść ręce (tadasana).


Ćwiczenia rozciągające.

Jeśli chcemy po biegu się rozciągnąć, oprócz pozycji wcześniej zaproponowanych, możemy wykorzystać np. pozycję jednonogiego królewskiego gołębia (eka pada rajakapotasana).
Oto dwie uproszczone uproszczone, przygotowawcze wersje tej asany.
A) – rozciągamy głównie mięsień czworogłowy uda, biodrowo-lędźwiowy, a także mięśnie brzucha i klatki piersiowej.

joga1_1.jpg

B) – w tej pozycji głównym celem jeśli chodzi o rozciąganie jest mięsień gruszkowaty, który łączy się z nerwem kulszowym i ma bezpośredni wpływ na pracę całej grupy kulszowo-golenowej. Aby jeszcze wspomóc rozciąganie można oprzeć na udzie brzuch, a ręce wyciągnąć do przodu. Lewa stopa jest znacznie odsunięta od pachwiny, co także pogłębia rozciąganie. Aby skutki były zadowalające należy wytrzymać w tej pozycji przez co najmniej jedną minutę.

joga2_2_2.jpg

C) – przyjmując pozycję namiotu, nazywaną także pozycją rozpostartego skłonu (prasarita padottanasana), rozciągniemy większość mięśni przywodzicieli i mięśnie z grupy kulszowo-goleniowej. Pozycja ta daje także ulgę plecom. Do pozycji wchodzimy rozstawiając stopy równolegle w szerokim rozkroku. Z prostymi plecami wykonujemy skłon, najpierw opierając ręce pod barkami (jeśli nie sięgamy do podłogi, można podłożyć pod dłonie klocki lub oprzeć je na udach bądź piszczelach). Z czasem próbujemy opierać ręce w linii stóp. Można także opierać głowę na klocku lub na podłodze.

jogaC_1

D) – pozycja wojownika I (virabhadrasana I). Wchodząc w pozycję, robimy duży krok do przodu. Obie stopy przylegają do maty, (stopa z tyłu stabilna odwiedziona od osi pozycji), z przodu kolano ugięte, nad piętą, noga z tyłu wyprostowana, wyrównujemy biodra, otwieramy klatkę, ręce uniesione, barki oddalone od uszu, mostek ku górze i tak samo skierowany wzrok. Jeśli chodzi o nogi, to w tej asanie rozciągamy lekko grupę kulszowo-goleniową i mięsień czworogłowy (noga ugięta), a także mięsień prosty uda, mięśnie obszerne, biodrowo-lędźwiowy, płaszczkowaty i brzuchaty łydki, najszerszy grzbietu, mięśnie piersiowe i szyjne. W tej pozycji rozciąga się też mięsień prosty brzucha, ale należy pamiętać o domykaniu biodra nogi zakrocznej oraz dbać o to by wygięcie do tyłu było efektem otwarcia klatki piersiowej, a nie pogłębionego zgięcia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

joga_wojownik_.jpg

E) – pozycja drzewa (vrksasana), asana balansująca. Stajemy na jednej nodze, stopa drugiej przylega do wnętrza uda nogi postawnej. Odwiedzione kolano, wyrównane biodra, plecy proste, napięty brzuch, dłonie złączone w geście namaste, co znacznie ułatwi oddychanie.
W tej pozycji wydłużeniu ulegają w kończynie uniesionej mięsień grzebieniowy, przywodziciele długi i krótki i mięsień smukły, a w kończynie dolnej mięśnie pośladkowe średni i mały oraz pracujący ekscentrycznie gruszkowaty.

joga5_d540.jpg

F) – siad intensywnie rozciągający (paschimottanasana). Aby wejść w tę w pozycję należy usiąść w siadzie prostym, unieść ręce i jak najdłużej utrzymując proste plecy opuszczać tułów. Następnie chwycić dłońmi stopy i opuścić głowę zaokrąglając plecy (zrelaksowane plecy, głowa). Jeśli nie jesteśmy w stanie złapać się za stopy można użyć paska. W tej asanie wydłużeniu ulegają prostowniki grzbietu, także najszerszy grzbietu, mięśnie równoległoboczne, czworoboczne, praktycznie wszystkie pośladkowe, grupa kulszowo goleniowa, brzuchaty łydki, płaszczkowaty.

joga6_r

Po sesji jogi należy wejść w pozycję relaksacyjną, czyli pozycja trupę – savasana. Kładziemy się na plecach i odpoczywamy, uspokajając oddech i myśli.

Przedstawione wyżej opisy stanowią jedynie niezbędną wskazówkę do wykonania ćwiczeń i nie wyczerpują tematu. Podobnie stopień rozciągania poszczególnych mięśni zależy od sposobu wykonania asany. W tym artykule skupiliśmy się na rozciąganiu, ale nie zapomnijmy o pozostałych zaletach praktykowania jogi.