Veronique Billat i trening w tempie startowym

Raphael Brandon podjął się analizy fizjologiczno-statystycznego artykułu francuskiej fizjolog Verinique Bilat, badającej grupę 19 zawodników i zawodniczek kenijskich.
Mimo, że artykuł jest nieco tendencyjny (Rafael Brandon jest raczej oponentem treningu bazującego na dużej objętości), to cytujemy spore jego fragmenty, jako że prezentuje kilka ważnych kwestii.

Francuska fizjolog Veronique Bilat analizowała kenijskich zawodników, ich programy treningowe i profile fizjologiczne. Grupa testowa była na dosyć wysokim poziomie: 13 mężczyzn, gdzie średni rekord życiowy na 10 km to 28:30 i 6 kobiet ze średnim najlepszym wynikiem 32:20. Analiza skupiała się na ocenie przydatności trzech wymienionych niżej intensywności ( mierzonych tempem) w treningu do 10 km:

vLT – tempo na progu mleczanowym (velocity at lactate threshold). Billat definiuje to tempo jako takie, przy którym stężenie mleczanu rośnie o 1 mmol/L – co zazwyczaj ma miejsce miedzy 3,5 mmol/L a 5 mmol/L. To jest powyżej maksymalnego tempa przy którym mleczan utrzymywałby się na stałym poziomie (maximum lactate steady state – pomiędzy 2 – 3 mmol). Ale tak czy inaczej, vLT jest kontrolowalne, mleczan nie rośnie nagle do wysokich poziomów. Fizjolodzy i trenerzy uznali vLT jako tempo przynoszące największe korzyści w poprawie wydolności tlenowej. Trenowanie z tą intensywnością prowadzi do stopniowego podwyższenia się vLT, pozwalając zawodnikom biegać szybciej przy mniejszym zakwaszeniu. W nomenklaturze angielskojęzycznej trenowanie z intensywnością vLT jest znane jako TEMPO (tempo running) i standardowa długość takiego biegu to od 30 do 70 minut.

vVO2max (prędkość przy wykorzystaniu maksymalnego poboru tlenu). To bardzo duża intensywność, która może być utrzymana tylko przez kilka (sześć) minut z poziomem stężenia mleczanu w okolicach 8-10 mmol/L. Trenowanie z taką intensywnością podnosi zarówno VO2max, jak i ekonomiczność potrzebną do utrzymania takiego tempa. Zazwyczaj takie treningi wykonywane są jako treningi interwałowe: 20 x 400 m lub 6 x 800 m na niepełnym wypoczynku.

vd50 – tempo pomiędzy vLT i vVO2max, które, jak potwierdza ta analiza, jest bardzo bliskie tempu startowemu na 10 km. Treningi vd50 to długie interwały np.: 4 x 2000 m z krótkimi przerwami. (przyp. redakcji: dotyczy to zawodników na wysokim poziomie, których wysiłek startowy trwa około 30 minut)

Zawodników kenijskich w tej analizie możemy podzielić na trzy grupy, dwie męskie i jedną damską, każda z nieco innymi zwyczajami treningowymi z punktu widzenia kilometrażu przebieganego w tych trzech, podanych wyżej intensywnościach.

Wszystkie pozostałe treningi w tygodniu były wykonywane z intensywnością poniżej vLT, np. 90 minut lekkiego biegu.

M1 była jedną z dwóch grup męskich. Jej członkowie wykonywali szybsze treningi interwałowe z wyraźnym udziałem w tygodniowej objętości treningów w tempie vd50 i vV02max. Natomiast członkowie drugiej męskiej grupy wykonywali trening skoncentrowany na vLT, bez szybszych treningów vVo2max i o większej łącznej objętości. Grupa kobieca wykonywała mniejszy łączny kilometraż, ale z udziałem szybszych treningów w vd50 i vVO2max.

Parametry fizjologiczne wszystkich grup umieszczone są poniżej. Te wyniki były zebrane przy pomocy testu progresywnego wykonanego na stadionie w temperaturze 19-22 stopnie C i z wiatrem poniżej 2 m/s. Zawodnicy zaczęli test z tempem poniżej vLT (kobiety 14 km/h a mężczyźni 16 km/h) i utrzymywali tą prędkość przez 3 minuty. Po 30 sekundowym odpoczynku, potrzebnym na pobranie próbek krwi  do pomiaru stężenia mleczanu, wykonywano kolejny 3 minutowy bieg z prędkością o 1 km/h szybszą. I tak kontynuowano aż do absolutnego wyczerpania (do odmowy).

Pobór tlenu był mierzony przy pomocy przenośnego analizatora gazów przymocowanego do każdego zawodnika, a vVO2max było określane wtedy, kiedy pobór tlenu przestawał rosnąć.

Jest ewidentne, że pomiędzy dwiema grupami męskimi były wyraźne różnice – M1 była szybsza.

Analiza statystyczna pokazała, że lepsze wyniki grupy M1 związane były z większą dawką treningu z intensywnością vVo2max i vd50. Już z wcześniejszych badań Billat wynika też, że VO2max ma na dystansie 10 km większe znaczenie niż LT. Oczywiście, zwiększając swoje vVO2max, zwiększamy także vd50 , ale uczymy się również, jak wytworzyć niezbędną moc i poprawiać ekonomikę biegu w tempie startowym na 10 km.

Wg Profesora Tima Noakesa (znanego naukowca z Południowej Afryki) sam trening tlenowy nie jest w stanie odpowiednio przygotować zawodników do biegu na 10 km, trening musi koncentrować się na rozwinięciu systemu neuromuskularnego, potrzebnego do wygenerowania wymaganej prędkości. Testy Billat wydają się potwierdzać powyższą tezę. Kilku zawodników z grupy M2 nie było w stanie osiągnąć prawdziwego tempa Vo2max podczas testu progresywnego (odmawiali kontynuowania testu) mimo, że pobór tlenu nadal wzrastał, zbyt szybko się męczyli na dużych prędkościach. Jest prawdopodobne, że działo się tak w wyniku braku szybkich treningów, a co za tym idzie – niemożności wyprodukowania odpowiedniej mocy. Ich system oddechowy, sercowo-naczyniowy nie był głównym limitującym czynnikiem ponieważ pobór tlenu nadal rósł. (przyp. redakcji: często możemy spotkać się ze zdaniem, że trening wytrzymałościowy obniżył u kogoś HRmax, tymczasem jeśli wniosek taki wyciągnięty był nie poprzez badanie vo2max to jest to raczej przykład podobnego zachowania jak opisane powyżej).

Lekcja z tego jest taka, że musisz trenować również w tempie docelowym, zamiast po prostu trenować swój system tlenowy (bazę tlenową). Grupa M2 biegała większy kilometraż, a cały szybszy kilometraż przypadał na intensywność LT. Grupa M1 była zdecydowanie szybsza, mimo że jej trening w zakresie tlenowym jest stosunkowo pomijalny (od redakcji: to jest przykład pewnej tendencyjności u Rafaela Brandona – nawet jeśli grupa M1 biegała „tylko” ponad 130 km tygodniowo w zakresie tlenowym w stosunku do 150 km grupy M2 to nie można go nazwać „stosunkowo pomijalnym”).

Profesor Noakes komentując opublikowane badania napisał, że limitującym czynnikiem jest mózg, który jest w stanie zmusić nasze ciało do wyprodukowania większej mocy, podczas kiedy system sercowo – naczyniowy pozostaje na drugim miejscu. Fakt, że zawodnicy z grupy M2 nie byli w stanie osiągnąć swojego Vo2max zdaje się potwierdzać tę teorię.

FORUM DYSKUSYJNE