Turbo dla biegacza
Czy bieganie bez treningu uzupełniającego ma sens? Oczywiście, ale jeśli chcemy uzyskać progres oraz uniknąć kontuzji, to wcześniej czy później powinniśmy zacząć myśleć o dodatkowych ćwiczeniach. Czy musi być ich dużo? Niekoniecznie! Trening funkcjonalny, który będzie wykonywany regularnie wcale nie musi być długi i meczący, a może dać nam wiele korzyści.
Dziś proponujemy Wam zestaw ćwiczeń, który zapobiegnie „zamuleniu” spowodowanemu dużym kilometrażem treningu długodystansowca. Wybrane ćwiczenia mają na celu rozwój mocy, wytrzymałości i siły, które przekładają się wprost na dynamikę i technikę biegu. Autorami serii są Artur Kozłowski – olimpijczyk i dwukrotny mistrz Polski w maratonie oraz Bartosz Cierplikowski – trener przygotowania motorycznego dla biegaczy, współautorzy projektu PlanBieganie.plNawet jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, rekomendujemy spokojne wprowadzanie nowych ćwiczeń, ze szczególnym uwzględnieniem techniki ich wykonania. Rozgrzej się dobrze (zwłaszcza stawy skokowe) i nie wykonuj ćwiczeń, przy których czujesz dyskomfort lub ból.
Dla mniej zaawansowanych biegaczy, poniższy zestaw będzie dobrym rozwiązaniem po treningu, a dla bardziej doświadczonych sprawdzi się jako element rozgrzewki.
Cel: Rozwój siły oraz wytrzymałości kończyn dolnych
Liczba powtórzeń: 3×15Tempo/przerwa: dynamicznie z zachowaniem dokładności/zmiana nogi
Wykonanie: Pozycja wyjściowa to stanie z jedną nogą na niewysokim podwyższeniu. Wpychamy mocno przednią stopę w podwyższenie i wyprowadzamy drugą nogę do trójzgięcia (jak przy biegu). Kolano staramy się unosić mniej więcej do poziomu bioder. Pracujemy cały czas jedną kończyną (15p), następnie zamieniamy nogi. Starajmy się nie załamywać tułowia i wysoko prowadzić biodra. Można również wspiąć się na palce.
Cel: polepszenie sztywności stawów skokowych oraz dynamiki
Liczba powtórzeń: 4x6Tempo/przerwa: eksplozywne zejście/20s
Wykonanie: Pozycją wyjściową jest tu wykrok z tylną nogą na lekkim podwyższeniu, a przednią opartą na przodostopiu. Możemy tu użyć dowolnego kijka opartego na plecach lub małych ciężarków. W ćwiczeniu chodzi o jak najszybsze zejście do pozycji niskiej. Zachowajmy sztywność stawów skokowych. W ćwiczeniu zależy nam na silnym stąpnięciu oraz bardzo szybkim zejściu.
Cel: rozwój siły kończyn dolnych i wytrzymałości
Liczba powtórzeń: 4×15
Tempo/przerwa: dynamicznie i dokładnie/30s
Wykonanie: Ustawmy się przodem do podwyższenia z jedną nogą na nim. Dynamicznie wybijamy się do góry, zmieniając nogi w fazie lotu. Wybijając się nogą prawą, po osiągnięciu pełnego wyprostu w biodrze, lądujemy lewą na schodku/stepie. Nogi muszą minąć się w powietrzu bez żadnego punktu podparcia.
Cel: rozwój mocy oraz siły kończyn dolnych
Liczba powtórzeń: 4×10
Tempo/przerwa: dynamicznie/zmiana strony
Wykonanie: Ćwiczenie jest znacznie trudniejsze od poprzednich i wymaga dobrej koordynacji. Tym razem ustawiamy się bokiem stojąc w pozycji trójzgięcia nogi wykrocznej. Dynamicznie ściągamy nogę zewnętrzną w dół stąpając na podłoże, a następnie wyprowadzamy nogę na podwyższenie powracając do pozycji z pierwszego zdjęcia. Łatwiejszą wersją tego ćwiczenia jest rozpoczęcie z dołu i powtórzenie całej sekwencji wejścia z pierwszego ćwiczenia oraz dodanie dynamicznego wyskoku. Za każdym razem wracamy tu do pozycji wyjściowej (drugie zdjęcie)
Maratończyk z życiówką 2:10.58, olimpijczyk z Rio de Janeiro, zwycięzca ORLEN Warsaw Marathon...tak było kiedyś, a teraz gość który łapie biegowe endorfiny w przerwach między byciem ojcem, prowadzeniem firmy i dzieleniem się biegowym doświadczeniem, współtwórca aplikacji biegowej www.planbieganie.pl
