Trucht według Jana Mulaka

Autorzy Klein i Mulak 🙂 – chciałbym wszystkich przeprosić za taką bezczelność, ale poniższy tekst bazuje na cytatach z Jana Mulaka z komentarzami Adama Kleina – więc stąd tacy autorzy.

W ramach ciągłego poszukiwania tzw "Polskiej Szkoły" mamy problem, żeby zdefiniować czym tak naprawdę jest (lub była) polska szkoła. Że duża i mała zabawa biegowa to wg mnie trochę za mało, zwłaszcza, że chyba nikt jej dziś nie stosuje. W tym miejscu zawsze pojawia się postać Jana Mulaka, jako jej twórcy.

TRUCHT

Pierwszym uniwersalnym środkiem wprowadzającym w trening biegowy jest
trucht. Jest on najlżejszą formą biegową, pozwalającą na stopniowe
wciąganie organizmu w coraz cięższą pracę. Dzięki żywemu rytmowi
kształci on zarówno aparat ruchowy jak i system nerwowy, a jednocześnie
doskonali system oddechowy powodując powiększenie minutowej pojemności
płuc.

Eliminuje on w treningu biegacza dawniej stosowane marsze, które
uważane za najlżejszą formę pracy kondycyjnej – były zalecane w
początkowym okresie treningu. Marsz wpływający na podniesienie
wytrzymałości ogólnej różni się jednak znacznie swym charakterem od
biegu, tak, że można pod znakiem zapytania postawić jego użyteczność w
okresie, kiedy rozbieganie jest najważniejszym zadaniem treningu. Trucht
ma wszystkie zalety marszu, przewyższa go jednak znacznie szerszą skalą
łagodnych form poruszania się i większymi możliwościami zmiany rytmu.

Ma on jednocześnie wiele innych zalet wynikających z tego, że posiada
wszelkie cechy biegu, a więc jest środkiem bezpośrednio kształtującym
rytm i technikę oraz ekonomię biegu. Zanim przejdziemy do analizy
wartości truchtu jako środka treningowego należy z grubsza okreś1ić jego
strukturę aby wprowadzić jednoczesność tego pojęcia. Trucht polega na
zdobywaniu przestrzeni ruchem biegowym /faza lotu/ faza oporu, faza lotu
itd./ przy czym krok jest bardzo krótki w granicach 80 – 100 cm dzięki
czemu wysiłek aparatu ruchu i obciążenie dla systemu oddechowego jest
możliwie najmniejsze. Pozwala to na żywe zmiany rytmu biegowego, przy
dużym rozluźnieniu wszystkich mięśni.

Ta ostatnia umiejętność, bez której nie ma wypoczynku w truchcie musi
być wypracowana przez dłuższy czas, zwłaszcza przez osobników silniej
umięśnionych. Ludzie prowadzący siedzący tryb życia, dzieci, które nie
miały okazji wyżycia ruchowego, tracą naturalną zdolność do swobodnego
ekonomicznego biegania. Odzyskanie tej umiejętności wymaga tysięcy
kroków biegowych (najlżejszych truchtowych), które odbudują swobodny
rytm biegowy, a jednocześnie uczą ekonomii ruchu, rozluźniania
wszystkich mięśni, których przesadne naprężenie podczas biegu powoduje
zbyteczne marnotrawstwo energii.

Początkujący biegacz, kiedy zobaczy, że na portalu aspirującym do wiodących wśród polskich portali o bieganiu debatuje się o "truchcie" złapie się za głowę. 10 lat temu pewnie zareagowałbym podobnie. Ale dzisiaj z wielkim zainteresowaniem czytam to, o czym pisali tacy autorzy jak Mulak, Lydiard, Van Aeken. Przyznam, że dzisiaj trudno jest znaleźć równie kompletne podejście do treningu jakie oni reprezentowali. Byli to ludzie o niezwykłej intuicji. Dlatego z zainteresowaniem czytam dziś tekst Jana Mulaka o Truchcie.

Trucht jest o wiele łatwiej opanować biegając na miękkim podłożu, które chroni przed przykrym uczuciem wstrząsów i nadmiernym obciążeniem stawów skokowych, a przez to ułatwia rozluźnienie mięśni. W wypadku nie skutkowania tego sposobu można odwołać się do bardziej przymusowej metody: truchtu w nierównym, lekko pofałdowanym terenie. Zawodnicy przesadnie naprężeni męczą się wówczas gwałtownie, gdyż nie są zdolni do przystosowania się do zmiennych wymagań jakie stawia mięśniom nierówny teren. Ucieczka przed zmęczeniem może doprowadzić do szybszego opanowania truchtu. Trucht można dopiero uważać za w pełni opanowany, kiedy młody zawodnik zautomatyzuje go do tego stopnia, że będzie odczuwał mniejsze zmęczenie posuwając się truchtem niż marszem. Wtedy dopiero stanie się on dla niego naturalną formą czynnego wypoczynku bez którego nie można pomyśleć interwałowego systemu treningowego. Interwałowy trening biegacza zawiera olbrzymią ilość lżejszych form poruszania się (do 75% wśród których przeważa trucht), zwłaszcza w początkowej fazie treningu.

Myślę, że to bardzo ciekawy fragment, ten dotyczący rozluźnienia. Dzisiaj chyba bardzo rzadko znajdziecie autorów, współczesnych autorów, którzy piszą o wadze tego elementu i jak sobie radzić z tym napięciem. Wydaje mi się, że nie piszą, albo nieuważnie czytałem.

Niezależnie od tego trucht może występować jako samoistny środek treningowy, ze względu na jego wartość przy doskonaleniu cech biegacza. Otóż naprzemianstronne symetryczne ruchy cykliczne mają nie tylko duże znaczenie dla wykształcenia koordynacji ruchowej, ale jednocześnie podnoszą wytrzymałość ogólną. Jeżeli weźmiemy pod uwagę, że na przestrzeni 1000 m wykonuje się ponad 1000 kroków truchtowych to przy 2000 km truchtu rocznie, które wykonuje łatwo każdy systematycznie trenujący biegacz ilość powtórzeń kroków idzie w miliony. Takie właśnie "wybieganie" a nie sztuczne kształtowanie techniki prowadzi do najlepszego indywidualnego stylu odpowiadającego proporcjom i sile poszczególnych części ciała biegacza. Dzięki takiej pracy zawodnik znajdzie najekonomiczniejszy sposób pracy nóg, właściwe kąty kąty stawów barkowych i łokciowych. Łagodna w swym natężeniu, ale duża ilościowo i ciągła praca biegowa na miękkim podłożu (mech, igliwie, tra a, śnieg) zmusza stawy skokowe do obszernego ruchu a dzięki temu wzmacnia je i podnosi skoczność co zapewnia lekkość i sprężystość kroku podczas biegu. Stałe ćwiczenie stawów skokowych zabezpiecza je przed kontuzjami powstałymi zwłaszcza na skutek skręceń, o co tak łatwo w terenie pełnym nierówności, kretowisk itp.

Wymienienie kretowisk pokazuje oczywiście pewną archaiczność tekstu 🙂 ale ciekawe jest, że Jan Mulak nie sugeruje jakiejkolwiek specyficznej pracy nad techniką. Więcej, sugeruje, że będzie to efekt pracy biegowej, która sprawi, że zawodnik wypracuje swój własny, najbardziej indywidualny styl będący wypadkową siły mięśni i proporcji ciała biegacza. Czyli nie ma nic na temat równania do jednego wzorca.

W miarę zaawansowania treningowego, ilość truchtu maleje na korzyść intensywniejszych form poruszania się, których następnym szczeblem jest lekki bieg pozostający na granicy między truchtem, a biegiem na pełną długość kroku. Nawet jednak przy wysokim stopniu wytrenowania, truchtu nie eliminuje się całkowicie stosując go jako środek czynnego wypoczynku i jako ćwiczenie stawów skokowych. Celem uniknięcia monotonii treningu truchtowego pożądane są zmiany zarówno rytmu jak i formy ruchu, których wiele odmian pozwala na wszechstronne kształtowanie kończyn dolnych.

Nie jest dla mnie do końca jasne, co to jest dla Jana Mulaka bieg na pełną długość kroku, to znaczy może nawet jest jasne, ale nie jest to żaden środek treningowy, którego Jan Mulak używa potem w opisywaniu swoich metod. A, że Jan Mulak, chciał mieć wszystko dokładnie zdefiniowane i poukładane pokazują poniższe szczegółowe opisy typów truchtu (przyznam, że nie wiem czy mam się śmiać, czy traktować to poważnie)

Z grubsza można wyróżnić następujące odmiany truchtu:

– trucht niedbały, stopy wloką się prawie nad ziemią, noga chwyta ziemię śródstopiem, pięta jest przenoszona tuż nad terenem, ramiona opuszczone i rozluźnione. Tempo wolne, ospałe. Trucht taki stosujemy na początku rozruchu i jako trucht wypoczynkowy po intensywniejszej pracy.

– trucht zwykły, stopy zataczają niewielkie koła, pięty wysoko podniesione przy stawianiu stopy na ziemi, praca bardzo rytmiczna, wyrazista.

– trucht płotkarski, biodra podniesione jak najwyżej, barki podniesione, dzięki czemu podnosi się maksymalnie środek ciężkości. Stopy stawiane z wysokim podniesieniem pięt.

– trucht Harbiga, podobny do truchtu zwykłego, ale z większym podnoszeniem kolan i zaznaczenie grzebiącego ruchu stopy przed postawieniem jej na ziemię.

– trucht z pięty  – stopę stawiamy na pięcie i przewijamy ją przez palce z zaakcentowaniem odbicia. Sposób ten może być stosowany na bardzo miękkim podłożu lub podczas biegu pod górę.

– trucht z palców na piętę – noga stawiana wysoko na palce po czym następuje akcentowane przejście na piętę połączone z przesadny wyprostem nogi na kolanie i obszerną pracą bioder.

Przyznajcie, że szczegółowość powalająca, i co ciekawe wg mnie często większa niż innych środków treningowych stosowanych przez Jana Mulaka.

W czasie jednostki treningowej truchty intensywniejsze, a zwłaszcza płotkarski, Harbiga, z pięty na palce powinny być przeplatane truchtami łagodniejszymi.

Rozpoczynając pracę kondycyjną na świeżym powietrzu, stosujemy początkowo mieszankę marszu i truchtu, a potem truchtu i lekkiego biegu, aby dopiero po 3-4 tygodniach takiego przygotowania przejść do uproszczonych zabaw biegowych.

No i co o tym myślą nasi czytelnicy ? 🙂

Cytaty pochodzą z wydawnictwa "Trening przedłużonych średniodystansowców i długodystansowców", PZLA, Warszawa 1960.