NB 1080v12
 
28 kwietnia 2011 Redakcja Bieganie.pl Trening

Triathloniści w bieganiu często szybsi niż biegacze.


Każdy biegacz, początkujący czy zaawansowany, wie, że trening polega przede wszystkim na bieganiu. Wśród polskich trenerów znane jest powiedzenie, że aby biegać, trzeba biegać. Amerykanie mówią mileage is the king. Jednak triathloniści, którzy trening biegowy muszą łączyć z pływaniem oraz jazdą na rowerze, pokazują, że uzyskiwanie wysokiej klasy wyników w bieganiu nie musi wiązać się ani z ogromnym kilometrażem, ani z zabójczą intensywnością.

triatlon 540 1

Zgodnie z zasadą specyficzności, trening biegacza powinien opierać się przede wszystkim na bieganiu. Pozostałe formy aktywności fizycznej to albo uzupełnienie podstawowego treningu biegowego, albo jego substytuty. Do tej pierwszej kategorii można zaliczyć wszelkiego rodzaju zajęcia ogólnorozwojowe, np. siłownię, gry zespołowe czy narty biegowe. Do drugiej kategorii  zalicza się np. aquajogging, który dla osób borykających się z kontuzjami stanowi niezły sposób na podtrzymanie formy. Zupełnie inaczej wyglądają przygotowania triathlonisty, w których bieganie to tylko jeden z wielu elementów treningowej układanki. Wiele zależy od predyspozycji, mocnych i słabych stron zawodnika oraz dystansu docelowego. Na dystansie olimpijskim (1500m pływania, 40km roweru, 10km biegu) kluczowe jest pływanie. Osoby śledzące wyścigi kolarskie doskonale zdają sobie sprawę z siły peletonu – jazda w grupie znacznie zmniejsza opory powietrza, co owocuje szybszą i jednocześnie bardziej ekonomiczną jazdą. Każdy triathlonista chce się znaleźć w pierwszej grupie kolarskiej – zazwyczaj znajdują się tam najmocniejsi zawodnicy i pierwsza grupa pokonuje trasę najszybciej. Ale żeby się w niej znaleźć trzeba wyjść w czołówce z wody. Triathlonu nie można wygrać pływaniem, ale już w wodzie można go przegrać. W większości przypadków odległa pozycja po części pływackiej nie pozwala zająć dobrego miejsca na mecie.

A tempo pływania od samego startu jest piekielnie mocne, do tego dochodzi tłok, nawroty na bojach, zmagania z wiatrem, falami czy prądami wodnymi. Przygotowania pływackie wyczynowego triathlonisty startującego na dystansie olimpijskim są naprawdę wymagające – w okresie przygotowawczym ciężkie, codzienne, treningi trwające dwie godziny nie są niczym nadzwyczajnym. Do tego dochodzi solidny trening kolarski, ze swojej natury dość czasochłonny.

Nieco inaczej wygląda to u triathlonistów ścigających się na długich dystansach, np. Ironman (3800m pływania, 180km roweru, 42,195km biegu). Zakaz jazdy w grupie zwiększa znaczenie odcinka kolarskiego, który zajmuje większą część zawodów. Ogromny wydatek energetyczny oraz specyficzna pozycja do indywidualnej jazdy na czas sprawiają, że część kolarska ma bardzo duży wpływ na bieg – zarówno od strony przemian energetycznych, jak i biomechaniki. Zawodnik świetnie wytrenowany biegowo nie pobiegnie na miarę swoich możliwości, jeśli zsiądzie z roweru wpółżywy. I chociaż pływanie ma mniejsze znaczenie niż na dystansie olimpijskim, przepłynięcie niemal czterech kilometrów, niezależnie od tempa (a czołówka płynie naprawdę szybko!), wymaga solidnego przygotowania. Pomimo fundamentalnego znaczenia biegania dla końcowego wyniku zawodów, konieczność łączenia treningu biegowego z obciążeniami pływackimi i kolarskimi, sprawia, że triathloniści z reguły biegają mniej niż wyczynowi biegacze.  

Mimo to, wyniki biegowe osiągane przez triathlonistów budzą podziw. Z perspektywy biegacza – amatora, zarówno czas 28′ jak i 29′ na dystansie 10 kilometrów mieszczą się w tej samej kategorii: nadludzko szybko. Analizując występy biegowe triathlonowej czołówki, należy podkreślić, że zawodnicy nie zajmują się śrubowaniem swoich życiówek na bieżni w okresie startowym, a bieganie na zawodach traktują zazwyczaj jako mocne treningi lub sprawdziany w okresie przygotowawczym, kiedy do szczytu formy pozostaje jeszcze kilka miesięcy. Z kolei trudno porównywać wyniki uzyskane podczas zawodów triathlonowych w sezonie startowym. Niezwykle ważna jest też taktyka biegu, triathloniści za każdym razem walczą o medale, liczy się kolejność na mecie a nie osiągnięcie jak najkrótszego czasu biegu. W dodatku poziom zmęczenia po części pływackiej i kolarskiej jest wysoki, mięśnie w bardzo krótkim czasie zmuszone są rozpocząć pracę o zupełnie innym charakterze, zapasy glikogenu są na wyczerpaniu, w dodatku bieg rozgrywa się na rundach ulicznych, a nie na bieżni. W uzyskaniu dobrego czasu przeszkadzają nawroty, zakręty, wiatr, nierówności terenu itp.

Więc jak szybko biegają wyczynowi triathloniści? Podczas zawodów na przeciętnie trudnych trasach czołówka światowa biega w okolicy 30 minut na dystansie 10 kilometrów. Aby znaleźć się na podium zawodów z serii Mistrzostw Świata (8 startów w sezonie) trzeba zazwyczaj pobiec poniżej 30 minut, chociaż podczas edycji finałowej w 2009 w australijskim Gold Coast roku czas 30′ nie wystarczył nawet aby znaleźć się w pierwszej dziesiątce (o ile zawodnik w ogóle zsiadł z roweru w pierwszej grupie). Sprzyjała temu szybka, płaska trasa, korzystna pogoda, spora pula nagród pieniężnych, i co za tym idzie, naprawdę mocna obsada. Należy dodać, że poziom czołówki jest niezwykle wyrównany – na tych samych zawodach, aby wejść do trzydziestki, należało pobiec w okolicy 31’30”.

Pozycja

Imię

Nazwisko

Narodowość

Czas końcowy

Czas biegu

1

Alistair

Brownlee

GBR

01:44:51

00:29:04

2

Javier

Gomez

ESP

01:44:57

00:29:17

3

Jan

Frodeno

GER

01:45:21

00:29:44

4

Maik

Petzold

GER

01:45:25

00:29:49

5

Courtney

Atkinson

AUS

01:45:27

00:29:47

6

Dmitry

Polyansky

RUS

01:45:29

00:29:39

7

Steffen

Justus

GER

01:45:30

00:29:43

8

Simon

Whitfield

CAN

01:45:31

00:29:51

9

Laurent

Vidal

FRA

01:45:37

00:29:58

10

Alexander

Brukhankov

RUS

01:45:38

00:29:47

Tabela –  Wyniki finałowej edycji Mistrzostw Świata w 2009 (Gold Coast, AUS), pierwsza dziesiątka mężczyzn na mecie.

U kobiet poziom również jest wysoki – najlepsze panie regularnie pokonują 10km podczas zawodów triathlonowych w czasie poniżej 35′, a ścisła czołówka biega poniżej 34′. Prawdziwym fenomenem jest pochodząca z Australii Emma Snowsill, której zdarza się pobiec poniżej 33 minut! Muszę też wspomnieć o Carol Montgomery, która reprezentowała Kanadę na IO w Sydney zarówno w triathlonie, jak i biegu na 10.000m (RŻ 32:11). Aby uświadomić sobie jak dobrze biegają triathlonistki warto porównać ich wyniki, uzyskane podczas zawodów triathlonowych, z wynikami Mistrzostw Polski na 10000m, osiągniętymi podczas biegania w kolcach po bieżni tartanowej. W zeszłym roku aby zdobyć medal na MP wystarczyło pobiec 34:25, a dwa lata temu 35:06.

Skoro biegają tak szybko podczas zawodów triathlonowych, to jakie czasy by uzyskali na stadionie? Triathloniści dość rzadko ścigają się na tartanie. Po prostu unikają niepotrzebnego ryzyka, nikt nie chce zostawić “zdrowia na bieżni” kilka miesięcy przed zawodami docelowymi. Ale wielu z nich spróbowało, a świetne wyniki (i dużo większe możliwości zarabiania pieniędzy w biegach niż w triathlonie) skłoniły ich do zmiany dyscypliny. Craig Mottram, Benjamin Paredes, Dathan Ritzenheim i Lukas Verbicas zaczynali przygodę ze sportem właśnie od triathlonu.

Wraz z rozwojem biegów ulicznych coraz większa grupa triathlonistów próbuje się ścigać z wyczynowymi biegaczami. W zeszłym roku, Tim Don, triathlonista z Wielkiej Brytanii, w doskonale obsadzonym Manchester Great 10K przybiegł na 7 miejscu z czasem 28:56, tracąc do zwycięzcy, Haile Gebrselassie, niecałą minutę. Tym samym uzyskał trzeci najlepszy rezultat na 10km wśród Brytyjczyków w 2010 roku. W okresie przygotowawczym sprawdzał również formę na bieżni – pobiegł m.in. 3000m w 8:06 i 3:46 na 1500m. Kolejnym przykładem może być Steffen Justus, należący do czołowych niemieckich zawodników, który w 2009 roku przebiegł maraton we Frankfurcie. Zawody odbywały się 25 października – dla triathlonisty to okres odpoczynku i roztrenowania po długim, ciężkim sezonie startowym. Mimo, że do szczytu formy przypadał kilka miesięcy wcześniej, zdołał ukończyć zawody jako najlepszy z Niemców ze świetnym wynikiem 2:18. Chociaż do końca nie wiem czy świetnym, bo wiosną przebiegł półmaraton w 1h04′, zdobywając srebro na Mistrzostwach Niemiec.

triatlon 540 2

A jak na tle światowej czołówki wypadają Polacy? Niestety nasz kraj nie jest triathlonową potęgą, ale jest kilka osób, które potrafią nawiązać walkę z najlepszymi. W środowisku biegowym znana jest Agnieszka Jerzyk, która ma w swoim dorobku medale Mistrzostw Polski w biegach oraz kilka występów w kadrze narodowej PZLA, przy czym jej koronna dyscypliną cały czas pozostaje triathlon. Na Półmaratonie Warszawskim uzyskała świetny wynik 1h14′, tydzień później wygrała Akademickie Mistrzostwa Polski w biegach przełajowych, a w kolejny weekend wystąpiła na Pucharze Europy w triathlonie w portugalskiej Quartierze zajmując trzecie miejsce. Biegacze z Warszawy i okolic kojarzą zapewne Marysię Cześnik, uczestniczkę Igrzysk Olimpijskich w Pekinie, która od czasu do czasu startuje w biegach ulicznych na dystansach 5km-10km, regularnie zajmując najwyższy stopień podium. Wśród panów w ostatnich latach dobre wyniki biegowe osiągali chociażby Marek Jaskółka (30:32, atestowane 10km) czy Piotr Grzegórzek (31:06).

Triathloniści, którzy w swoim grafiku muszą łączyć przygotowania do trzech różnych sportów, wypracowali nieco inne niż znane z wyczynowej lekkoatletyki podejście do treningu biegowego. Specyfika triathlonu wymusza ograniczenie jego objętości, więc doświadczenia triathlonistów mogą stać się szczególnie przydatne dla biegaczy, którzy ze względów czasowych lub zdrowotnych nie są w stanie realizować treningu opartego na dużym kilometrażu. Chociaż wyniki biegowe triathlonistów są nieco gorsze niż wyniki wyczynowych biegaczy, to triathlonowe podejście do biegania może stać się ciekawą alternatywą wobec tradycyjnego treningu biegowego. Wydaje mi się, że dla większości biegaczy – amatorów cenniejsze będą doświadczenia zawodników, którzy biegają poniżej 30 minut na 10km przy objętości rzędu 80-100 kilometrów tygodniowo, niż zawodników biegających o pół minuty szybciej przy dwukrotnie większym kilometrażu. Dlatego w kolejnej części artykułu zajmę się treningiem biegowym w triathlonie i tym, jak można przenieść rozwiązania stosowane przez triathlonistów na biegowe podwórko.

FORUM DYSKUSYJNE

Redakcja Bieganie.pl