Trenowanie z cukrzycą – rozmowa z Mają Makowską

---

Z cukrzycą nie ma żartów. ONZ uznaje tę chorobę za jedyną niezakaźną epidemię XXI wieku. Na świecie choruje na nią 382 miliony ludzi, a szacuje się, że do 2035 roku liczba ta wzrośnie do 592 milionów. Co 10 sekund diagnozuje się cukrzycę u kolejnej osoby, a co 6 sekund ktoś umiera z powodu jej powikłań. W Polsce mamy 3 miliony zdiagnozowanych diabetyków, a nawet milion kolejnych osób może o swojej chorobie nie wiedzieć. Nasza rozmówczyni – Maja Makowska, znana w Internecie jako Sugar Woman pokazuje, że można podchodzić do niej z uśmiechem. Rozmowa z Mają pozwala osobom zdrowym zrozumieć, czym jest cukrzyca, natomiast cukrzykom może pomóc rozwiać obawy przed uprawianiem sportu i dostarczyć ogromnej dawki inspiracji. Jeśli mielibyśmy wyciągnąć z tego wywiadu jeden, uniwersalny wniosek, z pewnością będzie nim to, aby regularnie się badać, ponieważ cukrzyca to poważna choroba, która może dopaść każdego, ale można także skutecznie stawiać jej czoła, między innymi dzięki bieganiu.

---

Paweł Machowski: Kto i w jaki sposób może zachorować na cukrzycę? Jak wyglądało to w Twoim przypadku?

Maja Makowska: W zasadzie każdy, niestety. Jedni mają tę chorobę zapisaną w genach, a inni doprowadzą do niej swoim stylem życia. Wiele osób jest przekonanych, że występują dwa typy cukrzycy – pierwszy i drugi. Faktycznie, są one najpowszechniejsze, jednak warto pamiętać o tym, że istnieje jeszcze kilka odmian tej choroby, rządzących się swoimi, specyficznymi prawami. Skąd bierze się cukrzyca typu pierwszego, do końca nie wiadomo. Prawdopodobnie znaczenie ma historia rodzinna, jeśli o mnie chodzi, dlatego jestem niemal pewna, że swoją chorobę odziedziczyłam. Nie miałam na to żadnego wpływu. Moja cukrzyca nie powstała przez to, że jadłam zbyt dużo słodyczy, miałam za mało ruchu, czy moja mama niezdrowo gotowała. Cukrzyca typu pierwszego polega na tym, że moja trzustka, a dokładnie wysepki trzustkowe, nie produkują insuliny, są nieodwracalnie uszkodzone. W związku z tym, insulinę muszę podawać sobie sama w postaci zastrzyków.

Czym różni się od niej cukrzyca typu drugiego?

Cukrzyca typu drugiego jest bardzo popularna, choruje na nią dużo osób i często kojarzy nam się ona z otyłymi Amerykanami. Niestety, ale jest to słuszne skojarzenie, ponieważ cukrzyca typu drugiego wystąpić, kiedy mamy mało ruchu, jemy dużo żywności przetworzonej, bogatej w cukry. W cukrzycy typu drugiego organizm produkuje insulinę, ale nie jest ona prawidłowo wchłaniana przez tkanki. W ten sposób rośnie poziom cukru we krwi, pomimo tego, że krąży w niej insulina. Nie spełnia ona swojego zadania – nie wymienia cukru na energię. Najprostszym rozwiązaniem są w tym wypadku tabletki, ale cukrzycę typu drugiego można zaleczyć także poprzez zmianę stylu życia. Jeśli zaczniemy się zdrowo odżywiać i uprawiać ruch, wrażliwość tkanek na insulinę powinna się znacząco poprawić. Swoim stylem życia możemy zahamować proces zachorowania na cukrzycę typu drugiego albo wręcz go odwrócić.

Jakie są objawy cukrzycy przed zdiagnozowaniem? Kiedy powinniśmy iść do lekarza i zbadać się w tym kierunku?

W moim przypadku, cukrzyca typu pierwszego objawiła się przez bardzo szybki spadek masy ciała, ogromne pragnienie, dość mały apetyt i ogólne osłabienie organizmu, wręcz apatię. Dzieje się tak dlatego, że kiedy we krwi krąży bardzo dużo cukru, organizm chce wypłukać go razem z moczem, stąd takie silne pragnienie. Tak się jednak oczywiście nie da.

Czym grozi niezdiagnozowana cukrzyca i funkcjonowanie w tym stanie na dłuższą metę?

Tutaj konsekwencje mogą być poważne. Nieleczona cukrzyca po kilku miesiącach uszkadza układ nerwowy – charakterystycznym powikłaniem cukrzycowym jest na przykład „stopa cukrzycowa”, w skutek cukrzycy można dosłownie stracić czucie w stopie. Cukrzyca zagraża także nerkom, ponieważ ze względu na dużą ilość cukru w moczu, nerki, mówiąc kolokwialnie, wysiadają. Mogą wystąpić także zmiany w naczyniach krwionośnych, a w konsekwencji udar mózgu czy zawał. Nieleczona cukrzyca jest śmiertelna.

Wspomniałaś o dużej ilości cukru we krwi, domyślam się, że chodzi o hiperglikemię. Mogłabyś rozszyfrować czym są hiper i hipoglikemia?

Hiperglikemia to zbyt duża ilość cukru we krwi. W przypadku hiperglikemii, u osoby z cukrzycą typu pierwszego, musimy podać insulinę. Hipoglikemia to z kolei zbyt niski cukier. Objawy są podobne, jak przy diagnozowaniu cukrzycy. Hiperglikemia – pragnienie, zawroty głowy, senność, hipoglikemia to natomiast zimne poty, dreszcze, ogólne osłabienie, a nawet utrata przytomności.

Wspominałaś także o zastrzykach. Mogłabyś powiedzieć nieco szerzej o tym, z jakich metod leczenia korzystasz i ile razy dziennie musisz się kłuć różnymi igłami?

Mierzenie poziomu cukru, które wiąże się z nakłuciem palców, należy wykonywać je 8-10 razy dziennie. Kiedy cukier odbiega od normy, trzeba robić to częściej, natomiast jeśli znamy swój organizm i swoją dietę, znamy jej wartości odżywcze i wiemy, ile podać insuliny, 6-8 razy powinno być ok. Co do insuliny, czyli zastrzyków, podajemy ją po to, żeby zjeść, czyli do każdego posiłku + jednostki korekcyjne. Tu w zależności od tego, na ile świadomie podchodzimy do jedzenia, wychodzi średnio około 5 zastrzyków dziennie, do których dochodzi jeszcze tzw. „insulina nocna”, długodziałająca, którą dobiera lekarz.

Czy są jakieś technologie, które pozwalają na kontrolowanie poziomu cukru albo podawanie insuliny w mniej inwazyjny sposób?

Po pierwsze, jest coś takiego jak CGM – ciągły pomiar glukozy. Są to takie małe sensorki, które wkłuwa się w ciało i na podstawie pomiaru stężenia płynów ciele, stale monitorują poziom cukru. Ja noszę taką małą bateryjkę, przyczepioną do ręki, dzięki której przez 24 godziny na dobę widzę swój poziom cukru w telefonie i w zegarku. To ostatnie jest bardzo wygodne szczególnie podczas biegu. Istnieją także nieco tańsze systemy, działające na NFC, które wymagają dotknięcia czujnika telefonem, aby sczytać pomiar. Po drugie, insulinę podawać można za pomocą pompy insulinowej. W tym wypadku mamy na stałe wbity w ciało mały wenflon i również nie musimy za każdym razem robić nowego zastrzyku. Pompa to taki mały komputerek, który we wnętrzu posiada strzykawkę z insuliną i można obsługiwać go nawet z telefonu. To urządzenie szczególnie dobrze sprawdza się u małych dzieci.

Czy da się biegać z pompą insulinową?

Da się, to jest urządzenie wielkości telefonu, ciut grubsze, które można schować do kieszeni. Często jednak odłącza się pompę, ponieważ w trakcie ruchu poziom cukru spada sam z siebie, ale to oczywiście jest kwestia indywidualna.

Jaki rodzaj ruchu jest wskazany dla cukrzyków? Czy z cukrzycą można mocno trenować?

Jeśli chodzi o sport na najwyższym poziom, w Polsce za wzór podaje się oczywiście wioślarza, Michała Jelińskiego – wielokrotnego medalistę Mistrzostw Świata i Igrzysk Olimpijskich. Jest także profesjonalna grupa kolarska Novo Nordisk, której członkami są sami cukrzycy. Co do zasady, najbardziej wskazany i najbezpieczniejszy jest wysiłek o niskiej albo średniej intensywności. Biegnąc w tempie konwersacyjnym, możemy stale kontrolować, co dzieje się z naszym cukrem. Podczas spokojnego, godzinnego wybiegania cukier nie powinien gwałtownie spadać, powinniśmy spodziewać się raczej jego stopniowego, jednostajnego spadku. Inaczej na organizm działa wysiłek beztlenowy, który podnosi poziom cukru, o ile w organizmie nie ma aktywnej insuliny, co ma związek także z hormonami. Jeśli chcemy trenować w sposób przewidywalny, powinniśmy biegać w tlenie, ale wiadomo – samymi rozbieganiami wielkiej formy nie zrobimy. Mój sposób jest taki, że przed mocniejszym akcentem, wiedząc, że cukier wzrośnie, podaję sobie insulinę na zapas, nawet nieco większą porcję.

Co dzieje się z organizmem, kiedy podczas wysiłku zmienia się poziom cukru?

Biegnąc z wysokim poziomem cukru czuję, że moja wydolność natychmiast się osłabia. Mój organizm nie skupia się na tym, aby pobiec jak najszybciej, tylko na zbijaniu poziomu cukru, albo niwelowaniu jego efektów. Przy zbyt niskim cukrze, pierwsze co czuję, to spadek tempa. Kiedy siedzę w domu i spadnie mi cukier, jestem w stanie to łatwo rozpoznać. Kiedy jednak dzieje się to podczas biegu, nie mam pewności, czy jest to oznaka niskiego cukru, czy zmęczenia. Wiele razy zdarzało się, że w pierwszej kolejności wydawało mi się, że trening nadmiernie mnie zmęczył, a tak naprawdę był to niski cukier.

Wiem, że specjalizujesz się triathlonie, mogłabyś powiedzieć nieco więcej o tym, jak wygląda Twój tydzień pod względem treningowym?

Specjalizuję się w triathlonie, ale zaczęłam od biegania. Miałem po drodze także epizod z biegami OCR i nie myślałam wcale o triathlonie, ale po przeprowadzce z Gdańska do Warszawy trafiłam na ludzi, którzy mnie do tego popchnęli. Nie potrafiłam pływać, więc aby wystartować w triathlonie, musiałam nauczyć się tego od zera. Moim głównym celem stało się pokonanie pełnego dystansu IM. Po jego ukończeniu, mój zapał do aż tak długich dystansów nieco osłabł, dlatego obecnie skupiam się na 1/2 IM. W tym celu, tygodniowo wykonuję 8-10 treningów. Teraz jednak nie skupiam się tak bardzo na wynikach, traktuję to w kategoriach przyjemności i robienia czegoś dla siebie.

Jak w takim razie wygląda trenowanie z cukrzycą na codzień? Czy wymaga to szczególnej samodyscypliny?

Trochę tego jest (śmiech). Jeśli mam rano bieganie, a wieczorem basen, wstając muszę mieć już dobry cukier. Przed wyjściem na poranny trening, nie może być on zbyt wysoki. Mając za sobą noc z bardzo wysokim poziomem cukru, budzę się z „kacem” i nie mogę pozwolić sobie na to, żeby z samego rana zrobić mocniejszy akcent. Taka noc sprawia, że budzę się zmęczona, zero regeneracji. Niestety w takich sytuacjach muszę czasem zrezygnować. Po dobrej nocy, kiedy cukrzyca pozwala mi zrealizować mój plan, mam już swoje sprawdzone sposoby na odpowiednie przygotowanie, na przykład stały zestaw śniadaniowy – 2 wafle ryżowe, banan i łyżeczka masła orzechowego. Po takim posiłku jestem niemal pewna, że na koniec treningu będę miała dobry cukier. Taka pewność przychodzi z doświadczeniem, na początku trenowania musiałam dokładnie sprawdzać swoje reakcje na wszystko, co jem. W trakcie biegu ciężko jest już reagować, szczególnie jeśli konieczny jest zastrzyk insuliny.

Co w takim razie cukrzycy powinni zabierać ze sobą na trening?

Podstawa to insulina i coś słodkiego – może być żel, ale ja na przykład wolę daktyle, albo takie pudrowe pastylki z maltodekstryną. Do tego potrzebny jest jeszcze glukometr, o ile ktoś nie korzysta z CGM, a także, moim zdaniem niezbędna rzecz – telefon. Ja nie pozwalam sobie na to, aby biegać bez telefonu, ponieważ jeśli bym zasłabła, muszę wezwać pomoc. Nawet biegając w mieście, może się okazać, że nie ma w pobliżu nikogo, kto mógłby zareagować, dlatego z telefonem czuję się bezpieczniej. Pomocne są także specjalne opaski na rękę z informacją o tym, że leczymy się na cukrzycę, telefon daje jednak dużo więcej możliwości. Opaska sprawdza się przede wszystkim wtedy, gdy ktoś straci przytomność i osoba, chcąca udzielić pomocy dzięki niej wie, że nie jest to na przykład skutek spożycia alkoholu.

Czy cukrzyca potrafi zmusić do przerwania biegu?

Przerwanie treningu zawsze jest ciężką decyzją. W tym wypadku nie chodzi o to, że nie dam rady, że jestem za słaba, tylko o zły cukier. Mi zdarzało się wracać z treningu biegowego Veturillo (warszawskie rowery miejskie – przyp. red.), niestety czasem trzeba schować dumę do kieszeni i odpuścić. Przykładowo, podczas Półmaratonu Warszawskiego, dwukrotnie niski cukier łapał mnie na 17 km, dokładnie w tym samym miejscu. Wysiłek jest duży, organizm pracuje na pełnych obrotach i wszystko byłoby super, gdyby wystarczyło złapać żel i cukier od razu by się podniósł. Po zjedzeniu żelu musi jednak minąć kilka minut, zanim poziom cukru się podniesie i kolejne kilka minut, zanim dotrze do mięśni, żebym odzyskała siły. To przykre, ale nawet ogromna zawziętość nic nie pomoże i czasem trzeba zrezygnować, nawet na samej końcówce biegu.

Co dzieje się z poziomem cukru po wysiłku? Czy trening wywiera na niego także długofalowy wpływ?

Tak, sam wysiłek fizyczny poprawia wrażliwość tkanek na wchłanianie insuliny, więc długofalowe możemy np. zmienić dawkę insuliny, przyjmowaną na noc. Po zawodach mam czasem tak, że póki się poruszam, poziom cukru jest idealny. Wystarczy jednak, że zejdę z roweru albo przestanę biec, to cukier momentalnie się podnosi. To jest chyba kwestia wyrzutu glikogenu z wątroby, organizm stara się dostarczyć jak najwięcej energii mięśniom. Ja po zawodach praktycznie w ciemno robię sobie dodatkowy zastrzyk insuliny.

Czy na poziom cukru, w kontekście sportu, wpływa coś jeszcze oprócz pożywienia, jakieś zewnętrzne czynniki?

Tych czynników jest mnóstwo! Chociażby adrenalina, towarzysząca startom w zawodach, wyraźnie podnosi poziom cukru. To samo ze stresem, czy to przed zawodami, czy egzaminem w szkole – apetyt słabnie, a cukier i tak idzie w górę. Działa na nas także temperatura, więc nawet niepozorny prysznic może wpłynąć na wchłanianie insuliny. Cukrzycy cały czas muszą myśleć o pozornie niezwiązanych z tematem rzeczach, która mogą, ale nie muszą wpłynąć na poziom cukru. Mogę wyliczać je w nieskończoność – pocenie się, menstruacja, przeziębienie czy samo uczucie bólu jakiejkolwiek części ciała.

Jak ważny w planowaniu posiłków jest dla Ciebie indeks glikemiczny? Co on dla Ciebie oznacza w praktyce?

W praktyce przekłada się to na decyzję, na ile czasu przed posiłkiem muszę wstrzyknąć sobie insulinę, żeby poziom cukru nie urósł za szybko. Insulina, którą stosuję, zaczyna działać po 40-50 minutach, a szczyt działania ma po godzinie. Jeżeli pójdę do cukierni i zjem bezę, która ma bardzo wysoki indeks glikemiczny, cukier we krwi podniesie mi się w ciagu 10-15 minut. Muszę w takiej sytuacji pamiętać o tym, aby insulinę podać odpowiednio wcześniej, ponieważ w przeciwnym razie mój cukier drastycznie skoczy. Dla porównania, pizza ma dużo więcej tłuszczu niż beza, węglowodany wchłaniają się później, więc insulinę również muszę podać sobie później, aby nie mieć z kolei zbyt dużego spadku cukru we krwi. Indeks glikemiczny jest ważny właśnie dlatego, że pozwala odpowiednio zaplanować przyjmowanie insuliny.

Czy ze względu na robienie wielu zastrzyków, daje się odczuć jakąś różnicę w pracy mięśni? Czy częste zastrzyki jakoś je osłabiają?

Na szczęście insulinę podaje się zastrzykiem podskórnym, nie domięśniowym. Mięśnie w związku z tym nie są jakoś szczególnie prouszkadzane od igieł. Można jednak wziąć pod uwagę fakt, że miejsce zastrzyku ma znacznie pod względem szybkości działania insuliny. Podając insulinę w udo, gdzie mięśnie są duże i mocno pracują w trakcie biegu, dotrze on dużo szybciej do krwiobiegu, niż podając ją gdzie indziej.

Dlaczego mówi się, że dla cukrzyków ważne są dobrze dobrane buty i skarpetki?

U cukrzyków, których cukrzyca nie jest do końca dobrze prowadzona, gojenie ran trwa dużo dłużej, niż u osób zdrowych. Wszystkie otarcia na stopach, odciski, mikrourazy mogą prowadzić do zakażeń i poważnych powikłań. Dotyczy to biegaczy, ale ważne jest także dla osób starszych.

Startowałaś na różnych bardzo długich dystansach, a ostatnio w ramach akcji „Z cukrzycą na kole” przejechałaś z grupą innych cukrzyków 780 km na rowerze. Jak wygląda przygotowanie logistyczne do tak długiego wysiłku?

Insulina długodziałająca, o której wspominałam wcześniej, jest aktywna przez 48 godzin, dlatego biorąc ją co wieczór, dawki nakładają się i daje mi to możliwość regulowania ilości przyjmowanych jednostek. Wiedząc, że na przykład w sobotę będę w ruchu przez 10 godzin, już w środę myślę o tym, żeby zmniejszyć insulinę bazową na noc, żeby nie obniżała mojego poziomu cukru w trakcie zawodów. Przygotowania zaczynają się zatem 3-4 dni przed startem. Muszę zaplanować także żywienie – zakładam, że porcję węglowodanów będę przyjmować co 45 minut – żel, daktyle, batonika czy izotonik. Muszę to wszystko przeliczyć, zapakować i dodać jeszcze 50%, bo czasem cukier nieoczekiwanie spadnie i trzeba być gotowym. Na maratonie miałem przyjąć 5 żeli, a zabrałam ze sobą 8. Najgorsze, co się może stać, to niedopilnowana hipoglikemia.

Czy jest coś, co na koniec chciałabyś jeszcze przekazać osobom z cukrzycą, które mają jakieś obawy związane z regularnym uprawianiem sportu?

Będzie bardzo dużo porażek. Cukrzyca na pewno nie ułatwia trenowania. U każdego sportowca najważniejsze jest jednak to, aby się nie poddawać. Wiele rozwiązań trzeba wypracować metodą prób i błędów, sprawdzając je na żywym, w dodatku własnym organizmie. W moim przypadku, poziom frustracji jest czasem tak duży, że po prostu płaczę. Nadal mam problem, aby pogodzić się z tym, że muszę przerwać trening przez cukrzycą, a to jest strasznie głupie myślenie. Nie mogę dyskutować ze swoim organizmem, dobiegnięcie siłą woli nic nie da, a można zemdleć albo wręcz umrzeć. Osoba z cukrzycą musi w dojrzały sposób godzić się z tym, że czasem nic nie będzie szło po jej myśli, a jest to naprawdę trudne.