New Balance 1080v12
 
6 stycznia 2008 Redakcja Bieganie.pl Trening

Trening z piłkami lekarskimi


Gdy coraz większymi krokami zbliża
się okres rozpoczęcia przygotowań do kolejnego sezonu,
zastanawiasz się jakie elementy powinno się wpleść w trening.
Jednym z najważniejszych jest kształtowanie ogólnej
sprawności siłowej, która pomaga przetrwać ciężki okres
budowania formy.

Trening z piłkami jest odpowiedni dla
każdej grupy wiekowej, poziomu wytrenowania, należy tylko pamiętać
o odpowiednim dozowaniu ilości ćwiczeń oraz dobrać odpowiedni
ciężar piłki.

Podstawowe wskazówki do
prawidłowego wykonywania ćwiczeń:

  • miejsce, gdzie wykonujemy ćwiczenia,
    powinno być przestronne, by uniknąć nieprzewidzianych zdarzeń
    (rozbita szyba 🙂

  • ćwiczenia powinny być
    poprzedzone solidną rozgrzewką, co pozwoli zapobiec kontuzji

  • pierwsze sesje ćwiczeń powinny
    być wykonywane lżejszymi piłkami, następnie przechodzimy do
    cięższych

  • intensywność powinna wzrastać w
    czasie trwania ćwiczeń

  • należy stosować zasadę
    zmienności pracy partii mięśniowych (tzn. ćwiczenia brzucha, następnie
    pleców, ćwiczenia nóg, następnie rąk)

  • należy pamiętać, że nie liczy
    się ilość wykonywanych ćwiczeń, lecz poprawność oraz technika
    wykonania:

    →wykonuj rzuty z pełnym wyprostem
    ramion

    →w czasie rzutów upewnij się,
    że kolana są ugięte a kręgosłup prosty

    →gdy wykonujesz ćwiczenia w pozycji
    leżąc tyłem, dolna część pleców powinna przylegać do
    podłoża

    →zawsze zwracaj uwagę na poprawność
    wykonywania sekwencji ruchu

    →nie zwracaj uwagi na odległość
    lecz na jakość

          →podczas rzutów wzrok
skieruj na piłkę

Przykładowe ćwiczenia z
piłkami lekarskimi:

Ćwiczenia
mięśni skośnych brzucha:

medball1.gif

  • stanąć plecami do
    siebie, w odległości ok 1m od siebie,

  • biodra nieruchomo,
    nogi rozluźnione,

  • podania piłki
    wyłącznie przez skręty tułowia,

Ćwiczenia tylnych partii
mięśni nóg
:

medball2.gif

  • leżenie przodem na
    podłożu, ręce splecione pod brodą,

  • partner w rozkroku na
    wysokości pleców twarzą w stronę nóg,

  • przetaczanie piłki od
    pośladków w stronę stóp,

  • gdy piłka się dotoczy
    szybkie zgięcie nóg w stawach kolanowych i wyrzut piłki do
    partnera,

Ćwiczenia mięśni
ramion
:

medball3.gif

  • stoimy naprzeciwko
    siebie w odległości ok. 7 m,

  • stopy razem ,

  • dłonie za piłką,
    łokcie na zewnątrz,

  • wykonujemy krok w przód
    z równoczesnym wypchnięciem piłki przed siebie,

Ćwiczenia mięśni
grzbietu
:

medball4.gif

  • stoimy plecami do
    siebie w odległości ok 60 cm,

  • piłka podawana nad
    głową i pomiędzy nogami,

Ćwiczenie mięśni
brzucha:

medball5.gif

  • siad
    z ugiętymi nogami na podłożu w odległości ok 3 m od siebie,

  • piłka
    trzymana wyprostowanymi rękoma nad głową ,

  • rzut
    piłka nad głowę do partnera,

  • można
    ułatwić to ćwiczenia podkładając sobie pod plecy dużą piłkę
    lekarską,

Ćwiczenie przednich
partii mięśni nóg:

medball6.gif

  • leżenie
    tyłem ręce zaplecione za głową,

  • partner
    stoi w odległości ok 3 m,

  • stopy
    w zgięciu grzbietowym, kolana przy klatce piersiowej ,

  • partner
    dorzuca piłkę na stopy,

  • kopnięcie
    piłki przez wyprost nóg we wszystkich stawach,

  • po
    kopnięciu nie kładziemy nóg na podłoże,

Ćwiczenie mięśni
grzbietu oraz trójgłowych ramienia :

medball7.gif

  • stoimy
    w lekkim rozkroku w odległości ok 8 m od siebie,

  • ramiona
    proste, piłka trzymana oburącz,

  • wykrok
    z równoczesnym wyrzutem piłki,

Ćwiczenia mięśni
brzucha:

medball8.gif

  • siad
    podparty na podłożu

  • nogi
    ugięte, piłka trzymana między kolanami

  • unoszenie
    kolan do klatki piersiowej

  • nie
    kładziemy nóg na podłożu

Cytując za stroną www.brianmac.co.uk
„Skuteczny trening z piłkami lekarskimi powinien trwać od 30 do
40 min. Należy przeprowadzać dwie albo trzy sesje w tygodniu tak,
aby przerwa między nimi wynosiła od 36 do 48 godzin. Każda sesja
powinna zawierać od 8 do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia w
2-3 seriach. Jeśli chcemy rozwinąć siłę stosujemy od 6 do 12
powtórzeń, a jeśli chcemy poprawić wytrzymałość
mięśniową wprowadzamy od 12 do 30 powtórzeń”

Dobór obciążeń:

chłopcy 3kg

dziewczęta 2kg

mężczyźni 4-5kg

kobiety 3-4kg

zdjęcia www.brianmac.co.uk/medball.htm