Trening wysokogóski Joe Vigila – uwagi praktyczne

Nad wpływem wysokości na wydolność organizmu świat sportu na poważnie zaczął zastanawiać się dzięki Igrzyskom w Meksyku w 1968 roku.

Od tego momentu fizjolodzy dokonywali wielu badań i eksperymentów dowodząc czasem sprzecznych teorii a także tego, że trening wysokogórski wcale nie jest korzystny. Tymczasem poniższa myśl Joe Vigila, jednego z największych autorytetów wśród trenerów amerykańskich znakomicie obrazuje stosunek praktyka do tej kwestii:

Podczas kiedy cepry czekają na absolutny dowód skuteczności treningu wysokogórskiego ci którzy żyją i/lub trenują na wysokości będą wygrywać na igrzyskach lub mistrzostwach świata.

Im ktoś poważniej podchodzi do treningu tym większą korzyść może odnieść z treningu na wysokości, zarówno na poziomie wyczynowym jak i amatorskim. Oczywiście naprawdę ważne jest to w sytuacji kiedy walczymy na najwyższym, wyczynowym poziomie i musimy zadbać o to aby nie zaprzepaścić żadnej szansy na poprawienie naszej sportowej formy, zakładając, że Ci z którymi przyjdzie nam walczyć na pewno o to zadbali.

Jak trenować na wysokości? Prawdopodobnie każdy trener ma swoje doświadczenia i pomysły. Mało jest jednak ludzi, którzy łączą w sobie kilka ważnych cech dla zrozumienia zagadnienia:

– żyją kilkadziesiąt lat w warunkach wysokogórskich
– mają wiele lat doświadczeń ze współpracy z zawodnikami przyjeżdżającymi do ich ośrodka
– są trenerami

Takim człowiekiem jest choćby Tadeusz Kępka. Trening Wysokogórski był w Planie zorganizowanej niedawno w Spale konferencji ale nie dowiedzieliśmy się tam żadnych konkretów. Postaramy się zatem pokazać Państwu kilka konkretów autorstwa właśnie Joe Vigila. O Joe Vigilu wspominali w wywiadzie dla bieganie.pl zarówno Terrence Mahon jak i Michał Bartoszak. Vigil to wielkie nazwisko w amerykańskim świecie trenersko-zawodniczym, przy okazji doktor fizjologii. Większość swojego sportowego życia spędził w Alamosa, niewielkim miasteczku położonym w Colorado na wysokości 2300 m npm. To jedno z tych miejsc do którego przyjeżdżają z nizin najlepsi zawodnicy z całego świata doskonalić swą sportową formę. Dzięki temu Joe ma ciągły kontakt z zawodnikami na najwyższym poziomie.

Oto rady Joe Vigila dotyczące treningu wysokogórskiego.

Uważa się, że optymalna wysokość na trening wysokogórski to 2000-2400 m npm. Zaobserwowano także, że powtarzające się wizyty ułatwiają proces adaptacyjny. Zarówno zawodnik jak i trener powinni zdawać sobie sprawę jaki cel chcą osiągnąć:
– poprawić poziom wydolności przed zbliżającym się sezonem
– przygotować się do głównego startu w sezonie

Faza I AKLIMATYZACJA (7 dni)

Przez pierwsze dni na wysokości zawodnik nie powinien czuć się obciążony treningiem, wykonując tylko niespecyficzny trening (to znaczy nie w startowych intensywnościach). Może być to lekki bieg, pływanie, rower, siłownia, spacery. Zawodnicy, którzy już bywali na takiej wysokości mogą wykonywać łagodny tlenowy trening, nawet trzy razy dziennie, rano, w południe i po południu.

W olbrzymiej większości przypadków po tygodniu aklimatyzacji możliwe jest rozpoczęcie normalnego treningu. Wg Vigila bardzo częstym problemem jest to, że w pierwszym tygodniu zawodnicy trenują zbyt ciężko, czyniąc każdy kolejny tydzień cięższym.

Vigil uważa, że im więcej swobody zostawia się zawodnik w pierwszym tygodniu tym lepiej się on adaptuje. Ważne jest nawadnianie organizmu, ponieważ efektem pobyty na wysokości jest odwodnienie.

Można postawić duży nacisk na trening siłowy. To jest beztlenowy typ wysiłku i wysokość nie będzie miała na nie wpływu.

Jeśli ktoś jedzie w góry po raz pierwszy do określenia zakończenia fazy aklimatyzacji może mu się przydać analiza wartości tętna spoczynkowego . Pierwsze godziny po przyjeździe w góry tętno spoczynkowe obniża się ale zaraz wzrasta. Serce musi bić szybciej aby dostarczać mięśniom więcej krwi, która jest uboga w tlen. Na wysokości 2000m npm tętno spoczynkowe wzrasta o około 10% w stosunku do wartości z poziomu morza. Na wysokości 4500m wzrasta nawet o 45%. Po kilku dniach, w zależności od wysokości HRrest obniża się do normalnych wartości spoczynkowych, często nawet bardziej. Powrót do normalnych wartości HRrest jest dla zawodnika wskaźnikiem że aklimatyzacja przebiega dobrze.

Zalecenia
Jeśli planujesz wyjazd w góry badaj swoje poranne tętno spoczynkowe na kilka tygodni przed wyjazdem.
Po przyjeździe w góry każdego dnia rano badaj swoje tętno spoczynkowe wg tej samej procedury aby oszacować stopień aklimatyzacji.

FAZA II – trening właściwy (14-35 dni)

Ta faza zależy oczywiście od tego jak dużo czasu spędzimy na wysokości. Generalnie przyjmuje się, że powinna trwać ona nie krócej niż 14 dni, optymalnie 5 tygodni. Im dłużej tym lepiej. Pierwszy cel jaki powinniśmy osiągnąć w tej fazie to zwiększenie objętości. Zazwyczaj dochodzimy do tego w drugim tygodniu, widać to na wykresie. Drugi cel to systematyczne zwiększanie intensywności treningu.

Chcemy dość do tego aby móc biegać blisko tej samej intensywności z jaką biegalibyśmy na poziomie morza. Wielu ekspertów twierdzi, że to nie jest możliwe ale trzeba pracować aby się do tego zbliżyć. Umiejętności adaptacyjne determinują jak blisko do tej maksymalnej intensywności jesteśmy w stanie się zbliżyć.

Druga faza uwzględnia trzy budujące treningi wytrzymałościowe ze zwiększającą się intensywnością w każdym tygodniu. Zwiększanie intensywności musi następować powoli. Konieczne są trzy regeneracyjne biegi jako odpoczynek dla po biegach budujących. Trzeci typ treningu to trening wytrzymałościowe ze zmienną prędkością, coś na wzór fart leku.

Faza druga zawiera jeden treningi wytrzymałości szybkościowej dłuższy (>1000m) i jeden krótszy (<1000m) . Jeśli zawodnik będzie przebywał na wysokości dłużej niż trzy tygodnie wtedy w trzecim, czwartym i piątym tygodniu można wykonać dwa takie treningi, lub dwa długie i jeden krótki. Poniżej przykładowy uproszczony tygodniowy rozkład treningów :

Faza III (7 dni)

Faza regeneracji to tydzień w którym zawodnik przygotowuje się do powrotu na poziom morza. Ma generalnie na celu zminimalizowanie stresu jakiemu poddany był organizm przed powrotem na poziom morza.

Podsumowanie, wskazania dotyczące treningu na wysokości w stosunku do treningu na poziomie morze:

Trening szybkości i mocy nie powinien stanowić problemu. Trening może być praktycznie taki sam jak na poziomie morza. Można stosować nieco dłuższe przerwy

Kiedy biegowe odcinki w treningu interwałowym są dłuższe niż 1 minuta liczba powtórzeń powinna zostać obniżona

Optymalizacja treningu wytrzymałościowego jest bardziej skomplikowana ponieważ prędkości stosowane na poziomie morza nie mogą być na wysokości stosowane w wyniku hipoksji (niedoboru tlenu). Długie biegi powinny być wykonywane z prędkościami zdecydowanie wolniejszymi niż na poziomie morza. Oto przykładowe wskazania (dla wysokości 2000-2400 m npm)

2-2.5 minuty na 10k
50 sekund na 5k
10-15 sekund na 2k
4-8 sekund na 1k

Jak to tylko możliwe unikaj trenowania na dystansie startowym. Biegaj krótsze odcinki dystansu startowego tak szybko lub szybciej niż cały dystans na poziomie morza (po okresie aklimatyzacji i stopniowym zwiększaniu prędkości)

Struktura treningu powinna odpowiadać indywidualnym potrzebom wynikającym z cyklu treningowego w jakim znajduje się zawodnik. Generalnie treningi powinny być krótsze we wczesnych stadiach treningu, liczba powtórzeń zmniejszona a czas odpoczynku wydłużony

Maratończyk powinien być w stanie przebiec 12-15 km w tempie maratońskim jak na poziomie morza. Zawodnik z 10000m powinien być w stanie przebiec 3-5 km z prędkością startową porównywalną do prędkości z poziomu morza.

Cały trening służy temu, aby zawodnik uzyskał dodatkową przewagę po powrocie na poziom morza. Jest kilka koncepcji kiedy, w którym momencie po powrocie z góry zawodnik uzyskuje szczytową wydolność (czyli kiedy powinien nastąpić start):

– od trzech do dziesięciu godzin natychmiast po powrocie na poziom morza

– po czwartym lub piątym dniu po powrocie

– pomiędzy 12tym i 30tym dniem po powrocie

Jak widać, wersji jest kilka, każdy prawdopodobnie powinien sam doświadczyć kiedy jego organizm najlepiej reaguje.

O teoretycznych podstawach, o tym w jaki sposób dzisiaj stosuje się trening wysokogórski nawet w warunkach nizinnych (np trening hipoksji przerywanej) napiszemy w odrębnym tekście.

Źródła: J. Vigil, Road to the top, P. Janssen, Lactate Threshold training

DYSKUSJA NA FORUM