new balance maraton
 
11 maja 2012 Redakcja Bieganie.pl Trening

Trening to nie religia, nawet jeśli prorokiem jest Jack Daniels


daniels bible main

Trenerzy zmieniają koncepcje treningowe. Nie ma w tym nic dziwnego. Uznanie zyskują zwłaszcza Ci, którzy się do tego przyznają i ewentualnie tłumaczą co wpłynęło na zmianę ich metod. Renato Canova jest tutaj bardzo pozytywnym przykładem, kilka miesięcy
temu powiedział w cytowanym przez nas wywiadzie, że gdyby miał jeszcze
raz pisać książkę, którą wydał w 1999 roku na temat treningu do maratonu,
to byłaby ona w 50% różna.

W marcowym wydaniu Magazynu Bieganie ukazał się wywiad Marka Troniny z Jackiem Danielsem. Pytany czy coś by w swojej szkole zmienił, Daniels odpowiedział, że nic. Jeśli jest to prawda, to czytelnikom jego książek należą się jakieś wyjaśnienia dotyczące zmian, jakie nastąpiły pomiędzy wydaniem 1 i 2. O powody tych zmian najłatwiej jest oczywiście zapytać samego Jacka Danielsa. Korespondowaliśmy z nim trochę, powiedział, że pracuje nad trzecią edycją ale w momencie przesłania mu pytań związanych ze zmianami koncepcji kontakt zamarł. daniels_bible_books.jpgByć może Jack Daniels zwyczajnie nie ma czasu na takie dywagacje. Niemniej naszym czytelnikom chcemy uzmysłowić, że trening to nie jest religia, że to ciągle zmieniająca się materia i nawet jeśli Jack Daniels twierdzi, że nic by nie zmienił to na przestrzeni siedmiu lat pomiędzy pierwszym i drugim wydaniem dokonał zmian całkiem znacznych. O nich i o być może czekających jeszcze zmianach jest ten artykuł.

***
Jack Daniels stworzył bardzo spójną szkołę treningową. Daniels jest kimś więcej niż trenerem, raczej wizjonerem na podstawie koncepcji którego, inni trenerzy mogą rozwijać swoje pomysły. Nie wypada dziś, aby ktokolwiek kto zajmuje się treningiem długodystansowców nie znał założeń Danielsa. Można się z nimi zgadzać lub nie ale trzeba je znać.

Daniels wydaje się, że nie przyznaje się do żadnych zmian, błędów czy wątpliwości w swoich wcześniejszych koncepcjach. Nie wiemy dlaczego udaje, że pomiędzy wydaniem 1 i 2 nic się nie zmieniło. Nam się wydaje, że potrzebne są jakieś wyjaśnienia.

Wątpliwość 1. Strefy śmieciowe/ strefy treningowe.

To najbardziej widoczny przykład zmiany koncepcji. W wydaniu pierwszym Jack Daniels napisał, że są pewne strefy treningowe, które nazwał "śmieciowymi" (trash zones). Wg niego to taka intensywność treningu (tempo biegu), która jest za słaba aby być bodźcem mającym podnieść na przykład "próg mleczanowy" a jednocześnie za mocna, żeby być treningiem bazowym, mającym poprawić naszą bazę tlenową, ogólna wydolność. Narysował poniższy rysunek.

daniels piramid 1

Obszary zakreskowane to strefy śmieciowe. Jak łatwo zauważycie, wg tej koncepcji nie wskazane  jest bieganie w stfrefie 75% – 86% Vo2max, jest to szeroka strefa śmieciowa. (częściowo jednak zagospodarowana przez trening ale tylko do maratonu). Treningi progowe mają przebiegać z intensywnościami 86-88% vo2max i raczej nie przekraczać 20 minut. W wersji z 2005 nie znajdziecie nic o strefach zakazanych. Trening progowe są teraz zalecane w w strefie 83-88% vo2max i mnogą trwać nawet godzinę. Daniels nie mówi ani słowa o tym skąd taka zmiana. Pisze, że wielu trenerów takie godzinne "thresholdy" robi i wg niego to jest słuszne. Żadnego tłumaczenia, że: "…pomimo, że kilka lat wcześniej myślałem inaczej ale ponieważ …..". W nowej wersji książki easy to jest zakres: 59-74% a w starej 65-75% vo2max, w nowej wersji vo2max Interval to 95-100% w starej 98-100%. Różnice pozornie niewielkie ale jeśli przełożyć na tempo to już nie jest takie nic.

Wątpliwość 2 – Threshold

Threshold, czyli próg mleczanowy to wg mnie (i na szczęście nie tylko mnie) najbardziej wątpliwa kwestia. To wywodzi się jeszcze z czasów, kiedy ktoś ustalił, że przy stężeniu 4 mmol rozpoczyna się wysiłek beztlenowy. Daniels ustalił, że to jest tempo mniej więcej godzinnego wyścigu dla osoby wytrenowanej, dla niewytrenowanej nieco mniej. I na tej podstawie powstała cała teoria. Tymczasem jeśli przyjrzeć się krzywej opadania prędkości to można mieć naprawdę duże wątpliwości, czy w okolicy 1 godziny maksymalnego wysiłku cokolwiek się dzieje? Oczywiście, na poniżej pokazanych wykresach (modelach matematycznych) można pokazać, że krzywe poniżej i powyżej 1 godziny są nieco inaczej nachylone ale to samo można powiedzieć o wielu innych punktach, zresztą to są tylko matematyczne wzory mające pomóc trenerom i zawodnikom w szacowaniu ich teoretycznych możliwości startowych i temp treningowych.

spadektempa main

W wysiłkach maksymalnych dla różnych dystansów czy czasów trwania, zachodzi płynna, ciągła zmiana tempa (i stężenia kwasu mlekowego) i nie ma dziś żadnych dowodów na to, że w punkcie godzinnego wysiłku maksymalnego dzieje się coś istotnego. Jeśli nawet spojrzymy na krzywą spadania prędkości (tempa) dla rekordów świata, to załamanie dla biegu godzinnego wynika raczej z tego, że akurat w tym samym miejscu mamy jakikolwiek punkt pomiarowy w postaci półmaratonu (dla wielu zawodników wyczynowych półmaraton jest słabym wskaźnikiem, wypada niewspółmiernie słabo do późniejszego startu w maratonie, zawodnik przystępuje do niego z marszu, z dużego treningu, często jest to po prostu bodziec treningowy w przygotowaniach do maratonu) a nie dlatego, że coś w fizjologii człowieka tam się dzieje (najwięcej dzieje się przy 8-12  minutach).

rekordywykres2 big

Trudno jest znaleźć odpowiednie przykłady zawodników ze względu na specjalizację. Ale wszyscy chyba zdają sobie sprawę, że dobry maratończyk dobrze pobiegnie 5 km. Tymczasem w treningu Danielsa jest jedna magiczna bariera: "threshold" będący jednym z najważniejszych bodźców treningowych zarówno dla maratończyka jak i "piątaka". Tak jak gdyby trening z intensywnością 30 minutowego wyścigu nie mógł przynosić dobrych rezultatów. Dlatego dużo bardziej logiczne wydaje się tutaj tłumaczenie Renato Canovy, który mówi, że wg niego nie ma jakiegoś jednego progu idealnego dla wszystkich długodystansowców, ale raczej każdy dystans ma swój specyficzny próg, a raczej stan równowagi (jeśli mówić o stężeniu kwasu mlekowego). Dla zawodnika dobrze przygotowanego do maratonu, próba antycypowania jego wyniku z dystansów krótkich, takich jak 5-10 km daje bardzo dobre rezultaty, bo ta zależność jest prawie liniowa. Reasumując – wydaje się, że nie ma powodu, dla którego nie mielibyśmy korzystać w treningu z pełnego spektrum tlenowych intensywności treningowych, czyli od 12 minut maksymalnego wysiłku wzwyż.

Wątpliwość 3 – vo2max Intervals

Większość fizjologów raczej się z tym zgadza, że vo2max, jako parametru samego w sobie nie jesteśmy w stanie wiele poprawić. Po kilku (~dwóch-trzech) miesiącach treningu parametr ten się stabilizuje. Oczywiście można poprawiać prędkość rozwijaną przy 100% vo2 ale nie samo vo2 max. Jednak ten typ treningu zahacza o punkt poprzedni. Intensywność tego trenngu pokrywa się mniej więcej z intensywnością maksymalnego wysiłku jaki jesteśmy w stanie utrzymać przez 15-16 minut. (dla każdego zawodnika w danym momencie można to teoretycznie dokładnie wyliczyć, np Kennenisa Bekele, kiedy biegał 5 tys m w 12:37 czyli po 2:31 min/km powinien realizować Danielsowskie treningi w tempie 2:33, to jest tempo jakie byłby w stanie w warunkach wyścigu utrzymać przez 15 min 51 sek). Dlaczego mielibyśmy robić treningi interwałowe z intensywnością 15 minutowego wyścigu na 4-5 minutowych odcinkach a nie moglibyśmy zrobić 6-8 minutowych z intensywnością 30 minutowego maksymalnego wysiłku? Przecież bodźce powinniśmy różnicować bo organizm przyzwyczaja się szybko.

Podsumowanie

To są dywagacje mające tylko ośmielić w was poszukiwaczy. Z jednej strony dla tych, którzy nie mają trenera jest bardzo wygodne trenowanie wg stałego schematu dostarczonego przez książkę. Jack Daniels to sprawdzony i bardzo solidny wzorzec, z żelazną, tabelaryczną konsekwencją prowadzący za rękę. Ale nawet jak widać on w swoich koncepcjach ewoluuje i jego trening nie jest ideą stałą, niezmienną. Poza oczywistą prawdą, że po treningu konieczny jest odpoczynek naprawdę trudno jest dowieść, że taki a nie inny typ treningu jest najlepszy.

Zacytują na koniec jedno zdanie z Canovy:

Nowe rzeczy przychodzą od jakiegoś trenera, który nic nie wie o treningu ale jest szalony, albo od szalonego zawodnika, który nawet dobrze siebie nie zna ale jest zmotywowany i robi coś dziwnego.