philips
 
10 lutego 2008 Redakcja Bieganie.pl Trening

Trening siłowy ze sztangą


71559905.jpgTrening z
obciążeniem pozwala na bardzo duże wzmocnienie układu mięśniowego, daje również możliwość osiągnięcia lepszych wyników. Znacznie zwiększy twoją siłę oraz dynamikę biegu.

Podczas biegu stawiasz setki kroków,
oddziałujesz na stawy biodrowe, kolanowe, skokowe oraz na łączące
je więzadła, które przykryte są silnym gorsetem mięśni.
Dlatego należy zapewnić odpowiednią siłę, która usprawni jeszcze bardziej aparat ruchu, a także
pozwoli uniknąć kontuzji oraz poprawi twoją motorykę. Spowoduje
to, że bieganie będzie sprawiało Ci większą przyjemność.
Trening ze sztangą przeznaczony jest dla osób które mają za sobą co najmniej 1-2 lata treningu (tak jak ta pani na obrazku powyżej). Trening siłowy powinien być poprzedzony 3 – 4 tygodniami treningu ogólnorozwojowego.

Wskazówki do
wykonywania ćwiczeń:

  • ćwiczenia powinny być
    poprzedzone solidną rozgrzewką biegową i rozciągającą

  • intensywność ćwiczeń powinna
    narastać z czasem

  • na początku stosuj małe
    obciążenia, zwiększając ciężar po kilku cyklach treningowych

  • wykonuj ćwiczenia, zwracając
    uwagę na poprawną technikę

  • liczy się jakość, a nie ilość
    wykonanych powtórzeń

    Podstawowe zasady poprawnego wykonywania ćwiczeń:

  • stopy równolegle, palcami
    skierowane w przód

  • tułów
    wyprostowany

  • wzrok
    skierowany przed siebie

  • sztanga leży
    na mięśniach, a nie na wyrostkach kolczystych kręgosłupa

  • sztangę
    dociskamy rękami tak, aby nam nie podskakiwała podczas ćwiczenia

  • podczas
    pierwszych ćwiczeń można podłożyć gąbkę lub coś miękkiego
    pod gryf , żeby nie ugniatał w plecy,

  • ćwiczenia
    wykonujemy płynnie i rytmicznie,

  • ciężar
    dobieramy tak, by nie przeszkadzał nam w poprawności wykonywania
    ćwiczeń,

  • zwracajmy
    główną uwagę na to, aby biodra były trzymane sztywno i
    wysoko!

Trzymanie sztangi:


plecysz1– kiedy trzymasz sztangę na karku, ściągnij łopatki i zbliż ręce jak najbliżej siebie, plecy trzymaj prosto(rys. 1), głowę również trzymaj prosto.

– kiedy to zrobisz twoje mięśnie powinny być tak napięte jak widać na rysunku 2 i 3. Możesz również spróbować wykonać to bez sztangi imitując jej trzymanie.

– gdy robisz to pierwszy raz, spróbuj na początku wziąć sam gryf i.

rys.1


plecysz.jpg
rys. 2

plecy.jpg
rys.3


Przykładowe
ćwiczenia ze sztangą:

Poniższe ćwiczenia stosowane są
przez najlepszych polskich trenerów, pozwolą wam zwiększyć
siłę mięśniową.


Przeskoki:

Jest to ćwiczenie, które wzmocni przede wszystkim twoje mięśnie pośladkowe oraz zginacze i prostowniki bioder.
16.jpg

  • stoimy w
    pozycji wykroczno-zakrocznej (lekki wypad)
  • poprzez
    lekkie uniesienie ciężaru ciała wykonujemy przeskok z nogi na
    nogę

  • zwracamy
    uwagę na to aby noga w wykroku była stawiana na całej stopie

    Przeskoki
    z wstępowaniem

    Wzmacniają mięśnie ud
    12.jpg

  • jedna noga w
    wykroku na podwyższeniu, druga na podłożu, zmiana nóg w podskoku


Podskoki:

Wzmacniają stawy skokowe i mięśnie łydek
13.jpg

  • stoimy w
    pozycji wyprostowanej

  • stopy ustawione na szerokość ramion

  • wykonujemy
    podskoki, starając się używać tylko stawów skokowych, w
    stawach biodrowych i kolanowych jak najmniejszy kąt zgięcia

  • podskoki
    wykonujemy na śródstopiu

Pajacyki:

Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie barków i bioder oraz poprawiają koordynację
14.jpg

  • stoimy w
    pozycji wyprostowanej

  • sztanga
    trzymana przy klatce piersiowej, ramiona zgięte

  • wykonujemy
    wykrok jedną nogą i zakrok drugą z równoczesnym wyprostnym
    ruchem ramion ze sztangą

  • powrót
    nóg i ramion do pozycji wyjściowej

Wstępowanie
z kopnięciem:

Wzmacnianie mięśni czworogłowych i dwugłowych uda oraz zginaczy bioder
17.jpg

  • jedna noga
    na podwyższeniu, druga na podłożu

  • wstępujemy
    na nogę na podwyższeniu z równoczesnym przeniesieniem
    drugiej i wykonaniem kopnięcia w ścianę lub w powietrze

  • po kilku
    powtórzeniach zmiana nogi

Ćwierć
przysiady:

Zwiększenie dynamiki mięśni czworogłowych

15.jpg

  • stoimy w
    pozycji wyprostowanej

  • w rozkroku
    na szerokość bioder

  • wykonujemy
    wolne ugięcie nóg w kolanach do ćwierć przysiadu i
    energicznym wyprostem nóg we wszystkich stawach wracamy do
    pozycji wyjściowej

  • z lekkim
    wypchnięciem bioder w przód

Ćwiczenia ze sztangą powinieneś wykonywać 1-2 razy w tygodniu.
Każda sesja powinna zawierać 1-3 serie po 10-15 powtórzeń
każdego ćwiczenia. W miarę zaawansowania można zwiększać ilość
powtórzeń i serii ćwiczeń oraz zwiększać obciążenia
sztangi. Po każdej sesji ze sztangą można wykonać 5-10
rytmów biegowych, które pomogą nam przełożyć ją na
poprawną technikę biegu.


Przykładowa jednostka treningowa:

– przeskoki 20x

– podskoki 15x

– przeskoki z wstępowaniem 10x na każdą
nogę

– pajacyki 15x

– wstępowanie z kopnięciem 8x na każdą
nogę

– półprzysiady 8x

Całość należy powtórzyć w zależności od zaawansowania 2-3
razy.

Trening można zakończyć przebieżkami
6x60m.

Rys. Małgorzata
Drewniany