Artykuł powstał we współpracy z Columna Medica
Co prawda jakiś czas temu zakończyliśmy program „Wskocz w lepsze bieganie” – inicjatywę realizowaną we współpracy z Kliniką Rehabilitacji Columna Medica, jednakże jest jeszcze kilka kwestii, którymi należy się z Wami podzielić. Przypomnijmy, że celem projektu było wprowadzenie do rutyny biegaczy górskich elementów treningu siłowego i plyometrycznego jako skutecznego uzupełnienia ich przygotowań.
Ze względu na większe zróżnicowanie terenu oraz wyższy poziom trudności technicznej niż w biegach ulicznych, uznaliśmy, że taki rodzaj treningu może mieć kluczowe znaczenie dla poprawy formy i prewencji kontuzji. Po sześciu tygodniach pracy nad siłą przyszedł czas na kolejny etap – sześciotygodniowy cykl treningu plyometrycznego.
Współczesny trening biegacza to znacznie więcej niż samo bieganie. Aby poprawić technikę, zapobiegać kontuzjom I przede wszystkim zwiększać efektywność ruchu, warto wprowadzać elementy wspomagające: ćwiczenia koordynacyjne, izometryczne oraz plyometryczne. Poniżej przedstawiamy kompleksowy trening, który łączy wszystkie te aspekty i może stanowić doskonałe uzupełnienie tygodniowego planu biegowego.
Progresja treningu plyometrycznego zakłada wykonywanie około 80 hopów w pierwszych tygodniach I stopniowy progres w ciągu cyklu aż do około 160, dlatego też zdecydowaliśmy się wprowadzić do treningu akcenty koordynacyjne oraz izometryczne, przeprowadzane bezpośrednio przed właściwą częścią plyometryczną.
Trening trwa około 80 minut I składa się z poniższych części:
Rozgrzewka to kluczowy element przygotowania organizmu do intensywniejszego wysiłku. Jej celem jest podniesienie temperatury ciała, poprawa krążenia oraz aktywacja głównych grup mięśniowych używanych w trakcie treningu. W trakcie treningu przeprowadzamy rozgrzewkę podobną do klasycznej rozgrzewki lekkoatletycznej obejmując ćwiczenia takie jak cwały, przeplatanki oraz dynamiczne rozciąganie, jednocześnie kładąc akcent na dużą ilość skoków o niskiej intensywności.
Testy skoczności I koordynacji
Dodatkowym punktem pierwszego treningu było przeprowadzenie testów skoczności. W tak dużej grupie zdecydowaliśmy się na podwójny 30 sekundowy test skoków bocznych jednonóż. Kryterium oceny była ilość wykonanych skoków w zadanym przedziale czasowym.
Drugim z testów była ocena skoczności w dal. Mierzonym elementem była ilość skoków potrzebnych do pokonania zadanej odległości najpierw prawą, a następnie lewą nogą. Testy wykonaliśmy również na ostatnim treningu, a ocenianym parametrem oprócz ilości skoków były również dysproporcje pomiędzy stronami.
Ćwiczenia koordynacyjne rozwijają świadomość ciała w przestrzeni, równowagę oraz synchronizację ruchów. Badania naukowe mówią, że kształtowanie zdolności koordynacyjnych stopniowo maleje, a w dorosłym wieku praktycznie jest niemożliwe, natomiast z drugiej strony kilka-kilkanaście lat biegania jako najczęstszej formy ruchu wpływa negatywnie na zdolności koordynacjne.
Naszym celem nie jest podniesienie umiejętności koordynacyjnych ponad maksymalny poziom, lecz doprowadzenie go do poziomu osiągniętego w wieku nastoletnim. Poprawiona koordynacja oznacza większą kontrolę nad techniką biegu, szczególnie na zmiennym, górskim podłożu czy w końcowej fazie wyścigu. W czasie treningu zakładamy pracę na intensywności ok 70% maksymalnej mocy biegacza w każdym ćwiczeniu obejmującym akcent.
Trening izometryczny polega na napinaniu mięśni bez zmiany ich długości – to na przykład utrzymywanie pozycji w podporze lub przysiadzie. Te ćwiczenia wzmacniają mięśnie posturalne, zwiększają stabilizację miednicy i kręgosłupa, co przekłada się na efektywność biegu i mniejsze ryzyko kontuzji. W przypadku treningu plyometrycznego mogą mieć pozytywny efekt, głównie na sztywność mięśniowo-ścięgnistą, czyli zdolność tkanek do efektywnego magazynowania i oddawania energii sprężystej. Ta sztywność jest absolutnie niezbędna, gdy chcemy skrócić czas kontaktu z podłożem – umożliwia szybkie przejście z fazy lądowania do odbicia bez „zapadania się” w ruchu.
Trening plyometryczny rozwija dynamiczną siłę mięśni oraz zdolność do szybkiego wykorzystania energii sprężystej. Dzięki temu biegacze zyskują „lekkość” kroku i mocniejsze odbicie. Ćwiczenia te angażują głównie mięśnie nóg, ale wymagają też dobrej kontroli ciała.
Aby skutecznie wprowadzić trening plyometryczny, którego celem jest uzyskanie bardzo krótkiego kontaktu z podłożem (poniżej 250 ms), konieczne jest stopniowe i przemyślane budowanie fundamentów ruchowych. Cały proces powinien opierać się na zasadzie progresji, od prostszych form ruchu do coraz bardziej złożonych i wymagających, również pod względem siłowym.
Pierwszym etapem jest zapewnienie dobrej kontroli motorycznej i stabilności w podstawowych wzorcach ruchowych. Bez tej bazy trudno będzie bezpiecznie absorbować i generować siłę w czasie krótkiego kontaktu z podłożem. Kluczowe jest też wypracowanie właściwej techniki lądowania, której celem jest, by układ ruchu potrafił amortyzować siłę lądowania. Dobrze opanowane lądowanie to także zdolność do natychmiastowego przejścia do kolejnego ruchu – czyli warunek konieczny do skrócenia czasu kontaktu z podłożem.
Dopiero posiadając odpowiednio naprawdę stabilną bazę można budować eksplozywność – czyli zdolność do generowania dużej mocy. W kontekście krótkiego kontaktu z podłożem chodzi o to, by układ nerwowy był w stanie bardzo szybko aktywować duże jednostki motoryczne i wytworzyć siłę w bardzo krótkim czasie.
Dopiero po opanowaniu siły, stabilizacji, kontroli ruchu oraz eksplozywności możemy zacząć skracać czas kontaktu z podłożem. Na tym etapie ważne jest wdrażanie bodźców, które uczą organizm szybkiej reakcji na kontakt z ziemią i natychmiastowego odbicia – najpierw w kontrolowanych warunkach i niskiej intensywności, stopnniowo progresując do form bardziej złożonych I zaawansowanych.
Trening plyometryczny o bardzo krótkim czasie kontaktu z podłożem to efekt wielu etapów przygotowania, a nie początek procesu. Wymaga to nie tylko cierpliwości i systematycznego podejścia, ale również odpowiedniego planowania i zrozumienia mechaniki ruchu. To trudny i wymagający temat, który, mimo że często opisywany w internecie, nie powinien być wdrażany wyłącznie na podstawie ogólnodostępnych informacji. Bez indywidualnego podejścia i świadomego nadzoru łatwo o błędy techniczne, przeciążenia, a nawet kontuzje. Dlatego najlepiej wprowadzać go z pomocą doświadczonego trenera lub fizjoterapeuty, który potrafi ocenić gotowość zawodnika i dostosować progresję do jego poziomu zaawansowania. W następnym artykule opiszemy zastosowane ćwiczenia, ich wyjaśnienie oraz dlaczego zdecydowaliśmy się akurat na taką formę.
Artykuł powstał we współpracy z Columna Medica
Pasjonat gór, przecierania szlaków, dużego kilometrażu i odludnych zakątków. Były tancerz, a obecnie ambitny biegacz amator, który chce mądrze łączyć szybkie bieganie asfaltowe z górskimi ultramaratonami. Więcej na Instagramie
