Trening na taśmach TRX dla biegaczy

Amerykański komandos służący w Navy SEALs chciał mieć możliwość ćwiczenia wszędzie, gdzie właśnie stacjonuje jego jednostka. Hantle, Kettlebell, czy sztanga ważą sporo i nie zawsze są możliwości, aby zabrać je ze sobą, gdziekolwiek się udajemy. Wymyślił więc ćwiczenia na pasach, które nie zabierają dużo miejsca, bo bez problemu można je złożyć do worka, a co najważniejsze niewiele ważą. Tym komandosem był Randy Hetrick, który początkowo trenował na zwykłych żołnierskich pasach. Pomysł się sprawdził i obecnie na taśmach TRX swoje mięśnie wzmacniają amerykańscy żołnierze, policjanci i coraz więcej osób uprawiających różne dyscypliny sportowe.  

Krzysztof Mańkowski, trener personalny, posiadający świadectwo Dietetyka Sportowego i dyplom z „Żywienia i wspomagania dietetycznego w sporcie” prowadzi zajęcia na taśmach TRX. Biega startując w ultramaratonach. W tym roku zaliczył też Bieg Rzeźnika oraz 147 Ultra ze Szczecina do Kołobrzegu. Biega na rzecz fundacji zbierającej fundusze dla dzieci dotkniętych autyzmem.  

– Trening z wykorzystaniem taśm TRX, jest idealną formą uzupełniającego treningu dla biegaczy i nie powinien być pomijany. Podczas ćwiczeń na TRX angażujemy wszystkie mięśnie naszego ciała, również głębokie oraz te położone w centralnym gorsecie mięśniowym – mówi Krzysztof Mańkowski.

Taśmy TRX są doskonałym rozwiązaniem dla biegaczy, gdyż można na nich przeprowadzić trening zarówno siłowy jak i wytrzymałościowy. Poza tym podczas treningu wzmacniamy również mięśnie rąk, nóg, brzucha, pleców, barków. Trening z taśmami poprawia też równowagę i stabilizację. Ważne jest, żeby zwracać uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń. Sylwetka powinna być wyprostowana. Odpowiedni oddech pozwoli na lepszą i efektywniejszą pracę mięśni brzucha.   

– Jeśli chodzi o mięśnie głębokie i centralny gorset mięśniowy to te części ciała odgrywają bardzo ważną rolę w bieganiu, jak też i w życiu codziennym, gdyż odpowiedzialne są za prawidłową postawę ciała, co przekłada się na tzw. zwaną ekonomikę ruchu – opowiada Pan Krzysztof. – Kiedy nie są one wzmacniane, a wręcz słabe, to nasze ciało, najprościej mówiąc, zaczyna się składać w pół, przez co nadmiernie przenosimy obciążenie na nogi i kolana, w efekcie czego odczuwamy w nich ból – dodaje.

Pamiętajmy, żeby przed przystąpieniem do wykonywania treningu odpowiednio wyregulować taśmy do swojego wzrostu. W trakcie poszczególnych ćwiczeń też możemy to robić.

Opis przykładowych ćwiczeń:

1. Przysiad

Trzymamy rączki taśmy, tak by były blisko piersi. Sylwetka jest wyprostowana, plecy proste. Robimy przysiad w taki sposób jakbyśmy chcieli usiąść na krześle, a nogi są teraz ugięte pod kątem prostym. Należy pamiętać, żeby kolana nie wychodziły za linię stóp. Następnie podciągamy się w górę. W tym ćwiczeniu pracują mięśnie pośladkowe oraz czworogłowe ud.

2. Przysiad na palcach

Postępujemy tak jak w przysiadzie z tą różnicą, że teraz stajemy na palcach przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Podczas wykonywania tego elementu pracują również mięśnie łydek.

3. Pistolet

Stajemy na jednej nodze, a drugą wysuwamy wyprostowaną w kolanie ok. 20 centymetrów nad podłożem. Trzymając taśmy schodzimy w dół jak najniżej, ale tak by nie odczuwać bólu przy zbyt dużym pogłębianiu. Następnie wstajemy, dalej trzymając jedną nogę w powietrzu. W tym ćwiczeniu wzmacniane są mięśnie czworogłowe, jak i dwugłowe ud.

4. Przeskoki

Jedną nogę ugiętą w kolanie wysuwamy do przodu. Druga jest wysunięta do tyłu. Przytrzymując się taśm robimy przeskoki za każdym razem zmieniając układ nóg. W tym ćwiczeniu pracują mięśnie pośladkowe, dwugłowe oraz czworogłowe ud.

5. Wymach nogi do tyłu

Jedną ręką przytrzymujemy rączkę taśmy. W drugą rączkę wkładamy stopę ugiętej w kolanie jednej nogi. Następnie odchylamy ją do tyłu. W tym ćwiczeniu pracują mięśnie pośladkowe, dwugłowe oraz czworogłowe ud.

6. Deska z rozszerzeniem nóg

Stopy obydwu nóg wkładamy w rączki taśmy. Ręce są wyprostowane w łokciach, a dłonie oparte o podłoże. Jednocześnie rozszerzamy nogi w bok i wracamy do pozycji wyjściowej. W tym ćwiczeniu pracują mięśnie wewnętrzne ud oraz pachwin, jak również mięśnie brzucha.

7. Deska z podciąganiem kolan

W tym ćwiczeniu pozycja wyjściowa jest taka sama jak w opisanym wyżej. Różnica polega na tym, że podciągamy kolana w kierunku piersi. W tym ćwiczeniu najbardziej zaangażowane są mięśnie brzucha.

8. Rowerek.

Wkładamy stopy w rączki taśmy, tak jak w przypadku ćwiczeń ,,deski”. Jedną nogę uginamy w kolanie kierując ku przodowi, a następnie dynamicznie zmieniamy układ nóg. W tym ćwiczeniu pracują mięśnie pośladkowe, dwugłowe oraz czworogłowe ud,  jak również mięśnie brzucha  

Wszystkie ćwiczenia można wykonywać w systemie Tabaty. Ćwiczymy jeden element przez 20 sekund, a następnie odpoczywamy przez 10. Robimy osiem takich serii. Po ich wykonaniu odpoczywamy przez 2 minuty. Potem przechodzimy do kolejnego ćwiczenia na takich samych zasadach.

Stopień trudności ćwiczeń regulujemy sami poprzez głębokość zejścia w dół oraz kątem nachylania własnego ciała względem podłoża. Wszystko zależy od naszego zaawansowania i możliwości organizmu.     

– Ćwiczenia na taśmach TRX, bardzo przydają się w bieganiu po górach, gdyż w tak wymagającym terenie bardzo ważne jest by mieć silne i wytrzymałe nogi oraz mocne mięśnie   kręgosłupa. Dzięki temu nasze ciało będzie lepiej trzymane w pionie – mówi Krzysztof  Mańkowski.  – Trening na TRX jest wszechstronny, gdyż ćwicząc daną partię mięśniową – w tym przypadku nogi – wpływamy tak naprawdę na całe ciało, które podczas ćwiczeń musi być utrzymywane w pozycji wyprostowanej.

Biegacze nie powinni zapominać o treningu tego typu, a niestety tak się bardzo często dzieje. Skutki pomijania takich ćwiczeń bardzo dobrze widać podczas dłuższych biegów, gdzie ludzie „łamią” się w pół i przyjmują pozycję ,,zbieraczy ryżu” – uzasadnia Krzysztof Mańkowski. – Kiedy mamy słabe mięśnie głębokie, wtedy zmienia się środek ciężkości organizmu. Efektem tego jest ból nóg i kolan. Żeby biegać dobrze i bez przygód, biegacze powinni włączać do swojego treningu, ćwiczenia na taśmach TRX.