bieżnia
21 stycznia 2023 Bartłomiej Falkowski Trening

4 pomysły na skuteczny trening na bieżni mechanicznej


Bieżnia mechaniczna w trakcie zimy może uratować trening niejednemu biegaczowi. Dzięki bieganiu na niej możemy realizować nasze założenia nie martwiąc się grubą warstwą śniegu na drogach, cienką warstwą lodu na chodniku, czy szybko zapadającym zmierzchem. Poniżej kilka propozycji treningów, które najlepiej będzie realizowało się na bieżni mechanicznej.

1. Bieg zmienny lub BNP jako długie wybieganie

30 kilometrów treningu w jednostajnym tempie na bieżni mechanicznej to przede wszystkim trening charakteru. Jeśli już musimy wykonać długi trening na bieżni sprawę ułatwi nam zmiana tempa wybiegania. Możemy wprowadzić bieg z narastającą prędkością. Takie rozwiązanie sprawi, że trening nie będzie monotonny, a czas spędzony na bieżni minie szybciej. Inną opcją jest wykonanie biegu zmiennego. Możemy biegać np. dwa kilometry w szybszym i kilometr w wolniejszym tempie na zmianę.

Obie te zmiany względem wcześniej zaplanowanego treningu w jednostajnym tempie uatrakcyjnią nam trening, a przede wszystkim mogą sprawić, że będzie on bardziej efektywny. Należy jednak pamiętać, że zamiany takie muszą odpowiadać założeniom treningowym. Jeśli plan zakładał spokojne długie wybieganie to nie możemy go drastycznie zmienić w trening, gdzie będziemy walczyć o życie.

2. Mocna piątka

Bieg na bieżni jest łatwiejszy jeśli już przyzwyczaimy się do jego specyfiki. Dobrym pomysłem na bardzo mocny trening, stosowany jedynie kilka razy w cyklu, jest wykonanie bardzo intensywnego biegu ciągłego na dystansie 5 kilometrów. Taki trening będzie mocnym bodźcem dla naszego organizmu i wielu osobom pozwoli na przełamanie bariery szybkościowej.

Badanie Energetics of Walking and Running pokazuje, że różnica w wysiłku na zewnątrz i na bieżni mechanicznej wynosi około 6-11 sekund i im szybciej biegamy tym ta różnica jest większa. Możemy więc wykorzystać ten efekt i jeśli nasza życiówka na piątkę to np. 17:30 (tempo 3:30 min/km) możemy spróbować biegu tempem np. 3:26 min/km. Taki mocny trening pozwoli na danie dużego bodźca fizycznego, ale także pomoże w przyzwyczajeniu się do szybszego biegania pod względem mechanicznym. Pojawienie się na wyświetlaczu zakładanego wyniku 17:10 pozwoli też na przełamanie pewnych barier psychologicznych, które ma większość biegaczy.

3. Zabawa biegowa na bieżni

Bieżnia mechaniczna to również dobre narzędzie do wykonywania zabaw biegowych. Istnieją dwie bardzo skuteczne opcje na wykonanie takich jednostek. W obu przyda się nam zaprogramowanie zegarka tak by odmierzał długość odcinków szybkich i przerw.

bieznia

Pierwszym sposobem jest wykonywanie przerw w staniu lub marszu w pobliżu bieżni. Ustawiamy w zegarku np. 10 x 1’/1’ i po szybkiej minucie zeskakujemy z bieżni pomagając sobie poręczami. Możemy wtedy stać lub truchtać/maszerować w pobliżu bieżni jeśli pozwalają na to warunki.

Druga opcja to trening na dwie bieżnie i przeskakiwanie z jednej na drugą. Zajmujemy dwie bieżnie i rozpędzamy obie do tempa szybkiego odcinka i tempa przerwy np. 3 min/km i 4 min/km. Tu także dobrze jest zaprogramować zegarek by sam odliczał nam czas i sygnałem informował kiedy zaczynać i kończyć dany odcinek.

Oba rozwiązania mają pewne ograniczenie mogące wynikać z ustawień bieżni, na której biegamy. Część maszyn ma ustawione automatyczne wyłączenie jeśli przez minutę nikt na nich nie biegnie. Można wtedy albo próbować poszukać w ustawieniach tej opcji i ją zmienić, albo w połowie odcinka po prostu wcisnąć przycisk zwiększania nachylenia lub prędkości co automatycznie przedłuży czas pozostały do zastopowania urządzenia. Opcja z przeskakiwaniem na bieżniach jest wygodniejsza. Pamiętajmy, że szczególnie przy dużym zmęczeniu ciężko jest ręcznie sterować ustawieniami prędkości. Można je oczywiście zaprogramować wcześniej w przypadku wielu modeli bieżni, jednak tu ogranicznikiem jest moc silnika. Może się okazać, że czas potrzebny na rozpędzenie i wyhamowanie taśmy będzie mocno wpływał na nasze założenia treningowe.

4. Bieg pod górę

Osoby przygotowujące się do biegów górskich docenią możliwość jaką jest bieganie podbiegów na bieżni mechanicznej. Dzięki praktycznie nieograniczonej możliwości długiego biegu na jednostajnym nachyleniu możemy przygotować się siłowo na bieg górski. Długi bieg pod górę będzie także dobrym, siłowym wzmocnieniem dla biegaczy ścigających się na ulicy. Bieżnia mechaniczna będzie także odpowiednia do biegania standardowych podbiegów np. 10 x 200 metrów.

Wygodnym rozwiązaniem będzie ustawienie na zegarku konkretnych odcinków czasowych, które odliczą poszczególne podbiegi. Gdy normalnie biegam 10 x 200 metrów w około 36 sekund oznacza to tempo 3 minuty na kilometr. W przypadku wykonania tego treningu na bieżni mechanicznej ustawiam jej prędkość właśnie na 3 minuty na kilometr, a w zegarku programuję 10 x 36 sekund na 60 sekund przerwy. Na szybkie odcinki wskakuję na bieżnię, na przerwy schodzę z niej. Można też przerwę truchtać na drugiej bieżni.

Bieganie na bieżni skraca krok

Bieganie na bieżni mechanicznej skraca nam krok i zwiększa kadencję. Zakres ruchu w stawie biodrowym u wielu osób i tak jest często skrócony przez siedzący tryb życia. Badanie Three-dimensional kinematic comparison of treadmill and overground running pokazuje, że bieg na bieżni może zmniejszyć aż do 12 stopni zakres pracy biodra i o 6% pracę stawu skokowego. Są to całkiem spore różnice. Dlatego przy częstych wizytach na bieżni powinniśmy popracować też nad mobilizacją biodra i stawów skokowych. Ćwiczenia możemy wprowadzić po sesji na bieżni.

Bieganie na bieżni mechanicznej może być dobrym rozwiązaniem w przypadku braku możliwości tradycyjnego trenowania. Nie można bać się, że tego typu trening zaszkodzi naszej formie. Nawet wyczynowcy ze ścisłej światowej czołówki czasem wybierają ten rodzaj treningu. Pamiętajmy jednak, że ściągając się na zewnątrz nie powinniśmy całkowicie rezygnować z tradycyjnego biegania. Zimą możemy stosować te treningi zamiennie. Na spokojnie rozbiegania wybierajmy teren, a na szybkie jednostki lub w przypadku kompletnego braku możliwości wyjścia na zewnątrz bez obaw zastosujmy bieg na bieżni.

Bieganie na bieżni mechanicznej może być świetnym sposobem na trening w trudnych warunkach zimą. Sprawdźcie jak trenować by w pełni wykorzystać możliwości jakie daje bieżnia i nie umrzeć z nudów. Dowiecie się jak sprawnie zaplanować zabawę biegową czy podbiegi oraz nad jakim elementem musimy popracować by bieżnia nie popsuła naszej techniki.

Bartłomiej Falkowski
Bartłomiej Falkowski

Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.