NB 1080v12
 
9 stycznia 2010 Redakcja Bieganie.pl Trening

Trening do Półmaratonu Warszawskiego 28 marca 2010


wawa_half_rekord.jpg

Zakładamy, że trening zaczynacie od niedzieli 17 stycznia, co jest akurat dosyć symboliczną datą – datą wyzwolenia Warszawy w 1939. Od tego momentu do Półmaratonu pozostanie 70 dni. To 10 tygodni podczas których, dużo można zrobić.

W poniższym programie wszędzie tam gdzie nie ma dodatkowego oznaczenia – powinniście biec z intensywnością konwersacyjną (70-75% tętna maksymalnego), czyli taką, podczas której możecie w miarę swobodnie rozmawiać.

W miarę postępu wasze treningi będą się wydłużać. Szczególnie ważny będzie trening niedzielny. W jego trakcie będziecie prawdopodobnie czuć znużenie, wasz styl biegu będzie się pogarszał, zaczniecie powłóczyć nogami, walczyć z samym sobą aby się nie zatrzymać. Ten trening ma was przygotować do tego co czeka was podczas Półmaratonu. Jeśli poczujecie, że wasza forma, wasz styl biegu znacznie się pogorszył – walczie z tym, starajcie się biec tak lekko jak gdyby był to początek treningu. Takie ćwiczenie pomoże wam z tym co czeka was na końcowych kilometrach Półmaratonu.

P – przebieżki, szybkie ale nie bardzo szybkie odcinki ,w których staracie się o to aby pracowały mięśnie, które mało pracują podczas wolnego biegu – czyli pupa, mięsień dwugłowy (z tyłu uda), ręce – pamiętajcie – to ma być pobudzenie organizmu na koniec treningu a nie ciężki trening sam w sobie. Przerwy – mówi się „do pełnego wypoczynku”, ale chodzi o to, aby były
na tyle długie abyście poczuli, że kolejna przebieżka może być równie
dobra jakościowo.

T – (od Tempo) odcinki biegane w szybszym tempie, takim które byli byście w stanie utrzymać w warunkach wyścigu przez czas nie dłuższy niż godzina. Nie podchodźcie jednak do tego aptekarsko. Ma to być szybszy 10-20 minutowy, odcinek w takim tempie, które da wam satysfakcję z wejścia na wyższe obroty, w dosyć szerokim zakresie intensywności – 80-95% HRmax. Jednego dnia może to być intensywność biegu na 5 km, innego 10 km, jeszcze innego 15 km. Zmieniajcie intensywność. Jeśli w Planie jest napisane 10 minT – możecie (ale nie musicie) wybrać wyższą intensywność (odpowiadającą intensywności startowej na 5-10 km), jeśli jest napisane 20min T możecie wybrać niższą intensywność (odpowiadającą intensywności startowej na 10-15km). Ponieważ w okresie zimowym realizowanie treningu interwałowego na długich przerwach ze względu na niską temperaturę nie jest wskazane proponujemy ten trening tylko w formie ciągłej, zawsze jako kontynuację treningu w tempie z intensywnością podstawową (konwersacyjną). Trening w tempie T nie powinien być jednak dłuższy niż połowa czasu jaki spędzilibyście w takim tempie w warunkach startowych (jeśli ktoś na wyścigu potrafi pobiec 5 km w 20 minut to odcinek w tempie T nie powinien być dłuższy niż 10 minut, a zatem jeśli w danym dniu w Planie treningowym zapisane jest 20 minut powinniście wybierać tempo startowe z dłuższego dystansu).

Nie zapominajcie o treningu ogólnorozwojowym, uzupełniając swoją codzienną „rutynę” zestawem ćwiczeń na mięśnie nóg, brzuch, plecy oraz pas biodrowy. Oto przykładowe zestawy ćwiczeń.
Stabilność ogólna, Ćwiczenia na nogi, Mobilna siłownia.

PLAN:

   CelCel
TreningDataDzień tyg.Pierwszy startPoprawa wyniku
117-styczeńniedziela60min80min
218-styczeńponiedziałek  
319-styczeńwtorek30min + 4x20s P40min + 4x20s P
420-styczeńśroda  
521-styczeńczwartek40min50min
622-styczeńpiątek  
723-styczeńsobota40min + 4x20s P30min + 4x20s P
824-styczeńniedziela60min90min
925-styczeńponiedziałek  
1026-styczeńwtorek40min + 5x20s P50min + 5x20s P
1127-styczeńśroda  
1228-styczeńczwartek40min30min + 10min T
1329-styczeńpiątek  
1430-styczeńsobota30min + 5x20s P50min + 5x20s P
1531-styczeńniedziela70min100min
1601-lutyponiedziałek  
1702-lutywtorek30min + 5x20s P50min + 6x20s P
1803-lutyśroda  
1904-lutyczwartek40min30min + 20min T
2005-lutypiątek  
2106-lutysobota40min + 5x20s P50min + 6x20s P
2207-lutyniedziela80min100min
2308-lutyponiedziałek  
2409-lutywtorek40min + 5x20s P50min + 6x20s P
2510-lutyśroda  
2611-lutyczwartek50min30min + 20min T
2712-lutypiątek  
2813-lutysobota40min + 5x20s P50min + 6x20s P
2914-lutyniedziela80min110min
3015-lutyponiedziałek  
3116-lutywtorek40min + 6x20s P50min + 7x20s P
3217-lutyśroda  
3318-lutyczwartek50min30min + 20min T
3419-lutypiątek  
3520-lutysobota40min + 6x20s P50min + 7x20s P
3621-lutyniedziela100min120min
3722-lutyponiedziałek  
3823-lutywtorek40min + 6x20s P50min + 7x20s P
3924-lutyśroda  
4025-lutyczwartek60min40min + 10min T
4126-lutypiątek  
4227-lutysobota50min + 6x20s P50min + 7x20s P
4328-lutyniedziela100min120min
4401-marzecponiedziałek  
4502-marzecwtorek40min + 6x20s P50min + 8x20s P
4603-marzecśroda  
4704-marzecczwartek60min40min + 20min T
4805-marzecpiątek  
4906-marzecsobota50min + 6x20s P50min + 8x20s P
5007-marzecniedziela110min120min
5108-marzecponiedziałek  
5209-marzecwtorek40min + 6x20s P50min + 8x20s P
5310-marzecśroda  
5411-marzecczwartek60min50min + 10min T
5512-marzecpiątek  
5613-marzecsobota50min + 6x20s P60min + 8x20s P
5714-marzecniedziela120min120min
5815-marzecponiedziałek  
5916-marzecwtorek40min + 6x20s P50min + 8x20s P
6017-marzecśroda  
6118-marzecczwartek60min50min + 10min T
6219-marzecpiątek  
6320-marzecsobota50min + 6x20s P40min + 8x20s P
6421-marzecniedziela90min90min
6522-marzecponiedziałek  
6623-marzecwtorek40min + 6x20s P40min + 6x20s P
6724-marzecśroda  
6825-marzecczwartek40min40min + 5min T
6926-marzecpiątek  
7027-marzecsobota20min + 6x20s P20min + 6x20s P
7128-marzecniedziela21 km21 km

PYTANIA NA FORUM

Trener Biegania
Redakcja Bieganie.pl