Bartłomiej Falkowski
Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.
Najbliższy bieg: Tatra SkyMarathon
Patronat medialny
Aby w pełni przygotować się na wyzwania nocnego biegu należy przećwiczyć warunki, jakie będą panowały podczas takiej imprezy. W trakcie bezpośredniego przygotowania startowego dobrze jest wykonać kilka jednostek o porze zbliżonej do biegu. O tym, jak to zrobić, na przykładzie 11. Nocnego Portowego Maratonu Szczecińskiego, przeczytacie poniżej.
Starty nocne mają swój specyficzny urok, ale także wymagania, które są inne niż przy tradycyjnych biegach, które odbywają się przed południem. Biegacze powinni uwzględnić to w swoich przygotowaniach, tak by móc czerpać maksimum radości z nocnego biegu i jednocześnie móc powalczyć o dobry rezultat.
11. Nocny Portowy Maraton Szczeciński i 6. Nocny Portowy Półmaraton Szczeciński wystartują o godzinie 23:00 19 lipca 2025 roku. O ile popołudniowe trening to dla wielu pracujących na etacie osób norma, to bieganie prawie o północy już nie jest tak oczywiste. Półmaraton i maraton są także długimi dystansami, które rzadko rozgrywane są o takiej porze i przebieg takiego wyścigu ciężko porównać do zwykłego treningu. Dlatego w swoich przygotowaniach warto uwzględnić kilka wskazówek.
Aby dobrze biegać nocą, nie trzeba przewracać swojego życia do góry nogami. Możemy trenować o dogodnych dla nas porach prawie przez cały etap przygotowań. Jedynie w BPSie, w ostatnich tygodniach przed startem warto wykonać dwa/trzy treningi o zbliżonej porze.
Jeśli biegałeś lub biegałaś popołudniami, to nie musisz robić żadnego wprowadzenia do takich treningów. Jednak, jeśli jesteś osobą, która trenowała tylko rano, to zanim przejdziesz do mocnych jednostek wykonywanych wieczorem, dobrze jest spróbować o takiej porze pobiegać luźniejsze treningi. Zwykłe rozbieganie, rytmy, podbiegi. Będzie to dobre wprowadzenie do wymagających, nocnych szlifów.
Na 3-4 tygodnie przed startem nocą możemy wykonać trening tempowy. Zarówno w przypadku przygotowań do 11. Nocnego Portowego Maratonu Szczecińskiego, jak i towarzyszącemu mu półmaratonowi kluczowe będą treningi progowe. Dlatego wieczorem możemy wykonać jeden z mocniejszych tego typu treningów. Przykłady to np. 3 x 4 kilometry w tempie półmaratonu na przerwie 3 minuty truchtu. Lub 8 kilometrów w tempie maratonu + 3 x 2 kilometry w tempie półmaratonu. Tu przerwy mogą wynosić dwie minuty truchtu. Będzie to wymagająca jednostka, która pokaże Wam, jak organizm reaguje na duży wysiłek o takiej porze.
Innym treningiem może być wykonanie ostatniego długiego treningu przed startem na 2 – 3 tygodnie przed możemy wykonać np. 30 kilometrów BNP jeśli przygotowujemy się do maratonu. Startujemy od tempa trochę szybszego niż pierwszy zakres przez pierwsze 10 kilometrów, drugą dyszkę biegniemy o około 10-15 sekund wolniej niż tempo maratońskie, kończąc ostatnie 10 kilometrów w tempie maratonu. Jeśli Twoim celem jest 6. Nocny Portowy Półmaraton Szczeciński, to możesz wykonać 20 kilometrów biegu. Pierwszy kilometr pokonujesz w spokojnym tempie, następnie przechodzisz do 14 kilometrów umiarkowanego tempa, które będzie o około 20 sekund wolniejsze niż tempo maratonu, kolejne 4 kilometry biegniesz w tempie zbliżonym do półmaratonu i na koniec zostaje kilometr luźnego biegu.
Dodatkowo możemy dorzucić w międzyczasie jeden trening w postaci biegu ciągłego, np. na dystansie 10 kilometrów, w tempie nieznacznie wolniejszym niż maraton.
Ważne, że nie musimy robić tego o 23! Trenowanie o takiej porze będzie skutkowało zarwaną nocą, gorszą regeneracją i zaburzonym cyklem dobowym, który będzie rzutował na nasze treningi przez kilka dni. Co z tego, że przećwiczymy wysiłek o godzinie docelowego startu, jeśli potem nasz trening nie będzie zregenerowany w krótkim czasie. Nie możemy sobie na to pozwolić w ostatnich tygodniach przed startem.
Zamiast tego możemy wyjść na trening o godzinie 20 czy 21. Jeśli Mamy do zrobienia długi, dwugodzinny, czy nawet dłuższy trening, lepiej zacząć go o 20 lub nawet nieco szybciej. Dzięki temu nie zarwiemy nocy i będziemy mogli dalej realizować nasz plan.
Ważne, żeby po takim treningu wykonać schłodzenie. Lekki trucht i ćwiczenia oddechowe pozwolą szybciej doprowadzić do wyciszenia organizmu i lepszego snu. Ważne jest także by zjeść coś jak najszybciej po treningu. Wszystko dlatego, że gdy będziemy zbyt długo czekać, obciążymy niepotrzebnie nasz układ pokarmowy przed snem. Wtedy nasza regeneracja będzie zakłócona przez złą architekturę snu. Dobrym rozwiązaniem jest przyjmowanie węglowodanów już w trakcie treningu, by obniżyć wyrzut kortyzolu, a także na bieżąco uzupełniać glikogen. Po treningu skuteczne i łatwe do przyswojenia będą posiłki półpłynne. Odżywka białkowa, banan, białe pieczywo i odżywka węglowodanowa typu vitargo uzupełnią zapotrzebowanie kaloryczne oraz stratę płynów i nie będą mocno obciążać układu pokarmowego. Dodatkowo taki zestaw jest łatwy do zabrania ze sobą, jeśli trening kończymy, gdzieś dalej od domu, lub szybki do zjedzenia tuż po wejściu do mieszkania.
Dobrym sposobem na wyciszenie jest unikanie mocnego światła po treningu. Stąd telefon i Stravę lepiej zostawić na ranek. Dodatkowo nauka potwierdza, że słuchanie śpiewu ptaków pomaga wyciszyć nerw błędny i uspokoić organizm. Także po treningu lepiej będzie puścić na Spotify odgłosy ptaków niż ulubiony rockowy numer. A dzień po takim treningu, na tym samym Spotify możecie posłuchać naszych podcastów.
Jeśli jeszcze nie zapisałeś się na nocne bieganie po Szczecinie, a chciałbyś spędzić letnią noc na biegowym poznawaniu stolicy Pomorza Zachodniego, to zapisy są cały czas możliwe na stronie https://www.protiming24.pl/startmeta/ev/maraton-szczecinski
O biegu, który ma aspiracje, by być „najpiękniejszym biegiem na świecie” rozmawialiśmy także w jednym z naszych podcastów.
Patronat medialny
Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.
