6 kwietnia 2008 Redakcja Bieganie.pl Trening

Trening do maratonu wg Grzegorza Gajdusa dla zaawansowanych


greg_524_1.jpg
Grzegorz Gajdus:

WSTĘP

Każdy szanujący się maratończyk, przez 10 miesięcy w roku, raz w tygodniu, wykonuje wysiłek 2 godzinny. Dystans pełnego maratonu jest taki sam dla amatorów jak dla zawodowców i wymaga poważnego podejścia do przygotowań. Tylko wtedy ukończysz go bez uszczerbku na zdrowiu, poczujesz prawdziwą przyjemność z biegania i osiągniesz czas, który zaspokoi Twoje ambicje.

W planach treningowych, które przygotuję, proponuję dwie bariery czasowe, które najczęściej są problemem złamania wśród biegaczy amatorów – 3 godziny i 4 godziny.

Dla ambitnego amatora proponowałbym szybkości i swobodę biegania 3 minuty 55 sekund na kilometr, co daje czas w maratonie – 2 godziny 45 minut. Dla początkującego, wprowadzonego amatora proponowałbym szybkości i swobode biegania 5 minut i 30 sekund na kilometr, co daje czas w maratonie 3 godziny 52 minuty.

Z osiągnięciem tych czasów w maratonach jesiennych nie powinni mieć problemów zawodnicy, którzy zastosują się do moich zaleceń:

– właściwej regeneracji po maratonie wiosennym
– właściwie przepracowanym okresie wprowadzającym
– w pełni zrealizują mój 10 tygodniowy cykl przygotowań.

Przed przystąpieniem do tego cyklu, radziłbym wykonanie badań EKG lub ECHO SERCA.

Kontrole morfologi i biochemi, zakup nowego obuwia tzn. :

– buty masywne do biegania crossu
– buty masywne pół-startowe
– buty startowe, dopasowane do masy ciała, o odpowiedniej sprężystości.

Zaopatrzenie się w preparaty izotoniczne gdyż mikroelementy i maksymalne nawodnienie organizmu jest najważniejsze w prawidłowej pracy organizmu.

Przygotowanie do jesiennego maratonu jest inne niż do wiosennego. Można biegać z większą swobodą biegową, wchodzić na większe szybkości. Często startuje się w zawodach, jest w tym pewne zagrożenie przeciążenia organizmu, gdyż mięśnie tracą dużo glikogenu, białek, mikroelementów.

Dlatego jest ważne zaplanowanie cyklu przygotowań i startów kontrolnych, by przystąpić do 10 tygodniowego cyklu przygotowań w sposób nie wyeksploatowany i w pełni zdrowia, w pełnej sprawności ruchowej.

Aby osiągnąć sukces sportowy, cieszyć się zdrowiem do późnej starości, prowadź higeniczny tryb życia.

REGENERACJA

,, Być zwyciężonym i nie ulec – to zwycięstwo ,
zwyciężyć i spocząć na laurach to klęska ” – J. Piłsudski

gaj_strange.jpg

Regeneracja po maratonie jest ważnym elementem przygotowań do następnego maratonu. Dlatego chciałbym wymienić kilka najważniejszych czynności. Co zrobić, żeby szybko się zregenerować? W pierwszych minutach po maratonie stosuj:

1. Napój izotoniczny z dużą zawartością węglowodanów.
2. Kilka tabletek BCAA (rozgałęzione aminokwasy), które przyspieszą regeneracje struktur białkowych.
3. Baton wysokoenergetyczny, który uzupełni niedobór glikogenu.
4. 2-3 godziny po maratonie zjedz posiłek wysokoenergetyczny z węglowodanów: makaron, ryż i minimalną ilość mięsa gotowanego.
5. Cały czas nawadniaj organizm 100 / 200 ml. płynu. Jeśli masz ochotę na piwo, max. 0,5 l., jeśli wypijesz więcej, nastąpi reakcja alkoholowa i będziesz organizm odwadniał, a wątroba która jest obrzęknięta i pozbawiona glikogenu, będzie zatruwać organizm.

Nie ma różnicy czy jest to amator czy zawodowiec.

Dzień po biegu są mocne bóle nóg, szczególnie partii czworogłowych mięśni, jest to normalne u tych zawodników, którzy pobiegli na maksymalnym swoim poziomie wytrenowania, organizm poddał się wysiłkowi, całkowicie się otworzył i wykorzystał swoje możliwości. Proponuję robienie 5-10 solanek, co drugi dzień, co najmniej 1kg. soli na wannę (najlepiej soli bocheńskiej), lekkie masaże, nie głębokie, bo włókna w mięśniach są zbyt mocno uszkodzone, masaże głębokie stosuj dopiero po 14 dniach, cały czas nawadniaj organizm sokami i płynami izotonicznymi, można też stosować BCAA.

Dieta: wszechstronna z przewagą węglowodanów, skontroluj masę ciała czy zbyt dużo nie straciłeś po biegu . Jeśli waga wraca do normy, jest to wskaźnik dobrej regeneracji.
Zazwyczaj ból mięśni ustępuje po 3-4 dniach po maratonie . Po ustąpieniu dolegliwości bólowych zalecam lekkie, niezbyt długie marszobiegi 10-15 km i dużo rozciągania wszystkich części ciała, a szczególnie kręgosłupa. Pierwsze intensywne jednostki treningowe mogą być wykonane po 10 – 14 dniach od ukończenia maratonu.

Jak utrzymać formę i wytrzymać psychicznie do następnego maratonu.

Wiem, że amatorzy lubią często startować. Jeśli chcesz utrzymać stabilizację wyników i ich progresję startuj na maxa maraton 2 – 3 razy w roku i nie częściej niż co 3 – 6 miesięcy . Częste starty na krótkich dystansach 5 – 10 km mają bardzo dobry wpływ na układ krążenia, mięśniowy, swobodę biegową na szybkościach startowych do maratonu. Jeśli startujesz często, biegaj starty kontrolne na 80/90 %. Takie bieganie asekuracyjne na zawodach jest dobrym treningiem do maratonu.

W następnym artykule przedstawię miesięczny cykl treningowy, który powinien być powtarzany i będzie wprowadzeniem do bezpośredniego przygotowania do maratonu docelowego. Plan treningowy zacznij realizować dopiero wtedy, gdy będziesz w pełni zdrów i zregenerowany po maratonie.

692_524.jpg

Przedstawiamy trening wprowadzający do jesiennego maratonu opracowany przez rekordzistę Polski w maratonie Grzegorza Gajdusa. To jest miesięczny cykl, który należy powtarzać. Niedługo zaprezentujemy plan będący bezpośrednim przygotowaniem do startu – ostatnie 6 tygodni.

,, Być zwyciężonym i nie ulec
– to zwycięstwo ,

zwyciężyć i spocząć na
laurach to klęska „

TRENING

Biegaj wszystkie treningi nie wymuszając zbytniej presji na organizm i psychikę. Są dni w które biega się dobrze, w niektóre gorzej, wykorzystaj te lepsze dni . Wsłuchaj się w swój organizm i jeśli to potrafisz wykorzystać zawsze na zawodach będziesz osiągał wyniki na jakie zapracowałeś treningami. Jeśli nie będziesz mógł zrobić treningu w danym dniu , omijasz go i realizujesz kolejne dni. Pamiętaj w sporcie jest ważna systematyczność a szczególnie w biegach.

Jak oszacować intensywności poszczególnych treningów?
Użyj tego kalkulatora: KALKULATOR
Intensywności wyznacz na podstawie czasu z ostatniego startu najlepiej na dystansie od 5 km do 10 km.

Użyte oznaczenia i odpowiadające im oznaczenia w kalkulatorze:
BC1 – I zakres
BC2, CROSS – II zakres
BC3 – III zakres,
WS – WT, III zakres. Najbezpieczniej jest biegać akcenty szybkością do danego dystansu i na jaki czas się przygotowujesz. Jeśli Twoim sprawdzianem ma być 10 km niech to będzie szybkość na 10 km.
BPG – podbieg (bieg pod górkę)
Rytmy 95% HRmax – z przerwą do pełnego odpoczynku

SPR – ćwiczenia sprawności ogólnej

TRENING:


AMBITNY AMATOR

1.PONIEDZIAŁEK:
Odnowa biologiczna , odpoczynek
2.WTOREK:
BC1 15km + SPR . 10 minut + rytm 10 x 100 m., ćwiczenia na brzuch – grzbiet , rozciąganie wszystkich parti
3. ŚRODA:
BC1 3km + SPR 10 minut + BC2/3 10km + BC1 1km SPR
4.CZWARTEK:
BC1 6km + SPR 10minut + WS 5 x 400m przerwa 200m trucht + BC1 1km SPR
5.PIĄTEK:
BC1 25km wolno , odnowa biologiczna
6.SOBOTA:
BC1 6km + SPR 10minut + BPG 10 x 100 m + BC1 2km
7. NIEDZIELA:
BC1 2km + SPR 10 minut + WS 2km przerwa 5minut trucht + 1km przerwa 3minuty trucht + 2km przerwa 5 minut trucht
+ 1km + BC1 2km
8.PONIEDZIAŁEK:
BC1 20km ćwiczenia brzuch – grzbiet rozciąganie wszystkich parti , odnowa biologiczne
9. WTOREK:
BC1 10km SPR 10minut + BPG 10 x 50m + BC1 1km
10.ŚRODA:
BC1 2km + SPR 10minut + BC3 5km przerwa trucht 6minut + BC3 5km + BC1 2km
11.CZWARTEK:
BC1 18km SPR brzuch – grzbiet
12.PIĄTEK:
odpoczynek
13.SOBOTA:
BC1 8km + SPR 10minut + BPG 10 x 100m + BC1 1km
14.NIEDZIELA :
BC1 30km wolno SPR 30minut
15.PONIEDZIAŁEK:
BC1 4km + SPR 10minut + WS 5 x 400m przerwa trucht 200m + BC1 2km
16.WTOREK:
BC1 18km + SPR ćwiczenie brzuch – grzbiet
17.ŚRODA:
BC1 4km + SPR 10minut + WS 8 x 1km przerwa trucht 500 m + BC1 2km
18.CZWARTEK:
BC1 20km, odnowa biologiczne
19.PIĄTEK:
BC1 10km + SPR 10minut + BPG 10 x 60m + BC1 2km
20.SOBOTA:
BC1 5 km + SPR 10minut + WS 3km przerwa 5minut trucht + 2km przerwa 4minuty trucht + 1km przerwa 3minuty trucht + 500m + BC1 2km
21.NIEDZIELA:
BC1 25km wolno
22.PONIEDZIAŁEK:
BC1 14km + SPR 10 minut + rytm 10 x 100 m
23. WTOREK:
BC1 10km + SPR 10minut + BPG 10 x50m + BC1 1km
24.ŚRODA:
BC1 4km + SPR 10minut + WS 10 x 400m przerwa 200m trucht + BC1 1km
25.CZWARTEK:
BC1 12 km
26.PIĄTEK:
Odpoczynek
27.SOBOTA:
BC1 6km + SPR + 5 x 100 rytm
28.NIEDZIELA:
Rozgrzewka 2,5km + 3 x 100m rytm + START kontrolny 10km + rozbieganie BC1 2km SPR
29.PONIEDZIAŁEK:
BC1 10km + SPR 30minut , jeśli jesteś zmęczony odpoczynek , odnowa biologiczna
30.WTOREK:
BC1 18km SPR ćwiczenia brzuch , grzbiet
31.ŚRODA:
BC1 8km + SPR 10minut + BPG 10 x 100m + BC1 2km


772_2.jpgPrzedstawiamy ostatni 6 tygodniowy okres przygotowawczy do maratonu przygotowany przez Grzegorza Gajdusa, rekordzistę Polski w maratonie, trenera trójki z czwórki wysłanych do Pekinu maratończyków.

Są to plany dla zawodników biegających na dwóch róznych poziomach.

Grzegorz nazwał ich „Ambitnym amatorem” i „Wprowadzonym amatorem”. Jak odróżnić który jest dla kogo?

Przede wszystkim – jeśli do tej pory nie biegałeś – to nie sa plany dla Ciebie. Nikomu nie radzimy rozpocząć przygotowywań do maratonu na 6 tygodni przed startem. To są Plany dla ludzi którzy wiedzą już na co ich stać a przynajmniej mają za sobą chociaż dwa sezony biegowe.


Użyte oznaczenia i odpowiadające im oznaczenia w kalkulatorze:
BC1 – I zakres
BC2, CROSS – II zakres
BC3 – III zakres,
WS
– WT, III zakres. Najbezpieczniej jest biegać akcenty szybkością do
danego dystansu i na jaki czas się przygotowujesz. Teraz jest to maraton.
BPG – podbieg (bieg pod górkę)
Rytmy 95% HRmax – z przerwą do pełnego odpoczynku
SPR – ćwiczenia sprawności ogólnej


Ambitny amator – zaawansowani

Dzień I trening km II trening km
pon. BC1-15 km + SPR 10 min. + rytm 10 x100m. prz.trucht 100m 17
wt. BC1-8 km + SPR 10 min. + B.P.G 10×150 m. prz. Wolny zbieg 150 m. + BC1 3 KM. 14
śr. BC1-15 km + SPR 15 min. 15 sauna – masaż
czw. BC1-12 km + SPR 10 min. + rytm, 10×100 m.,prz. , 100 m. trucht 14
pt. BC1-3 km + SPR 10 min. + W.S, 8×1500 m.,prz.6 min.,ok. 700 m.+ BC1 3km. 23
sob. BC1-14km + SPR. 20 min. 14
niedz. BC1-28km + SPR.10 min. + rytm 5x200m. prz 200 m. trucht + SPR. 15 min. 30 masaż – sauna
Razem tydz. 127 km
Dzień I trening km II trening km
pon. BC1-14 km +SPR. 10 min 14
wt. BC1-8km. + SPR. 10 min + B.P.G 10x250m. prz. Zbieg wolno 250 m. + BC1 3km 16
śr. BC1-18 km. +SPR. 20 min. 18 sauna – masaż
czw. BC1-13 km. + spr.10 min + rytm 10 x100 m. prz.100m. Trucht 15
pt. BC1-3 km. + spr. 10 min + WS 4×3 km prz 7 min ok. 1km. + BC1 2 km 20
sob. BC1-15 km + spr. 20 min 15
niedz. BC1-30 km + spr. 20 min 30 sauna – masaż
Razem tydz. 128 km
Dzień I trening km II trening km
pon. BC1-14 km + SPR. 10 min + 10x100m. Rytm prz.100m. + SPR, 16
wt. BC1- 6km + SPR + B.P.G 10×200 m.prz. 200m.Zbieg wolno + BC1-2km 12
śr. BC1-15 km. SPR.30 min. 15 sauna – masaż
czw. BC1-12 km. SPR.10 min + rytm 10×100 m. prz. 100 m. trucht 14
pt. BC1-3 km. + SPR. 10 min + WS 5×2 km. prz 7min.ok 1 km. + BC1-1 KM + SPR. 18
sob. BC1-14 km + SPR. 20 min 14
niedz. BC1-25 km. + SPR. 10 min. + 5×200 m. prz. 200 m. trucht 27 sauna – masaż
Razem tydz. 116 km
Dzień I trening km II trening km razem
pon. BC1-18 km.+Spr. 10 min 18 BC1-8km+rytm 10x100m.prz,100m.trucht 10 28
wt. BC1-10km.+spr.B.P.G10x200m.prz.zbieg wolno 200m.+BC1-2km. 16 BC1-10km spr.15 min. 10 26
śr. BC1-5km. +spr. +WS 4x4km.prz.1km trucht+BC1-2 km 26 sauna-masaż 26
czw. BC1-20 km +spr. 20 BC1 8km + spr + rytm 5×200 m /prz.200m. 10 30
pt. BC1-15km.+spr.10min. 15 BC1 10 km + spr + rytm 5x200m prz.200m 12 27
sob. BC1-15km.+spr 15 BC1 5km.+spr.+WS5x1km.prz trucht 400m+BC1-1km 13 28
niedz BC1-2,5km.+spr. 10 min. +BC1 25km.+ prz.5min +BC3 5km+ prz.5min.+BC1 2,5km.+spr15 min. 35
35
Razem tydz.:200 km
Dzień I trening km II trening km
pon. BC1-12km.+spr.20 min . 12 sauna – masaż
wt. BC1-14km. + spr 10 min + rytm 5x200m. prz trucht 200m. 16
śr. BC1-5km. + Spr 10 min. + WS 20 lub 15x400m, prz trucht 400m +BC1-2km 19
czw. BC1-20km + spr.20 min. 20
pt. BC1-10 km.+ spr. 10 min.+ rytm 5 x100m prz, trucht 100m. 11
sob. BC1-3km. + spr.10 min. + WS 10x1km. prz.trucht 400m.+ BC1 3 km 20
niedz. BC1-12 km + spr. 15 min 12
Razem tydz. 110 km
Dzień I trening km II trening km
pon. BC1-22km. + spr 20 min 22 sauna – masaż
wt. BC1-14 km. +spr 10 min. + rytm 10x100m prz.100m. trucht 16
śr. BC1-4km +spr.10 min. rytm 5x100m.+WS.6km.+BC1 3 km.+ SPR15 min 14
czw. BC1-14km+spr 14 lekki masaż
pt. odpoczynek
sob. BC1-6km.+spr.10 min.+rytm 10x100m. prz.100m.trucht 8
niedz. rozgrzewka BC1 2km spr. + 2x100m. Rytm+spr. Start Maraton 45

trener biegania
trener biegania
Redakcja Bieganie.pl