6 czerwca 2008 Redakcja Bieganie.pl Trening

Testy wydolnościowe w treningu biegowym


Ludzi uprawiających sport jest coraz więcej, a pośród nich
znaczną liczbę stanowią biegacze. Pośród tych biegaczy, coraz więcej stara się
ułożyć swoje treningi w zorganizowany sposób, tak aby skoro już się biega,
osiągać jak najlepsze wyniki. Świadczy o tym np.: ciągle wzrastające
zainteresowanie planami treningowymi. Tacy świadomi biegacze często stawiają
sobie pytania w rodzaju: z jaką intensywnością mam trenować, jaka jest moja
wydolność fizyczna, czy mój trening przynosi spodziewane efekty? Na te pytania
mogą odpowiedzieć testy wydolnościowe o wzrastającej intensywności (dalej
będzie używane tylko określenie „testy wydolnościowe” lub „testy”). Testów
takich jest dużo, a ich nazwy często przewijają się w rozmowach biegaczy,
jednak najbardziej przydatne są te, podczas których bada się stężenie mleczanu
we krwi.


Mleczan

Mleczan (kwas mlekowy) jest ubocznym produktem procesu
zwanego glikolizą, a jego produkcja w mięśniach wzrasta wraz ze wzrostem
intensywności wysiłku. Badania wskazują, że stężenie mleczanu skorelowane jest
z rozwojem zmęczenia, im większe stężenie mleczanu, tym większe zmęczenie
układu mięśniowego. Dlaczego jest on tak istotny? Mianowicie odkryto, że
podczas wysiłków o stopniowanej intensywności występuje stały wzrost jego stężenia,
jednak przynajmniej w dwóch miejscach krzywa wzrostu ulega szybszemu zagięciu.
Miejsca te nazwane zostały progami metabolicznymi: mleczanowym i beztlenowym.

Próg mleczanowy (LT) to intensywność, przy której stężenie
mleczanu zaczyna wzrastać powyżej wartości spoczynkowych.

Próg beztlenowy (AT) to intensywność, przy której następuje
szybki przyrost stężenia mleczanu (górna granica równowagi pomiędzy produkcją i
utylizacją mleczanu).

711_g2.jpg

Ryc.1. Krzywa przyrostu stężenia
mleczanu pokazująca miejsce występowania progu mleczanowego i beztlenowego.

Zakresy treningowe

W oparciu o wymienione wyżej progi, wydzielono sześć
podstawowych kategorii zakresów treningowych. Trening poniżej LT określany jest
jako wysiłek o bardzo niskiej intensywności tlenowej, często stosowany jako
regeneracja po ciężkich jednostkach treningowych. Obszar pomiędzy LT a AT
został podzielony na dwie połowy, dolna wyznacza zakres tzw. wysiłków tlenowych
o średniej intensywności, górna to wysiłki tlenowe o wyższej intensywności.
Treningi o intensywności na poziomie AT odpowiadają mniej więcej wytrzymałości
tempowej. Powyżej AT znajduje się zakres zwany często pracą na poziomie VO2max.
Ostatni zakres treningowy to intensywność maksymalna.

Tabela 1. Klasyfikacja zakresów treningowych

Zakres treningowy

Odniesienie do progów metabolicznych

% HRmax

Stężenie mleczanu (mmol/l)

Regeneracyjny

(zakres 1, WB1)

<75

<2.0

Ekstensywny tlenowy

(zakres 2, WB2)

pomiędzy LT i LT+([AT-LT]/2)

75-84

1.0-3.0

Intensywny tlenowy

(zakres 3, WB3)

pomiędzy AT i
AT-([AT-LT]/2)

82-89

1.5-4.0

Progowy

(wytrzymałość
tempowa)

AT

89-93

2.5-5.5

Trening na poziomie VO2max

>AT

>92

>5.0

Beztlenowy

Maksymalny

>7.0

Ocena poziomu wydolności tlenowej

Dawniej podstawowym parametrem służącym do określania poziomu
wydolności tlenowej był maksymalny pułap tlenowy (VO2max). Jednak późniejsze
badania pokazały, że pomimo poprawy wyników (zarówno w testach jak i podczas
zawodów) parametr ten utrzymywał się na tym samym poziomie. W ostatnich latach
wiele badań wskazuje na to, że wartości progów metabolicznych wyliczanych na
podstawie stężenia mleczanu są czulszym wskaźnikiem adaptacji treningowych.
Rycina 2 przedstawia wyniki kolejnych badań, wskazujących na poprawę wydolności
tlenowej zawodnika. Widoczne jest charakterystyczne przesunięcie krzywej
mleczanowej w prawą stronę. Generalnie, im wyższe progowe wartości prędkości
(intensywności), tym wyższy poziom wydolności tlenowej.

711_g1.jpg

Ryc.2. Krzywe zmian stężenia
mleczanu wykreślone na postawie wyników kolejnych badań tego samego zawodnika.

Ocena efektów treningowych

Na postawie oceny przebiegu krzywych stężenia mleczanu przed
i po określonym cyklu treningowym można sprawdzić, czy wystąpiła jakaś zmiana
wydolności i czy kierunek tej zmiany jest satysfakcjonujący. Występują cztery
główne kierunki zmian przebiegu krzywej mleczanowej, na podstawie których można
ocenić adaptację wysiłkową.

Przesunięcie krzywej w prawo lub w dół wskazuje na wzrost
wydolności tlenowej, czyli możliwości wykonania większej pracy przy takim samym
poziomie mleczanu lub zmniejszeniu stężenia mleczanu na określonym poziomie
intensywności. Innymi słowy, zmęczenie występuje później lub przy wyższych
prędkościach (intensywnościach).

711_g3.jpg

711_g5.jpg

Co więcej, jeżeli przesunięcie takie (prawo/dół) wystąpi w
przypadku pierwszych 3-4 obciążeń, to uważa się, że jest to związane ze
zmniejszeniem produkcji mleczanu na skutek wzrostu procesu oksydacji kwasów
tłuszczowych (poprawy spalania tłuszczów). Natomiast, wzrost intensywności
wysiłku na progu beztlenowy, widoczne jako przesunięcie krzywej w prawo/dół
może wskazywać na poprawę mechanizmów utylizacji nadmiaru mleczanu lub
zwiększeniu możliwości buforowania (neutralizacji) zakwaszenia.

Przesunięcie krzywej w lewo lub w górę wskazuje na spadek
wydolności tlenowej, objawiający się generalnie szybszym występowaniem
zmęczenia.

711_4.jpg
711_6.jpg

W ostatnich latach znacznie wzrosła dostępność aparatury do
pomiaru mleczanu oraz uproszczeniu uległa sama metodyka wykonania takiego
badania. Dzięki temu testy wydolnościowe z wykorzystaniem takich oznaczeń
trafiły do oferty niektórych fitness klubów, jak również zdarza się, że
odpowiednią aparaturę zakupują osoby prywatne. Jeżeli więc mamy możliwość
wykonania testu wydolnościowego, to na co należy zwrócić uwagę?

Rodzaje testów i ich kluczowe elementy

Test wydolnościowy o wzrastającej intensywności składa się z
kilku odcinków o coraz większym obciążeniu (prędkości), przedzielonych krótką
przerwą, podczas której pobierana jest krew do badania stężenia mleczanu.

Najprostszy podział testów, to testy submaksymalne i
maksymalne. Różnica polega na tym, że test maksymalny wykonuje się do czasu,
kiedy zawodnik sam nie zdecyduje się przestać (tzw. test do odmowy), a test
submaksymalny z założenia kończy się przed wystąpieniem maksymalnego zmęczenia.
Do wyznaczenia progów metabolicznych wystarczy test submaksymalny. W teście
maksymalnym można dodatkowo określić maksymalny pułap tlenowy (jeżeli
dysponujemy odpowiednią aparaturą pomiarową). Osobiście uważam, że na potrzeby
biegaczy-amatorów, nawet zaawansowanych, wystarczy test submaksymalny.

Na jakie elementy należy zwrócić uwagę rozważając wykonanie
testu:


rodzaj ergometru, kolarze powinni używać
ergometru rowerowego, wioślarze wioślarskiego, kajakarze kajakarskiego, a
biegacze bieżni mechanicznej. Możliwa jest pewna ekstrapolacja wyników pomiędzy
ergometrem rowerowym i bieżnią mechaniczną, ale jeżeli jest to możliwe, to
powinno się używać urządzeń odpowiednich dla danej formy ruchu. Oczywiście,
możliwe jest wykonanie niektórych testów w terenie, ale wtedy należy zadbać o
dobrą nawierzchnię oraz uzależnieni jesteśmy od warunków pogodowych;


liczba odcinków/obciążeń: wystarczy 5-6 odcinków,
minimum to 4, ale zdecydowanie lepiej postarać się wykonać co najmniej 5, zbyt
duża liczba obciążeń niepotrzebnie wydłuży tylko czas trwania testu;


czas trwania danego obciążenia: do oznaczenia
progów w oparciu o stężenie mleczanu optymalny czas to 5-7min, krótsze czasy
(3-4min) służą głównie do oceny pułapu tlenowego i mogą zaniżyć wartość progów.
Natomiast zbyt długie czasy trwania prowadzą do zawyżenia wartości progowych;


czas trwania przerw: maksimum 1min;


sposób pobrania krwi: najczęściej pobiera się
krew włośniczkową z opuszka palca lub z płatka ucha, miejsce pobrania nie ma
wpływu na uzyskane wyniki stężenia mleczanu;


aparatura pomiarowa: ze względu na możliwe
niewielkie różnice we wskazaniach poszczególnych aparatów, zaleca się, o ile to
możliwe, wykonywanie oznaczeń takim samym urządzeniem.

Utrzymanie w miarę stałych warunków wykonywania testów
(protokół testowy, aparatura pomiarowa, laboratorium lub warunki naturalne
itd.) pozwoli na lepsze porównanie wyników kolejnych testów.

Przygotowanie do testu wydolnościowego

Najlepiej na dwa dni przed testem nie wykonywać intensywnych
treningów, raczej tak ułożyć plan treningowy lub tak wpleść w niego test, aby
poprzedzony był dniami spokojniejszych, lżejszych i nie za długich treningów.
Nie należy robić testu w czasie stosowania diety ubogowęglowodanowej. Ponieważ
mleczan produkowany jest głównie z węglowodanów, to obniżenie ich poziomu w
organizmie spowoduje zmniejszenie jego produkcji, a co za tym idzie, zawyżone
zostaną wartości progowe, zupełnie nie odzwierciedlając aktualnego poziomu
wytrenowania. Przydatną informacją w przypadku niektórych testów (np. tzw.
„test Żołądzia”) jest aktualny poziom tętna maksymalnego. Jeżeli dane na ten
temat są istotne do przeprowadzenia testu, to nie powinny być zbyt „stare” (np.
z poprzedniego sezonu). Jeżeli posiadamy jakieś wcześniejsze wyniki testów
wydolnościwych, to warto pokazać je osobie wykonującej badanie w celu wykonania
ewentualnej korekty obciążeń testowych.

Jak często wykonywać takie testy? Zawodnicy wyczynowi w
ważnych okresach treningowych wykonują je nawet co miesiąc. Dla amatorów
zupełnie wystarczające będzie wykonywanie co 3 miesiące, licząc od początku
okresu przygotowawczego. W przypadku, gdy wchodzimy w trening z okresu
roztrenowania, to nie ma sensu wykonywać testu wydonościowego na samym początku
cyklu treningowego, ponieważ najszybsze zmiany zachodzą w ciągu pierwszych 1-2
tygodni treningu. Dopiero po tym czasie wyniki będą miarodajne.

Podsumowując, testy wydolnościowe oczywiście nie są
obowiązkowe i niezbędne, szczególnie dla osób amatorsko uprawiających sport,
ale zdecydowanie mogą pomóc w odpowiednim ustawieniu treningu oraz w jego
kontroli.

Redakcja Bieganie.pl