Dodatnie temperatury, topniejący śnieg i coraz dłuższe dni zawsze budzą w biegaczach pozytywne emocje i nadzieję, na korzystne warunki biegowe. Po tegorocznej dosyć intensywniej zimie, kiedy przez kilka tygodni królowały mocne mrozy, spora pokrywa śnieżna i oblodzone chodniki, czas na chwilę oddechu. Niestety te krótsze dni w połączeniu z trudniejszymi warunkami pogodowymi, często sprawiały, że liczba treningów lub ich efektywność oraz intensywność spadały. To z kolei ma odbicie w postrzeganiu naszej formy, która przed zbliżającym się sezonem bywa jedną wielką niewiadomą. Nawet jeżeli trenowałeś regularnie, zmieniając jedynie rodzaj treningów lub wspomagałeś się bieżnią mechaniczną, to organizm mógł zmienić swoją wydolność, ekonomię biegu i zdolność do utrzymywania tempa. Nic więc dziwnego, że wraz ze zbliżaniem się pierwszych startów, wielu biegaczy zadaje sobie pytanie: w jakiej jestem formie i od jakiego poziomu powinienem zacząć dalsze przygotowania?
W takiej sytuacji, zamiast opierać się wyłącznie na odczuciach, które mogą być mylące, warto sięgnąć po konkretne i sprawdzone metody, czyli przeprowadzić test biegowy. Taka forma sprawdzenia naszej aktualnej kondycji pozwoli w miarę obiektywnie ocenić aktualny stan i tym samym wyznaczyć ścieżkę treningową na najbliższe tygodnie. W tym okresie jest to szczególnie istotne, ponieważ zbyt szybki powrót do intensywnych treningów, bez sprawdzenia formy biegowej, może prowadzić do przemęczenia, niepotrzebnej frustracji lub kontuzji.
W tym artykule przyjrzę się najpopularniejszym testom biegowym, które są wykorzystywane na całym świecie, zarówno przez amatorów, jak i bardziej zaawansowanych biegaczy. Pozwalają one ocenić poziom wydolności tlenowej, oszacować parametr VO₂max oraz przewidzieć potencjalne wyniki na różnych dystansach. Co ważne, większość z nich jest prosta do wykonania i nie wymaga specjalistycznego sprzętu. W celu ich przeprowadzenia wystarczy m.in. dostęp do stadionu lub dokładnie odmierzonego odcinku trasy oraz zegarek.
Tegoroczna zima zdecydowanie nie rozpieszczała biegaczy. Po kilku tygodniach zimowych treningów, zmianach w planie treningowym lub ich braku, nasza forma oraz wydolność mogła znacząco się zmienić. Dlatego wykonanie sprawdzianu biegowego pozwoli określić:
Na świecie stosuje się wiele testów oraz sprawdzianów biegowych, które służą do oceny aktualnej wydolności, prędkości, wytrzymałości oraz progów metabolicznych. Korzystają z nich zarówno amatorzy, bardziej zaawansowani biegacze, jak również trenerzy, którzy przygotowują swoich zawodników do startów na najwyższym poziomie. Poniżej przedstawię najpopularniejsze oraz najczęściej stosowane testy, które będą odpowiednie dla amatorskiej grupy biegaczy:
Wykonanie jednego lub kilku z powyższych testów powinno w miarę obiektywnie odzwierciedlić naszą aktualną formę. Jednak, żeby wynik był wiarygodny, test zawsze wykonuj w stanie względnej świeżości. Dlatego należy przestrzegać kilku zasad już na około 3 dni przed testem:
Tego typu testy warto wykonywać nie tylko po zimie. Ich regularne przeprowadzanie, pozwala trenować świadomie i efektywnie, a także zwiększa szanse na osiągnięcie założonych celów biegowych. Co istotne, tego typu sprawdziany pokazują nie tylko aktualny poziom, ale przede wszystkim kierunek rozwoju i pozwalają ocenić, czy aktualny plan treningowy jest do nas odpowiednio dopasowany.
Warto także pamiętać, żeby podczas wykonywania testów biegowych wystrzegać się najczęstszych błędów, do których należą m.in. zbyt szybki początek biegu, który powoduje gwałtowne zmęczenie, brak dopasowanej rozgrzewki, bieganie w stanie zmęczenia lub testy w niesprzyjających warunkach atmosferycznych.
A czy wy korzystacie z testów biegowych? A może macie inne sposoby na sprawdzenie swojej formy niż te, które są zawarte w artykule?
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
