16 października 2007 Redakcja Bieganie.pl Trening

Tajniki treningu Nica Bideau, trenera Craiga Mottrama


A269_3.jpg

Wstęp

Nic Bideau nie używa w treningu niczego, co nie byłoby użyte
wcześniej. Swój trening opisuje jako koncepcję będącą pod mocnym wpływem treningu
stosowanego przez Australijczyków,
Brytyjczyków i Nowozelandczyków w latach 60. i 70. XX wieku. Podstawą jest tu duży kilometraż,
sięgający ponad 160km/tygodniowo, ze szczególnym uwzględnieniem podbudowy
tlenowej. Ten typ treningu doprowadził do sukcesu takich zawodników jak np. Ron Clarke, Brendan Foster czy John Walker. Obecnie jest zaś, według Nica, zaniedbywany z nieznanych powodów.

Jedyne obszary treningu, które Nic uważa za bardziej zaawansowane
w porównaniu z latami 60. i 70. XX wieku to zagadnienia odnowy biologicznej i
monitorowania obciążeń. Dzisiejsi sportowcy stosują mnóstwo technik
wspomagających odnowę, takich jak krioterapia, napoje izotoniczne, masaż,
czy fizykoterapia. To pomaga im w większym stopniu wypocząć przed kolejnym mocnym
treningiem i pozwala zachować świeżość w późniejszych okresach treningowych.

Tak mocny trening na bieżni, jak i długie wybiegania, można teraz
lepiej monitorować, aby osiągnąć zamierzone cele. Dzięki takim urządzeniom jak
pulsometry, stopery czy przyrządy do pomiaru mleczanu, można utrzymywać
odpowiednią intensywność treningu, o której Lydiard mówił biegaczom już 40 lat
temu. Zalecał on, aby większa część pracy odbywała się na poziomie tlenowym oraz aby ograniczyć, lub dokładnie kontrolować, liczbę treningów w strefie
beztlenowej.

Trening jest tylko jednym spośród wielu
elementów warunkujących sukces sportowy czołowych australijskich lekkoatletów, Benity
Johnson i Craiga Mottrama. Bideau dodaje, że równie istotne jest środowisko w
jakim trenują, planowanie (włączając starty) oraz jego wiara w nich i przekonanie, że
trenują tak, jak potrafią najlepiej. Osiągnięcie najwyższej formy poprzez trening
jest oczywiście najważniejsze, ale Nic widział już wielu zawodników, u których brak wiary w siebie był dla zawodnika
przyczyną porażki mimo wysokiej formy. Właściwy trening pomaga budować wszystkie potrzebne elementy. Nawet struktura
grup treningowych, w jakich trenują jego zawodnicy i bardzo dokładnie dobrany program
startów pomagają budować wiarę zawodnika w siebie,
konieczną, aby doprowadzić go do najwyższego poziomu sportowego.

A269_1.jpg

Oto zestaw podstawowych elementów treningowych, jakie Nic
Bideau zaleca swoim zawodnikom:

Kluczowe elementy to:

– długie biegi,

– szybkie ciągłe
biegi z intensywnością w okolicach progu beztlenowego,

– interwały lub
treningi metodą powtórzeniową,

– treningi
szybkościowe,

biegi
relaksacyjne,

– siła.


Długie biegi

Długie biegi, według Bideau, powinny trwać od 90min do
2h, a dla maratończyków nawet dłużej. Powinno się je stosować raz w tygodniu,
a w niektórych okresach nawet 2 razy w ciągu tygodnia. Lydiard sugeruje, iż wybiegania te
pomagają w utrzymaniu aktywności serca przez długi czas w strefie tlenowej.
Tworzy to fantastyczne podstawy tlenowe i jest kluczowym czynnikiem
warunkującym powodzenie u biegaczy od 800m wzwyż. Niektórzy sportowcy sugerują,
iż te długie biegi są szkodliwe, ale Bideau nie ma wątpliwości, że są dobre. Działały choćby u Petera Snella, który biegał 800m w 1.44.3, na trawiastej bieżni. Peter
stosował w swoim treningu regularne długie wybiegania. W późniejszych latach
wiele nowego w treningu wprowadził S. Coe, szczególnie jeżeli chodzi o szybkość,
ale on również charakteryzował się niebywałą wytrzymałością. Zademonstrował to
w 1978 roku (rok przed pobiciem swojego pierwszego rekordu świata na 800 i
1500), kiedy to wygrał w biegu ulicznym na 4 mile w Irlandii z takim zawodnikami
jak Eamon Coglhlan (który później zdobył Mistrzostwo Świata na 5000m) oraz Mike
McLoyda (zwycięzca Igrzysk Olimpijskich w biegu na 10000m).

Bideau: – "Byłbym zaskoczony, gdyby któryś z naszych
czołowych 800-metrowców mógł dotrzymać kroku Mottramowi w biegu na 4mile. Brak sukcesów w biegach średnich spowodowany jest według mnie niedostateczną ilością pracy w strefie
tlenowej. Craig pobiegł 800m w 1.46 na treningu, na 2 tygodnie przed tym, nim
zdobył brązowy medal Mistrzostw Świata na 5km. To, iż robił długie wybiegania
nie wpływało negatywnie na jego szybkość na 800m."

Bideau preferuje długie wybiegania wykonywane w grupie, jako
że pomaga to biegaczom być bardziej rozluźnionymi na treningu i sprawia im
więcej przyjemności. Dobrze jest, gdy odbywa się to w miłym otoczeniu i na
miękkiej nawierzchni, w górzystym terenie. Podbiegi pomagają budować siłę oraz
wpływają na zwiększanie intensywności bez zwiększania tempa biegu. Górki
wymuszają również zmienność pracy mięśniowej podczas podbiegów i zbiegów.
Bideau lubi mocne, ambitne podbiegi w drugiej części tego rodzaju treningu,
ponieważ wierzy, że to pomaga biegaczom rozwijać efektywniejszą technikę i rytm biegu, właśnie wtedy kiedy zaczynają czuć zmęczenie. Mówi
zawodnikom, że pierwsze 75 minut długiego biegu jest po to, aby odpowiednio się
zmęczyli. Kolejne 15-45 minut biegu może wtedy odpowiednio mocno wpływać na
poprawę ich formy, podczas kiedy zapasy glikogenu są już drastycznie
uszczuplone.

Bideau: "W każdym programie treningowym moment, w
którym zawodnikowi udaje się pokonać jakąś dotychczas nieosiągalną barierę,
buduje jego pewność siebie. Często widziałem, że kiedy zawodnik kończył swój
pierwszy 90-minutowy lub 2-godzinny bieg, to potem wpływało to pozytywnie na możliwości
wytrzymałościowe w kolejnych tygodniach. Wzrost tych możliwości wymaga stałej
kontroli w postaci regularnych 90-minutowych biegów w ciągu całego roku. Nie wierzę w
to, aby ten rodzaj treningu wpływał negatywnie i pozostawiał trwałe zmęczenie w
nogach zawodników przygotowujących się do ważnych zawodów. Wręcz przeciwnie,
widzę, że biegają bardzo dobrze nawet po długich wybiegań wykonywanych kilka
dni przed zawodami. Mottram biegał rozbieganie 90-minutowe na tydzień przed tym, zanim ustanowił
rekord Australii na 5000m – 12.55. Benita biegała rozbieganie 90-minutowe 6 dni przed wygraną w
przełajowych mistrzostwach świata. Zawsze, kiedy widzę w dzienniczku treningowym
długie regularne wybiegania, to wiem, że to rokuje dobrą formę. Natomiast gdy widzę duże luki między jednym a drugim długim biegiem, to zawsze sygnalizuje to
stopniowy spadek formy."


Szybkie biegi ciągłe

Ten rodzaj treningu był zwykle nazywany biegiem tempowym lub
treningiem na progu beztlenowym. W latach 60. i 70. XX wieku zawodnicy nieświadomie
regularnie biegali na tej intensywności w drugiej części treningu, kierując się
jedynie samopoczuciem. Było to generalnie niekontrolowane. Obecnie planując
specyficzne sesje treningowe na tej intensywności, Bideau prosi zawodników, aby
używali pulsometrów. Po rozgrzewce biegają od 20 do 45 minut,
maratończycy nawet dłużej. Celem jest bieg na poziomie poniżej punktu, gdzie
każdy wzrost intensywności wysiłku spowoduje gwałtowny przyrost beztlenowych produktów
przemiany materii. Określane jest to wcześniejszym testem fizjologicznym, który pokazuje,
na jakim tętnie zakwaszenie zawodników utrzymuje się na poziomie około 4 mmoli. Dla większości
biegaczy jest to prędkość, na której mogą pobiec półmaraton lub
wartość między 85-90% ich prędkości na 5km.

Biegi ciągłe są jednym z najlepszych wskaźników możliwości
dla konkurencji, w których wytrzymałość tlenowa jest jednym z głównych czynników determinujących wynik.

Bideau: "Mógłbym znaleźć kilku zawodników w Australii,
którzy byliby w stanie dotrzymać kroku Mottramowi w czasie treningu na bieżni
typu 10x400m na 2-minutowej przerwie. Ale tylko ignorant mógłby próbować
określić, kto z tej grupy byłby najlepszy w biegu na 3km. Kiedy zaś ustawię tych samych
zawodników i puszczę ich na 20-minutowy bieg na 85% prędkości na 5km, Mottram będzie finiszował najszybciej ze wszystkich i wtedy będzie jasne, kto ma najlepsze
możliwości w biegu na 3km. Takie szybkie ciągłe biegi były standardowym
treningiem takich zawodników jak Ron Clark czy Johny Walker, chociaż oni robili
to intuicyjnie i na wyczucie. U początkujących biegaczy preferuję
wykorzystanie pulsometrów, natomiast doświadczeni zawodnicy jak Mottram czy Johnson wykonują większość
tych treningów na wyczucie. "


Interwały

Bideau stosuje duże objętości tego typu treningu, zalecając interwały o łącznej długości
6-10km lub bieg zmienny dostosowanych do aktualnych możliwości zawodnika na dystansie
1500, 3000, 5000 lub 10000m, z przerwami jakie dają możliwość utrzymania tej
prędkości. W pierwszej części przygotowań najpierw skupia się na prędkości na
10km lub niższej. Im bliżej zamierzonego celu, tym trening jest szybszy i
zmierza w kierunku prędkości startowej. Według
Bideau, wielu zawodników próbuje na bieżni za szybko biegać odcinki w stosunku
do ich aktualnej formy, są zbyt narwani i skupiają się najpierw na docelowych
prędkościach na 1500m czy 3km. On zaś preferuje bieganie interwałów w
tempie ich czasów na 5 lub 10km, na dłuższych odcinkach, przeplatanych krótkimi i szybkimi. Gdy przygotowywał Benitę Johnson do przełajowych mistrzostwa świata, zaczęła trening interwałowy w listopadzie, biegając 8-10x 1km na 1′ przerwy w tempie po 3:20/km. Z czasem rozwinęło się to do prędkości 3:10/km. Następnym krokiem było przyspieszanie dwóch
z powtórzeń (5 i 7) do 3 min/km. I kolejny
trening: 4 x 2km na bieżni, z okrążeniem przerwy, gdzie 2 i 4 powtórzenie wykonywane było na
przemian w 70s na 400m (prędkość na 3km) i 75s (prędkość półmaratonu). Reszta powtórzeń biegana była w
tempie 75s na okrążenie.

Jak mówi Bideau, jest mnóstwo rodzajów treningów interwałowych
tworzonych według tej filozofii. Jego celem jest, aby zawsze wykonywać odpowiednio dużą objętość w celu kontynuowania budowy wytrzymałości tlenowej, wprowadzając
jednocześnie szybsze odcinki zorientowane na tempo wyścigów na krótszych
dystansach – ale tak, aby uniknąć uzyskania w mięśniach zawodnika wysokich stężeń
mleczanu.


Stosowanie różnorodnych kombinacji
interwałowych sprawia także, że zawodnicy nie porównują treningów z
poprzednich tygodni czy lat. Zbyt wielu zawodników porównuje bowiem czasy odcinków w
poszczególnych okresach, co Bideau uważa za bezużyteczne. Nie można wyjść
na bieżnię i oczekiwać, że wszystkie elementy życia będą identyczne dzień po
dniu. Zawsze można się pomylić w odczytaniu możliwych przyczyn różnicy – mogą to powodować warunki atmosferyczne, zły sen dzień
wcześniej, mocniejszy trening tydzień wcześniej, problemy osobiste lub
cokolwiek innego.

Odcinki o różnej długości zawsze są jakimś wyzwaniem dla sportowców, którzy nie
wiedzą dokładnie, jak będą się czuć, robiąc coś innego niż zwykle. Benita Johnson
robiła np. 13x 400m w tempie na 5km (72s) na jednym okrążeniu przerwy w tempie (82s) jej możliwości w maratonie. W tym czasie zwyciężyła na 10km z
czasem 31:49, a wkrótce wygrała MŚ w przełajach. W tym roku
podczas jej przygotowań do Mistrzostw Wspólnoty Brytyjskiej na treningu biegała 3km w 9:10 zaczynając pierwszy kilometr w tempie na
10km, następnie biegnąc w tempie na 5km i finiszując w tempie na 3km . Po
jednym okrążeniu przerwy zrobiła 4vx 200m w tempie na 1500m na 200m przerwie, a
następnie powtórzyła 3km, tym razem w 9:05.

Im bliżej wielkiego startu, tym bardziej Bideau stara się imitować w czasie
tych mocnych treningów strategię biegu. W dalszym ciągu utrzymywana
jest odpowiednia ilość treningów w strefie tlenowej. Przed biegiem w Melbourne
na 5000m Mottram biegał serie 3 x 1600m. Pierwszą w 2:42 (czyli z prędkością, która mogła być jego prędkością startową na 10000m lub najwolniejszym tempem, jakie sobie
mógł wyobrazić na 5000m na ostatnich 2 km), druga była taktyczna, ponieważ trener zakładał,
że Mottram w czasie biegu będzie się trzymał Kenijczyków. Jego partner treningowy, angielski biegacz Mo Farah, biegł pierwsze koło w 65s, następnie Mottram wychodził na
prowadzenie drugiego koła i biegł je szybciej, następne jeszcze szybciej i ostatnie najszybciej. Biegł te okrążenia w 59 -58 -57 sekund, co dało w sumie
3:59 na 1600m. Po tym odcinku pobiegł kolejne powtórzenie w 3:42, a na koniec
zrobił 4 x 200m w tempie na 1500m na przerwie 200m w truchcie.

Bideau: „Wiedzieliśmy że jest gotowy by pokonać Benjamina
Limo, ale niestety był jeszcze Augustine Choge.”

Tego typu trening odbywa się u Nica raz w tygodniu. Jeżeli planuje
jeszcze jeden mocniejszy akcent, są to z reguły podbiegi: 6-8
powtórzeń po 3′ w tempie na 10km lub czasem 1′ w tempie na 3km. Czasami zawodnicy wykonują 3-minutowe odcinki z 1 minutowym przyspieszeniem, po 8
powtórzeń. Bideau woli, aby podbiegi odbywały się na lekkich wzniesieniach, po
których zawodnicy mogą spokojnie biec z prędkością na 10km przez 3min.
Odpoczynek trwa tyle, ile zajmuje trucht w dół. Nic wierzy, że te treningi są
fantastycznym bodźcem podnoszącym siłę i szybkość, a także efektywność
biegania.


Szybkość

Według Bideau powinna być wykonywana w małych objętościach, w
tempie do 95% maksymalnej prędkości (nigdy na 100% ), lub do tempa startowego na 3000m, w relacji do
aktualnej formy zawodnika. Powinno się ją robić na krótkich dystansach, nie dłuższych niż 400m i rzadko więcej niż 150m, z długimi przerwami pomiędzy
powtórzeniami. Wszyscy zawodnicy, których trenuje Bideau (nawet maratończycy), robią 4-5 odcinków po
około 80-120m z prędkością przynajmniej startową na 3km, z przerwą w truchcie
lub marszu, co najmniej raz w tygodniu. Mottram, będąc biegaczem zarówno na 1500m jak i
na 5km, również biegał szybkie odcinki. Większość jego treningu skupia się na
wytrzymałości, ale trener widzi potrzebę utrzymywania jego możliwości
szybkościowych. Według niego, ta specyficzna praca szybkościowa nie powinna być
ogromnym wysiłkiem beztlenowym. Dobrym treningiem dla Mottrama jest np. 4x 120m po
lekkim poniedziałkowym wieczornym rozbieganiu, kiedy zawsze czuje się dobrze,
biegając 90min dzień wcześniej i robiąc 60min tego ranka. Każde powtórzenie
zawiera stopniowe dochodzenie do 95% szybkości maksymalnej, jest to
luźny i zrelaksowany bieg, z przerwą na trucht, przynajmniej 280m pomiędzy
powtórzeniami.

W opinii Bideau optymalny trening szybkości powinien:

a) zawierać 3-4 powtórzenia,

b) być wykonywany na długich przerwach,

c) nie może być robiony na zmęczeniu.


Biegi regeneracyjne

Te treningi są wykonywane na bardzo niskiej
intensywności, komfort biegu w tym wypadku jest bardziej znaczący aniżeli
prędkość. Może być wykonywany żółwim tempem lub na umiarkowanej prędkości, ale
najważniejszą sprawą jest, aby dawał zawodnikowi poczucie komfortu. Powinien
trwać około 1h, gdy jest jedyną jednostka treningową, jako drugi trening natomiast powinien trwać około
30-35min. Maratończycy zawsze biegają 2x dziennie, a w dni regeneracyjne nie biegają
dłużej niż godzinę i nie krócej niż 40min.

Bideau jest zawsze pytany, jak to jest, że Mottram robi
regeneracyjne treningi z Benitą Johnson, podczas gdy biega 5000m dwie minuty szybciej niż
ona.

Bideau: „Jeżeli on biega 3km w okolicach 2.30min/km a ona około
3min/km to
według czystej matematyki
jej wybiegania regeneracyjne też powinny być odpowiednio wolniejsze. Ale
to nie do końca tak działa. Bieganie po 4min/km jest komfortowe tak dla
Craiga, jak i dla niej i tutaj kluczem jest komfort na danej prędkości. Należy zwrócić uwagę zawodnikom, aby na
tych wybieganiach biegali wolno. Trudniej jest biegać za wolno niż za szybko, ale przy zbyt szybkim bieganiu organizm nie zdąży się zregenerować. Trzeba
pamiętać że ten trening służy regeneracji organizmu i że są w tygodniu inne 2-3
dni, które służą budowaniu formy.”

A269_2.jpg


Siłownia

Podstawowym celem tego treningu jest zbudowanie solidnej
podstawy dla zawodnika. Ćwiczenia sprawnościowe i siłowe skupiają się na wszystkich partiach mięśni, od
nóg po szyję. Kobiety mają ogromny pożytek z tego treningu ponieważ posiadają dużo mniejszy potencjał siły. Mężczyźni są zwykle naturalnie silni
i przetrwają wiele lat bez robienia ćwiczeń siłowych. Jednakże warto je wykonywać, gdyż może to zapobiegać kontuzjom oraz dawać podstawy do poprawy stylu i techniki biegu.

Bideau nie podaje listy ćwiczeń, ponieważ jest wiele dróg
dochodzenia do rozwoju siły i lepiej nie popadać w rutynę w wykonywaniu tych
samych powtórzeń. Jego zawodnicy zwykle spędzają 35-40min na siłowni, 3-4 razy w
tygodniu. Ćwiczenia są wykonywane po drugim regeneracyjnym treningu lub
wieczorem, po porannym długim wybieganiu.


Podsumowanie

Bideau: „Podsumowując, elementy treningu, które wymieniłem
wyżej, są podstawą mojego treningu. Każdy element jest ważny i każdy prowadzi do osiągnięcia
ostatecznego celu, jakim jest bieganie szybciej.”

Źródło: Modern Athlete and Coach


Redakcja Bieganie.pl