Subiektywna ocena ciężkości wysiłku, czyli odczucia w służbie treningu

W sterowaniu treningiem jedną z najistotniejszych rzeczy jest ocena jego intensywności. W tym celu stosuje się np.: pomiar tętna, prędkości czy stężenia mleczanu. Można jednak do tego użyć także własnych odczuć.

Badania naukowe pokazują, że swoiste zmysłowe sprzężenie zwrotne może być stosowane przez uprawiających sport jako wskaźnik intensywności treningu. W literaturze stosuje się termin „subiektywna ocena ciężkości wysiłku” (z ang. ratings of perceived exertion; RPE). Do tego celu wykorzystywana jest najczęściej skala opracowana przez Gunnara Borga. Jej autor do subiektywnej oceny wysiłku zastosował 15 stopniową skalę punktową (od 6 do 20 pkt), obejmującą odczucia od braku zmęczenia po zmęczenie maksymalne. Jej twórcy wykazali istnienie istotnej korelacji pomiędzy RPE i częstością skurczów serca (HR) oraz stężeniem mleczanu we krwi. Inni badacze opisali występowanie istotnej korelacji pomiędzy RPE i HR podczas kolarskiego treningu interwałowego o dużej intensywności. Z kolei analiza wyników 437 prac naukowych, dotyczących zarówno osób uprawiających sport jak i nieaktywnych, wykazała istotną zależność między RPE mierzoną 15 stopniową skalą Borga i stężeniem mleczanu we krwi po zakończeniu wysiłków testowych.

Oprócz punktacji opracowana została także opisowa skala RPE, która odnosi się do oceny możliwości rozmawiania lub myślenia oraz czasu trwania wysiłku. Dzięki temu stosowanie subiektywnej oceny ciężkości wysiłku może dać dosyć jasną, prostą i rzetelną informację na temat jego intensywności (tabela 1). 

Skala Borga została także wykorzystana do opisu stref treningowych. W tabeli 2 zamieszczony jest przykład stref treningowych z przyporządkowanymi zakresami wartości skali Borga. 

Dla niektórych istnienie subiektywnej oceny wysiłku nie będzie zbytnim zaskoczeniem. Często można spotkać się z radami typu „lekki bieg to taki, podczas którego możesz swobodnie rozmawiać”. Podczas kolejnego wspólnego treningu będzie więc można spokojnie powiedzieć, że nie trenuję „na nosa” tylko wg udokumentowanej metody naukowej.

Tabela 1. Skala subiektywnej oceny ciężkości wysiłku (RPE).

Tabela 2. Przykładowe strefy treningu i ich odniesienie do prędkości, tętna i RPE.

Autor tekstu: Konrad Witek