Jak wykorzystać śnieg do efektywniejszego treningu?

---

Czy śnieg może być sprzymierzeńcem biegacza? Jak w zimowych warunkach wykonać wartościową sesję? Jak nie zwolnić mimo niepewnej nawierzchni? Prezentujemy 4 przetarte szlaki, dzięki którym energicznie przemierzysz zimową mapę. 

Na początek ważne zastrzeżenie: śnieg śniegowi nierówny. Co prawda daleko nam do semantycznego rozróżnienia jego kilkudziesięciu rodzajów, którym operują języki eskimoskie – jednak pamiętaj, że przykładowe sesje wykonasz łatwiej w jednym, drugie w innym rodzaju śniegu. Będziesz klął na skipy w sypkim błocie pośniegowym, będziesz latał na zabawach biegowych, gdy lekki, krótki opad przysypie wyślizganą kilkudniową skorupę. Mierz więc siły na zamiary i bądź elastyczny w doborze prędkości oraz objętości każdej jednostki.

Jedna z biegowych szkół głosi, że w śniegu biega się tak samo i to samo – tyko wolniej. Odkrywcze niczym chwilowa odwilż przesłanie nie uwzględnia wielu czynników, które przy kopiowaniu „zwykłego” planu treningowego mogą zakłócić twoją założoną sesję. Bieg w śniegu na zakrytej, niepewnej nawierzchni, o ile świetnie kształtujący siłę i budujący wytrzymałość, niesie ryzyko naciągnięć, zwichnięć nawet u bardzo sprawnych zawodników.

Dlatego przedstawiamy 4 sposoby na śnieg – stosunkowo bezpieczne i zakładające, że okresowe białe (szare w miastach) opady utrzymują się przynajmniej przez kilkanaście dni. Aby z powodzeniem podążać naszym zimowym szlakiem, pamiętaj, by mieć na nogach obuwie z dobrym bieżnikiem, a na grzbiecie odzież nie nazbyt krępującą ruchy. Ubieraj się ciepło, ale nie za ciepło – o ile pozostajesz w ruchu, przeziębienie czy zamarznięcie Ci raczej nie grozi.

Śnieżne interwały w przebraniu

Jedną z form treningowych, która zazwyczaj jest pomostem między okresem bazowym a czasem pracy ukierunkowanej czy specjalnej – są zabawy biegowe. W skrócie: biegamy szybciej na czas i samopoczucie, nie na tempo. Tak czy siak, nawet w śniegu nadal jesteśmy w stanie porządnie się zmęczyć i operować prędkościami zbliżonymi do startowych.

W śniegu możesz z powodzeniem zrobić np. 8 x 2 minuty biegu z prędkością PB na 10 km (początkujący i średniozaawansowani PB na 5 km), przerwa to półtorej, dwie minuty wolnego truchtu. Inna propozycja to 6 x 3 minuty biegu nieco wolniejszego niż średnia z życiowej „dychy”, z 30-sekundowym bardziej intensywnym wykończeniem (tutaj przerwy wyniosą 3 minuty).

Uwagi: Część zasadniczą poprzedź porządną rozgrzewką, obejmującą poza truchtem 4-5 odcinków 20-sekundowych wykonywanych na docelowej prędkości. 

Kiedy i jak często? Trening warto w podobnej formie powtórzyć przynajmniej 3 razy. Wystarczy częstotliwość 1 raz w tygodniu.

Skipy

Podstawowym ćwiczeniem, do którego zmusi Cię głębszy śnieg – jest skip. Wiele osób wychodząc z głębokiej zimy ma ten element świetnie przećwiczony… mimochodem. Nie będziemy rozwodzić się nad metodyką tej czynności, przedstawimy tylko jej zimowe skrystalizowane formy.

Proponujemy bieg z wyższym podnoszeniem kolan na odcinku maksymalnie 100-metrowym powtarzany 8-10 razy, z przerwą w marszu na początek odcinka. W miarę możliwości wskazane jest wykonywanie go na coraz to nowym odcinku, a nie ubijanie już zrobionego śladu. Myśl nie tylko o wyciąganiu nóg z śnieżnej matni, ale też o podciągnięciu palców na siebie przy każdym wznosie oraz zaznaczeniu odbicia (nawet na śliskiej nawierzchni) w ostatniej fazie kontaktu z podłożem.

Inną formą skipu wskazaną w zimie jest, nazwijmy go roboczo: skip z zawieszeniem. Wykonuj po 3 kroki bardzo energicznego skipu (lewa, prawa, lewa – potem prawa, lewa, prawa itd.), po trzecim z nich na chwilę spróbuj zastygnąć w ruchu z jedną nogą podniesioną do góry, drugą stabilnie ustawioną na podłożu. Skup się, by zatrzymywać się i trzymać równowagę przez około sekundę.

Kiedy i jak często? Polecamy powtórzyć przynajmniej 6 razy. Wskazana częstotliwość 1-2 razy w tygodniu. Kiedy zejdzie śnieg, możesz poszukać do tego ćwiczenia piaszczystego lub po prostu crossowego podłoża.

Po śladach

Było już o zabawie przez trening, teraz pora na trening przez zabawę. Jeśli masz swojego biegowego kompana, można urozmaicić codzienne klepanie kilometrów i wzajemnie wesprzeć się w dynamicznym wychodzeniu z zimy. Bitwa na śnieżki i budowanie igloo kształtują zwinność oraz siłę, ale nie… do nich Cię tu nie namawiamy.Znajdź biały, w miarę nieskalany fragment o długości około 60 metrów. Wraz ze swoim partnerem wykonajcie jeden za drugim 8 coraz dłuższych wieloskoków (wydłużajcie je z serii na serię, a nie z każdym krokiem). Zmieniajcie się na prowadzeniu na kolejnych powtórzeniach. Staraj się wykonać skoki o tej samej długości co twój kompan śnieżnych zabaw. Ocenisz to łatwo dzięki waszym śladom. W przerwach nie spieszcie się zbytnio i maszerujcie na początek odcinka

Następnie, na tej samej zasadzie wykonajcie 8 coraz szybszych przebieżek (rozpędzacie się z odcinka na odcinek). Podobnie rywalizujcie – jak najbardziej kontrolując długość kroku.

Uwaga: By radosne skakanie nie zamieniło Was w kontuzjowane bałwany, rozgrzejcie się najpierw 20-30 minutowym wolnym biegiem, a następnie wykonajcie dynamiczne ćwiczenia, w tym te poszerzające zakres ruchu. Przy niepewnym podłożu i mniejszej sprawności uczestników zabawy, zamiast wieloskoków (z nogi na nogę), wykonajcie najpierw 6 powtórzeń skoków obunóż.

Kiedy i jak często? Minimum 4 razy z częstotliwością 1 raz na tydzień. Ten trening to mimo zabawowej formy mocny bodziec. Kiedy śnieg niespodziewanie zejdzie, możesz kontynuować podobną pracę na siłowni (np.  wskakiwanie na skrzynię, wypady z obciążeniem).

Prosty miks

Wbrew pozorom zawodnicy, którzy brodzą w śniegu, wcale nie muszą tracić szybkości. Istotne jest jednak, by ćwiczenia siłowe były „na świeżo” wzbogacone o ćwiczenia szybkościowe. Nie jest to, nawet w trakcie zimy stulecia, trudne.

Po prostu swoje biegi w trudnym, zaśnieżonym terenie kończ w pobliżu płaskiego, suchego, przyczepnego odcinka. Jako doświadczeni w bojach z dawną polską zimą podpowiadamy, że nada się 60-100 metrów w garażu podziemnym, pod wiaduktem, na chodniku, pod którym biegną rury ciepłownicze. Od biedy może być bieżnia mechaniczna lub hala z tartanem (jeśli jesteś Adamem Kszczotem lub Justyną Święty-Ersetic będzie bardzo łatwo).

Proponujemy zestaw 30-40 minut wolnego biegu lub biegu z lekko narastającą prędkością wzbogacone o szybkie 6-8 x 60-100 metrów z przerwą minuta, półtorej minuty w wolnym truchcie.

Uwaga: Radzimy początkowe 2 szybsze odcinki wykonać nie na pełen gaz. Przed ich rozpoczęciem warto dodatkowo choćby chwilę porozciągać się, bo nawet biegnąc w śniegu zmienia się specyfika kroku biegowego i można nagłym zrywem (szczególnie przy niskiej temperaturze) sobie zaszkodzić.

Kiedy i jak często? Nawet 2 razy w tygodniu przez okres 4-5 tygodni jako zakończenie standardowych wolnych biegów.

Zdjęcia: Marta Gorczyńska