slowcover
14 czerwca 2020 Redakcja Bieganie.pl Trening

Slow Jogging – czy to coś dla mnie?


Bieganie to naturalna forma ruchu, którą mogą i powinni uprawiać wszyscy. Wiele wskazuje na to, że nasze ciało jest bardziej stworzone do biegania niż do chodzenia. Dla tych, którzy uważają, że to nieprawda, wymyślono Slow Jogging. 

 Slow Jogging, opracowany przez japońskiego profesora fizjologii sportu, to też bieganie, tyle że w bardzo spokojnym tempie, z lądowaniem na śródstopiu i kadencją 180 kroków na minutę. Tylko tyle i aż tyle. Hiroaki Tanaka, bo o nim mowa, dostał zlecenie od rządu Japońskiego, by stworzyć lekką, niewymagającą aktywność, którą mogliby uprawiać starsi ludzie. Ponieważ profesor pracował z biegaczami długodystansowymi i sam startował w maratonach, wybrał bieganie i tak ustawił jego parametry, by było ono bezpieczne dla każdego, bez względu na wiek, kondycję oraz gabaryty. Jakie to parametry? To tempo biegu, technika lądowania, oraz kadencja.

IMGP2676

Zacznijmy od tempa

Przy slow joggingu jest bardzo spokojne, nie większe niż 70% naszego tętna maksymalnego. To jest po prostu bieganie w pierwszym zakresie, poniżej progu mleczanowego. Nie określamy wartości liczbowej, ale z japońska nazywamy je Niko Niko, co znaczy uśmiech. Dlaczego? Bo każdy ma inne Niko Niko. Starsza pani będzie truchtać w tempie 12 min / km, wytrenowany maratończyk  5 min / km, cała reszta biegaczy mieści się pomiędzy 5 a 12 min / km.

To ma być bieg, przy którym możemy swobodnie rozmawiać nie łapiąc zadyszki. Zadyszka to sygnał, że biegniemy zbyt szybko i powinniśmy zwolnić. Slow jogging nigdy nie jest zbyt wolny. Może być jedynie zbyt szybki.

Drugi ważny parametr to technika lądowania

Ponieważ ma to być ruch bezpieczny dla naszych stawów i bezkontuzyjny, lądujemy tak, by nasza stopa mogła zamortyzować zderzenie z ziemią – czyli na śródstopiu. Dokładnie tak, jak uczy tego Metoda Pose, czy choćby Chris McDougall (autor książki „Urodzeniu Biegacze”). Profesor nie wymyślił nic nowego – nasza stopa zbudowana jest tak, by podczas biegania lądować właśnie na śródstopiu. Wtedy łuk stopy – skomplikowana konstrukcja małych kosteczek, podtrzymywana przez mięśnie i ścięgna – zamortyzuje zderzenie z twardym podłożem. Gdybyśmy przez całe nasze życie chodzili boso, jak na przykład Kenijczycy, nikt nie musiałby nas uczyć techniki biegania z lądowaniem na śródstopiu. Tak jak nikt nie uczy techniki biegu kenijskich biegaczy.

Ostatni element, tak samo ważny jak pozostałe to kadencja

W slow joggingu powinna wynosić 180 kroków na minutę. Dlaczego? Bo to optymalna kadencja w bieganiu długodystansowym. Przy takiej kadencji nasze mięśnie kurczą się i rozkurczają w najbardziej efektywny sposób, dzięki czemu możemy biec w miarę długo i w miarę szybko. Z taką kadencją biega elita maratonu. I z taką kadencją powinni biegać slow joggerzy, bo slow jogging jest też bieganiem długodystansowym.

 Dlaczego właśnie z taką? Wyobraźcie sobie starszego pana, który truchta w tempie 12 min / km. To są bardzo malutkie kroczki, nie dłuższe niż pół stopy. Gdyby ten pan stawiał 160 kroków na minutę to już nie byłby bieg a chód. Możecie sami spróbować. Ustawcie metronom (ten z internetu, albo z apki w telefonie) na 160 uderzeń i spróbujcie potruchtać mini kroczkami. To już nie będzie bieganie. A co się stanie, gdy robimy dłuższe kroki przy kadencji 160? Przy takiej kadencji, lądowaniu na śródstopiu i długich krokach wyskakujemy do góry jak sarenki, niepotrzebnie marnując energię. Wygląda to dosyć zabawnie i nie jest prawidłową techniką.

IMGP2710

Co z zresztą naszego ciała?

Sylwetka powinna być prosta – żadnych załamań w biodrach czy zgarbionych pleców. Wzrok utrzymujemy na wysokości horyzontu, barki rozluźnione, ramiona ugięte pod kątem prostym – pozwalamy im na swobodny, przemienny ruch. By zapoczątkować bieg, delikatnie odchylamy się od pionu, poddając się grawitacji. Przy delikatnym odchyleniu w przód nasz środek ciężkości znajdzie się nad śródstopiem. Robiąc mały krok z tak odchylonej pozycji, to właśnie śródstopie pierwsze dotknie podłoża. I tak robimy każdy kolejny krok.

Jaki strój, jakie buty?

Strój powinien być wygodny, jak do biegania. I tak samo jak do biegania, niezbyt ciepły.  Najlepsze buty to takie, które nie przeszkadzają w bieganiu: jak najmniejszy drop (spadek pięta – palce) i elastyczna podeszwa. Najlepsze będą buty minimalistyczne. Dopuszczalne są buty neutralne. Odradzam buty z dużą amortyzacją i dużym dropem. Już lepiej kupić szmaciane trampki w markecie.

Jak często należy uprawiać slow jogging?

Według profesora Tanaki 180 min tygodniowo przynosi zauważalne efekty. Możemy w miesiąc stracić nawet 1 kg masy ciała, nie zmieniając przy tym diety. Tych pozytywnych efektów jest znacznie więcej. I są dokładnie takie same jak przy każdej aktywności typu kardio: poprawiamy wydolność, a co za tym idzie wytrzymałość, spalamy nadmierny tłuszcz, przeciwdziałamy chorobom cywilizacyjnym jak choroby krążenia, cukrzyca, otyłość, nowotwory, demencja starcza, przedwczesne starzenie się, stres… Pewnie jest tego więcej. 

Dobra wiadomość jest taka, że te 180 minut tygodniowo możemy sobie dowolnie rozplanować. Możemy truchtać 3 razy w tygodniu po 60 min, 6 razy w tygodniu po 30 min, a nawet 3 razy dziennie po 10 min. Ta ostatnia wersja warta jest rozważenia, jeśli mamy psa wyprowadzamy go 3 razy dziennie.

Wszystkim pracującym zdalnie polecam krótkie, 5 minutowe przerwy na truchtanie boso po domu.  Wystarczą 2 metry kwadratowe – truchtamy tam i z powrotem. Spróbujcie chociaż raz: ustawcie timer na 5 min i metronom na 180 uderzeń i potuptajcie. Wiem, że to trochę komiczne, ale nikt was w domu nie widzi, a zobaczycie jak te 5 min zmieni wasze samopoczucie. Jeśli  zaaplikujecie sobie co godzinę 5 minutową przerwę na truchtanie po domu, po 8 godzinnym dniu pracy wyjdzie wam 40 min truchtania.  Żeby was zachęcić, profesor Tanaka truchtał nawet w samolocie podczas długiego lotu.

IMGP2709

Slow Jogging nie jest sportem, bo…

…jego celem nie jest rywalizacja czy poprawa wyniku. To ma być  lekka aktywność, która sprawia nam przyjemność, a celem jest poprawa zdrowia i samopoczucia. Warto to robić w towarzystwie. Na przykład umówić się z przyjaciółka w parku na ploteczki i plotkować truchtając. Jeśli nie jesteśmy w stanie rozmawiać to znaczy, że za szybko biegniemy.

To doskonały sposób by namówić mamę, siostrę czy dziewczynę do biegania, zwłaszcza, jeśli wciąż powtarzają, że nienawidzą biegać. Każdy może polubić bieganie, to tylko kwestia odpowiedniego tempa. A odpowiednie tempo to po prostu Niko Niko.

A po co Slow Jogging biegaczom?

Jeśli robisz długie wybiegania w pierwszym zakresie, a przy tym lądujesz na śródstopiu, to prawdopodobnie twoja kadencja wynosi około 180 kroków na minutę. I to właśnie jest Slow Jogging. Slow Jogging, mimo że nie chcemy nazwać go sportem, może być jednostką treningową, która buduje wytrzymałość. Jeśli dodamy do tego interwały, slow jogging może nas przygotować nawet do startu w zawodach. Tak właśnie przygotowywał się do swoich swoich maratonów profesor Hioraki Tanaka. Większość treningów to były wybiegania w pierwszym zakresie, czyli slow jogging. Raz w tygodniu robił interwały, biegając szybkie odcinki w docelowym tempie maratonu.

Jaki to było tempo? Musicie sami wyliczyć.  Życiówka profesora to 2:47. Osiągnął ją w wieku 50 lat. 

* * *
Beata Brzezowska, miłośniczka biegania, maratonka, ultramaratonka. Instruktor Slow Joggingu. Absolwentka AWF. W każdą niedzielę o godzinie 9:00 prowadzi otwarte zajęcia w Łazienkach Królewskich. Dla każdego.