Za oknem mróz, jednak już teraz warto pomyśleć o tym jak poprawić swoje wyniki w tym sezonie. Jednym z elementów, który może pomóc wam w realizacji założonych celów jest trenowanie w cieple oraz coś, z czego już teraz możemy korzystać, czyli sauna.
Wielu osób uważa, że nie powinniśmy trenować zbyt dużo w cieple. Bardzo często zaleca się unikanie takich warunków, bo odwodnienie kojarzy się tylko z utratą możliwości do skutecznego treningu i poprawy wyników. Tymczasem istnieją teorie, które zaczynają nieśmiało przebijać się do szerszej
społeczności biegaczy, zachęcające wręcz do treningu w cieple. Z pewnością musi to być jednak proces przemyślany i odpowiednio zaplanowany, ale – jak podają najnowsze badania – możemy dzięki temu osiągnąć znaczną poprawę naszych osiągnięć. I to w dość łatwy do zrealizowania sposób. Należy tylko zaadoptować się przez kilka odpowiednio dobranych treningów do wyższej temperatury, by poprawić pewne parametry wysiłkowe w naszym organizmie. Nie chodzi o katowanie się w gorącej temperaturze. Wystarczy kilka treningów lub zaplanowanych wejść do sauny, które zaadoptują nas do ciepła. Co więcej, taka aklimatyzacja cieplna powinna nam pomóc nawet wtedy, gdy nasz start będzie w chłodnych warunkach. Oto szczegóły.
O przystosowaniu do ciepła pisaliśmy na bieganie.pl już wielokrotnie (tutaj artykuł o termoregulacji, a także rozmowa z doktorem T. Mikulskim). Pamiętamy więc, że trenowanie w cieple nie ma nic wspólnego z odchudzaniem, a bieganie w grubym ubraniu nie pomoże nam zrzucić zbędnych kilogramów (choć masa ciała w takim wypadku będzie mniejsza – z powodu odwodnienia). Po co więc trenować w cieple?
Człowiek poprzez trening w ciepłych warunkach adaptuje się do nich, przez szereg procesów (pisałem o tym szerzej w artykule o termoregulacji). Fizjologiczne przystosowanie naszego organizmu następuje
najlepiej dzięki powtarzanym, spokojnym wysiłkom w dość wysokiej temperaturze. Dzięki badaniom na temat termoregulacji wiemy coraz więcej o procesach, jakie w tym czasie zachodzą w naszym organizmie. Jednym z nich jest odwodnienie, które jest jednym z kluczowych procesów zachodzących podczas treningów w gorącej temperaturze otoczenia. Badając te efekty naukowcy doszli niespodziewanie do ciekawych wniosków: aklimatyzacja do ciepła może powodować poprawę wyników osiąganych w
testach i na zawodach. Nie będzie to więc jedynie przystosowanie do gorąca. Według konkretnych wniosków z kilku badań, adaptacja do ciepła daje nawet podobne efekty jak trening wysokogórski (trening w warunkach hipoksji). Na czym więc polega ten efekt?
Odwodnienie jako trening
Niedawno opublikowane wyniki badań w czasopiśmie Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports podają, że niewielkie, kontrolowane odwodnienie może pomóc w osiąganiu lepszych wyników sportowych. Bardzo ważne jest tutaj odpowiednie zaplanowanie takiej adaptacji do ciepła w
odniesieniu do zawodów, a także stałe monitorowanie zmęczenia. Cała sprawa może się wydawać nieco zwariowana, ale część naukowców i trenerów rozpoczęła już dość zaawansowane eksperymenty związane z odwodnieniem jako narzędziem treningu. Niektórzy z nich mają ambitne plany wykorzystania tych technik jako nowoczesnego sposobu pomagającego poprawić wytrzymałość przez poprawę
parametrów krwi u zawodników. Jak podają wyniki podane w artykule, odpowiednio zaplanowana adaptacja cieplna wpływa na osiągane wyniki w testach, kiedy zawodnicy są już w warunkach pełnego nawodnienia. W odróżnieniu od wielu technik używanych przez profesjonalnych biegaczy, takich jak namioty hipoksyjne, wyjazdy w góry, czy inne metody, ta technika może być używana przez każdego z
nas bez większych nakładów finansowych. A to niewątpliwie duże atuty tego sposobu. Należy jednak pamiętać, by być świadomym zagrożeń z tym związanych i przestrzegać środków bezpieczeństwa.
Trening przy niewielkim odwodnieniu
Najlepszym sposobem na odwodnienie samego siebie jest trenowanie w gorących warunkach bez bezpośredniego uzupełniania całkowitej ilości płynów, które tracimy z potem i przez oddychanie. To sytuacja ekstremalna, ale by odwodnić się w niewielki sposób, wystarczy kontrolować intensywność
i czas treningu oraz nawodnienie. Wielu z nas od dawna przygotowuje się w podobny sposób do zawodów w gorących warunkach, trenując w podobnej temperaturze. Badania opracowane w 2010 roku na Uniwersytecie w Oregonie podają, że odwodnienie może poprawiać parametry fizjologiczne także w chłodnych i komfortowych warunkach. Analizowano w nich kolarzy, którzy przez 10 dni stosowali trening w wysokiej temperaturze przez 100 minut. Ich poziom VO2max poprawił się o 5% podczas badań (w chłodnych warunkach) na koniec eksperymentu. Badacze sugerują, że takiego protokołu przystosowań można używać podobnie jak obozów wysokogórskich, jako krótkoterminowego działania poprawiającego pewne parametry krwi. Podobne wnioski osiągnięto podczas badań w Nowej Zelandii w 2012 roku,
gdzie pięciodniowa adaptacja do ciepłych warunków, trwająca 90 minut każdego dnia, przeprowadzana w specjalnym pokoju o temperaturze 40oC i wilgotności 60% poprawiła wyniki na oficjalnych zawodach u wioślarzy. Intensywność ćwiczeń podczas aklimatyzacji miała być na tyle wysoka, by podnieść temperaturę wewnętrzną ciała zawodników do 38,5oC. Trening celowo nie był szczególnie ciężki. Miał powodować tylko niewielkie podniesienie temperatury, ale nie przegrzanie. Pięciodniowa aklimatyzacja została przeprowadzona na dwa tygodnie przed zawodami (duża impreza sportowa), a średni
wynik u całej poddanej eksperymentowi grupy podniósł się o 1,5% na dystansie 2 000 m.
Adaptacja do ciepła
Co więc dzieje się w naszym organizmie takiego, że lepiej czujemy się po odpowiednio zaplanowanym treningu cieplnym? Tajemnicą tego efektu jest to, że podobnie jak zmęczenie mięśniowe i inne czynniki „stresowe” informują nasz organizm, by wykonał jakieś działania przeciwdziałające tym bodźcom. Odwodnienie również wywołuje pewne działania ze strony ustroju. Jeśli doświadczamy odwodnienia podczas ćwiczeń kilka dni z rzędu, organizm zwiększa objętości osocza krwi pompowanej przez nasze
tętnice i żyły. Pozwala to łatwej chłodzić nasze ciało w gorącej temperaturze, ale ubocznym efektem tego jest lepsze dostarczanie zaopatrzonych w tlen czerwonych krwinek do mięśni. Czyli lepszą pojemność tlenową krwi. Co prawda krwinek czerwonych jest tyle samo, ale ich transport jest ułatwiony. Ten efekt
można wykorzystać w planie treningowym.
Tak więc największą korzyścią z aklimatyzacji do ciepła jest zwiększenie objętości osocza krwi. Tak jak wysokość nad poziomem morza stymuluje twoje ciało do produkcji większej ilości czerwonych krwinek, tak samo stres cieplny stymuluje organizm do produkcji większej ilości osocza. Jest to naturalna odpowiedź organizmu na ten typ warunków. W wyniku tego następuje większa wydajność układu krążeniowego, poprawia się też VO2 w zadanym poziomie wysiłku. W badaniach z Nowej Zelandii spoczynkowy poziom osocza krwi zwiększył się aż o 8% (po zaledwie 5 dniach), nawet u zawodników z bardzo wysokim początkowym poziomem osocza. W badaniach z Oregonu poziom osocza
zwiększył się o 6,5%. Odwodnienie jest jednym z kluczowych sygnałów, które mówią naszemu
organizmowi o zmęczeniu. Jeśli więc przystosowujemy się w pewnym stopniu do ciepła, a przy tym pozostajemy idealnie nawodnieni, tracimy jedną z korzyści, jakie można w ten sposób osiągnąć. Efekt zwiększania osocza nie wystąpi bowiem w przypadku pełnego nawodnienia podczas wysiłku. W badaniach z Nowej Zelandii sportowcy mogli wypić jedynie 100 ml wody podczas 90 minut treningu. Czyli
wystarczająco dużo, by czuć się (chodzi o własne odczucia) bardzo odwodnionym, ale nie na tyle, by być rzeczywiście mocno odwodnionym. Na koniec wszystkie te straty uzupełniano. Korzyści z niewielkiego odwodnienia zachodzą wtedy, kiedy odwodnienie po wysiłku sięga 2%-2,5%. Ale już 4% może być groźne, więc granica ta jest bardzo cienka. Oczywiście trening tego typu powinien być tylko uzupełnieniem normalnego treningu i nie powinien być stosowany zbyt często! Co ciekawe, jak podają naukowcy, metoda ta może być z powodzeniem łączona z hipoksją. Spędzanie kilku tygodni na wysokości może
zwiększyć ilość czerwonych krwinek, a dodatkowy tydzień treningu w cieple może zwiększyć ilość osocza krwi. Następnie dodajemy 7-10 dni odpoczynku i możemy startować. Obie metody powinny się w ten sposób zsumować.
Zaplanuj to
Możemy przyjąć, że korzyści z takiego zaplanowanego odwodnienia można uzyskać po minimum pięciu dniach. W badaniach nowozelandzkich naukowców 90 minut umiarkowanego wysiłku bez uzupełniania płynów w trakcie stosowano przez pięć dni z rzędu. Poziom osocza krwi zwiększył się o 8%, wystarczająco
dużo, by poprawić czas na zawodach o kilka procent. Naukowcy użyli łagodnej intensywności, ale podobny efekt można uzyskać poprzez krótszy, ale cięższy trening (bardziej intensywny trening lub bieg przełajowy). Kluczem nie jest czas trwania wysiłku ani intensywność, ale poziom odwodnienia. Najlepszy czas na czasowe odwodnienie to dwa do czterech tygodni przed twoim głównymi zawodami, w okresie przejścia z ciężkiego treningu do taperingu.
Biegaj spragniony
Celem zaplanowanego odwodnienia jest utrata wody jedynie o około w ilości około 1,5 do 2,5% swojej wagi ciała w każdym takim treningu. Aby to osiągnąć potrzeba początkowo użyć metody prób i błędów, gdyż proces ten będzie zależał od wielu czynników, takich jak tempo wydzielania potu, intensywności
ćwiczeń, ubioru, warunków panujących na zewnątrz itd. Do kontroli odwodnienia należy sprawdzać masę ciała (najlepiej nago i z suchą skórą) przed i po treningu. W ten sposób jesteśmy w stanie dość dokładnie ocenić poziom odwodnienia. Jeśli odwodnienie jest zbyt duże, pij więcej podczas treningu.
Jeśli za małe, wydłuż trening lub zwiększ intensywność. Podczas wysokiej temperatury warto uzupełniać płyny w trakcie (za każdym razem), by nie przekroczyć granicy odwodnienia, które może stać się niebezpieczna.
SCANDINAVIAN JOURNAL OF MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS
Jak ułożyć takie treningi?
Według zaleceń naukowców w procesie kontrolowanego odwodnienia zaleca się od 60 do 90 minut biegu w umiarkowanym tempie, w warunkach jak najcieplejszych, jakie jesteś w stanie znieść. Jest to dość
ogólne zalecenie, które można dopasować do własnych potrzeb. Tak jak wspominałem wcześniej, ideą tej metody nie jest rodzaj stosowanego treningu, ale procentowy udział odwodnienia. Już jeden dwugodzinny bieg w cieple wywołuje odpowiedź naszego organizmu do zwiększania ilości osocza w naszej krwi. Proces adaptacji zaczyna od razu, ale większość istotnych zmian w naszym organizmie,
takich jak np. ilość osocza, osiąga poziom maksymalny po okresie około tygodnia. Pełne korzyści rozciągają się na ok. 2 tygodnie, po których nie obserwuje się już dalej różnic (faza plateau). Zbyt mocne wywoływanie stresu cieplnego wywoływało nawet obniżenie niektórych wartości (w przedstawionej grafice poziom osocza po tygodniu zaczynał spadać), więc długotrwały trening w cieple może być też
szkodliwy. Przeciętnie aklimatyzacja powinna składać się z od 8 do 14 treningów, ale również są to wartości bardzo ogólne i nie u każdego sprawdzi się taki sam protokół. Jedne z badań podają, że już trzy do siedmiu treningów w cieple pozwalają zwiększyć objętość osocza krwi o około 3,5%. Nie jest to tak dużo jak we wcześniejszych badaniach, ale wciąż warte uwagi. Co ciekawe, nie muszą to być treningi wykonywane w kolejnych dniach. Można je poprzeplatać „normalnymi” treningami, tzn. bez
stresu cieplnego, jeśli jest taka możliwość. Zaleca się minimum co trzeci trening wykonany w cieple, ale wtedy ten proces może się znacząco wydłużyć. Można do tego procesu wykorzystać również treningi na bieżni ruchomej w klubie lub w domu. Wystarczy, że jest tam od 20 do 30 stopni, by poczuć dyskomfort cieplny. Jeśli odczucia nie są wystarczające, ubierz długi rękaw i długie spodnie, by trening stanowił wrażenie o kilka stopni wyższej temperatury. Możesz również podczas treningów w cieple słuchać swojego pragnienia, które jak wiemy nie jest dobrym sposobem na pilnowanie nawodnienia. Będzie to sprawiało efekt lekkiego odwodnienia, co może posłużyć jako dodatkowy atut dla zwiększenia poziomu osocza.
Uzupełniaj płyny i zregeneruj się
Badacze odkryli, że zyskasz dwukrotnie więcej korzyści, jeśli chodzi o objętość osocza krwi, jeśli uzupełnisz płyny oraz węglowodany i białko w ciągu 10 minut po treningu mającym wywołać czasowe odwodnienie. Zalecane proporcje węglowodanów do białka w tym czasie to 4:1, np. w postaci odżywki węglowodanowo-białkowej. Warto również pamiętać o piciu wystarczającej ilości wody w ciągu dnia, by utrzymywać właściwe nawodnienie w procesie regeneracji po wysiłku.
Bądź ostrożny
Odwodnienie stanowi realne ryzyko dla naszego zdrowia i życia, jeśli przekroczymy bezpieczną granicę. Więc jeśli stosujesz takie techniki, na treningu przebywasz daleko od domu, a temperatura jest wysoka, weź ze sobą wodę lub pieniądze na coś do picia. Jeśli zauważysz u siebie nudności, ból lub zawroty głowy, skurcze mięśni, zmieszanie, nienaturalne zmęczenie, nerwowość lub niepokój, zatrzymaj się, napij się, a jeśli sytuacja tego wymaga, wezwij pomocy.
Korzystaj z sauny
Regularne korzystanie z sauny również może przynieść podobne efekty. Mógł to być jeden z powodów wspaniałych sukcesów wielkich mistrzów biegania długodystansowego z Finlandii, takich jak czterokrotny mistrz olimpijski Lasse Viren, który wielokrotnie powtarzał, że jednym ze składników jego dobrych wyników są zabiegi w saunie. Wykorzystanie sauny wydaje się sposobem o wiele łatwiejszym, bo nasze odczucia są dużo korzystniejsze podczas takich zabiegów, aniżeli podczas wysiłku cieplnego. Badania z 2007 roku potwierdzają ten efekt. Biegacze, którzy stosowali zabiegi w saunie po treningach, zwiększyli ilość osocza krwi o 7%, a poziom pojemności tlenowej o 1,9%. Badani przebywali w saunie przez 30 minut w temperaturze 90oC, cztery razy w tygodniu przez 21 dni. Australijscy naukowcy podają także, że już cztery wejścia po treningach do sauny, trwające 30 minut w temperaturze około 90 stopni, zwiększa znacząco objętość osocza krwi. Można też uzupełniać biegi w cieple przez pobyty w saunie. Specjaliści zalecają zaczynać pobyty w saunie od 10 minut w 80 stopniach, a następnie zwiększać czas w saunie i temperaturę. Również w tym wypadku należy pamiętać, by nie stosować od razu zbyt dużego bodźca dla
organizmu. Nie powinniśmy też stosować zabiegów w saunie w ten sam dzień, w którym robimy trening w cieple.
Dodatkowe uwagi
Bieganie w cieple jest dodatkowym stresem dla organizmu, co należy uwzględnić w programie treningowym, by nie zakłócić tym całego procesu treningowego. Kolejną ważną informacją jest to, że aklimatyzacja do ciepła zazwyczaj trwa przez okres dwukrotnie dłuższy, niż spędziliśmy na budowanie tego efektu. Jednak badania na ten temat są jeszcze niewystarczające (sprawdza się to podczas niewielkich okresów czasu). Np. efekt pięciu biegów adaptacyjnych utrzymuje się maksymalnie przez około 10 dni. Aby wydłużyć ten efekt, można zastosować dodatkowe sesje w cieple, by podtrzymać to działanie, czyli np. jeden lub dwa treningi w cieple na około tydzień przed startem. Można założyć, że po zakończeniu adaptacji do ciepła trwa ponownie adaptacja do chłodniejszych, czyli „normalnych” warunków. Organizm ponownie się adaptuje. Kolejną informacją jest też to, że najcięższe treningi warto wykonywać w chłodniejszych warunkach, aby utrzymać zakładaną na zawodach prędkość. Trening w cieple będzie skutkował podwyższonym tętnem, które może uniemożliwić utrzymanie wysokiej prędkości.
Warto to uwzględnić planując adaptację cieplną. Autorzy najnowszych badań sugerują, że trening w zmiennym poziomie obciążenia układu krążeniowego (czyli taki jak podczas treningu w cieple) w praktyce wpływa jedynie na tętno, a nie na prędkość i ilość generowanej mocy. Dlatego treningi szybkościowe należy stosować niezależnie. Badania te zagłębiają się również w wiele innych aspektów związanych z aklimatyzacją do ciepła i w trakcie takiego treningu, np. jaki wpływ na adaptację ma wilgotność powietrza, poziom wydzielania potu itd. Wiemy, że adaptacja do ciepła jest ważna, wiemy jakie zmiany zachodzą w naszym ciele, ale ciągle nie wiemy, jaką wybrać najlepszą drogę do uzyskania z tego korzyści. Większość
badaczy skupia się bowiem na czasie spędzanym w cieple, nie podając dokładnych liczb, które można by wykorzystać w treningu. Najważniejsze wydaje się spokojne planowanie adaptacji i obserwowanie efektów.
Istotną sprawą, którą warto podkreślić podczas treningu cieplnego jest to, że jeśli poddajemy nasze ciało przeróżnym stresorom, powinniśmy szczególnie uważać na przetrenowanie. Pojawia się również kwestia,
którą poruszałem w artykułach o kąpielach w zimnej wodzie albo w sprawie antyoksydantów. Po raz
kolejny wydaje się prawdą stwierdzenie, że jeśli będziemy za wszelką cenę unikali wszelkiego dyskomfortu, będziemy osiągali słabsze wyniki lub dłużej dochodzili do upragnionego efektu. Pewne elementy treningu nie powinny być wykonywane tylko w strefie komfortu, gdyż hamują sygnały w naszym ciele powodujące adaptację. To one sprawiają, że organizm staje się silniejszy. Więc jeśli nie startujemy akurat w biegu ultra, a bieganie w cieple nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, bo jest akurat bardzo gorąco, może warto zostawić czasem butelkę z piciem w domu?
Źródła:
Costa RJ, Crockford MJ, Moore JP, Walsh NP. Heat acclimation responses of an ultra-endurance running group preparing for hot desert-based competition. Eur J Sport Sci. 2014;14 Suppl 1:S131-41. doi: 10.1080/17461391.2012.660506. Epub 2012 Mar 19.
Garrett AT, Creasy R, Rehrer NJ, Patterson MJ, Cotter JD. Effectiveness of short-term heat
acclimation for highly trained athletes. Eur J Appl Physiol. 2012 May;112(5):1827-37. doi: 10.1007/s00421-011-2153-3. Epub 2011 Sep 14.
Były chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor biografii Henryka Szosta, Marcina Lewandowskiego i Adama Kszczota oraz książki „Trening mistrzów". Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV L.O. w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
