Rozbieganie

Definicja: Podstawowa jednostka treningowa każdego biegacza długo czy średnio dystansowego.  Właściwie należałoby powiedzieć, że jest to ważna jednostka składowa dla innych jednostek treningowych. W Polsce często mówi się WB1 lub OWB1, w strefie angielskojęzycznej Easy.

Klasyfikacja: jednostka biegowa, ciągła, wytrzymałościowa

Intensywność: jeśli mierzyć w relacji do tętna maksymalnego lub tempa Testu Coopera, to  jest to poniżej 73-75%. Czyli wolno. Subiektywnie powinno być to odczucie: biegnę wolno, nie tak wolno jak trucht ale wolno i komfortowo, nadal z intensywnością konwersacyjną.

Zastosowanie: Dla początkujących jednostka obowiązkowa, do momentu kiedy czują, że dystans który ich interesuje nie stanowi problemu. Dla pozostałych 70-80% objętości.

Przykłady:
Trudno jest podać urozmaicone przykłady, żeby (tak jak w przypadku truchtu) nie wejść już w opis innych jednostek (tak samo trucht), tyle, że trucht raczej nie jest samoistną jednostką, a rozbieganie jest lub może być. Np:
– 30 – 120 min rozbiegania (w zależności od poziomu, celu, etapu przygotowań, etapu w mikrocyklu)

Uwagi: Celowo nie podałem innych zastosowań, bo mam wrażenie, że wchodziłbym już w opis innych jednostek. Z jednej strony traktuję rozbieganie jako jednostkę a z drugiej jako składową część innych jednostek. Czasami spotkać się można z zarzutami, że rozbieganie to nie jest żadna samoistna jednostka, że rozbiegania niczego nie trenuje, że może być co najwyżej regeneracją. Tak jednak nie jest. nie jest, co świetnie widać u zawodników wydłużających się, którzy nigdy nic dłuższego nie biegali. Potrafią np przebiec w Teście Coopera ponad 3000m (czyli w ciągu 12 minut utrzymać prędkość 15 km/h) ale nie potrafią przez godzinę utrzymać prędkości 12 km/h, co teoretycznie powinno być ich prędkością rozbiegania i dla trenującego długodystansowca nie powinno być problemem.   

W przypadku rozbiegania mamy zatem ciekawy paradoks. Z jednej strony jest to wysyłek bardzo łatwy, w każdym razie taki, gdzie dostarczanie tlenu nie jest (nie może być) żadnym żadnym blokerem, jeśli wchodzimy w jakieś wyższe intensywności to już nie jest rozbieganie.

Z drugiej strony wraz z rosnącym czasem wysiłku rozbieganie przestaje być takie łatwe. Składają się na to dwie, trenowalne cechy: wykorzystanie energii i siła.

Z punktu widzenia wytrenowania zdolności organizmu do wykorzystywania rezerw tłuszczowych (co jest kluczowe w długich i bardzo długich wysiłkach) rozbieganie jest podstawową jednostką treningową (podstawową w sensie, że od niej trzeba zacząć, bo potem można wchodzić w nieco wyższe strefy i próbować odpoczywać w rozbieganiu, zresztą patentów jest kilka). Tym dłuższą im bardziej doświadczony jest zawodnik.

Z punktu widzenia siły, długi czas, czyli duża liczba powtórzeń z niskimi obciążeniami sprawia problem każdemu, bez wyjątku. Różnica jest tylko taka, że u jednego problemy zaczną się już po 30 minutach (początkujący) a u innego po 5-6 godzinach (ultras).

Można pewnie dyskutować, czy na pewno trening siłowy ma wpływ na lepszą zdolność do utrzymania tempa na naprawdę długim odcinku (gdzie pojawiają się rozległe mikrourazy) ale na pewno wpływ mają kilometry rozbiegania.

Z bardziej fizjologicznego punktu widzenia, rozbieganie jest podstawowym środkiem treningowym do budowania tzw „bazy”. Przez bazę rozumiemy zazwyczaj naszą zdolność do utrzymania długiego wysiłku przy stosunkowo niskim zmęczeniu mierzonym chociażby wysokością tętna. Zawodnicy dążą do uzyskania jak najniższego tętna spoczynkowego, bo to daje im największą rezerwę wysiłkową. Serce osiąga maksymalną pojemność wyrzutową już przy 60% tętna maksymalnego. Potem wraz z rosnącym tempem biegu rośnie tętno, ale już przy około 70% tętna maksymalnego pojemność wyrzutowa spada. Serce poprostu nie napełnia się do końca „nadrabiając” zapotrzebowanie na krew częstością skurczu. To akurat przemawia za truchtem jako najlepszym środkiem treningowym do „robienia bazy”. Ale  najlepszy jest trucht, ale wszystkim się wydaje, że to jest za wolno

.