Przygotowanie do maratonu – zasady, teoria

Najtrudniejsze do wytrenowania z fizjologicznego punktu widzenia są
wysiłki trwające około 2 godzin i nieco dłużej. Są to na przykład wyścigi MTB –
2:15 do 2:30, triathlon – dystans olimpijski (około 2h10) i oczywiście maraton –
szczególnie wyniki do 2:30.

W czym tkwi problem?

Zapas glikogenu w mięśniach i wątrobie podczas wysiłku o intensywności
maksymalnej wystarcza na około 70 minut. U zawodników najlepszych (R.
Korzeniowski) na 80 minut. W biegu maratońskim na wysokim poziomie konieczne
jest dostarczenie energii jeszcze na około 50-55 minut. Skąd zatem czerpać tę
energię?

Ta dodatkowa energia jest uwalniana z Wolnych Kwasów Tłuszczowych (WKT).
Problem w tym, że do uruchomienia lipolizy (spalanie WKT) konieczny jest
glikogen i niski poziom kwasu mlekowego. Im szybszy bieg tym wyższa produkcja
kwasu mlekowego i spowolnienie lub zablokowanie przemian tłuszczowych. Na
przykład szybkie pierwsze 5km – zakwaszenie – blokada lipolizy – szybkie
wyczerpywanie glikogenu – niemożliwość kontynuowania wysiłku po około 100
minutach. Im szybszy będzie początek, tym wcześniej nastąpi kryzys. Można zacząć
wolno ale wtedy są małe szanse na dobry wynik. Szybkość musi być optymalna.

Od czego zależy szybkość zawodnika w biegu maratońskim ?

Końcowy wynik a więc szybkość na trasie zależy przede wszystkim od składu
włókien mięśniowych i od kosztu energetycznego biegu.

Włókna szybkie (białe) zużywają około 4 razy więcej energii niż włókna
czerwone. Włókna te włączają się w trakcie wysiłków submaksymalnych i
maksymalnych. Równocześnie włączenie do pracy włókien szybkich powoduje wzrost
stężenia kwasu mlekowego i zablokowanie lipolizy. Czyli dla maratończyka jest to
sytuacja niezwykle trudna – pobiegniesz szybciej – możesz nie dobiec do mety lub
będziesz musiał zwolnić.

Jak to się dzieje, że są tacy ludzie, którzy potrafią przebiec maraton w
czasie 2:10?

Najlepsi maratończycy mają takie proporcje włókien szybkich i wolnych, taką
technikę biegu (niski koszt energetyczny), że potrafią biec szybko i nie
zakwaszać się powyżej 2,5-3mmol/l przez właśnie 2:10. Zawodnik powinien mieć tak
wytrenowane tempo biegu (dobrane do jego możliwości) aby materiału
energetycznego wystarczyło mu dokładnie na cały bieg. Na przykład: jeżeli
zawodnik jest wytrenowany na 2:10 i z jakiegoś powodu (przeciwny wiatr, pagórki)
bieg jest wolniejszy przy tym samym koszcie energetycznym to zawodnik może mieć
problemy z dobiegnięciem do mety w ostatnich 3-4 minutach. I na odwrót – gdy
koszt energetyczny biegu jest niższy niż zazwyczaj (część trasy z wiatrem,
wysokie ciśnienie atmosferyczne, bieg rozgrywany na poziomie morza) to zawodnik
może pobić rekord życiowy.

No dobrze, może ktoś powiedzieć, ale gdzie tu jest trening?

Poprzez trening możemy kształtować, rozwijać, doskonalić (są różne teorie)
włókna mięśniowe i ich wzajemne proporcje w organizmie. Gdy zrobimy za dużo
treningu szybkości – będziemy szybcy ale szybko będziemy się zakwaszać i nie
skończymy maratonu. Gdy szybkości będzie za mało to pobiegniemy za wolno aby
uzyskać dobry wynik. Gdy nie będzie odpowiedniej ilości wybiegania to koszt
energetyczny biegu będzie za wysoki i wynik również nie będzie optymalny. Gdy
nie będziemy trenować odcinków powodujących zakwaszenie, nie wytrenujemy
fizjologicznych mechanizmów buforujących to zakwaszenie. Jeżeli nie będziemy
trenować siły biegowej, nie będziemy w stanie np. utrzymać odpowiedniego tempa
podczas podbiegu.

Na wynik końcowy w maratonie duży wpływ ma również zdolność pochłaniania
tlenu przez organizm czyli dostarczenia "spalacza" naszego glikogenu i WKT.
Poprzez odpowiednie bodźce treningowe można tę właściwość organizmu zwiększyć.
Niestety możliwości oddziaływania bodźców treningowych na organizm są
ograniczone. Tylko w określonym stopniu można wytrenować np. maksymalne
pochłanianie tlenu czy proporcje włókien w mięśniach. Nie można natomiast
treningiem wpłynąć na takie parametry organizmu jak proporcje długościowe
kończyn.

Jaki z tych wywodów wniosek?

Tylko nieliczni osobnicy spełniają wszystkie wymogi pozwalające szybko biegać
maratony. A więc mają odpowiedni skład włókien pozwalający szybko biegać i nie
zakwaszać się, mają odpowiednie proporcje kończyn umożliwiające bieganie przy
małym nakładzie energii oraz mają wewnętrzną "maszynerię" dostarczającą dużo
tlenu do mięśni i utylizującą uboczne produkty pracy mięśniowej, a przy tym
wszystkim mają "psyche" czyli 3Z (Zaciekłość, Zawziętość, Zajadłość).

Czyli po prostu mają talent.

Prawdopodobnie każdy zdrowy człowiek może zostać wytrenowany tak, aby
przebiegł maraton na miarę swoich możliwości. Problem w tym, że każdy z nas ma
inne możliwości i tak naprawdę trudno jest te możliwości precyzyjnie
określić.

Jak więc trenować?

Są środki treningowe takie jak: biegi, skipy, wieloskoki, ćwiczenia siłowe i
inne oraz metody treningowe, na przykład metody ciągłe, przerywane, zabawowe
itd. I to wszystko trzeba tak poukładać żeby uzyskać zamierzony efekt treningowy
w kontekście startów. Oczywiście pamiętając o regeneracji, odżywianiu i
właściwych proporcjach obciążeń.

Podam przykład z najwyższej półki. Robert Korzeniowski chciał podczas pobytu
w Afryce (marzec 2001) przez 4 tygodnie zwiększyć szybkość progową. W tym celu
wykonał przed wyjazdem test i okazało się, że prędkość progowa wynosi 4:26 na
kilometr, a tętno progowe to 166 sk/min. Po czterech tygodniach pobytu w RPA i
stosowaniu odpowiednich bodźców treningowych, po powrocie wykonał test i okazało
się, że prędkość progowa wynosi 4:08 a tętno progowe 170 sk/min. Takie wyniki
świadczą, że zaplanowane cele zostały zrealizowane. Bodźce jakie zastosował były
specyficzne dla tego właśnie okresu i tego celu treningowego. Odpowiednio dobrał
ilość treningu w strefie tlenowej i ilość treningu szybkościowego.

Umiejętność dobierania bodźców treningowych do danego organizmu w celu
wywołania określonych zmian treningowych to talent trenerski wynikający z wiedzy
i doświadczenia. Niektórzy starsi zawodnicy potrafią sami intuicyjnie dobierać
takie obciążenia, jakie są dla nich samych najskuteczniejsze. Zawodnik
początkujący może opierać się w treningu na doświadczeniach innych, ale
równocześnie powinien uczyć się własnego organizmu.

Trenować to znaczy poznawać samego siebie.