Sport w 2020 roku stanął na głowie, a my musimy szukać alternatywnych rozwiązań treningowych. Jesienna aura za oknem, również popycha do tego, aby przeprosić się z bieżnią mechaniczną lub zwyczajnie ją polubić. Proponujemy ci 5 sesji na bieżni, które pozwolą wykorzystać jej potencjał, nie zostawiając miejsca na nudę.
Bieżnia elektryczna, elektromagnetyczna lub mechaniczna pozwala na trenowanie nawet, gdy na dworze trwa jesienna zawierucha. Taki trening może nauczyć nas trzymania równego tempa, jego kontroli, ale dzięki regulacji parametrów wysiłku (np. kąt nachylenia podłoża) stwarza inne możliwości do rozwoju.
Ankiety, które realizowaliśmy w ramach mediów społecznościowych Bieganie.pl jednoznacznie pokazują, że wśród Was więcej jest przeciwników, niż zwolenników tego rozwiązania. Dlaczego? Odpowiadając na to pytanie najczęściej wskazujecie: brak zmian krajobrazu oraz równe, monotonne tempo aktywności. O ile na to pierwsze niewiele można poradzić, tak na drugie mamy dla Was receptę.
Oto 5 autorskich treningów na bieżni mechanicznej/elektrycznej, które przygotowaliśmy w redakcji Bieganie.pl. Wykonuj je w miarę możliwości w cyklach, zwróć uwagę na opisy w tabeli i nie korzystaj ze zbyt mocnych jednostek – zbyt często, jeśli faktycznie chcesz zauważyć swoje postępy. Określiliśmy orientacyjnie ich stopień trudności na skali 1-5 (gdzie 1 to trening lekki w tempie konwersacyjnym, a 5 to wysiłek porównywalny z zawodami ulicznymi).
Bieg z narastającą prędkością to często wykorzystywany środek, służący poprawie ogólnej wytrzymałości. Łatwo jednak przesadzić, gdy zaczniemy go z wysokiego „c”. Bieżnia elektryczna/mechaniczna pozwala na kontrolowane przyspieszenia i odniesienie się do swoich prędkości startowych.
Przed wejściem na bieżnię wykonaj kilka minut ćwiczeń w ruchu – skręty, skłony, krążenia. Po zakończeniu sesji spróbuj chociaż chwilę się porozciągać.
| KLASYCZNE BNP | |
| Czas trwania | 45 minut |
| Trudność | 2 |
| Zawartość | Co każde 5 minut zwiększaj prędkość bieżni o 0.5 km/h (12 sek/km).Rozlicz prędkość tak, by po ostatnim przyspieszeniu tempo odpowiadało twojej życiówce na 10 km. |
| Nachylenie bieżni | 0,5% |
Stosunkowo najprostszym treningiem siły biegowej są podbiegi. Wykonywane na bieżni mechanicznej uczą również rytmu i utrzymania stałej prędkości mimo narastającego zmęczenia. Są też, nie bez przyczyny, nazywane „interwałami w przebraniu”.
Tę sesję poprzedź 10-20 minutowym truchtem na bieżni oraz kilkoma ćwiczeniami w ruchu. Potem przejdź do opisanej w tabeli część zasadniczej. Jeśli trenowałeś wcześniej podbiegi w terenie, bądź gotowy na nieco większą intensywność przerw – tutaj nie proponujemy ich w zbiegu. Jeśli trzeba, zmniejsz nachylenie podbiegu, ale zachowaj zadaną prędkość. Po zakończeniu sesji potruchtaj 5-10 minut (zaawansowani mogą spróbować wykonać w trakcie truchtu kilka krótkich, ale mocnych przyspieszeń).
Wskazówka – w wypadku manualnej obsługi bieżni, zmień jej nachylenie i zacznij rozpędzać ją do pożądanej prędkości na kilka sekund przed rozpoczęciem podbiegu, byś w trakcie 30 sekund mógł się już tylko skupić na intensywnej pracy. Jeśli bieżnię możesz zaprogramować, ustaw zmianę nachylenia i prędkości (na czas podbiegu) na 35 sekund, a czas przerwy na 1 min 55 sekund.
| PODBIEGI | |
| Czas trwania | 25 minut |
| Trudność | 3 |
| Zawartość | Wykonaj 10 x 30 sekund podbiegu, przedzielonego przerwą 2-minutową. Na 30 sekund podbiegu zwiększ swoją prędkość do tempa wyścigu na 5 km. Przerwę wykonuj w truchcie na prędkości 6-7 km/h (10.00-8.30/km). |
| Nachylenie bieżni | W trakcie podbiegów 5-7%, w trakcie przerwy 0% |
Wykonywany regularnie klasyczny bieg w II zakresie pozwala na budowanie głównej wydolności dzięki przebywaniu pod tzw. progiem przemian beztlenowych. Innymi słowy taki bieg ciągły uczy cię nas pracy w lekko niekomfortowych warunkach i lepszej kontroli narastającego zmęczenia. Stanowi też często przejście pomiędzy treningami lekkimi i bardzo wymagającymi sesjami. Nie szalej na nim – jego sens tkwi w tym, by trzymać intensywność w określonych widełkach, a nie z nią przesadzać.
Proponowany bieg ciągły poprzedź 5-10 minutami truchtu i ćwiczeniami w miejscu. Jeśli bieżnia to umożliwia – zwracaj uwagę na rosnące i stabilizujące się tętno (w tej wersji możesz nawet pod koniec treningu lekko zwolnić bieżnię, jeśli tętno zacznie szybko zbliżać się do twoich maksymalnych wartości). Spróbuj przyjmować płyny w trakcie biegu. Po części zasadniczej, 5 minut truchtu wystarczy jako schłodzenie.
| CIĄGŁY | |
| Czas trwania | 25 minut |
| Trudność | 3,5 |
| Zawartość | Zaprogramuj prędkość bieżni na tempo 0,2-0,5 km/h (ok. 6-12 sek/km) wolniejsze od tempa twojej życiówki na 10 km – wersja dla osób, które pokonują 10 km wolniej niż 50 minutlub 0,5-0.8 km/h (ok. 12-18 sek/km) wolniejsze od tempa twojej życiówki na 10 km – wersja dla osób, które pokonują 10 km szybciej niż 50 minut. |
| Nachylenie bieżni | 0.5% |
Część zasadniczą poprzedź 10-15 wolnym biegiem, z ostatnią minutą wykonaną na większej intensywności (np. w tempie swojego PB na dychę). Potem poza bieżnią zrób kilka ćwiczeń w ruchu oraz porozciągaj m.in. uda i łydki. Następnie przejdź do opisanej w tabeli część zasadniczej. Dobrze wykonany trening może pomóc ci w budowaniu szybkości.
To wersja dla doświadczonych biegaczy, obeznanych z dużymi prędkościami lub częściej korzystającymi z ruchomej taśmy. Bądź czujny. Jeśli to możliwe, zaprogramuj wcześniej bieżnię, zamiast w pełnym biegu próbować zmieniać jej parametry ręcznie. Jeśli twoja bieżnia ma taką opcję, przyspieszenia wykonuj na niewielkim spadku. Po zakończonym treningu koniecznie potruchtaj 5-10 minut w ślimaczym tempie i krótko się porozciągaj.
| NADPRĘDKOŚĆ | |
| Czas trwania | 30 minut |
| Trudność | 2,5 |
| Zawartość | 6 x (Trucht 4 min 35 sek + Przyspieszenie 25 sek)Prędkość truchtu 6-7 km/h (10.00-8.30/km). Prędkość odcinków – twoja maksymalna. |
| Nachylenie bieżni | 0 do -3% w trakcie przyspieszeń, 1% w trakcie truchtu |
Zacznij od rozgrzewkowego wolnego biegu trwającego 10 minut. Chwilę się porozciągaj. Potem przejdź do sesji zasadniczej, w miarę możliwości programując zakładane obciążenia, by nie majstrować przy bieżni w pełnym biegu.
Zazwyczaj popularne zabawy biegowe (nie mylić z klasyczną nomenklaturą) mają uczyć słuchania swojego organizmu, zmian intensywności i chwilowych zmian tempa. Wszystko jako wysiłek ciągły, a nie trening na zasadach interwałowych. Owszem, będziesz czuł narastające zmęczenie, ale sesja nie ma cię zamęczyć. Poza tym urozmaicona forma powinna być fajną odskocznią od codziennego uklepywania taśmy. Po skończonej sesji 5 minut schłodzenia i krótkie ćwiczenia rozciągające są wystarczające.
| ZABAWA Z PRZYTUPEM | |
| Czas trwania | 50 minut |
| Trudność | 2,5 |
| Zawartość | Wykonaj zestawy 10 x (3,5 min w tempie twojego wolnego biegu + 1 min w tempie twojej życiówki na 10 km + 30 sek w tempie twojej życiówki na 5 km) |
| Nachylenie bieżni | 0,5% |
Zdjęcia dzięki uprzejmości AirZone
Pisząc coś o sobie zwykle popada w przesadę. Medalista mistrzostw Polski w biegach długich, specjalizujący się przez lata w biegu na 3000 m z przeszkodami, obecnie próbuje swoich sił w biegach ulicznych i ultra. Absolwent MISH oraz WDiNP UW, dziennikarz piszący, spiker, trener biegaczy i współtwórca Tatra Running.
