Praktycznie wykorzystanie hipoksji

---

Dożyliśmy czasów, w których technologia umożliwiająca trening wysokościowy na nizinach, dotychczas zarezerwowana dla sportowców wyczynowych, jest już dostępna dla każdego, na wyciągnięcie ręki. Jednym pomoże ona zbudować i utrzymać formę, a tym którzy dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem lub borykają się z np. z kontuzją lub nadwagą, pomoże szybko dojść do wymarzonych efektów. Tylko jak to zrobić w praktyce?

Od wielu lat prowadzone są badania nad treningiem w sztucznej hipoksji, mające na celu precyzyjne określenie korzyści, wynikających z długiego przebywania w warunkach niedotlenienia. Bada się też wpływ przeprowadzania konkretnych jednostek treningowych w warunkach przerywanej hipoksji. Dzięki wynikom badań, m.in. laureatów Nagrody Nobla z 2019 roku wiemy już bardzo dużo o tym, jak różne poziomy dostępności tlenu regulują w organizmie podstawowe procesy fizjologiczne. Wskazują one jednoznacznie, że nie trzeba spędzać długich tygodni na obozach klimatycznych, by skorzystać z zalet wpływu hipoksji na organizm człowieka.

Hipoksja naturalna i sztuczna 

Trenowanie w warunkach hipoksji jest od ponad 50 lat stosowane przez zawodowców. Ten rodzaj treningu, bazujący na wyjazdach w wysokie góry, stał się podstawą w przygotowaniach w niemal wszystkich konkurencjach wytrzymałościowych. Zmiany adaptacyjne organizmu związane z przebywaniem na znacznych wysokościach nad poziomem morza wiążą się między innymi z poprawą parametrów i transportu krwi. Wymagają jednak długiego przebywania w określonych warunkach środowiskowych (min. 21 dni), aklimatyzacji, bardzo ostrożnego bodźcowania akcentami i uwzględnienia szeregu indywidualnych ograniczeń zawodników. Tu z pomocą przychodzi hipoksja wywołana sztucznie.

Co daje przebywanie i trenowanie w miejscu, gdzie imituje się warunki wysokościowe? Zacznijmy od tego, że trenując w środowisku odzwierciedlającym powietrze wysokogórskie następuje adaptacja układu krążeniowego, mięśniowego i zmiana właściwości krwi, przez co uzyskuje się efekt znaczącej zwyżki formy. Co w tym wypadku kluczowe – poprawnie zastosowana hipoksja w formie treningu prowadzi również do zmian adaptacji mięśni i zmian w mitochondriach, gdzie produkowana jest energia. Usprawnia się więc zarówno wydolność tlenowa, jak i beztlenowa. Dzięki temu zwiększane są możliwości organizmu do wysiłku. 

Czas na praktykę 

Jak zatem praktycznie wykorzystać moc hipoksji? Przykładowe rozwiązania mikrocykli okresu przygotowawczego w treningu biegowym, proponowane przez trenerów korzystających z polskiej technologii AIR ZONE, przedstawiamy w poniższych tabelach

Przykład mikrocyklu okresu przygotowawczego wprowadzającego z uwzględnieniem 2 jednostek treningowych w warunkach hipoksji (2000 – 2200 m n.p.m.) 

1	OWB1 – 8KM + SPR + OBW.SPR 2x (15ĆW x 20s/40s)
2	WOLNE
3	BC2 – 10KM + ROZCIĄGANIE
4	WOLNE
5	OWB1 – 8KM +SPR + OBW.SPR 3x (15ĆW x 20s/40s)
6	BC2 – 10KM + ROZCIĄGANIE
7	OWB1 – 16KM + SPR + 5×100

Przykład mikrocyklu okresu przygotowawczego wprowadzającego z uwzględnieniem 3 jednostek treningowych w warunkach hipoksji (2200 – 2400 m n.p.m.)

1	OWB1 – 10KM + SPR + OBW.SPR 4x (15ĆW x 30s/60s)
2	BC2 – 12KM + ROZCIĄGANIE
3	6KM + PODBIEGI 2 SERIE x 6 x 30s/90s
4	WOLNE
5	OWB1 – 10KM +SPR + OBW.SPR 4x (15ĆW x 30s/60s)
6	BC2-3 – 14KM + ROZCIĄGANIE
7	OWB1 – 16KM + SPR + 5×100

Przykład mikrocyklu okresu przygotowawczego wprowadzającego z uwzględnieniem 3 jednostek treningowych w warunkach hipoksji (2200 – 2600 m n.p.m.) 

1	OWB1 – 8KM + SPR + OBW.SPR 4x (15ĆW x 30s/60s)
2	BC2 – 12KM + ROZCIĄGANIE
3	6KM + PODBIEGI 3 SERIE x 6 x 40s/80s
4	OWB1 – 12KM
5	WB3 – 12x1KM
6	WOLNE
7	OWB1 – 24KM-28KM

Gdzie można trenować w hipoksji? 

Technologia AIR ZONE jest dostępna w Warszawie. W Instytucie Sportu – Państwowym Instytucie Badawczym można wykonać badania określające zakresy treningowe w korelacji z wysokością. W centrum AIR ZONE znajdującym się przy Alejach Jerozolimskich 181B (budynek ADGAR PARK WEST) można nocować i realizować treningi w 5 indywidualnych oraz jednej grupowej salce hipoksycznej.

Z instalacji AIR ZONE korzystają również sportowcy w Centralnym Ośrodku Sportu w Zakopanem, gdzie do dyspozycji pozostają pokoje noclegowe oraz sala treningowa.

Plusy przebywania i trenowania w hipoksji wykraczają poza te, nad którymi tradycyjnie pochylają się sportowcy. Najnowsze badania wskazują, że warunki hipoksji sprzyjają bowiem rehabilitacji wielu urazów oraz  utrzymaniem lub wręcz poprawie wydolności w trakcie leczenia urazów, powodują poprawę zdrowia chorych na cukrzycę typu II, pomagają w leczeniu otyłości oraz chorób układu krążenia.