Plymoetria w treningu biegacza. Jak zwiększyć swoją moc?

---

Najlepsi sportowcy charakteryzują się niesamowitą szybkością, dynamiką, zwinnością, siłą oraz nieskazitelną techniką w danej dyscyplinie. W treningu każdej z wyżej wymienionej cechy pomoże Ci trening plyometryczny.

Plyometria to termin określający ćwiczenia eksplozywne przy użyciu własnej masy ciała, ciężaru lub innych przyrządów. Po raz pierwszy został użyty przez Fred’a Wilt’a, byłego agenta FBI oraz amerykańskiego biegacza długodystansowego. Obserwując sowieckich atletów wykonujących skoki z obciążeniem, zeskoki i inne wariacje Wilt zaczął rozwijać temat eksplozywności w swoim państwie. Następnie podjął się współpracy z trenerem Michael’em Yessis’em. I tak rosyjski naukowiec Yuri Verkhoshansky (twórca wielu badań na temat treningu) oraz jego metodyka treningowa zyskała na popularności na drugim końcu świata.

Do plyometrii zaliczamy ćwiczenia, w których mięśnie generują  maksymalną siłę w krótkim  okresie czasu, mając na celu zwiększenie mocy. Trening koncentruje się na nauce reakcji naszego układu nerwowego oraz mięśni i ścięgien na szybkie rozciągnięcie  prowadząc do  eksplozywnego skurczu, jak np.  powtarzalne skoki. Yuri Verkhoshansky nazwał tę metodę „shock method” – sama nazwa wskazuje już na charakter treningu.

Plyometrię dzielimy na wolną oraz szybką. Różnica leży w czasie kontaktu z podłożem, który całkowicie zależy od mechanizmu SSC (Stretch-shortening cycle), czyli cyklu skurcz-rozciągnięcie. W tabeli poniżej możecie zobaczyć, jak krótki czas kontaktu z podłożem mają najlepsi sprinterzy biegający ponad 40km/h, a jaki chodziarze przemierzający długie dystanse z prędkością poniżej 4 minut na kilometr.

Ćwiczenie	Czas kontaktu z podłożem (ms)	Klasyfikacja SSC
Chód sportowy	270-300	wolna
Sprint	80-90	szybka
Skok w dal	140-170	szybka
Bieg przez płotki	150	szybka

Każdy  ruch, w którym chcemy  wygenerować jak najwięcej  mocy w jak najkrótszym czasie wykorzystując cykl rozciągnięcie-skurcz możemy nazwać  plyometrią. Sam mechanizm SSC tłumaczy porównanie do działania sprężyny. Podczas fazy obciążenia sprężyna składa się.

Tak jak całe ciało obniża się w fazie pełnego podparcia (full-support – patrz obrazek poniżej). Ciało obniża środek ciężkości, rozciągając ścięgna, aby zgromadzić energię elastyczną, która następnie jest uwalniana w celu przemieszczenia ciała, realizacji zadania, np. ponownego skoku lub kolejnego kroku biegowego.

Przykłady ćwiczeń plyometrycznych:

1. Counter Movement Jump (CMJ)

2. Trap bar CMJ

3. Weight release drop to box jump

4. Assisted CMJ

Każde z powyższych ćwiczeń wykorzystuje SSC: zejście do przysiadu lub zeskok co „ładuje” nasze mięśnie, dzięki czemu jesteśmy w stanie skoczyć wyżej lub wydłużyć krok bez straty ergonomii.

Gdzie w planie treningowym jest miejsce na plyometrię?

Ćwiczenia plyometryczne, dynamiczne można wykorzystać w każdym treningu, np. na końcu rozgrzewki. Szczególnie sprawdzą się ćwiczenia takie jak:

• Drop landing: zeskok z podwyższenia na dwie nogi.
• CMJ: ćwiczenie pokazane wyżej
• Drop jump: zeskok z wyskokiem pionowym, ważny jest krótki czas kontaktu z podłożem.

Plyometryczna część rozgrzewki może zostać wykorzystana przed każdym typem treningu. Jeśli chcesz użyć ćwiczeń opisanych w artykule na siłowni to najlepiej wykonać je na początku części głównej treningu. Pamiętaj, że do tego typu treningu najlepiej być w pełni wypoczętym, czyli niewskazane jest skakać ze stuprocentową intensywnością na koniec treningu. Dlaczego?

Chcąc poprawić dynamikę, moc, musisz pracować na wysokiej intensywności oraz intencji, czyli każdy skok musi być wykonany na 100%. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami również będą stosunkowo długie.

Przykładowa część plyometryczna treningu uzupełniającego:

	Nazwa ćwiczenia	Ilość powtórzeń(serie/powtórzenia	Przerwa (min)
1	Counter Movement Jump (CMJ)	2×3	1
2	Trap bar CMJ	4×3 10-30%MC(masa ciała)	1-2
3	Weight release drop to box jump	3×3 10-20kg	1-2
4	Assisted CMJ	3×6	1-2

Jak programować ćwiczenia długofalowo?

CMJ jest ćwiczeniem wstępnym oraz uniwersalnym. Nie musisz zwiększać ilości powtórzeń co tydzień. W kolejnym ćwiczeniu możesz zwiększać obciążenie z 10% masy ciała do 30% masy ciała. Możesz również przejść do wzorców unilateralnych lub z większą dominacją jednej kończyny. Weight release drop to box jump progresujemy za pomocą wysokości boxów, obciążenie będzie miało mniejsze znaczenie. Im wyższy jest box, z którego zeskakujesz, tym jest ciężej. Na początek możesz to robić bez ciężaru. Ćwiczenie można zaliczyć do zaawansowanych. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze skakaniem, zacznij od bardzo niskich boxów (30-40cm) i skup się na jak najkrótszym czasie kontaktu z podłożem pomiędzy nimi. Ostatnie ćwiczenie należy do tzw. overspeed, ćwiczeń w odciążeniu, w których jesteśmy w stanie wyskoczyć wyżej niż zwykle lub osiągnąć wyższą prędkość. Zamocuj silnego powerbanda ponad głową, oczywiście stań troszkę z tyłu, skacz jak najszybciej i jak najwyżej!

Zestaw możesz wykonywać spokojnie 2x w tygodniu w odstępie 48-72h lub po prostu zastosować mikrodozowanie (małe dawki – mniejsze ilość powtórzeń/serii) przed każdym treningiem. Pamiętaj, że po 3-5 tygodniach warto zrobić tydzień regeneracyjny, zmniejszyć ilość serii o połowę.