Bartłomiej Falkowski
Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.
Sprawdź: Bezpłatne plany treningowe
Po jesiennych startach, mając w głowie nadchodzący sezon wiosenny, biegacz może mieć obawy przed tym, że zima będzie nieco gorszym okresem, gdzie straci wypracowaną już formę. Ciężej jest o szybkie treningi, czasem pogoda może utrudniać realizację jednostek. Dobry plan treningowy na zimę pozwala przepracować ten czas owocnie i wcale nie potrzebujemy do tego zawodów.
Grudzień to czas, gdy większość docelowych startów jest już za nami. Jeśli wypracowaliśmy wysoką formę, osiągnęliśmy dobre wyniki na zawodach, możemy czuć chęć poprawy tego już niebawem wiosną. Jednocześnie plan treningowy na zimę przeważnie zakłada częściowe zejście z intensywności treningowych. Dodatkowy mały wybór szybkich startów w tym okresie może nasuwać pytanie – jak trenować zimą, żeby nie stracić tego, co już wypracować? Odpowiedź jest dosyć nieoczywista – dajmy odejść formie na chwilę.
Jak nam na czymś zależy to dajmy temu czemuś swobodę i, jeśli trzeba, pozwólmy odejść. Szczyty formy celowane w konkretne tygodnie lub dni są często skierowane do sportowców na najwyższym poziomie. Ale i amatorzy biegania muszą zdawać sobie sprawę, że w najwyższej formie nie można być cały rok. Prędzej czy później doprowadziłoby to do załamania, które obawiałoby się przemęczeniem fizycznym i psychicznym i zbytnim wyeksploatowaniem organizmu.
Jeśli za nami tygodnie, albo miesiące, ciężkiej pracy, zwieńczone świetnymi wynikami w zawodach to zimą jest czas żeby nieco zwolnić. Wszystko dlatego żeby wejść w kolejny sezon z większą siłą i zapałem. Nie da się tego przeskoczyć silną wolą. Odpoczynek i zmniejszenie obrotów jest częścią treningu.
Po okresie roztrenowania możemy przeżywać kilka scenariuszy. Pierwszy z nich zakłada, że odpoczynek sprawi, że nagle będziemy mieli ogromny głód biegania i nogi będą nas niosły. Drugi może sprawić, że nasze ciało nieco się rozleniwi i ciężko będzie nam wejść w trening notując nieco wyższe tętno i zmęczenie. Trzeci scenariusz może być taki, że nie zmieni się nic. Co by się nie działo, to należy pamiętać, że każda z tych sytuacji jest zupełnie normalna i dobrze jest ze spokojem podejść do każ∂ej z nich.
W pierwszych tygodniach treningu wprowadzającego warto stopniowo budować objętość i wolno wracać do kilometrażu, do którego jesteśmy przyzwyczajeni. Od samego początku dobrze jest wprowadzać nieco szybsze akcenty, ale powinny być one ostrożne i krótkie. W czasie budowania bazy dobrze jest dotykać prędkości startowych, ale na krótkich odcinkach. Ułatwi to wejście w trening tempowy w późniejszym okresie, poprawi też mechanikę naszego ruchu. Nie można też zapominać o aspekcie mentalnym i wpływie na układ nerwowy. Urozmaicony trening jest dobry dla naszego mózgu.
W tej fazie świetnie sprawdzą się zabawy biegowe. Zaczynanie nawet od odcinków 10 x 20 sekund da wartościowy bodziec naszemu ciału. Ważne żeby nie przesadzać na początku z długością i intensywnością takich treningów.
Bieganie poza sezonem startowym nie oznacza, że jesteśmy skazani na spokojne biegi z dodatkiem przebieżek. Śmiało powinniśmy w dalszej fazie przygotowań wejść w treningi progowe czy nawet tempowe na dłuższych odcinkach. Pomoże to lepiej wejść później w okres bezpośredniego przygotowania startowego.
Biegając trochę szybciej zimą powinniśmy pamiętać o prawidłowej rozgrzewce. Dobrze jest też tak planować trening abyśmy na rozgrzewkę i schłodzenie mogli mieć cieplejsze ubranie, którego pozbędziemy się na akcent. Bieganie w lekkim ubraniu podczas spokojniejszej części treningu jest ryzykowne i może prowadzić do osłabienia organizmu i wyższej podatności na infekcje. Z drugiej strony bieganie w zbyt ciepłym ubraniu części głównej treningu, może powodować przegrzanie i utrudniać osiąganie wysokiego tempa, ale też niekorzystnie wpływać na układ immunologiczny.
Rozgrzewka powinna uwzględniać mocniejsze „dogrzanie” mięśni, które zimą są mniej elastyczne. Dobrym rozwiązaniem jest stosowanie maści i żeli rozgrzewających, które poprawiaja ukrwienie skóry i łatwiej jest zachować ciepłotę mięśni.
Tej fazie treningów możemy biegać w okolicach progu. Intensywność, którą możemy określić jako maksymalną do uzyskania w około godzinnym biegu, jest świetnym narzędziem do budowania wytrzymałości tlenowej. Taki trening opiera się na intensywności, a niekoniecznie na tempie, dlatego łatwo jest go dostosować do trudniejszych warunków pogodowych. Przykładami takiego treningu może być zarówno 20 x 300 metrów na krótkiej przerwie, jak i 3 x 2 kilometry. Najlepiej jest mieszać różne odcinki, po to by pracować na różnych tempach w tej samej intensywności.
Trening progowy jest też wdzięcznym treningiem do biegania na bieżni mechanicznej. Jakob Ingebrigtsen czy Andres Almgren, którzy na tej jednostce opierają swój trening często wykonują go właśnie na bieżni mechanicznej. Te narzędzie treningowe w trakcie zimy może być niezbędnym „przyjacielem” biegacza.
Zimą można biegać też pierwsze treningi w tempie startowym do docelowego wiosennego startu. Plan treningowy zimą może uwzględniać np. 12 x 800 metrów w tempie na 10 kilometrów. Jest to względnie bezpieczny trening, który nawet w zimnych warunkach nie powinien przesadnie eksploatować organizmu.
Ważne, że w przypadku wymagających trening należy pamiętać, że przy bardzo niskich temperaturach mogą one być trudniejsze do przetrawienia dla ciała i zawsze powinniśmy rozsądnie podchodzić do ich realizacji.
Zimą ciężko liczyć na szybkie bieganie, ale można liczyć na wartościowe starty pod kątem treningowym. To świetny czas, by pobiegać zawody przełajowe. Możemy też spróbować wystartować w biegu ulicznym np. przy okazji startów noworocznych. O ile nie jesteśmy totalnie początkującymi biegaczami to cieżko będzie nam liczyć na życiówki. Mimo to, taki start pozwoli przełamać monotonię treningową, przypomnieć sobie atmosferę zawodów, bieganie w tłumie czy wszelkie logistyczne aspekty. Dzięki temu podczas docelowych biegów będziemy bardziej spokojni i przyzwyczajeni do tej sytuacji.
Zima to też czas, kiedy możemy wprowadzić mocniejszy trening siłowy. Mniejsze natężenie wymagających treningów i odległość od zawodów to czas, który możemy poświęcić na obudowanie siłowe. Te może nam pomóc w szybszym bieganie poprzez zwykły wzrost siły, ale także dzięki lepszemu zabezpieczeniu przed kontuzjami.
Biegacz powinien pamiętać, że siłownia nie może przeszkadzać w bieganiu, które jest głównym sportem. Jeden trening siłowy w tygodni w sezonie startowym wystarczy. Zimą można spokojnie podnieść częstotliwość do dwóch jednostek na siłowni.
Duży odstęp od zawodów to też moment, w którym możemy przetestować nowości. Wprowadzenie nowego typu treningu, nowych ćwiczeń, odmienny sposób odżywiania. Jak chcemy spróbować czegoś nowego to właśnie teraz. Ewentualne problemy ze złym zareagowaniem na nowy bodziec będą do wyprowadzenia jeszcze przed najważniejszą częścią sezonu.
Zima to też dobry czas na rozważenie współpracy z trenerem. Specjalista będzie miał więcej czasu na poznanie nas i sprawdzenie co działa na naszym organizmie, a co nie. Dzięki temu w BPS wejdziemy już z bardziej spersonalizowanym planem treningowym.
Bieganie poza sezonem jest ważnym momentem, a dobry plan treningowy zimą pozwoli nam wejść w bardziej „seksowny” okres bezpośredniego przygotowania startowego na przedwiośniu.
Gotowe pomysły na trening znajdziesz w naszych planach treningowych. Szukając startów kontrolnych i docelowych warto zajrzeć na kalendarzbiegowy.pl.
Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.
