Plan treningowy na 5 km i półmaraton od New Balance Run Club

Materiał Partnerski

Chcesz pobiec szybkie 5 km albo solidnie przygotować się do 20. Półmaratonu Warszawskiego, ale jednocześnie cenisz trening w grupie i dobrą atmosferę? Ten plan powstał właśnie po to, aby połączyć indywidualny rozwój biegowy z regularnymi treningami zespołowymi New Balance Run Club w Warszawie.

Treningi New Balance Run Club w Warszawie odbywają się w każdy wtorek i czwartek o godz. 18:30 na Agrykoli, natomiast w niedziele realizowane są dłuższe wybiegania (long run), których lokalizacje są rotacyjne.

Plan treningowy to jednocześnie harmonogram spotkań New Balance Run Club w okresie styczeń-marzec 2026 i został przygotowany on jako uzupełnienie wspólnych jednostek treningowych NBRC w Warszawie, ale jednocześnie jest uniwersalną rozpiską, z której może skorzystać każdy biegacz – niezależnie od tego, czy trenuje z nami stacjonarnie, czy realizuje plan indywidualnie w swoim mieście.

To nie jest sztywny program „dzień w dzień”. To struktura, która pokazuje logikę tygodnia, rolę poszczególnych jednostek i sposób budowania formy w kierunku startu na 5 km lub półmaratonu, w tym Półmaratonu Warszawskiego.

Dla kogo jest ten plan treningowy?

Z tego planu skorzystają:

• biegacze przygotowujący się do startu na 5 km lub półmaratonu;
• osoby, które chcą trenować regularnie i w sposób uporządkowany;
• biegacze lubiący trening w grupie, ale potrzebujący jasnej struktury tygodnia;
• osoby chcące poprawić wynik, wytrzymałość i technikę biegu;
• biegacze na poziomie początkującym i średniozaawansowanym, którzy chcą wejść poziom wyżej.
• Plan nie jest przeznaczony dla osób całkowicie początkujących

Jak działa połączenie planu z treningami NBRC?

Plan oparty jest na 3 kluczowych jednostkach treningowych, które jednocześnie są treningami grupowymi New Balance Run Club w Warszawie i odbywają się:

• we wtorek,
• w czwartek,
• w niedzielę.

Te trzy jednostki są trzonem całego planu i zostały wpisane w harmonogram jako kluczowe treningi jakościowe i wytrzymałościowe.

Dla osób trenujących z NBRC oznacza to, że:

• dokładnie wiedzą, jaki rodzaj treningu wypada w danym dniu tygodnia,
• mogą planować resztę tygodnia pod te trzy jednostki,
• mają spójność między tym, co robią na treningu NBRC, a całością przygotowań do startu.

Dla osób spoza Warszawy oznacza to, że:

• mogą traktować wtorek, czwartek i niedzielę jako główne dni akcentów,
• pozostałe treningi dla chętnych można realizować samodzielnie, dokładnie według planu.

Jak wygląda struktura tygodnia?

Plan oparty jest na trzech kluczowych jednostkach, które jednocześnie są treningami grupowymi NBRC:

• Wtorek – akcent siłowy / sprawnościowy
  Podbiegi, elementy siły biegowej, mobilność, technika.
  Celem jest budowanie fundamentu pod szybkość i ekonomię biegu.
• Czwartek – akcent tempowy lub szybkościowy
  Zabawy biegowe, odcinki, rytmy, trening progowy.
  To dzień pracy nad tempem startowym i tolerancją wysiłku.
• Niedziela – dłuższe bieganie w tlenie
  Biegi ciągłe, cross, dłuższe wybiegania.
  Kluczowy element budowania wytrzymałości, szczególnie pod półmaraton.

Te trzy treningi w zupełności wystarczą, aby:

• poprawiać formę,
• przygotować się do startu,
• trenować w sposób bezpieczny i systematyczny.

Jednostki uzupełniające

Dla osób, które chcą trenować częściej lub bardziej kompleksowo, plan zawiera również:

• propozycje treningów na pozostałe dni tygodnia;
• jednostki uzupełniające: spokojne biegi, regeneracja, mobilność, siła;
• dzień treningu uzupełniającego (głównie sobota) stanowią także jednostki bardziej wymagające (Steady – biegi ciągłe w równym umiarkowanym tempie, biegi z narastającą prędkością – Progressive run oraz biegi progowe – Threshold / Tempo Run – najcięższym z tej trójki). Są one do wykonania samodzielnie i mają za zadanie po kolei solidną pracę, ale bez dużego ryzyka przeciążenia, trening mentalny oraz poprawę tempa startowego;
• możliwość elastycznego dopasowania obciążenia do swojego poziomu i dostępnego czasu.

Korzystasz z nich dobrowolnie, w zależności od celów, regeneracji i doświadczenia. Za każdym razem możesz na miejscu dopytać trenera, na co dany trening ma wpłynąć i na co zwrócić uwagę.

Dlaczego ten plan działa?

Ten plan przede wszystkim:

• łączy trening indywidualny z grupowym;
• daje jasną strukturę całego tygodnia;
• pozwala trenować bez zgadywania „co dziś biegać”;
• jest elastyczny i dopasowany do realnego życia biegacza.

Trenując pod bieg na piątkę skup się na sile biegowej, tempie i bez wątpienia na szybkości, natomiast jeżeli podążasz drogą do półmaratonu, to ważniejsze w przygotowaniach będą siła, wytrzymałość i tempo. Powodzenia!

Materiał Partnerski