bieg na 5km
31 stycznia 2023 Redakcja Bieganie.pl Trening

Plan treningowy na 5 kilometrów poniżej 18 minut


Bieg na 5 kilometrów jest dość dużym wyzwaniem treningowym, łączącym wiele elementów sztuki biegowej. Dzisiaj przedstawiamy 8-tygodniowy plan treningowy do startu na 5 kilometrów z celem na złamanie 18 minut. Autorem planu jest Błażej Brzeziński – aktualny Mistrz Polski w maratonie oraz trener biegaczy amatorów.

Aby zacząć przygotowania do imprezy docelowej na 5 kilometrów zalecamy zrobić przynajmniej miesiąc bardzo spokojnego wprowadzenia na niskiej intensywności, stopniując odpowiednio obciążenia treningowe. Bardzo ważne jest również odpowiednie przygotowanie aparatu ruchu poprzez różnego rodzaju ćwiczenia.

IMG 2089

Jak twierdzi autor planu: – „Na początku chciałbym zaznaczyć, że nie jestem zwolennikiem jednego planu treningowego dla wszystkich, ponieważ oczywistym jest, ze każdy z nas jest innym typem zawodnika. Przy ułożeniu planu treningowego potrzebne jest mnóstwo niezbędnych informacji, takich jak: wiek, waga, stan zdrowotny zawodnika, tryb funkcjonowania, ilość wolnego czasu na trening i regenerację, aktualna dyspozycja, rekordy życiowe, staż treningowy itd. Najkorzystniej jest jeśli zawodnik ma zrobione aktualne badania wydolnościowe, które pozwolą precyzyjnie określić poziom vo2max, stref tętna oraz progów metabolicznych. To ułatwia precyzyjniejsze dopasowanie obciążeń i przedziałów tętna pod wybranego zawodnika przy planowaniu poszczególnych jednostek treningowych. Chciałbym, aby ten plan był bardziej dla podpowiedzią na jakich prędkościach bazować i na co zwrócić uwagę, a nie jedynym środkiem do realizacji celu. Przede wszystkim pamiętajcie, aby słuchać swojego organizmu i mierzyć siły na zamiary! Kilku moich zawodników uzyskało 18 min z przodu na mecie, (oczywiście przy bardziej z indywidualizowanym planie treningowym), wiec trzymam kciuki i za was! Powodzenia!„.

Dzień tygodniaTrening
Tydzień 1
PoniedziałekBC1 -6 km + SPR + SB-10m SKC + 10m SKA + 100m podbieg/120m przerwa + BC1-2 km + w domu 20 min ćwiczeń z gumą minband na nogi i pośladki
WtorekBC1-3 km+ SPR + BC2- 6 km po 4:10-4:05/ km + przerwa 4 min + MZB- do 10 razy 20sek/40 sek przerwy + BC1-1 km
ŚrodaBC1- do 8 km + SPR + rolowanie
CzwartekDzień wolny
PiątekBC1-6 km +SPR + 30 min ćwiczeń na siłowni + RT-4 razy 100/100
SobotaBC1-3 km+ SPR + WS- 4 serie- 4 razy 200m po 40 sek/200m przerwa w truchcie
Niedzielaod 10 do 14 km bardzo spokojnie +rolowanie
Tydzień 2
PoniedziałekDzień wolny/ Odnowa biologiczna
WtorekBC1-3 km + SPR +BC2- 2 razy 4 km po 4:05-4:00/km przerwa między seria 5 min + BC2-2 km
ŚrodaBC1-do 5 km + SPR MZB-do 10 razy 25sek/35 sek przerwy + BC1- do 1 km
CzwartekDzień wolny
PiątekBC1- do 8 km + SPR + 30min ćwiczeń na pobudzenie mięśni na siłowni+ RT-3*100m
SobotaBC1- 3 km + SPR + WT-3 serie 4* 500m po 1:50-1:47 przerwa 2:30 do 3 min. Przerwa między każda serią 5 min w truchcie + BC1-do 2 km
NiedzielaBC1- od 10 do 14 km + SPR + Rolowanie
Tydzień 3
PoniedziałekDzień wolny odnowa biologiczna
WtorekBC1-3 km + SPR + BC2- 8 km po 4:10-4:05 + BC1-do 2 km
ŚrodaBC1-8 km + SPR + MZB- 10 razy 15 sek przerwa 30 sek + SPR+ rolowanie
CzwartekDzień wolny
PiątekBC1- 6 km + SPR + do 30 min ćwiczeń na pobudzenie mięśni na siłowni + RT-3* 100m
SobotaBC1- do 3 km + SPR + WT- 4 do 6 razy 1 km po 3:40-3:35 przerwa 3 do 4 min + BC1-1 km
NiedzielaBC1- od 8 do 15 km +SPR + rolowanie
Tydzień 4
PoniedziałekDzień wolny odnowa biologiczna
WtorekBC1/2 do 12 km z narastającą prędkością. Ostatni km max 4:00 + SPR
ŚrodaBC1- 8 km + SPR + RT- 10* 100/100m
CzwartekDzień wolny
Piątek6 km +SPR + 30min na pobudzenie mięśni lekkich ćwiczeń na siłowni + RT-3*100m
SobotaBC1- do 3 km + SPR + WT- 2 do 3* 2 km po 3:45- 3:40 przerwa do 5 min + WT-2*1 km po 3:35 przerwa do 4 min+ BC1-1 km
NiedzielaBC1- 10 do 14 km + SPR + rolowanie
Tydzień 5
PoniedziałekDzień wolny/ odnowa biologiczna
WtorekBC1- 5 km +SPR + SB-10 razy 20m SKA + 100m podbieg/120m przerwy + BC1-2 km +30 min ćwiczeń na siłowni
ŚrodaBC1-8 km + MZB-10 razy 20 sek/20 sek przerwy + SPR
CzwartekDzień wolny
PiątekBC1-8 do 10 km bardzo spokojnie + SPR + rolowanie + 20 min ćwiczeń
SobotaBC1-do 3 km + SPR + 4 do 6 km po 3:55- 3:50+ WS- 5 razy 200m po 40 sek przerwa/200m + WS-5* 100m po 18 sek przerwa 200m w truchcie
NiedzielaBC1- 10 do 14 km bardzo spokojnie + SPR + rolowanie
Tydzień 6
Poniedziałekdzień wolny/ odnowa biologiczna
WtorekBC1-do 3 km + SPR + WS- 10 razy 200m po 40 sek przerwa 200m w truchcie + BC1- do 2 km
ŚrodaBC1- 8 do 10 km + SPR + rolowanie
CzwartekDzień wolny
PiątekRozruch 5 km + SPR + RT-3* 100
SobotaSprawdzian na 3 km. Przetarcie przed startem na 5km. Biegniemy na maxa, rozkładając odpowiednio siły, na płaskim i dobrym podłożu.
NiedzielaBC1-8 do 12 km bardzo spokojnie + SPR + rolowanie
Tydzień 7
PoniedziałekDzień wolny
WtorekBC1-do 10 km + SPR
ŚrodaBC1/2- od 8 do 12 km z narastającą prędkością. Ostatni km max w 3:50 + RT- 5* 100m
Czwartekdzień wolny
PiątekBC1- 8 km+ lekkie pobudzenie na siłowni. Ćwiczenia na nogi + RT-do 5* 100m
SobotaBC1- 3 km + SPR + WT-4* 1 km po 3:35-30 przerwa 3 do 4 min + WS-4* 400m po 1:20 przerwa 200m w 1:30-2:00+ BC1-1 km
NiedzielaBC1-8 do 10 km + SPR + rolowanie + odnowa biologiczna
Tydzień 8
PoniedziałekDzień wolny
WtorekBC1-3 km + SPR + WS-6 do 10 razy 400m po 1:20 przerwa/200m w około 1:30 + BC1-1 km
ŚrodaBC1-6 do 8 km + SPR + masaż
CzwartekBC1-6+ SPR + RT-5*100/100
PiątekDzień wolny
SobotaRozruch do 4 km + SPR + RT-2*100
NiedzielaStart na 5 km

Legenda:

  • BC1 – bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności. Jest to bieg o bardzo niskiej intensywności, gdzie tętno biegu powinno być bardziej regeneracyjne. Dla mnie tempo biegu podczas tej jednostki nie jest ważne. Liczy się przede wszystkim dobre samopoczucie. Podczas tej jednostki tętno nie powinno przekraczać 50-70% tętna maksymalnego.
  • Bc2 – bieg ciągły w drugim zakresie intensywności. Przyjmuje się, że taki bieg powinien być biegany maksymalnie na 70- 80% tętna maksymalnego.
  • SPR – sprawność, rozgrzewka w trakcie lub po treningu. Ćwiczenia wszystkich podstawowych grup mięśniowych, ze szczególnym uwzględnieniem tych, które decydują o skuteczności biegu. Celem rozgrzewki w trakcie treningu jest rozgrzanie poszczególnych partii mięśni przed częścią główną treningu jak i również przygotowanie całego układu ruchu do wysiłku.
  • RT – rytmy/przebieżki na krótkim odcinku. Rytmy staramy się biegać na 75-80% swoich możliwości. Tempo ma być luźne i swobodne (NIE w maxa). Podczas rytmów staramy się zwracać uwagę na prawidłową technikę biegu: biegamy na śródstopiu, łokcie przy ciele, kolana przy sobie, biodro wysoko i wypchnięte do przodu (nie siedzimy). Rytmy biegamy na krótkich odcinkach od 50 do 200 metrów.
  • SB – siła biegowa/ podbiegi pod górkę np. 10*100m podbieg/ przerwa w marszu lub truchcie 100m. W czasie wykonywania podbiegów również staramy się zwracać uwagę na prawidłową technikę biegu: kolana przy sobie, łokcie przy ciele, lekko pochylamy się do przodu, większa praca ramion, staramy się skrócić lekko krok biegowy.
  • SKA – skip A – to bieg w miejscu lub intensywny marsz, podczas którego naprzemiennie unosimy kolana, na tyle wysoko, aby tył uda uniesionej nogi znajdował się równolegle do podłoża. Palce stopy unoszonej nogi powinny być zadarte. Ręce pracują jak podczas biegu. Przez cały czas należy utrzymywać wyprostowaną sylwetkę bez odchylania tułowia do tyłu i/lub cofania bioder.
  • MZB – mała zabawa biegowa biegana w terenie urozmaiconym (najlepiej na ścieżkach leśnych, polnych). Mile widziane urozmaicone podłoże, jak również podbiegi i zbiegi. MZB biegamy na samopoczucie, pilnujemy czasu wysiłku/ czas odpoczynku np. 30/30 sek , 1/1 min itd.
  • WT – wytrzymałość tempowa, dłuższe odcinki biegane w określonym czasie, na określonej przerwie np. 6*1 km po 4:30/ km przerwa 4 minuty w marszu lub w truchcie. Zazwyczaj odcinki biegamy na około 90% tętna maksymalnego. Trening w tej strefie tętna mocno kształtuje ogólną wytrzymałość.
  • WS – wytrzymałość szybkościowa np. 10* 150m, 200m itd. Biegane w określonym czasie na określonej przerwie. Ta jednostka jest bardzo intensywna i powinna być biegana na około 95% tętna maksymalnego. Podczas tej jednostki kształtujemy wytrzymałość beztlenową. Podczas tego treningu wysiłek powinien być o krótkim czasie trwania. W czasie tego treningu kształtuje się wytrzymałość specjalna krotka i vo2max
new balance piątke

Zdjęcie tytułowe: Piotr Dymus

Możliwość komentowania została wyłączona.