Redakcja Bieganie.pl
Bieg na 5 kilometrów jest dość dużym wyzwaniem treningowym, łączącym wiele elementów sztuki biegowej. Dzisiaj przedstawiamy 8-tygodniowy plan treningowy do startu na 5 kilometrów z celem na złamanie 18 minut. Autorem planu jest Błażej Brzeziński – aktualny Mistrz Polski w maratonie oraz trener biegaczy amatorów.
Aby zacząć przygotowania do imprezy docelowej na 5 kilometrów zalecamy zrobić przynajmniej miesiąc bardzo spokojnego wprowadzenia na niskiej intensywności, stopniując odpowiednio obciążenia treningowe. Bardzo ważne jest również odpowiednie przygotowanie aparatu ruchu poprzez różnego rodzaju ćwiczenia.
Jak twierdzi autor planu: – „Na początku chciałbym zaznaczyć, że nie jestem zwolennikiem jednego planu treningowego dla wszystkich, ponieważ oczywistym jest, ze każdy z nas jest innym typem zawodnika. Przy ułożeniu planu treningowego potrzebne jest mnóstwo niezbędnych informacji, takich jak: wiek, waga, stan zdrowotny zawodnika, tryb funkcjonowania, ilość wolnego czasu na trening i regenerację, aktualna dyspozycja, rekordy życiowe, staż treningowy itd. Najkorzystniej jest jeśli zawodnik ma zrobione aktualne badania wydolnościowe, które pozwolą precyzyjnie określić poziom vo2max, stref tętna oraz progów metabolicznych. To ułatwia precyzyjniejsze dopasowanie obciążeń i przedziałów tętna pod wybranego zawodnika przy planowaniu poszczególnych jednostek treningowych. Chciałbym, aby ten plan był bardziej dla podpowiedzią na jakich prędkościach bazować i na co zwrócić uwagę, a nie jedynym środkiem do realizacji celu. Przede wszystkim pamiętajcie, aby słuchać swojego organizmu i mierzyć siły na zamiary! Kilku moich zawodników uzyskało 18 min z przodu na mecie, (oczywiście przy bardziej z indywidualizowanym planie treningowym), wiec trzymam kciuki i za was! Powodzenia!„.
Dzień tygodnia | Trening |
---|---|
Tydzień 1 | |
Poniedziałek | BC1 -6 km + SPR + SB-10m SKC + 10m SKA + 100m podbieg/120m przerwa + BC1-2 km + w domu 20 min ćwiczeń z gumą minband na nogi i pośladki |
Wtorek | BC1-3 km+ SPR + BC2- 6 km po 4:10-4:05/ km + przerwa 4 min + MZB- do 10 razy 20sek/40 sek przerwy + BC1-1 km |
Środa | BC1- do 8 km + SPR + rolowanie |
Czwartek | Dzień wolny |
Piątek | BC1-6 km +SPR + 30 min ćwiczeń na siłowni + RT-4 razy 100/100 |
Sobota | BC1-3 km+ SPR + WS- 4 serie- 4 razy 200m po 40 sek/200m przerwa w truchcie |
Niedziela | od 10 do 14 km bardzo spokojnie +rolowanie |
Tydzień 2 | |
Poniedziałek | Dzień wolny/ Odnowa biologiczna |
Wtorek | BC1-3 km + SPR +BC2- 2 razy 4 km po 4:05-4:00/km przerwa między seria 5 min + BC2-2 km |
Środa | BC1-do 5 km + SPR MZB-do 10 razy 25sek/35 sek przerwy + BC1- do 1 km |
Czwartek | Dzień wolny |
Piątek | BC1- do 8 km + SPR + 30min ćwiczeń na pobudzenie mięśni na siłowni+ RT-3*100m |
Sobota | BC1- 3 km + SPR + WT-3 serie 4* 500m po 1:50-1:47 przerwa 2:30 do 3 min. Przerwa między każda serią 5 min w truchcie + BC1-do 2 km |
Niedziela | BC1- od 10 do 14 km + SPR + Rolowanie |
Tydzień 3 | |
Poniedziałek | Dzień wolny odnowa biologiczna |
Wtorek | BC1-3 km + SPR + BC2- 8 km po 4:10-4:05 + BC1-do 2 km |
Środa | BC1-8 km + SPR + MZB- 10 razy 15 sek przerwa 30 sek + SPR+ rolowanie |
Czwartek | Dzień wolny |
Piątek | BC1- 6 km + SPR + do 30 min ćwiczeń na pobudzenie mięśni na siłowni + RT-3* 100m |
Sobota | BC1- do 3 km + SPR + WT- 4 do 6 razy 1 km po 3:40-3:35 przerwa 3 do 4 min + BC1-1 km |
Niedziela | BC1- od 8 do 15 km +SPR + rolowanie |
Tydzień 4 | |
Poniedziałek | Dzień wolny odnowa biologiczna |
Wtorek | BC1/2 do 12 km z narastającą prędkością. Ostatni km max 4:00 + SPR |
Środa | BC1- 8 km + SPR + RT- 10* 100/100m |
Czwartek | Dzień wolny |
Piątek | 6 km +SPR + 30min na pobudzenie mięśni lekkich ćwiczeń na siłowni + RT-3*100m |
Sobota | BC1- do 3 km + SPR + WT- 2 do 3* 2 km po 3:45- 3:40 przerwa do 5 min + WT-2*1 km po 3:35 przerwa do 4 min+ BC1-1 km |
Niedziela | BC1- 10 do 14 km + SPR + rolowanie |
Tydzień 5 | |
Poniedziałek | Dzień wolny/ odnowa biologiczna |
Wtorek | BC1- 5 km +SPR + SB-10 razy 20m SKA + 100m podbieg/120m przerwy + BC1-2 km +30 min ćwiczeń na siłowni |
Środa | BC1-8 km + MZB-10 razy 20 sek/20 sek przerwy + SPR |
Czwartek | Dzień wolny |
Piątek | BC1-8 do 10 km bardzo spokojnie + SPR + rolowanie + 20 min ćwiczeń |
Sobota | BC1-do 3 km + SPR + 4 do 6 km po 3:55- 3:50+ WS- 5 razy 200m po 40 sek przerwa/200m + WS-5* 100m po 18 sek przerwa 200m w truchcie |
Niedziela | BC1- 10 do 14 km bardzo spokojnie + SPR + rolowanie |
Tydzień 6 | |
Poniedziałek | dzień wolny/ odnowa biologiczna |
Wtorek | BC1-do 3 km + SPR + WS- 10 razy 200m po 40 sek przerwa 200m w truchcie + BC1- do 2 km |
Środa | BC1- 8 do 10 km + SPR + rolowanie |
Czwartek | Dzień wolny |
Piątek | Rozruch 5 km + SPR + RT-3* 100 |
Sobota | Sprawdzian na 3 km. Przetarcie przed startem na 5km. Biegniemy na maxa, rozkładając odpowiednio siły, na płaskim i dobrym podłożu. |
Niedziela | BC1-8 do 12 km bardzo spokojnie + SPR + rolowanie |
Tydzień 7 | |
Poniedziałek | Dzień wolny |
Wtorek | BC1-do 10 km + SPR |
Środa | BC1/2- od 8 do 12 km z narastającą prędkością. Ostatni km max w 3:50 + RT- 5* 100m |
Czwartek | dzień wolny |
Piątek | BC1- 8 km+ lekkie pobudzenie na siłowni. Ćwiczenia na nogi + RT-do 5* 100m |
Sobota | BC1- 3 km + SPR + WT-4* 1 km po 3:35-30 przerwa 3 do 4 min + WS-4* 400m po 1:20 przerwa 200m w 1:30-2:00+ BC1-1 km |
Niedziela | BC1-8 do 10 km + SPR + rolowanie + odnowa biologiczna |
Tydzień 8 | |
Poniedziałek | Dzień wolny |
Wtorek | BC1-3 km + SPR + WS-6 do 10 razy 400m po 1:20 przerwa/200m w około 1:30 + BC1-1 km |
Środa | BC1-6 do 8 km + SPR + masaż |
Czwartek | BC1-6+ SPR + RT-5*100/100 |
Piątek | Dzień wolny |
Sobota | Rozruch do 4 km + SPR + RT-2*100 |
Niedziela | Start na 5 km |
Legenda:
Zdjęcie tytułowe: Piotr Dymus