Plan treningowy na 20 km w 10 tygodni. Przygotuj się na Wings For Life z Błażejem Brzezińskim

Patronat Medialny

Czy 20 kilometrów w Wings for Life World Run to dużo, czy mało? Odpowiedź na to pytanie zależy przede wszystkim od Twojego doświadczenia biegowego. Dla niektórych to ambitne wyzwanie, dla innych naturalny etap w treningach. Bez względu na to, do której grupy należysz, dobry plan treningowy może pomóc Ci osiągnąć zamierzony cel.

Właśnie dlatego maratończyk i trener, Błażej Brzeziński, przygotował szczegółowy plan, dzięki któremu będziesz w stanie pokonać ten dystans podczas Wings for Life World Run.

Dla kogo jest ten plan?

Plan treningowy autorstwa Błażeja Brzezińskiego został zaprojektowany z myślą o osobach, które są w stanie biec bez zatrzymania co najmniej 45 minut i mogą trenować do czterech razy w tygodniu. To propozycja dla biegaczy, którzy posiadają już podstawy kondycyjne i chcą systematycznie rozwijać swoją wytrzymałość oraz szybkość.

Aby pokonać 20 kilometrów podczas Wings for Life World Run, trzeba biec w średnim tempie 5:31 min/km. Dla wielu może to być ambitny cel, jednak z odpowiednim przygotowaniem i systematycznością jest w pełni osiągalny.

Kilka kluczowych wskazówek od Błażeja Brzezińskiego:

• Systematyczność: Kluczem do sukcesu jest regularne trenowanie. Przestrzegaj planu i nie pomijaj treningów, ale pamiętaj też, aby nie nadrabiać opuszczonych jednostek treningowych na siłę.
• Słuchaj swojego ciała: Każdy sygnał zmęczenia lub dyskomfortu jest istotny. Daj sobie czas na regenerację, aby uniknąć kontuzji.
• Rozgrzewka i regeneracja: Przed każdym treningiem zadbaj o solidną rozgrzewkę, a po biegu skup się na odpowiednim rozciąganiu i rolowaniu. To pomoże Ci przygotować ciało na kolejne wyzwania.
• Sprzęt ma znaczenie: Dobrze dopasowane buty i odpowiednia odzież techniczna to podstawa komfortowego treningu i biegu.

Plan treningowy na 20km podczas Wings For Life

Pobierz plan na swój telefon lub wydrukuj go i powieś na lodówce

Jak rozpocząć?

Jeśli jesteś gotowy, by podjąć wyzwanie, zacznij już dziś. Pobierz aplikację Wings for Life World Run na swojego smartfona (dostępną na Android i iOS) i monitoruj swoje postępy. Pamiętaj, że najważniejsza jest radość z biegania i satysfakcja z realizacji założonych celów.

Legenda do planu treningowego:

BC1 – Bardzo spokojny bieg na niskim tętnie. Prędkość biegu nie jest ważna, liczy się samopoczucie.

SPR – Sprawność, rozgrzewka w trakcie lub po treningu, która ma trwać około 10–20 min. Celem rozgrzewki w trakcie treningu jest rozgrzanie poszczególnych partii mięśni oraz przygotowanie całego układu ruchu do wysiłku. Połączona część SPR jest rozciągnięciem poszczególnych partii mięśni, a także zwiększenia zakresów ruchu.

RT – Rytmy/przebieżki na krótkim odcinku. Biegamy na 75% swoich możliwości. Tempo ma być swobodne (NIE w max-a), luźne i swobodne. Zwracamy uwagę na technikę biegu: ręce blisko ciała, kolana przy sobie, biodra wypchnięte do przodu (nie siedzimy), troszkę wyżej podnosimy kolana i staramy się biec na śródstopiu. np. 5*100 m

R – Rytmy techniczne, które jako przyspieszenia po spokojnym rozbieganiu, przerwę w marszu na takim samym dystansie jak przyspieszenie, czyli jeżeli było 10 x 100 m, wówczas biegamy przyspieszenie 100 m/marsz 100 m do momentu pełnego wypoczynku między powtórzeniami.

WT – Wytrzymałość tempowa dłuższego odcinka w określonej strefie intensywności. Przykładowo, 61 km po 5:30/km przerwa między 2–3 min marszu. Podczas WT bieg jest kontrolowany na tętnie, zazwyczaj jest wyższe i w okolicach 80–85% tętna maksymalnego, staramy się biegać spokojnie, zwracając uwagę na SAMOPOCZUCIE, czas wysiłku/czas odpoczynku np. 30/30 sek. odpoczynku.

MZB – Zabawa biegowa, forma gry biegowej o lekkim nachyleniu np. 10*100 m podbieg/przerwa w marszu lub truchcie 100 m.

SB – Siła biegowa/podbieg pod górkę o lekkim nachyleniu np. 10*100 m podbieg/przerwa w marszu lub truchcie 100 m.

Przeczytaj również:

Plan treningowy na 10km

Patronat Medialny