Plan treningowy do biegów górskich dla stylu Classic up&down na dystansie około 15 km – średniozaawansowani

---

Poniższy plan treningowy skierowany jest do osób, które miały już w przeszłości styczność z biegami górskimi i trenują regularnie 3-4 razy w tygodniu. Należy pamiętać, że każdy bieg górski na podobnym dystansie jest inny (różnica terenu czy sumy przewyższeń) i można przygotować się do niego w różny sposób, jednak środki treningowe będą podobne. Zrealizowanie planu nawet w 100% nie daje pewności, że osiągniemy zamierzony cel.

Musimy pamiętać jak ważne jest kontrolowanie zmęczenia i zapewnienie odpowiedniej regeneracji. Czasami gdy nie czujemy się na siłach warto mimo wszystko odpuścić lub przełożyć trening na kolejny dzień. Zalecam przed przystąpieniem do planu wykonać przez 2 miesiące trening przygotowania ogólnego, a przede wszystkim siłowego, które przygotują Was do planu. Im będziecie silniejsi, tym mniejsze ryzyko kontuzji. 

Dla ułatwienia posłużę się terminologią opartą o procent tętna maksymalnego. W Waszym tygodniowym treningu przewidziane są następujące środki treningowe: 

1. <75% tętna maksymalnego – jest to tak zwane tempo konwersacyjne. W polskiej szkole nazywane jako ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie
2. 75-80% tętna maksymalnego – przy tej intensywności czujemy już zadyszkę, a mówienie jest utrudnione. W polskiej szkole nazywane jako ogólna wytrzymałość biegowa w drugim zakresie
3. 80–90% tętna maksymalnego– ciężki oddech, a mówienie bardzo ograniczone. W polskiej szkole nazywane jako wytrzymałość biegowa w trzecim zakresie
4. >90%tętna maksymalnego – bardzo intensywna forma treningu, gdzie mocno wychodzimy poza strefę komfortu 
5. Rytmy – biegi na dystansie od 50 do 200 m, biegane z prędkością 80-90% swoich możliwości i skupieniu uwagi na prawidłowej technice biegu
6. SPR – sprawność ogólna, czyli dynamiczna rozgrzewka kończyn dolnych i górnych, typu: skipy, wymachy, krążenia ramion, itp.
7. Teren – bieg w zróżnicowanym terenie, najlepiej podobnym jak podczas startu
8. Trucht – bieg w tempie marszu

Plan treningowy:

Rozwinięcie przykładowego dnia treningowego wygląda następująco:

5′ 75% + SPR + Teren 15×2′ 85-90% p 1′ trucht + 10min trucht oznacza: 15min biegu do 75% tętna maksymalnego + około 10min sprawności + bieg w terenie 15 razy: 2min w zakresie 85-90% tętna maksymalnego i 1 min przerwy w truchcie + 10min truchtu

Dla osób, które nie mają możliwości wykonania treningu w terenie mogą te treningi wykonywać na bieżni mechanicznej ze zmiennym nachyleniem. Jednak mimo wszystko ważne jest obieganie się w terenie aby przygotować się mentalnie oraz zyskać pewność siebie na zbiegach. Dlatego zawsze trening w terenie raz w tygodniu jest zalecany. 

Autorem planu treningowego jest Krzysztof Bodurka z teamu SALOMON

Krzysztof Bodurka w 2023 r. brał udział w Mistrzostwach Świata w Biegach Górskich, gdzie reprezentował Polskę na dystansie maratońskim, w tzw. Short Trail. W 2023 r. zwyciężył w Tatra Race Run, w Słotwiny Arena podczas Europejskiego Festiwalu Biegowego oraz w Tatra SkyMarathon.