Piotr Treska: zafascynowałem się szkołą norweską. Historia złamania 2:30 w maratonie

---

Piotr Treska prowadził bloga pod tytułem „Biegnę po 2:30”, jednak musiał zmienić nazwę na „Biegnę po 2:20” ze względu na zrealizowanie swojego marzenia, czyli biegu poniżej 2 godzin i 30 minut w maratonie. Na co dzień siedzi przed komputerem i programuje, a po pracy wychodzi biegać. Dzięki pracy zdalnej może pracować praktycznie z każdego miejsca, co pozwala mu również trenować w bardzo ciekawych lokalizacjach. Jak wyglądała jego droga do złamania 2:30, jak trenuje i jak zamierza uporać się z granicą 2:20, dowiecie się z naszego wywiadu.

Artur Kozłowski: Gratuluję udanego startu podczas Silesia Maratonu (drugie miejsce z rekordem życiowym). Zadowolony jesteś z tego biegu?

Piotr Treska: Tak, bardzo jestem zadowolony, bo przyznam, że nie spodziewałem się takiego wyniku. Szczególnie że nie przygotowywałem się jakoś specjalnie do tego maratonu, a mój docelowy start odbędzie się dopiero 3 grudnia w Walencji. To była trochę spontaniczna decyzja o starcie tutaj. To jest też bardzo trudna trasa, ma prawie 300 metrów przewyższeń, więc chyba to jest najtrudniejszy polski maraton, a mimo to poprawiłem tu rekord życiowy, więc jestem mega zaskoczony. Zająłem jeszcze drugie miejsce, do tego udało mi się pokonać Rafała Czarneckiego, który ma życiówkę lepszą ode mnie aż o 6 minut. Także naprawdę bardzo miło zaskoczony jestem po tym starcie.

Gdybyś miał porównać maraton w Berlinie, gdzie tym wynikiem zająłeś 142. miejsce, a Silesia Maraton, gdzie walczyłeś o zwycięstwo, to pewnie inaczej się zupełnie biegnie, walcząc o czołowe lokaty?

Ciężko w sumie porównać, bo ja długo walczyłem o te 2:30 i w Berlinie naprawdę miałem ogromną motywację i presję, którą sam wokół siebie zbudowałem, więc uważam, że większą motywację miałem w Berlinie. Nie ukrywam, że tam leciałem stricte po złamanie 2:30. Całkiem możliwe, że stać było mnie na nieco lepszy wynik, gdybym zaryzykował. Teraz natomiast podczas Silesii mocno ryzykowałem i powiedziałem sobie: „co się stanie, to się stanie, ale lecę z czołówką”.

„Biegnę po 2:30” zmieniło się na „Biegnę po 2:20”. Jak widzisz swoje szanse na 2:20?

Teoretyczne szanse są, ale nie będzie to na pewno łatwe do osiągnięcia. Będzie to wymagało jeszcze większego poświęcenia, żeby urwać te 10 minut, ale wierzę, że konsekwentnym mądrym treningiem jest to do zrobienia. Wydaje mi się, że jestem w stanie się jeszcze rozwijać przez dobre 5 lat. Nie mówię temu wynikowi nie, ale też na chwilę obecną nie jestem aż tak przekonany, jak byłem przekonany do złamania 2:30. To już jest zdecydowanie inne bieganie.

Wracając do początku, jak długo już biegasz i jakie masz doświadczenie biegowe?

Biegam 7-8 lat. W młodości nie trenowałem biegania, nie trenowałem lekkiej atletyki, więc zaczynałem totalnie od zera. Początkowo po prostu wychodziłem sobie pobiegać, nie było to żadne poważne trenowanie. Pierwszy start na 10 kilometrów to było 50:35 min i tam „umarłem”. Pamiętam, że wtedy miałem rywalizować z kolegą, który rzucił mi rękawicę i coś tam się przygotowywałem, ale mimo wszystko „umarłem” na tym biegu i był „totalny zgon”, więc to nie zapowiadało, że dojdę do takiego poziomu, gdzie złamię 2:30 w maratonie.

Jak zaczynałeś biegać to na krótszych dystansach czy od razu był maraton?

Właśnie od razu rzuciłem się w maraton. 🙂 To było już po półtora roku biegania. Najpierw pobiegłem dwie połówki: jedną w Rudawie, drugą na Silesii i pół roku później był już maraton w Warszawie w 2016 roku. W debiucie miałem 3:15 i wtedy już bardziej wkręciłem się w bieganie i trochę więcej trenowałem pod ten maraton. To było już takie bardziej robione z głową.

Sam twierdzisz, że rzuciłeś się w maraton, ale czy przez ten czas próbowałeś też krótszych dystansów?

Zawsze po drodze do maratonu biegam też krótsze dystanse: półmaratony, dyszki, czasami zdarzy się piątkę pobiec, ale widzę, że taki trening specyficzny do krótkich dystansów kompletnie nie przekłada mi się na wyniki. Ja i tak muszę przerobić pracę maratońską, nawet jak czasami moim startem docelowym jest półmaraton. Moja praca i tak bazuje wtedy na dużej objętości i to mi najlepiej oddaje. Miałem takie sezony kiedy próbowałem się skupić na piątce czy dyszce i przygotowywałem się specyficznie pod te dystanse, ale zawsze była klapa.

Czy walcząc o 2:20, nie będziesz musiał mimo wszystko wrócić do tych krótszych dystansów i je poprawić?

Ja będę się skupiał wciąż na maratonie, w sensie treningu takiego specyficznego pod maraton. Taki mam po prostu pomysł na siebie. Ja już przechodziłem przez to, że próbowałem poprawiać piątki i dyszki, trenując się na wyższych prędkościach i naprawdę zawsze zaliczam wtedy regres, a nie progres. Postanowiłem podejść inaczej do tego tematu, w ten sposób, że szybkość staram się podbijać na bardzo krótkich odcinkach, robiąc krótkie sprinty. Przykładowo robię 6 razy 60 metrów na podbiegu na maksa z bardzo długim odpoczynkiem. W ten sposób próbuje pracować nad szybkością maksymalną. Do tego dochodzi jeszcze siłownia. Moim problemem jest to, że mój organizm słabo radzi sobie z kwasem, dlatego ja po prostu trenuję spokojniej. Jak trenowałem na intensywnościach VO₂max i zalewałem się kwasem na treningach, to niszczyło mi to zdrowie, niszczyło mi organizm i przez to nie przekładało mi się to dalej na wyniki podczas zawodów. Dlatego teraz próbuję bazować na szkole norweskiej, gdzie robię na przykład odcinki 400 – 500 metrów na tempach, na których nie startuję: powiedzmy 3:10 na kilometr, i kontroluję zakwaszenie. Przykładowo najpierw robię 7 razy 400 metrów i sprawdzam, jaki jest kwas. Robię sobie nieco dłuższą przerwę i robię znowu 7 razy 400 metrów i znowu sprawdzam, jaki jest kwas. Jak już dochodzi pod 4 milimole, to kończę trening. Wypracowałem sobie taki system, żeby nie zalewać organizmu kwasem. Bo tak jak mówię, z mojego doświadczenia to mnie niszczy, niszczy mi zdrowie. To się przekłada na samopoczucie, na całe życie tak naprawdę.

Taki trening sprinterski, czyli 60 metrów podbiegu stosujesz też w przygotowaniach do maratonu? Mierzysz też na nich kwas?

Nie, kwasu nie mierzę na tych krótkich treningach, bo to jest taka maksymalna intensywność, ale jest ona tak krótka, że nie czuję, żeby gdzieś mnie to jakoś niszczyło. Ale stosuję to też w treningu maratońskim, staram się to wykonywać raz na dwa tygodnie. Dodatkowo w pierwszych moich tygodniach przygotowań, gdzie objętość nie jest jeszcze aż tak wysoka, wrzucam tego znacznie więcej (nawet 2 razy w tygodniu).

A jak wygląda w ogóle twój kilometraż, dużo biegasz w takim BPS-ie do maratonu?

Staram się periodyzować mój trening i jeżeli chodzi o objętość, to maksymalnie dochodzę do około 200 kilometrów na tydzień. W szczycie takiego przygotowania treningowego pod maraton to kilometraż wynosi od 150 do 200 kilometrów na tydzień. Wiadomo, że jestem amatorem, więc pracuję i mam swoje obowiązki, więc największą robotę wykonuję na obozach, które realizuje w ramach mojego urlopu i wtedy właśnie ta objętość jest większa i podchodzi pod 200 kilometrów. W normalnym życiu, kiedy pracuję, to jest to do 150 kilometrów. Do tych objętości dochodzę oczywiście stopniowo, czyli jak zaczynam sezon przygotowawczy do maratonu, to zaczynam od 80 – 100 kilometrów i co tydzień staram się zwiększać o te 10 kilometrów na tydzień, aż dochodzę do tych wartości wyższych. Ważne jest też to, że rozbiegania biegam bardzo powoli, od 4:45 nawet do 5:30 na kilometr.

Masz jakiś stały układ tygodnia, np. w niedzielę jest long run, we wtorek podbiegi a w czwartek coś innego?

Nie. Staram się nie układać wszystkiego, co tydzień w ten sam sposób, bo wierzę, że organizm trzeba zaskakiwać różnymi bodźcami i nie kupuję tej szkoły, w której w każdym dniu tygodnia wykonujemy to samo, że organizm wie, że we wtorek to będą podbiegi, w środę to zaraz będzie akcent, w niedzielę zawsze long i tak dalej, więc ja staram się zaskakiwać organizm.

Rozpisujesz sobie trening z dnia na dzień, czy masz jakiś taki szablon kilkutygodniowy i czy on ulega modyfikacjom?

Zawsze przed nowym sezonem robię sobie wstępny zarys tego, co będę chciał zrealizować i jak to będzie się zmieniało w czasie. W sensie chodzi mi o intensywność i objętość. Później, mając ten szkielet projektu treningowego, to układam to z tygodnia na tydzień. Czyli rozpisuję sobie plan na tydzień i staram się tego trzymać. Wiadomo, że w życiu amatora czasami coś niezapowiedzianego się wydarzy, więc bywa, że ten plan ulega lekkim modyfikacjom, ale to są zazwyczaj bardzo lekkie modyfikacje. Na zasadzie takiej, że w tym dniu akurat nie mogę zrealizować akcentu, to przekładam go na dzień później. Przez ostatnie pół roku akurat trochę też zmieniłem podejście i zacząłem sobie te mikrocykle treningowe rozpisywać na 10 dni, a nie na tydzień. Zauważyłem, że podobnie jak większość biegaczy, tak i ja miałem taką tendencję, że w ten tydzień chciałem upakować jak najwięcej. Tak jakby ten tydzień to była jakaś wyrocznia. Stwierdziłem, że lepiej mieć te 10 dni, w których chcę coś zrealizować, bo właśnie czasami coś się przesunie, coś się zmieni. Dzięki temu jest większa elastyczność. A kolejna kwestia to też wiek. Jestem coraz starszy, więc coraz wolniej się regeneruje. Wolę tak stopniować akcenty, żeby mieć więcej czasu na regenerację. Przez ostatnie pół roku zmieniłem trochę podejście i widzę, że mi się to bardzo dobrze sprawdza.

Pracujesz jako informatyk przy komputerze?

Tak, jestem programistą. To bardzo dużo mi ułatwia, bo pracuję zdalnie i mam trochę więcej czasu i energii na trening, bo odchodzą dojazdy do firmy. Poza tym pracując z domu, samemu dużo mniej człowiek się męczy w stosunku do tego, jak był w biurze. Jeszcze przed pandemią pracowałem z biura, więc mam to porównanie, że pracując z domu, człowiek jest dziesięć razy mniej zmęczony, przynajmniej ja. Ale może to są kwestie indywidualne.

Jak często wyjeżdżasz na obozy i w jakie miejsca? To są obozy wysokogórskie?

Tak, głównie jak wyjeżdżamy na obozy, to są to obozy wysokościowe. Byłem w różnych miejscach. W tym roku przykładowo byłem na wiosnę na Teneryfie. Tam mieszkałem na wysokości 1400 metrów, a trenowałem na 1700, 2000 i więcej. Latem natomiast byłem w Bośni na obozie i tam trenowałem na wysokości 1900, a ściślej od 1600 do 1900 m n.p.m., bo tam różnie te trasy były na różnych wysokościach. Zdarzało się również trenować we Włoszech (Livigno), czy Czarnogórze (Zabljak).

Czy w Bośni jest bezpiecznie na taki obóz?

Nic złego nie mogę powiedzieć o Bośni. Czułem się tam bardzo bezpiecznie, przynajmniej w tej miejscowości, w której byłem. Był to kurort narciarski (Jahorina) wybudowany przez jakiegoś szejka i tam naprawdę było bardzo luksusowo, pomimo dość niskich cen, jak na standard, który tam zostałem. Kurort wydawał się stosunkowo nowy, z luksusowymi hotelami. Czułem się tam bardzo bezpiecznie.

Jak długie są twoje pobyty w górach? Jak to w ogóle wykorzystujesz? Zjeżdżasz prosto na start?

Jeżeli chodzi o obozy biegowe, to one zazwyczaj trwają 3 tygodnie, właśnie w ramach urlopu. Ale też bardzo często jeżdżę do Szklarskiej Poręby, z której pracuję zdalnie. W zeszłym roku byłem 5 razy w Szklarskiej Porębie. Bardzo tam lubię trenować, bo fajnie podbija mi to formę i po prostu dobrze się tam czuję. A jeżeli chodzi o zjeżdżanie na start, to zazwyczaj mniej więcej zjeżdżam z gór tak 3 tygodnie przed startem docelowym, żeby organizm doszedł do siebie. Wiem, że jest tak, że niektórzy potrzebują przynajmniej 10 dni, żeby ta forma skoczyła po pobycie w górach, ale ja zauważyłem, że u mnie nawet już na pierwszy dzień po powrocie na niziny biega mi się rewelacyjnie. Więc w teorii pewnie mógłbym prosto z gór wrócić na start i mogłoby to fajnie wyjść. Z tym że nie zawsze jest to takie proste do dogrania, bo na obozy staram się jeździć ze znajomymi, więc staram się być elastyczny. Nie jest to czasami idealnie dopasowane do tego, jak mam start. Bywało, że i ponad miesiąc przed startem docelowym zjeżdżałem z tych gór, więc nigdy nie było to idealnie zaplanowane. Niestety w życiu amatora trzeba się liczyć z kompromisami.

Biegasz w butach z karbonem? Stosujesz je na treningach?

Tak. Jeżeli chodzi o treningi, to zdecydowaną większość biegam w butach karbonowych. Jedynie wyjątkiem są trasy takie trailowe. Wtedy zakładam zwykłe buty, bez karbonu. Zdarza mi się też biegać na bosaka po trawie na stadionie. Robię czasem takie dłuższe treningi, nawet 10-12 kilometrów zdarza mi się na bosaka pobiegać, tak, żeby stopę uaktywnić. Wykorzystuję karbon z racji tego, że te buty mają dużo amortyzacji i one bardzo chronią mi nogi. Pomimo tego, że biegam tak dużo kilometrów, to nie czuję takiego zmęczenia, jakie miałem jeszcze przed erą karbonu biegając znacznie mniej. Zauważyłem, że biegając w karbonach po asfalcie, duży szybciej się regeneruje mięśniowo.

Gdzie widzisz największe swoje rezerwy, jeżeli miałbyś faktycznie myśleć o mocnym progresie?

Przyznam, że ostatnio zafascynowałem się szkołą norweską, jeżeli chodzi o trenowanie. Wierzę, że trenując według tych protokołów, które stosują Norwegowie i trzymając się tego mocno, dbając o zdrowie, jestem w stanie zrobić jeszcze duży progres. Bo najzwyczajniej w świecie widzę, że to działa. Że to naprawdę przesuwa mnie do przodu z każdym rokiem. Wierzę, że jeżeli konsekwentnie będę realizował te założenia szkoły norweskiej i przy tym dbał o zdrowie, bo bez tego też nie ma wyników, to będę jeszcze mógł sukcesywnie przesuwać się do przodu.

Czy stosujesz jakiś trening uzupełniający, funkcjonalny?

Tak, bardzo dużo tego robię. Tak naprawdę staram się codziennie wykonać jakiś trening uzupełniający. Nie zawsze jest na to czas, ale staram się. Jest to trening w różnej postaci. Staram się dwa razy w tygodniu chodzić na siłownię, a poza tym w domu wykonuję treningi z gumami, takie treningi sprawnościowe, Core itp. Dorzucam również trening na płotkach, który bardzo lubię.

Na siłowni przerzucasz ciężary? Co tam dokładnie robisz?

Wykonują normalny trening oporowy z ciężarami, ze sztangą. Mój rekord na przysiad, w czasach, kiedy chętnie jeszcze chodziłem na siłownię i nie biegałem, to było 145 kg. Ale aktualnie nie wykonuję treningu takiego stricte siłowego. Miałem taki czas, jak trenowałem jeszcze u Marcina Chabowskiego i jeszcze w innym okresie chodziłem do innego trenera przygotowania motorycznego. Wtedy było takie ukierunkowanie, że miałem trenować z ciężarem maksymalnym i wtedy, jak byłem wychudzony tak jak i teraz jestem, to pamiętam, że ponad setkę wciąż udało mi się podnieść na przysiadzie. Od tamtego czasu zmieniłem zupełnie podejście, jeżeli chodzi o trening siłowy i bardziej teraz stawiam na większą liczbę powtórzeń, bo zauważyłem, że po prostu taki trening siłowy z ciężarem maksymalnym mi nie służył. Nie poprawiałem się, albo może inaczej: poprawiałem się szybkościowo, ale do 200  metrów i tyle. Nie czułem tego, miałem wrażenie, że nie było tej elastyczności w mięśniach. Zabijało mnie to po prostu. Zmieniłem zupełnie podejście, jeżeli chodzi o trening na siłowni i teraz skupiam się na tym, żeby robić więcej powtórzeń i bardzo dobrze technicznie wykonanych i to przynosi mi lepszy rezultat.

A gdzie można cię znaleźć w ogóle?

Można znaleźć mnie na Facebooku i na Instagramie. Jest to profil „Biegnę po 2:20”. Mam też konto na Stravie, więc wszędzie udostępniam różne treści i często się też chwalę swoimi treningami. Na Stravie można mnie znaleźć poprzez imię i nazwisko, czyli Piotr Treska.

A czy pamiętasz jeden najcięższy trening swojej historii albo taki który ci zapadł w pamięć, może niekoniecznie najcięższy?

Jeżeli chodzi o trening, który mi zapadł w pamięci, taki bardzo ciężki, to przychodzi mi do głowy taki, który nie był wymyślony przeze mnie. Na pierwszy rzut oka może on nie wyglądać jakoś nie wiadomo jak mocno, ale to było: 4×2 km + 2×1 km + 2×500 / 500 m. I to było na prędkościach dużo mocniejszych, niż byłem w stanie biegać na chwilę obecną i pamiętam, że skończyłem ten trening zakwaszeniem 13 mmol/l i prawie z zawałem serca. Nawet jak ostatnio biegałem piątkę na bieżni, wziąłem ze sobą zakwaszarkę i zmierzyłem sobie kwas po tym starcie i też wyszło 13,6 mmol. Do takiego kwasu też doszedłem podczas badań wydolnościowych. Wydaje mi się, że to duży kwas jak na długasa – amatora, ale jak widać potrafię cierpieć 😊 To był na pewno trening, który zapadł mi w pamięć, że był bardzo bolesny.

Natomiast moją ulubioną jednostką treningową jest taki długi fartlek na 35 km i przyznam, że tutaj ten trening zapożyczyłem od Henryka Szosta, bo kiedyś udostępniał go na bieganie.pl. Tam po prostu podczas tych 35 kilometrów nawsadzane są różne odcinki. Jest jakiś drugi zakres, jakieś tempa maratońskie, jakieś tam też 500-ki się przewijają. Ja sobie zawsze testuję różny układ tego. Na szczęście jestem w stanie to zapamiętać. A dlaczego lubię ten trening? Bo pomimo tego, że jest tam bardzo dużo kilometrów, bo aż 35, to zlatuje on niezwykle szybko, ze względu na tę różnorodność.

Lubię tak właśnie kombinować na treningu. Bardzo dużo robię temp zmiennych i lubię też te treningi 500/500 m, 1/1 km, 2/1 km. Wszystko to biegam w jednym ciągu i to wtedy jest zawsze taki miks drugiego zakresu i docelowego tempa, w którym bym chciał przebiec maraton. Także w ten sposób to u mnie wygląda. Ale oczywiście w zależności od warunków pogodowych te tempa są modyfikowane.

Dziękujemy bardzo i trzymamy kciuki!

---

W kolejnym wpisie przedstawimy plan treningowy Piotra Treski do złamania 2:30 w maratonie, a póki co zapraszamy na profile Piotra na Facebooku i na Instagramie, gdzie znajdziecie mnóstwo inspirujących wpisów.