Karolina Obstój
Z wykształcenia prawniczka, a z zamiłowania ambitna biegaczka amatorka, spełniająca się w biegach górskich, choć od asfaltu nie stroni. Trenerka biegania i organizatorka obozów biegowych. Więcej o mnie znajdziesz na Instagramie.
Pierwszy plan treningowy pod bieg trailowy. Przygotuj się do startu w górach
Dla wielu osób początek roku jest dobrą okazją do tworzenia noworocznych postanowień. Wychodzimy naprzeciw tym z Was, którzy za cel postawili sobie przygotowanie od zera do biegu górskiego. Rozmawiamy na ten temat z Piotrem Hercogiem – biegaczem górskim, trenerem biegania i organizatorem zawodów biegowych, m.in. Dolnośląskiego Festiwalu Biegów Górskich – który podpowiada, jak powinny wyglądać pierwsze tygodnie przygotowań, jaki dystans wybrać na pierwszy start górski oraz po jakim czasie przygotowań możemy myśleć o pierwszym starcie w biegu trailowym.
Karolina Obstój: Jak według Ciebie powinien wyglądać pierwszy miesiąc przygotowań pod biegi trailowe u osób, które zaczynają przygodę z bieganiem od zera?
Piotr Hercog: Według mnie pierwszym krokiem powinien być tzw. etap zero, czyli ocena i podsumowanie własnej kondycji i aktywności przez ostatnie lata. Możemy mieć do czynienia z różnymi punktami wyjścia. Osoby, które, mimo że nie biegały, ale były aktywne albo są szczupłe, mogą sobie pozwolić na więcej na początku przygody z bieganiem, niż osoby z nadwagą lub te, które były totalnie nieaktywne przez ostatni okres. Na tym wstępnym etapie najważniejsza jest ocena własnej mobilności i na tej podstawie, proponuję raczej nie docenić własnego organizmu, niż przecenić. W pierwszym etapie przygotowań – zarówno osoby obyte z jakimś innym sportem, jak i te bez doświadczenia – mogą robić 3 treningi biegowe w tygodniu.
- Powinien to być głównie trucht na podstawie własnego samopoczucia.
- W pierwszych tygodniach należy bazować na małej intensywności i krótkim czasie trwania wysiłku. Jeśli nigdy nie biegaliście, to zacznijcie od 30-40 minut spokojnego truchtu. A jeśli nie jesteście w stanie przebiec ciągiem 30-40 minut, to nie bójcie się przechodzić do marszu, kiedy uznacie to za stosowne.
- Najważniejsza jest systematyka treningu.
- W pierwszym miesiącu skupiłbym się na spokojnym bieganiu, bez szybkich treningów.
- Na początku nie zawracajcie w ogóle uwagi na dystans, jaki pokonujecie, ale skupcie się na czasie trwania wysiłku.
- Wydłużajcie czas treningu o 5-10% w stosunku do poprzedniego.
Po pierwszych 3-4 tygodniach takiego treningu należałoby ocenić, jak zmienił się komfort biegu, czy byliście w stanie poradzić sobie ze zwiększaniem czasu wysiłku o 5-10%, czy jest to dla was za mało, za dużo, czy wystarczająco. Myślę, że po tym czasie, można ustalić, czy idziecie dalej, czy nadal kontynuujecie ten proces spokojnego truchtania. Trzeba mieć na uwadze, że mięśnie możemy stosunkowo szybko wytrenować, ale więcej czasu potrzebują stawy, czy układu oddechowy i krwionośny, żeby zaadaptować się do wysiłku. Jeśli ktoś zacznie trenować zimą, to oprócz biegania zachęcam także do spróbowania nart biegowych, skiturów, bo to pomoże budować wytrzymałość pod późniejszy okres. Kiedy uznacie, że pora iść dalej, to w drugim etapie możecie już zwiększyć lekko intensywność.
Po jakim czasie trenowania można zaplanować pierwszy start?
Odpowiedzi mogą być różne, bo determinuje to punkt wyjściowy, ale myślę, że nawet osoby początkujące, jeśli pobiegają 2-3 miesiące w miarę systematycznie, to po tym okresie mogą ukończyć w górach zawody na dystansie 10-15 km, a niektórzy nawet półmaraton. Znam wiele osób, które nigdy nie biegały, ale uprawiały inne sporty i okazało się, że półmaraton w górach jest dla nich bezproblemowy. Szczególnie, że w biegach górskich występuje zmienność pracy mięśniowej – są podejścia, zbiegi, odcinki płaskie – i limity czasu ukończenia zawodów są dosyć przystępne, więc marszobiegiem można bez problemu takie zawody ukończyć w limicie. Celem na początku przygody z biegami górskimi nie powinien być wynik, a ukończenie zawodów i sprawdzenie, jak będziecie się czuć.
W terminie 19-21 lipca odbywa się w Lądku-Zdrój DFBG, który organizujesz. Jaki dystans zaproponowałbyś dla osoby początkującej?
Bieg na 10, 15 czy 21 kilometrów powinien być jak najbardziej realny. Nawet można przyjechać na weekend i w piątek wieczorem przebiec bieg nocny na 15 km – bieganie po ciemku mogłoby być fajną przygodą – potem całą sobotę ma się na odpoczynek i w niedzielę można pobiec w biegu na 10 km w trochę trudniejszym terenie niż zawody nocne. Jeśli ktoś zacznie biegać nawet 2-3 miesiące wcześniej, to nie powinien mieć problemów z przygotowaniem, o ile będzie systematycznie trenował. Choć oczywiście, im więcej miesięcy treningu, tym przygotowanie będzie lepsze.
Ile razy w miesiącu wybierać się w góry podczas przygotowań do biegów górskich?
Im więcej czasu spędzimy w górach tym lepiej, bo obycie się w różnych warunkach pogodowych, terenowych, a przede wszystkim na zbiegach, powoduje, że łapiemy pewne nawyki, umiejętność podświadomego stawiania stopy. A to buduje podstawę do szybszego poruszania się w tym terenie w przyszłości. Wielu biegaczy, którzy biegają w łatwym technicznie terenie, mimo że mają dobrą formę, jak wystartują w biegu górskim, na którym są kamenie, skałki, śliskie korzenie, to sobie nie radzą. Sam widziałem, jak świetni zawodnicy z płaskich biegów, nie potrafili poruszać się w górach. Napinali niepotrzebnie całe ciało, a chodzi o to, żeby poruszać się z jak najmniejszym wydatkowaniem energii, bo takie niepotrzebne tracenie energii bardzo męczy na dłuższym dystansie. Zatem, jak często wybierać się w góry? Im więcej, tym lepiej. Jeśli mamy zaplanowany start np. za 3 miesiące, to im bliżej startu, tym częściej powinniśmy się pojawiać w górach. Myślę, że nawet jeśli ktoś zaplanuje jeden raz w miesiącu wyjazd na weekend w góry, a potem zwiększy może do dwóch razy, to spokojnie wystarczy to, żeby wypracować minimum czucia terenowego.
A co z biegaczami, którzy mają kilkuletnie doświadczenie w biegach płaskich i chcieliby rozpocząć przygodę z bieganiem po górach? Jak zmodyfikowałbyś ich trening?
Na pewno przypilnowałbym podbiegów i skipów, które z jednej strony są prostymi ćwiczeniami, a z drugiej bardzo efektywnymi. Praca rąk, wybicie czy dynamika wybicia przełożą się na podbiegi. Drugim elementem są zbiegi. Starajcie się zbiegać w crossie, robić treningi tempowe, interwały w terenie, żeby stopa nauczyła się pracować w terenie na dużej prędkości i dzięki temu poczujecie się tam pewnie. Trzeba też pracować nad specyfiką głównego startu. Jeśli np. zawody będą odbywać się w Tatrach, to należałoby skupić się na długich, kamienistych podbiegach i zbiegach. Trzeba o to zadbać i zobaczyć, jak organizm zachowuje się w takich warunkach, bo bez tego można być później sfrustrowanym, że osoby, które na biegach płaskich zostawały za nami, na biegu górskim wyprzedzają nas na podbiegu, a szczególnie na zbiegu, bo zbiegi są zawsze trudniejsze do wytrenowania.
Jakie rady dałbyś osobom mieszkającym w mieście, którzy planują przygotować się pod pierwszy bieg trailowy?
Trochę po Polsce pojeździłem i czasem wydawało mi się, że w danej miejscowości nie ma możliwości potrenować pod biegi trailowe i okazywało się, że wszędzie da się. A jeśli nawet nie mamy górek czy pagórków, to zawsze znajdą się wały, schody, chociaż jedno wzniesienie. I wtedy choć jeden trening w tygodniu można wykonać w terenie, w którym będą podbiegi i zbiegi po schodach, po wałach, bieganie w terenie leśnym. Dobrym pomysłem będzie też zrobienie szybszego treningu w terenie leśnym. Nie potrzeba górek. Na leśnej ścieżce popracujemy nad koordynacją ruchową całego ciała, bo duża prędkość wymaga balansowania na zakrętach, kałużach, piasku, kamieniach, korzeniach. Taki teren możemy znaleźć wszędzie i będzie to bardzo pomocne w przygotowaniach pod biegi górskie, bo samą siłę można wytrenować na bieżni mechanicznej, biegnąc pod górę, a zwinność wytrenujecie nawet w takich płaskich, leśnych warunkach. Pamiętam, jak kiedyś w Warszawie, zrobiłem trening na Cytadeli – wyszedł taki crossowy bieg, że moje nogi poczuły to bardziej niż niejeden trening w górach.
„Wydłużajcie czas treningu o 5-10% w stosunku do poprzedniego.” – Oczywista brednia, po 2 tyg było by 100% więcej. Super rada na kontuzje. Kolejna kontuzjogenna rada to skipy. Mało osób wie jak je zrobić technicznie prawidłowo. Odradzam.
Czyli nie da się biegać….
Bo tylko elita potrafi robić skipy.
Jeśli ktoś zacznie od 2-3 km (mówimy o kimś, kto startuje od zera) to po 2 tygodniach będzie robił ?
No właśnie.
Niech każdy cieszy się tym, co ma, co osiągnął, nieważne ile osiągnął.
Najlepsza rada:
Biegaj tak, aby to Ciebie cieszyło, słuchaj swego organizmu (ból to sygnał).
Chcesz wejść na wyższy poziom?
To trzeba cierpliwości, czasu, treningu (różnego, nie tylko biegowego)
To po 2 tyg będzie robił ponad 100% z tego co zaczynał. Więc powodzenia z taki nierozsądnym podejściem.
Co do skipów, wiele razy słyszałem od zawodowców że akurat amatorom nie polecają z powodów jakie napisałem wyżej. Afrykanczycy czy też Amerykanie i to zawodowcy nawet nie wiedzą co to skipy, a biegają szybko.
Bo ludzie powtarzają to co wyczytali u kogoś kto powtórzył po kimś.
Zasada 10% dotyczy tydzień do tygodnia. Miesiąc po miesiącu. Rok po roku.
Z tym że jak ktoś trenuje na 95% swoich zdolności regeneracyjnych to już dużego pola manewru nie ma.
Osoby trenujące mało mogą zwiększać nawet o 25-30%. Tydzień do tygodnia, miesiąc do miesiąca, rok do roku.
Mało to ok. 300 godzin rocznie (to ok 6 tygodniowo), dużo to ok. 600 godzin rocznie (12 tygodniowo).
Wyczynowcy – ich życie to tylko trening i regeneracja – potrafią trenować 25-30 godzin tygodniowo (1300-1600 godzin rocznie)
Może jakiś artykuł o tzw. “wydłużaniu się“? Albo cykl artykułów?
Z poruszeniem tematów:
MONITOROWANIE ZMĘCZENIA – czyli obserwacja pulsu podczas snu i w ciągu dnia (każdy zegarek sportowy)
MONITOROWANIE REGENERACJI – długość i jakość snu (każdy zegarek sportowy, prawie każdy smartwatch), HRV (smartfon z apką + dowolna opaska piersiowa, nawet taka za 100 zł, tę funkcje mają już zegarki sportowe średniej klasy)
INFORMACJA O GÓRNYM PUŁAPIE TRENINGU CZYLI OGRANICZENIA – czyli o tym że sportowcy z dziedzin wytrzymałościowych na najwyższym poziomie trenują ok. 30 godzin tygodniowo, żyją z tego (sponsoring + nagrody) i mniej więcej to jest granica możliwości gdy tylko temu się poświęcimy.
Osoba pracująca fizycznie, np. ciężko na budowie ten pułap ma znacznie niższy.
Osoba wykonująca pracę tzw. biurową ale mającą dużo stresu w pracy również. Dla większości osób trenujących i jednocześnie pracujących (nawet fizycznie i ciężko) ten pułap to jakieś 15 godzin jeśli ograniczą w pracy i poza pracą stres i swoje życie zorientują na trenowanie.
Dla większości pułap to jakieś 6-8 godzin. I w sumie po przekroczeniu tego poziomu trzeba bacznie zacząć zwracać uwagę na reakcje organizmu na zwiększanie ilości treningu.
Trzeba też pamiętać, że zwiększając czas treningu jednocześnie musimy poprawić regenerację. Czas i jakość snu powinny również się zwiększyć. To nie tylko +2/3 godziny treningu tygodniowo ale i np. +1 godzina snu dziennie. Co razem daje 9-10 godzin. Czasem trudno tyle czasu wygospodarować. Na 6 miesięcy szykując się do ważnych dla nas zawodów może tak, ale na lata może nie ma sensu…
NIEBEZPIECZENSTWA ZWIĄZANE Z ZA SZYBKIM ZWIĘKSZANIEM OBCIĄZENIA LUB GDY JEST ONO NADMIERNE – przetrenowanie (objawy, czas powrotu do poprzedniej formy), kontuzje i urazy
NIESZCZĘSNA REGUŁA 10% – Tak naprawdę to 5-10% przyjęta dla biegaczy/sportowców dość zaawansowanych. Już trenujących dużo.
Jeśli ktoś trenuje 3 czy 4 godziny tygodniowo to dodanie 1 godziny (plus 25-33%) to naprawdę nie jest dużo.
Dla kogoś co trenuje 15 godzin tygodniowo dodatkowa godzina (plus 6,7%) może być już nadmiernym obciążeniem.
ROZWAŻANIA NAD SENSEM WYDŁUZANIA SIĘ – czasem zamiast wydłużać się można taki sam efekt osiągnąć poprawiając plan treningowy (kolejność treningów, modyfikując ich czas trwania, rodzaj czy ilość przy tym samym czasie tygodniowym) lub więcej zwracając uwagi na ich jakość. To robią sportowcy gdy dojdą do kresu swych możliwości wydłużania czasu treningu W zasadzie przechodzą wtedy na trening spolaryzowany.
WAGA – nie ma się co oszukiwać. Ludzie chcący się odchudzić biegaczami nie zostają. Tak mówią badania. Biegacze intensywnie, dużo trenujący z czasem mocno redukują swą tkankę tłuszczową „przy okazji“. Reszta (każdy to widzi) ma zwykle tych kilogramów w nadmiarze. Walka z kilogramami nie jest ich priorytetem.
Redukcja tkanki tłuszczowej poprawia wyniki. Może zamiast + 1 godzin tygodniowo warto przemyśleć: „5 kg mniej“?