Redakcja Bieganie.pl
Ostatnie 8 tygodni przygotowań na czas poniżej 3h w maratonie
Rzutem na taśmę umieszczamy Plan treningowy Jurka Skarżyńskiego, ostatnie 8 tygodni dla tych którzy chcą powalczyć o złamanie 3 godzin w maratonie Warszawskim, Berlińskim, Poznańskim, Chicagowskim czy Nowojorskim (na Wrocław już trochę za późno).
|
|
WT |
ŚR |
CZW |
SOB |
N |
|
8. |
OWB1+SB (10x50s100w) R: 14 km |
WB2 (4:15-4:10) + 3M R: 18 km |
OWB1 R: 14-16 km |
OWB1+ (10x50w100p) R: 12-14 km |
WB2 + 3M R: 20-21km |
|
7. |
OWB1+SB (10x50s100w) R: 14 km |
WB2 + 3M R: 18 km |
WB R: 20-25 km |
OWB1+ (10x50w100p) R: 12-14 km |
WB2 + 3M R: 21-22 km |
|
6. |
OWB1+SB (7x150w) R: 14 km |
WB2 + 3M R: 18 km |
WB R: 20-25 km |
OWB1+ (10x150w) R: 15 km |
BNP 16 km, w WB211 + 3M R: ok. 24 km |
|
5. |
OWB1+SB (7x100w50p) R: 14 km |
WB2 + 3M R: 18 km |
WB R: 20-25 km |
OWB1+ (10x100w50p) R: 15 km |
BNP 18 km, w WB211 + 3M R: ok. 26 km |
|
4. |
OWB1+SB (7x100w50p) R: 14 km |
WB2 p. 12’ tr. (ok. 2 km) R: ok. 21 km |
WB R: 20-25 km |
OWB1+ (10x100w50p) R: 15 km |
WB3 8-10 Dwa ost. żywo p. 4’ tr. R: 15-17 km |
|
3. |
OWB1+SB (7x50w100p) R: 14 km |
WB2 p. 12’ tr. (ok. 2 km) + 1 km żywo R: ok. 22 km |
OWB1 R: 14-16 km |
OWB1+ (10x50w100p) R: 15 km |
TRZYDZIESTKA, w tym: OWB1 WB2 |
|
2. |
OWB1+SB (7x150p) R: 14 km |
WB2 p. 2 km tr. +1 km żywo R: ok. 20 km |
OWB1 R: 14-16 km |
OWB1+ (10x150p) R: 15 km |
WB3 10-12 Dwa ost. żywo p. 4’ tr. R: 17-20 km |
|
1. |
OWB1+ 10 prz. R: 12-14 km |
WOLNE |
OWB1+ 6-8 prz. R: 10-12 km |
ROZRUCH lub WOLNE |
Maraton |
Prędkości
(dla trójkołamaczy):
WB2
12-16 km – tempo 4:15-4:10/km
BNP
– tempo WB2 4:20-4:15 WB3 4:10-4:05/km
WB2
2 x 6 km – tempo 4:05-4:00/km
WB2
2 x 5 km – tempo 4:00-3:55/km
TRZYDZIESTKA
– tempo WB2 4:20-4:15/km
Tysiączki
– tempo 3:45-3:40
Jeśli w planie
jest sprawdzian w półmaratonie (ale co najmniej na 3-4 tygodnie przed maratonem!),
wtedy:
|
|
WT |
ŚR |
CZW |
SOB |
N |
|
Tydzień przed |
OWB1+SB (7x150p) R: |
WB2 p. +1 R: |
OWB1 R: |
OWB1+ (10x150p) R: |
WB3 (3:45-3:40), Dwa p. R: |
|
Tydzień startu |
OWB1+ R: |
OWB1 5M R: |
OWB1+ 6-8 R: |
ROZRUCH lub WOLNE |
półmaraton |
|
Tydzień po |
OWB1 R: |
WOLNE |
OWB1 R: |
OWB1+ (10x100w50p) R: |
trening wg |
Wynik z półmaratonu da Ci przybliżoną prognozę na maraton, bo:
wynik w półmaratonie x 2,11 = prognozowany wynik w maratonie.
Na tydzień przed maratonem możesz pobiec – zamiast tysiączków – sprawdzian na 10 km. Na maksa, rzecz jasna! Uzyskany wynik x 4,666 to twoja maratońska prognoza na zbliżający się maraton, pod warunkiem, że rzeczywiście solidnie trenowałeś.
Powodzenia !!!
