new balance maraton
 
6 sierpnia 2008 Redakcja Bieganie.pl Trening

Ostatnie 8 tygodni przygotowań na czas poniżej 3h w maratonie


Rzutem na taśmę umieszczamy Plan treningowy Jurka Skarżyńskiego, ostatnie 8 tygodni dla tych którzy chcą powalczyć o złamanie 3 godzin w maratonie Warszawskim, Berlińskim, Poznańskim, Chicagowskim czy Nowojorskim (na Wrocław już trochę za późno).

802_1.jpg


WT

ŚR

CZW

SOB

N

8.

OWB1+SB

(10x50s100w)

R: 14 km

WB2
12 km

(4:15-4:10)

+ 3M

R: 18 km

OWB1

R: 14-16 km

OWB1+
SB

(10x50w100p)

R: 12-14 km

WB2
14-15 km

+ 3M

R: 20-21km

7.

OWB1+SB

(10x50s100w)

R: 14 km

WB2
12 km

+ 3M

R: 18 km

WB

R: 20-25 km

OWB1+
SB

(10x50w100p)

R: 12-14 km

WB2
15-16 km

+ 3M

R: 21-22 km

6.

OWB1+SB

(7x150w)

R: 14 km

WB2
12 km

+ 3M

R: 18 km

WB

R: 20-25 km

OWB1+
SB

(10x150w)

R: 15 km

BNP 16 km, w
tym:

WB211
WB34+1 km

+ 3M

R: ok. 24 km

5.

OWB1+SB

(7x100w50p)

R: 14 km

WB2
12 km

+ 3M

R: 18 km

WB

R: 20-25 km

OWB1+
SB

(10x100w50p)

R: 15 km

BNP 18 km, w
tym:

WB211
WB36+1 km

+ 3M

R: ok. 26 km

4.

OWB1+SB

(7x100w50p)

R: 14 km

WB2
2×6 km

p. 12’ tr.

(ok. 2 km)

R: ok. 21 km

WB

R: 20-25 km

OWB1+
SB

(10x100w50p)

R: 15 km

WB3 8-10
x 1 km

Dwa ost. żywo

p. 4’ tr.

R: 15-17 km

3.

OWB1+SB

(7x50w100p)

R: 14 km

WB2
2×6 km

p. 12’ tr.

(ok. 2 km)

+ 1 km żywo

R: ok. 22 km

OWB1

R: 14-16 km

OWB1+
SB

(10x50w100p)

R: 15 km

TRZYDZIESTKA,

w tym:

OWB1
18 km+

WB2
10 km

2.

OWB1+SB

(7x150p)

R: 14 km

WB2
2×5 km

p. 2 km tr.

+1 km żywo

R: ok. 20 km

OWB1

R: 14-16 km

OWB1+
SB

(10x150p)

R: 15 km

WB3 10-12
x 1 km

Dwa ost. żywo

p. 4’ tr.

R: 17-20 km

1.

OWB1+

10 prz.

R: 12-14 km

WOLNE

OWB1+

6-8 prz.

R: 10-12 km

ROZRUCH

lub

WOLNE

Maraton

Prędkości
(dla trójkołamaczy):

WB2
12-16 km – tempo 4:15-4:10/km

BNP
– tempo WB2 4:20-4:15 WB3 4:10-4:05/km

WB2
2 x 6 km – tempo 4:05-4:00/km

WB2
2 x 5 km – tempo 4:00-3:55/km

TRZYDZIESTKA
– tempo WB2 4:20-4:15/km

Tysiączki
– tempo 3:45-3:40

Jeśli w planie
jest sprawdzian w półmaratonie (ale co najmniej na 3-4 tygodnie przed maratonem!),
wtedy:

WT

ŚR

CZW

SOB

N

Tydzień przed

OWB1+SB

(7x150p)

R:
14 km

WB2
2×5 km

p.
2 km tr.

+1
km żywo

R:
ok. 20 km

OWB1

R:
14-16 km

OWB1+
SB

(10x150p)

R:
15 km

WB3
8-10 x 1 km

(3:45-3:40),

Dwa
ost. żywo

p.
4’ tr.

R:
15-17 km

Tydzień startu

OWB1+
10 prz.

R:
14 km

OWB1
8 km+

5M

R:
ok. 12 km

OWB1+

6-8
prz.

R:
10-12 km

ROZRUCH

lub

WOLNE

półmaraton

Tydzień po

OWB1

R:
12-14 km

WOLNE

OWB1

R:
14-16 km

OWB1+
SB

(10x100w50p)

R:
15 km

trening

wg
planu

Wynik z półmaratonu da Ci przybliżoną prognozę na maraton, bo:

wynik w półmaratonie x 2,11 = prognozowany wynik w maratonie.

Na tydzień przed maratonem możesz pobiec – zamiast tysiączków – sprawdzian na 10 km. Na maksa, rzecz jasna! Uzyskany wynik x 4,666 to twoja maratońska prognoza na zbliżający się maraton, pod warunkiem, że rzeczywiście solidnie trenowałeś.

Powodzenia !!!