philips
Falkowski
10 listopada 2022 Bartłomiej Falkowski Trening

Ostatnie 4 tygodnie przed maratonem w 2:22


Dróg do sukcesu jest wiele i warto poznawać sposoby treningu innych biegaczy. Dzielenie się treningami w serwisie Strava od kilku lat osiąga coraz większą popularność. Pokazywanie swojego treningu niesie też za sobą ryzyko oceny przez innych, która czasem dosyć mocno wykracza poza ramy konstruktywnej krytyki. Niemniej uważam, że pokazywanie tego jak się trenuje to jedyna droga do tego by społeczność biegowa stale podnosiła swoją wiedzę i co za tym idzie poziom sportowy. I nieważne czy dany cykl treningowy zakończy się sukcesem, czy porażką. Zawsze warto go pokazać. Wszak uczenie się na błędach i wyciąganie wniosków też jest ważne.

Poniżej przedstawiam ostatnie cztery tygodnie treningu przed maratonem w Amsterdamie gdzie osiągnąłem czas 2:22:44. Artykuł ma być raczej przyczynkiem do rozmowy o treningu niż pokazywaniem słusznej drogi. Sam trening i start można oceniać różnie. Moim celem było bieganie poniżej życiówki z zeszłego roku 2:22:42 z założeniem startu na wynik w okolicach 2:20. W mojej opinii maraton był udany i jestem zadowolony z przebiegu mojego startu. Oceniając to biorę pod uwagę także to, że w tym roku pierwsze dwa miesiące przygotowań nie szły do końca tak jak planowałem i w porównaniu z rokiem 2021 były gorzej realizowane.

4 tygodnie do maratonu – 19-25 września | 174km

Poniedziałek

  • Rano: rozbieganie 12,9 km 4’23”
  • Po południu: rozbieganie 14,8 km 4’17”
  • Wieczorem: wizyta u fizjoterapeuty
  • Oba treningi biegane luźno, swobodnie. Na rozbieganiach zdarza mi się nie spoglądać na zegarek przez cały trening.

Wtorek

  • Rano: 5,8 km 4’38”
  • Po południu: 5,3 km 4’17” + podbiegi 12×200 m 39-35″ p. 60″ 5,4 km 4’14”
  • Poranny trening traktowałem jako rozruch przed popołudniowymi podbiegami. Podbiegi robię na zmierzonym wiadukcie. Jako przerwę truchtam w dół. Tego dnia biegałem bardzo szybko i luźno. Od dłuższego czasu w treningu podbiegów nie patrzę na wskazania zegarka. Tempa sprawdzam dopiero na koniec. Taką jednostkę biegam szybko, ale nie na maksa.

Środa

  • Rano: 3 km 4’15” + ciągły 16 km 3’27” + 2,1 km 4’11”.
  • Trening był na dużym luźnie, podczas części głównej musiałem się powstrzymywać żeby nie biegać za szybko. Całość na zmierzonej, oznaczonej trasie. Po południu miałem sesję zdjęciową dla portalu stąd odpuściłem drugi trening regeneracyjny.

Czwartek

  • Rano: 15,3 km 4’18”
  • Po południu: 12,1 km 4’19”
  • Oba treningi bardzo lekko wyszły

Piątek

  • Popołudniu: 12,5 km 4’22”
  • Bez historii

Sobota

  • Blok specjalny, czyli dwa mocne treningi jednego dnia.
  • Rano: 3 km 4’26” i część główna 2 x 10 km w założeniach 3’29” i 3’19” co odpowiada 95 i 100 % tempa na wynik 2:20 w maratonie. Wyszło 10 km 34:33 (3’27”) + 5’ przerwy w marszu + 10 km 32:55 (3’18) na koniec 2,1 km schodzenia 4’38”. Trening realizowałem z Bartoszem Olszewskim. Całość była pod dużą kontrolą. Testowałem też jedzenie i picie.
  • Po południu: 3 km 4’16” + część główna 7 x 1000 m + 7 x 400 m. W założeniach 3’09” i 2’59”, czyli mniej więcej 105 i 110 % tempa maratonu na wynik 2:20. Wyszło: 7×1000 p.200
    • 3’09″0/61″
    • 3’07″2/60″
    • 3’07″4/61″
    • 3’06″5/62″
    • 3’07″1/62
    • 3’06″5/65″
    • 3’05″7
  • 400m 2’28″ + 7×400 p.200
    • 70″7/66″
    • 71″2/60″
    • 71″3/62″
    • 71″4/61″
    • 71″2/61″
    • 71″3/61″
    • 67″8
  • Na koniec 2 km 4’28”
  • Na tysiącach czułem naprawdę duży luz, zaczynałem prawie wszystkie 500 metrów po 1:32-33 i świadomie zwalniałem na drugiej 500 by nie przedobrzyć. Warto też zaznaczyć, że trening wykonywałem na niskiej dostępności węglowodanów i pomiędzy posiłkami ograniczyłem je dosyć mocno. Taki blok wykonywałem już czwarty raz. Przeprowadzam go zawsze na trzy tygodnie do maratonu.

Niedziela

  • Wcześnie rano: 20 km 3’59”
  • Pierwsze 4-6 km nogi były sztywne, jednak potem biegło mi się bardzo swobodnie. Druga część dnia to praca przy Maratonie Warszawskim i bieganie za biegaczami, co też można uznać za trening.
Falkowski

3 tygodnie do maratonu – 26 września-2 października | 179km

Poniedziałek

  • Rano: 13,2 km 4’22”
  • Po południu: 17 km 4’19”
  • Oba treningi były bardzo komfortowe mimo ciężkiego weekendu. To sugerowało, że trening nie był robiony zbyt intensywnie.

Wtorek

  • Rano: 6 km 4’32”
  • Po południu: 5,3 km 4’22” + podbiegi 13×200 m 39-37″ przerwa 60″ + 5,5 km 4’20”
  • Bez historii.

Środa

  • Rano: 3 km 4’17” + 12×1200 m p. 200  Założenia to 3’19” czyli jakieś 3:59-58 i 60″ przerwy.
    • 3’58″1 / 57″
    • 3’57″1 / 57″
    • 3’58″6 / 58″
    • 3’58″1 / 54″
    • 3’58″5 / 55″
    • 3’58″5 / 56″
    • 3’58″4 / 57″
    • 3’57″4 / 58″
    • 3’59″0 / 56″
    • 3’56″5 / 55″
    • 3’56″0 / 58″
    • 3’53″2 / 50″
    • 2 km 4’15”
  • Trening realizowany w parze z Bartkiem Olszewskim. Bardzo luźno, no ale 3’19 było tempem w okolicach maratońskiego, więc inaczej być nie mogło.
  • Po południu: 8,9 km 4’26”

Czwartek

  • Rano: 13,7 km 4’23”
  • Po południu: 15,3 km 4’20”
  • Oba rozbiegania na lekkich nogach.

Piątek

  • Po południu: 13 km 4’18”
  • Samopoczucie tak jak i dzień wcześniej.

Sobota

  • Rano: 1,2 km 4’26” + 30 km 3’27”. Poszczególne dziesiątki:
    • 10 km 35:24
    • 10 km 34:28
    • 10 km 33:45
  • Na koniec: 1,9 km 4’26”
  • Sam trening bardzo na plus, chociaż w drugiej części dnia czułem mięśniowo trening.

Niedziela

  • Rano: 20,5 km 4’30”
  • Nogi miałem obolałe, jednak oddechowo bardzo lekko ze średnim tętnem 122 przy ulewie i mocnym wietrze.
Falkowski

2 tygodnie do maratonu – 3-9 października | 145km

Poniedziałek

  • Rano: 8,4 km 4’30”
  • Po południu: 15,3 km 4’28”
  • Oba treningi komfortowo.

Wtorek

  • Rano: 6,4 km 4’34”
  • Po południu: 5,3 km 4’24” + podbiegi 10x200m (39-35″) p ~62″ + 5,4 km 4’26”
  • Tak jak i w poprzednich tygodniach podbiegi wychodziły bardzo swobodnie.

Środa

  • Rano: 3 km 4’24” + 10 km 34:35 + 500m przerwy 1:57 + Rytmy 100/200
    • 16″5/45″4
    • 16″9/45″7
    • 16″3/47″3
    • 16″4/47″0
    • 16″0
  • + 1,5 km 4’10” – Bardzo lekko, raczej powstrzymywałem się by nie biegać zbyt szybko.
  • Po południu: Wizyta u fizjoterapeuty.
  • Wieczorem: 9,1 km 4’47” – niezbyt przyjemny trening. Ciężko biegało się zarówno po długim dniu w pracy jak i terapii u fizjo.

Czwartek

  • Rano: 12,3 km 4’21”
  • Po południu: 12,9 km 4’18”
  • Po wieczornym kryzysie z poprzedniego dnia nie było śladu.

Piątek

  • Po południu: 13,1 km 4’23”
  • Tu może nie było takiego luzu jak w ostatnich dniach na podobnych rozbieganiach, ale ciężko też mówić, żeby był jakiś problem.

Sobota

  • Rano: 3 km 4’25” + szybsze 5 km.
  • Na osiem dni przed maratonem biegam szybsze 5 kilometrów. Co ciekawe przed rokiem pobiegłem wolniej niż dwa lata temu, mimo to wynik na mecie był lepszy o cztery minuty. Ciężko sugerować się wynikiem z takiej piątki, jednak jest to jakiś wskaźnik stanu organizmu. Zakładałem, że bieganie po 3’09” byłoby dla mnie ok. Ruszyłem pierwszy niecałe 3’08” i było to naprawdę swobodne. Potem już było tylko szybciej z 3’00″8 na ostatnim kilometrze pamiętając, że nie chodzi o to by się zamęczyć tydzień przed maratonem, więc nie dokręcałem na maksa. Wyszło 15:26. Potem 8 minut przerwy i 5×300 m na 200 m truchtu. Zacząłem od 53, ale potem już było po 51-50 i ostatni 49”. Tu też z rezerwą by skupiać się na rytmie biegu. Na koniec 4,6 km 4’35”

Niedziela

  • Rano: 20,2 km 4’18”
  • Początkowo czułem ciężkie nogi, jednak po 4-5 kilometrach zaczęło się biec bardzo lekko.
Falkowski

Tydzień startu w maratonie 10 – 16 października | 104km

Poniedziałek

  • Po południu: 14,1 km 4’19”
  • Bardzo swobodnie

Wtorek

  • Po południu: 5,3 km 4’24” + podbiegi 6x200m 38-36″ p. ~67″ + 3,5 km 4’26”
  • To już raczej by podtrzymać napięcie mięśniowe. Lekko i na dłuższej niż zwykle przerwie.
    Po treningu wizyta u fizjoterapeuty.

Środa

  • Rano: 3 km 4’17” + 8 km po 3’24”, z ostatnim km 3’11” + 2 km 4’22”
  • Przy mniejszym kilometrażu nogi nosiły same. Ostatni kilometr bez patrzenia na zegarek, jedynie z wydłużonym krokiem. Myślałem, że biegnę wolniej.

Czwartek

  • Po południu: 12,8 km 4’22”
  • Lekko.

Piątek

  • Wolne, podróż do Amsterdamu

Sobota

  • Rano: rozruch 7,2 km 4’13” w tym dwa krótkie rytmy.
  • Na dużym komforcie, na rytmach czuć było, że jest dobrze.

Niedziela

  • Rano: 2,5 km narastająco średnio w 4’18”

TCS Amsterdam Marathon z wynikiem 2:22:44 (połówka w 1:10:40)

Jest to wynik o dwie sekundy wolniejszy od życiówki z poprzedniego roku z tej samej trasy.

Sam start uważam za bardzo udany, mimo że zabrakło do poprawienia życiówki trzech sekund. Biorąc pod uwagę to, że przygotowania w pierwszej części nie szły tak dobrze jak rok temu to uzyskanie praktycznie tego samego czasu bardzo mnie ucieszyło. Także warunki były trudniejsze niż rok temu przez pogodę jak i wielkość grupy oraz problemy logistyczne na trasie związane ze zmianą regulaminu punktów odżywczych. Dlatego tegoroczny start oceniam lepiej niż ten w 2021 roku. Ten maraton nauczył mnie też, że można pobiec wartościowy wynik mimo niesprzyjających przygotowań co w przyszłości pozwoli uniknąć większych obaw w przypadku wypadnięcia kilku treningów z planu. Zachęcam do dzielenia się spostrzeżeniami oraz własnymi treningami.

Bartłomiej Falkowski
Bartłomiej Falkowski

Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.