Redakcja Bieganie.pl
Obowiązkowe roztrenowanie
Jak spędzić okres roztrenowania? Czy jest potrzebne każdemu? Kiedy je rozpocząć i ile powinno trwać? Podpowiadamy, jak poradzić sobie z tym dziwnym okresem, który żegna stary sezon i jednocześnie wita nowy. Podpowiadamy też początkującym i bardziej zaawansowanym biegaczom kilka scenariuszy postępowania.
Wielu biegaczy nie lubi roztrenowania. Strach przed nieodwracalną utratą cech i dyspozycji jest niekiedy dojmujący. Szczególnie boją się ci, którzy zazwyczaj trenują intensywnie i psychicznie męczą się nic nie robiąc. Wyczynowcy często wracają na swoje wysokie obroty z bólem, dlatego wolą pozostawać w minimalnym ruchu, ale nie dokonywać zupełnego resetu. Prosta matematyka podpowiada, że ten, kto jest na niższym poziomie zaawansowania, traci bezwzględnie mniej (bliżej mu do stanu zero). Ten, kto trenuje od lat, spada z wysokiego konia i każdy tydzień przerwy powinien go kosztować więcej.
Jednak roztrenowanie jest potrzebne wszystkim, jeśli uznać, że stanowi element całorocznego cyklu przygotowań. Każdy, nawet najlepiej wytrenowany organizm, potrzebuje dłuższej regeneracji, by uniknąć przeciążenia. Nie chodzi o samą sferę fizyczną. Mentalny odpoczynek od szeroko rozumianego reżimu treningowego, a tym bardziej intensywnego okresu startów, trzeba traktować jako konieczny zabieg higieniczny.
Kiedy jest „ten” czas?
W typowym polskim sezonie startowym okres roztrenowania kojarzony jest ze środkiem lata lub z późną jesienią. Wynika to z podziału roku na okres startów wiosennych i jesiennych oraz odpowiadające im okresy przygotowawcze. Od paru lat taki podział nieco się zaciera, bo krajowy kalendarz biegowy jest wypełniony na maksa i praktycznie przez 52 weekendy można by brać udział w zawodach (spróbujmy przy tym zapomnieć na chwilę o dziwnym roku 2020, w którym większość planów startowych legło w gruzach). Innymi słowy, to nie musi być tak, że cała Polska odpoczywa po 11-listopadowych biegach. Jeśli ktoś planuje swój sezon z wyprzedzeniem, równie dobrze może nastawić się na startowanie np. w imprezach ultra w listopadzie i grudniu, a swoje roztrenowanie rozpocząć po Nowym Roku.
Można przyjąć, że po dobrym okresie przygotowawczym formy na startowanie i rozładowanie baterii w ramach zawodów starcza zazwyczaj na maksymalnie 2 miesiące. Generalnie można uznać więc, że roztrenowanie warto rozpocząć właśnie po 6-8 tygodniach startów. Jednak niezależnie od tego, jak poważnie podchodzisz do bicia życiówek, pamiętaj, że odpoczynek od rutyny treningowej też ma znaczenie. Aby uchronić się przed przetrenowaniem obserwuj swój organizm, zobacz jak i czy reaguje na zadane bodźce oraz jak szybko się regeneruje (np. mierząc tempo spoczynkowe).
Niestety do roztrenowania często zmusza biegaczy amatorów nie narzucony sobie kalendarz, ale pojawiający się uraz – który z reguły jest po prostu konsekwencją nakładających się obciążeń albo objawieniem się słabego ogniwa w twoim ciele.
Wyczynowi maratończycy bezpośrednio po najważniejszym starcie sezonu nawet, gdyby chcieli, nie są w stanie biegać, więc dla nich zupełna laba jest niejako przymusowa. Po pierwszych dniach bez biegania często przechodzą do roztrenowania, w którym skupiają się na doprowadzaniu organizmu do pionu.
Szukanie rezerw i doleczenie
– Nie każdy biegacz amator potrzebuje roztrenowania rozumianego jako nicnierobienie. To według mnie bardziej okres, w którym warto zmienić charakter pracy nad sobą, okres działań w innych obszarach niż specjalistyczny trening – podkreśla Andrzej Piotrowski z Kliniki Rehabilitacji Sportowej ORTOREH. – W trakcie roztrenowania leczymy kontuzję, regenerujemy układ nerwowy „przebodźcowany” jednostajnym i monotonnym treningiem biegowym. To najprościej mówiąc odpoczynek dla głowy.
Fizjoterapeuta w swojej praktyce spotyka się często z sytuacjami, gdy w trakcie roztrenowania wychodzą na jaw niedoleczone kontuzje, urazy, przeciążenia. Uważa jednak, że roztrenowanie powinno być świadome i zaplanowane w skali całego planu treningowego. To dobry moment na szukanie rezerw w naszym układzie ruchu, powrót do ćwiczeń siły, mobilności, czy nawet wprowadzenie technik autorelaksacji. U osób aktywnych możliwy czas na testowanie nowych elementów treningowych, jak zbiegi, podbiegi, czy chodzenie po schodach.
– Warto wtedy poczynić działania w kierunku diagnostyki (zaległe USG, RMI,RTG), leczenia farmakologicznego, leczenia bólu, a także wspomagać procesy regeneracji. Stosowana jest wówczas na przykład terapia komórkami macierzystymi czy tzw. osoczem bogatopłytkowym, W nietypowych sytuacjach, kiedy inne formy leczenie zawodzą lub są nie dostateczne, można wypróbować wiele nowych form terapii, jak leczenie pijawkami lekarskimi. Cały okres roztrenowania na pewno nie będzie straconym czasem, jeśli go dobrze przepracujemy i poprawimy na przykład naszą technikę biegu – mówi Piotrowski.
3 kierunki roztrenowania
Wskazujemy Ci 3 drogi na spędzenie okresu roztrenowania. Nawet, gdy jesteś nadaktywny, traktuj swoje ciało i psychikę z wyrozumiałością. Dotrzyj na początek okresu przygotowawczego zdrowy i głodny biegania!
Sport bez biegania: W trakcie 3-tygodniowej laby od biegania nie unikaj innych aktywności, w tym sportów. Postaw na te dyscypliny sportu, które odciążają układ ruchu, ale nie stroń od tlenowych wysiłków – długi rower w terenie, pływanie, ergometr nasuwają się jako najbardziej oczywiste. Możesz przypomnieć sobie czar gier zespołowych, nie zapominaj jednak o rozgrzewce i uważaj, bo w trakcie roztrenowania niejeden nagle naciągnięty Achilles nie wytrzymał wyskoku do siatkarskiego bloku. Tak czy siak, częstotliwość 2-3 razy w tygodniu wystarczy, byś nie wypadł z obiegu.
Czas na remont: Na 2 tygodnie odstaw twoje tradycyjne treningi, a tym bardziej zawody. Dolecz urazy z minionego sezonu i zdiagnozuj np. z pomocą fizjoterapeuty swoje słabe strony. Zacznij nad nimi pracować. Roztrenowanie to dobry czas na naukę nowych ćwiczeń, również tych, które pomogą Ci płynniej wejść w nowy sezon przygotowań biegowych.
Bieganie na ćwierć gwizdka: Nie musisz w trakcie roztrenowania chować butów do piwnicy. Zmniejsz jednak na 3-4 tygodnie objętość, a tym bardziej intensywność treningów do minimum – o 2/3 a nawet 3/4. Wybieraj nowe trasy, miękkie nawierzchnie, redukuj tempo, nie zapominaj o ćwiczeniach. Naszym zdaniem wystarczą wysiłki w pierwszych zakresach intensywności. Scenariusz dla zaawansowanych – dwa treningi w tygodniu, pierwszy lekki, tlenowy w formie rozbiegania, drugi w formie biegu z narastającą prędkością (od tempa konwersacyjnego do tempa życiówki w półmaratonie).
O innych formach spędzania okresu roztrenowania możesz posłuchać w naszych Podcastach – m.in. z Arturem Kozłowskim i trenerem Tomaszem Lewandowskim
