Mój dzienniczek treningowy – zwycięzca Maratonu Warszawskiego

---

W cyklu „Mój dzienniczek treningowy” przedstawiamy udostępnione przez biegaczy zapiski ze swoich przygotowań wraz z krótkim komentarzem. Na pierwszy ogień idzie Paweł Kosek, który przedstawi nam 8 tygodni treningu, poprzedzające zwycięski dla niego, tegoroczny Maraton Warszawski. W części trzeciej prezentujemy treningi z 3 i 4 tygodnia do imprezy docelowej (31.08-13.09). 

„Kolejne 2 tygodnie od (30 sierpnia do 13 września) to w dalszym ciągu BPS. Główne treningi w tym okresie to tempo zmienne w okolicach tempa startowego,  przeplecione tempem na 10km – aby nie zatrzeć się szybkościowo.
Kluczowym treningiem, który dał mi odpowiedź na temat formy pod maraton, był niedzielny trening na zakończenie 4 tygodnia do startu docelowego, czyli typowa „trzydziestka” w zakresie (w przeddzień tego treningu, wygrałem kontrolny start na crosowej trasie w Brennej). 30km planowałem wykonać w 2 zakresie (HR max 177 ud/min), natomiast w realizacji wyszło lepiej niż zakładałem. Finalnie średnie tempo każdego kilometra to 3:30, na HRmax 175ud/min.
Co ważne, podczas tego treningu moje samopoczucie było fenomenalne. Historycznie taką „trzydziestkę” pokonałem rekordowo w średnim tempie 3`42/km na podobnym tętnie, tak więc trening ten mocno podbudował mnie mentalnie. Od tego czasu planowałem jedynie podtrzymanie formy w kolejnych tygodniach, zmniejszając powoli objętość tygodniową do ok. 130 – 150km.
Na zakończenie drugiego tygodnia do startu, moje emocje zostały ostudzone podczas 20 kilometrowego crossu, który wykonywałem w strasznym upale i jedyne na co mnie było stać tego dnia to średnie tempo 3`50/km. Dokładając fatalne samopoczucie, sam do końca nie byłem pewien czego się spodziewać w Warszawie. To jednak finalnie miało miało pokazać samopoczucie w ostatnich 2 tygodniach do maratonu. Łączny kilometraż w tym okresie to 280km.”

4 tygodne do maratonu

Poniedziałek 31.08
Rano: 20km 4:19/km
Wieczorem: wolne

Wtorek 1.09
Rano: 15km 4:20/km, p : 6km 4:15/km + sb 6x podbiegi 200/200m + rytm 4×200/200 + 1km rozruch (suma 11km)
Wieczorem:  masaż fizjo + igłowanie + ultradźwięki lewa pieta (50min), w : spa ; sauna, grota lodowa, solanki (60min)

Środa 2.09
Rano: 4km : tz 2x3km po 3:27, 2x 2km po 3:23, 2x 1km po 3:19 prz. 1km 3:50/km + 2km. Wyk 4km + tz (18km śr. 3:31/km w tym 2x3km 3:27/3:42, 3:26/3:47km, 2x2km 3:22/3:46/km, 3:23/3:42/km, 2x1km 3:17/3:49, 3:15/3:50/km) + 2km (suma 24km) + rolowanie (10min)
Wieczorem: wolne

Czwartek 3.09
Rano: 20km 4:15/km, w : spa ; jacuzzi, sauna, zimna kapiel (60min)
Wieczorem:  ćwiczenia sprawność (40min), w : masaż (40min)

Piątek 4.09
Rano: 10km 4:20/km + 6×100/100m (suma 11,2km)
Wieczorem: wolne

Sobota 5.09
Rano: zawody 2km + cross brenna 5,8km 3:48/km + 1km (suma 8,8km) (1 miejsce, bieg taktyczny na miejsce z mocną końcówką)
Wieczorem: spa ; sauna, grota lodowa, solanka (60min)

Niedziela 6.09
Rano : 2km + bc2 30km (3:30/km 175p, bez żadnego nawet małego kryzysu, trening życia) + 2km (suma 34km)
Wieczorem: wolne

3 tygodnie do maratonu

Poniedziałek 7.09
Rano: 2km + 40min tz bc1/2, 1/1min, (10,2km, 3:54/km, 3:34/4:22/km) + 1km (suma 13,2km)
Wieczorem:  spa ; sauna, grota lodowa, solanka (60min)

Wtorek 8.09
Rano:  20km 4:14/km, p : 10km 4:14km+ 6×30/30s (suma 11,6km)
Wieczorem:  ćwiczenia sprawność (40min)

Środa 9.09
Rano: 4km + tz 1x 6km 3:25/km, 3km 3:20/km 1km 3:15/km prz. 1km 3:50/km + 2km. Wyk. 4km + tz (suma 13km 3:28/km w tym 6/1 3:25/3:48, 3/1 3:20/3:50, 3:14/3:51) + 2km (suma 19km) + masaż lodem (20min)
Wieczorem: wolne

Czwartek 10.09
Rano: wolne
Wieczorem: 10km 4:20/km, + spa ; sauna, grota lodowa, solanka (60min)

Piątek 11.09
Rano: 3km + tz 600/400m (3:10/3:40/km) + 1km. Wyk. 3km + tz (10km 3:21/km, 3:08/3:41/km) + 1km (suma 14km)
Wieczorem: 2km + tz 34min bc1/2, 1/1min (8,6km 3:58/km, 3:39/4:22/km) + 1km (suma 11,6km)

Sobota 12.09
Rano: 12km 4:14/km + 5×100/100m + 1km (suma 14km)
Wieczorem: wolne

Niedziela 13.09
Rano: 2km + 20km cross 3:50/km (fatalne samopoczucie) + 1km (suma 23km),
Wieczorem: spa ; sauna, solanka, grota lodowa (60min)