Mój dzienniczek treningowy – Paweł Kosek

---

W cyklu „Mój dzienniczek treningowy” przedstawiamy udostępnione przez biegaczy zapiski ze swoich przygotowań wraz z krótkim komentarzem. Na pierwszy ogień idzie Paweł Kosek, który przedstawi nam 8 tygodni treningu, poprzedzające zwycięski dla niego, tegoroczny Maraton Warszawski. W ostatniej częsci prezentujemy treningi z 2 i 1 tygodnia do imprezy docelowej (14-27.09). 

„Ostatnie dwa tygodnie do startu, to spokojne treningi na przytrzymanie formy oraz ostatni start kontrolny na 10km, na tzw. „przepalenie”. Padło na zawody w Tychach – Bieg Lorensa, które wygrałem z czasem 32:33. Ostatni kilometr w tym starcie pokonałem w tempie 3:00, co pokazało drzemiącą rezerwę. 2 tydzień do startu zamknąłem z kilometrażem 89km, więc jak widać mocno schodziłem z objętości treningowej.
Całkowicie również zrezygnowałem z drugiego treningu w ciągu dnia, stawiając jeszcze mocniejszy nacisk na regenerację oraz maksymalne podleczenie wciąż bolącej pięty. Ostatni tydzień, to łapanie świeżości z delikatnymi bodźcami podczas rytmów, oraz główne wyzwanie – wypłukanie glikogenu oraz ładowanie węglowodanów, które do tej pory działały na mnie zawsze bardzo dobrze.
Obrałem już wtedy założenia startowe – bieg na wynik docelowy 2:20 – 2:25, w zależności jaka grupa się zbierze. Czułem, że mogę ryzykować na końcowy wynik 2:20 jednak wiedziałem, że będzie grupa zawodników na ok 2:24-2:26 i jedyną niewiadomą był dla mnie Kuba Nowak… Po cichu szacowałem, że zdecyduje się na bieg w granicach 2:20  (nie szybciej) i wtedy nie zawahałbym się z nim zabrać.  W przypadku biegu taktycznego, planowałem trzymać się w grupie, a na końcówce dystansu zawalczyć o miejsce na podium. Bieg potoczył się… zresztą przeczytajcie sami moją relację TUTAJ”

2 tygodnie do maratonu

Poniedziałek 14.09
Rano: wolne
Wieczorem: wolne

Wtorek 15.09
Rano: 115m 4:20/km + 10×100/100m + 1km (suma 18km)
Wieczorem: ćwiczenia sprawność (40min)

Środa 16.09
Rano: 4km + tz 11km 2/1km 3:20/3:50/km (początek i koniec szybki) + 2km. Wyk. 4km + (tz 11km 3:29/km, 3:19/km / 3:54/km – cieżko ; pogoda duszno, parno) + 2km (suma 17km) + rolowanie (15min)
Wieczorem: wolne

Czwartek 17.09
Rano: 2km + tz bc1/2, 1/1min, 32min (7,92km, 4:02/km, 3:42/4:27/km) + 1km (suma 10,9km)
Wieczorem: fizjo masaż + ultradźwięki na lewa piętę (40min)

Piątek 18.09
Rano: 15km 4:20/km + 10×100/100m + 1km (suma 18km)
Wieczorem: ćwiczenia sprawność (40min), w : masaż  fizjo (40min)

Sobota 19.09
Rano: 10km 4:18/km + 6×30/20s (suma 11,4km)
Wieczorem: wolne

Niedziela 20.09
Rano : zawody Tychy Bieg Lorensa 3km + 10km 32:33 (taktycznie na mocny ost km w 3:00) + 1km (suma 14km),
Wieczorem: spa ; sauna, grota lodowa, solanka (60min)

Tydzień do maratonu

Poniedziałek 21.09
Rano: początek diety białkowej
Wieczorem: 20km 4:19/km

Wtorek 22.09
Rano: 14km 4:20/km + 6×100/100m (suma 15,2km ; trening na miekkich nogach, slaby energetycznie)
Wieczorem: wolne

Środa 23.09
Rano:  14km 4:20/km + 6×100/100m (suma 15,2km ; trening na miekkich nogach, slaby energetycznie)
Wieczorem: koniec diety białkowej, początek ładowania węglowodanów

Czwartek 24.09
Rano: 14km 4:18/km + 6×20/20s (suma 15,1km),
Wieczorem: masaż fizjo  + ultradzwięki (50min)

Piątek 25.09
Rano: 10km 4:19/km + 8×20/20s (suma 11,4km)
Wieczorem: wolne

Sobota 26.09
Rano: wolne
Wieczorem: wolne

Niedziela 30.08
Rano: start warszawa 2km + 42km (1miejsce, PB 2:23:14 (ostatni kilometr 3:08/km) (suma 44km)
Wieczorem: koniec sezonu, początek roztrenowania + leczenie urazu w lewej nodze