Gdy do zaplanowanego maratonu zostały 2 miesiące to znak, że okres przygotowań polegający na budowaniu bazy tlenowej jest już na ukończeniu. Jeżeli został solidnie przepracowany to forma nieuchronnie będzie zbliżać się do optymalnej. Tu następuje najważniejszy etap przygotowań jakim jest okres bezpośrednich przygotowań startowych.
Na treningach zaczynają dominować treningi specjalistyczne, biegane na prędkościach startowych oraz w warunkach w jakich będziemy rywalizować na maratonie. Oczywiście każdy zawodnik jest inny i każdy ma swoje cele i ambicje. Jedni są typami bardziej szybkościowca, inni zaś wytrzymałościowca, ale mądrze przepracowany BPS sprawi, że dla każdego z nich przebiegnięcie samego maratonu może być jedynie wisienką (lub truskawką) na torcie. Na jakie kluczowe elementy zwrócić uwagę, aby najlepiej wykorzystać ten newralgiczny czas?
Przebiegnięcie ponad 42 kilometrów na zawodach, nawet jeśli nie na pełnej intensywności, jest z pewnością ogromnym wyzwaniem dla każdego organizmu. Dlatego też trzeba stopniowo oswajać nasze ciało z długim wysiłkiem, biegając jeden raz w tygodniu long runy. Jak to robić? Początkowo zaczynamy od krótszych biegów kilkunastokilometrowych, z czasem zwiększając długość bieganych odcinków, aż do osiągnięcia jednorazowo nawet 30 kilometrów.
Dystans ten niekoniecznie musi być biegany jednostajnym tempem. Można go podzielić na odcinki o różnych, zmiennych prędkościach lub może to być bieg z narastającą prędkością. Optymalnie jest, aby taki trening realizować w warunkach, w których będziemy startować. Szykując się do maratonu biegi długie powinniśmy wiec biegać na asfalcie. W początkowym etapie przygotowań może być to cross, jednak im bliżej maratonu tym stopa oraz układ ruchu biegacza powinien coraz częściej przyzwyczajać się do pracy w stabilnym środowisku.
Długość odcinka również zależy od wielu czynników, indywidualnie określonych przez danego biegacza, czyli przepracowanie poprzedniego okresu bazowego, staż biegowy, możliwości regeneracyjne, dostępność czasu, rodzaj wykonywanego zajęcia na co dzień oraz oczywiście liczby tygodni do startu docelowego.
Siła biegowa potrafi przynieść bardzo wymierne korzyści, szczególnie dla tych, którzy nigdy jej nie stosowali, ale również dla tych, którym pod koniec maratonu uginają się nogi. Poprawnie wykonywana oraz umiejętnie wkomponowana w trening sprawi, że na ostatnich kilometrach będziemy czuli „dodatkową moc”.
Siła kojarzy się zazwyczaj z przerzucaniem ciężarów na siłowni, jednak w przygotowaniach typowo maratońskich częściej stosuje się siłę biegową. Oczywiście niektórzy trenerzy stosują również trening typowo siłowy w przygotowaniach lub w celu realizacji treningu uzupełniającego lub funkcjonalnego. Siła biegowa w praktyce to głównie podbiegi, skipy (A, B, C, D), wieloskoki, przeskoki czy dynamiczne marsze. Najprostszą formą są same podbiegi, przy których należy pamiętać o wyborze optymalnego nachylenia (4-5%). Przy zbyt mocnym nasza technika ulega bardzo mocnej zmianie i wypacza się efekty jakie powinien przynieść trening. Podobnie jest gdy podbiegi wykonujemy zbyt szybko.
Poza wymienionymi elementami siły biegowej można stosować również ukrytą siłę biegową w postaci biegania po zróżnicowanym terenie. Wychodząc nawet na zwykłe, spokojne rozbieganie wybierajmy pagórkowaty teren, gdzie nasz organizm będzie zmuszony do zmiany tempa czy techniki biegu. Również inne jednostki treningowe – biegi z narastającą prędkością lub biegi w drugim zakresie możemy wykonać w terenie. W efekcie tego po wejściu na płaski asfalt nasze nogi będą dużo mocniejsze.
Ściana maratońska, tak często spotykana przez zawodników po 30-tym kilometrze, to nic innego jak wypalenie energetyczne. Co zrobić, żeby do tego nie dopuścić? Wystarczy dostarczać podczas biegu odpowiednią ilość węglowodanów, z których organizm będzie czerpał energię. Przygotowania maratońskie pozwalają przyzwyczajać organizm do jedzenia podczas biegu, ale również mogą pomóc ustalić odpowiedni sposób dostarczania mu energii.
Książkowo maratończyk powinien dostarczać między 30g a 60g węglowodanów na godzinę biegu. Może to być 1 żel energetyczny (25g węglowodanów) oraz 300-400ml napoju izotonicznego (20-30g węglowodanów). Jeżeli podczas przygotowań maratońskich przyzwyczaimy organizm do dostarczania węglowodanów oraz przyswajania ich, to na pewno dużo łatwiej będzie nam to robić podczas docelowego startu. Dodatkowo na rynku znajdziemy całą gamę produktów, które możemy przetestować i dostosować do własnych preferencji, bo nie wszyscy jednakowo tolerują wszystkie składniki. Stąd żeby maraton nie był czasem kiedy spożywamy coś po raz pierwszy, to właśnie podczas przygotowań powinniśmy sprawdzić wszystkie planowane opcje żywieniowe. Analogicznym testowaniem powinniśmy poddać jeszcze kilka innych, kluczowych elementów, jak chociażby sprzęt – buty, koszulka, czapka itd. Sprawi to, że już na samym starcie będziemy mieli spokojną głowę i pewność, że klucz do sukcesu tkwi jedynie w naszych nogach.
Ambicje biegacza często przewyższają aktualne możliwości, dlatego nawet bardziej doświadczonym biegaczom, niejednokrotnie ciężko jest określić realny maratoński cel. Wielu zawodników chce również bardzo szybko przeskoczyć pewne bariery, ograniczające możliwości rozwoju, szukając dróg na skróty. Jednak w bieganiu długodystansowym najważniejsze są cierpliwość i sumienność wykonywania treningów oraz stopniowe przesuwanie swoich wyników.
Najbardziej pomocny w takim wypadku będzie dla nas start kontrolny na dystansie półmaratońskim, który z dużym prawdopodobieństwem pozwoli wyznaczyć nam wspomniany realny cel. Przykładowo, jeżeli jesteśmy w stanie przebiec półmaraton w 1:30 to niemalże niemożliwym jest atak na złamanie 3 godzin w maratonie (chociaż zdarzają się wyjątki). Planując bieg warto również przemyśleć taktykę negative split, która jest dużo bezpieczniejsza w osiąganiu ambitnych wyników maratońskich. Jeżeli zaczniemy za szybko i ambicja nas poniesie, to królewski dystans najprawdopodobniej upomni się o swoje. Po 30 kilometrach możemy zderzyć się z legendarną maratońską ścianą, przez którą stracimy szansę na upragniony wynik.
Aby wycelować z optymalną formą na czas startu musimy wziąć pod uwagę kilka czynników. Pierwszym z nich jest odpuszczenie z treningiem i stopniowe schodzenie z intensywności w ostatnich 2-3 tygodniach. Nie może to być całkowicie lenistwo, gdyż musimy podtrzymywać stale napięcie mięśniowe. Sprawdzi się tu niewielka ilość siły lub lżejsze treningi tempowe. Ostatni tydzień to już całkowite „luzowanie” i unikanie niepotrzebnych wysiłków. Skupiamy się na kumulowaniu energii i czekamy na efekt „superkompensacji” po okresie zwiększonej liczby treningów.
Kolejnym ważnym elementem, który może mieć wpływ na nasz rezultat jest odpowiednie naładowanie węglowodanami. To z nich przez pierwszy okres startu będzie czerpał energię nasz organizm (40minut bardzo intensywny bieg, 2-3godziny mniej intensywny).
Czytając powyższe musimy pamiętać, że rozpoczynając tradycyjny okres przygotowania startowego zawodnik powinien być już na stosunkowo „wysokich obrotach”, ale nie w szczytowej formie. Dlatego największą umiejętnością jest to, aby odpowiednio poukładać poszczególne mikrocykle treningowe (okres wprowadzenia, budowania bazy tlenowej oraz okres przygotowania startowego). Jeżeli każda z tych faz będzie sprawnie przechodzić w następną to z pewnością będziemy cieszyć się z nowych rekordów życiowych, czego Wam i sobie życzymy.
A i jeszcze mała rada na koniec, która nie załapała się jako główny punkt. Pamiętajcie, aby na żadnym etapie nie zaniedbać szybkości…
Maratończyk z życiówką 2:10.58, olimpijczyk z Rio de Janeiro, zwycięzca ORLEN Warsaw Marathon...tak było kiedyś, a teraz gość który łapie biegowe endorfiny w przerwach między byciem ojcem, prowadzeniem firmy i dzieleniem się biegowym doświadczeniem, współtwórca aplikacji biegowej www.planbieganie.pl
