Maraton < 3 h metodą Skarżyńskiego - część II

---

CZAS SIEWU

Uff – etap pierwszy za tobą. Czy najważniejszy? ORKA jest niezbędna, by kiedyś zebrać z pola jakieś plony, ale dopiero wybór „nasion” i odpowiedni SIEW będzie determinował twoje oczekiwania podczas żniw, czyli startów docelowych. I teraz właśnie pojawi się „nasiono” (w tej metodzie) najważniejsze: bieg ciągły. Tak określa się zwykle bieg w drugim zakresie intensywności. „Powiedz mi, jak realizujesz biegi ciągłe, a powiem ci kim jesteś i kim będziesz jako biegacz” – piszę w swoich książkach. Ich wpływ na twój organizm i na „kształt” twojej przyszłej formy sportowej jest nie do przecenienia. Musisz wiedzieć, że realizując systematycznie biegi ciągłe wpływasz na swoją sportową przyszłość dwutorowo: krótkofalowo – na przyszłą formę w danym sezonie startowym, ale i perspektywicznie – budując stabilny fundament pod sukcesy w następnych latach.

Istotne jest więc, by swój rozwój sportowy planować na przynajmniej kilka lat. Każdy przebiegany sezon jest tylko kolejnym piętrem, punktem wyjścia do coraz wyższego poziomu sportowego w następnym roku. Najbardziej czytelnym obrazem tego rozwoju będzie malejące z roku na rok tętno spoczynkowe, rosnąca różnica tętna mierzona zaraz po zakończeniu WB2 i po minutowym odpoczynku oraz coroczny „wysyp” rekordów życiowych. Oby! Tu uspokajam – nawet jeżeli w którymś z sezonów ich zabraknie, wykonana praca nie jest stracona, tyle że „zamortyzuje” się dopiero w następnym.

Od strony treningowej obrazem twego rozwoju będą większe z roku na rok prędkości „zaliczania” biegów ciągłych. Realizowane cierpliwie, najskuteczniej podniosą twój pułap tlenowy, czyli ten wskaźnik, który najsilniej mówi o poziomie sportowym biegaczy. A jaką frajdę zrobi ci zaglądanie do dzienniczków treningowych z poprzednich lat, gdzie wyczytasz, że kiedyś robiłeś 15 km WB2 z prędkością 4:30/km, a teraz taką samą reakcję organizmu „wywołuje” bieg już po 4:15/km. Ja mam w swoich dzienniczkach takie spektrum: początki (1977) rzędu 4:15/km, a potem – w latach 80., gdy biegałem już maratony po dwie godziny i kilkanaście minut – realizowałem je po 3:30/km! Czyż świat nie jest piękny? Na pewno! Byle cierpliwości, systematyczności, rozsądku i wiedzy w dążeniu do zrealizowania celu starczyło.

Czy ORKA była najtrudniejsza? Myślę, że… TAK, że teraz będzie już łatwiej! Ulżyło? Nie dlatego, że dzień zaczyna się już wydłużać, gdyż efekty tych niezauważalnych zmian widoczne będą dopiero pod koniec lutego, ale dlatego, że przecież orka jest zawsze trudniejsza od siewu. A przekładając to na język biegaczy – środki treningowe w okresie siewu, a na pewno w większej jego części, są raczej… nudne niż trudne. Zaskoczony? Przekonasz się! Naprawdę trudne były krosy aktywne! Były? Jeśli nie, to niezbyt uważnie czytałeś mojej sugestie na ich temat! Tam można – ba, trzeba się było w końcówce „śmiertelnie” zmęczyć. Jeżeli już to potrafisz, masz mocny argument w walce o swój dalszy sportowy rozwój. Jeśli jednak na pewnym poziomie zmęczenia, po zapaleniu się w twoim mózgu czerwonych lampek bezpieczeństwa, będących przestrogą w rodzaju: „Uważaj, ostrożnie, bo nie dasz rady!”, lub po usłyszeniu pod czaszką głośnego: „Iii-aaa, iii-aaa, iii-aaa…”, nie umiałeś zignorować tych naturalnych wybiegów twego rozleniwionego dotąd organizmu (bo zaniedbanego!), nie potrafiłeś zmusić się do przekroczenia tej niewidzialnej granicy, „rozkręcając” swoje serce tak, by „tańczyło” czasami w rytmie tętna maksymalnego – musisz się jeszcze tego uczyć. Wróć – nie tyle uczyć, co nauczyć! To istotna różnica, a nie gra słów. Jeżeli wcześniej nie miałeś zbyt dużo do czynienia z treningiem biegowym wartość Tmax będzie się u ciebie jeszcze przesuwała w górę. Masz szansę „podbić” je o 5-10 uderzeń na minutę. Dobre i to, bo zwiększa to szanse na progresję wynikową. I „końskie” zdrowie! Silnego, sprawnego, skutecznie wspomagającego cię serca – tego ci trzeba. Zresztą nie tylko do biegania.

Krosy aktywne nie kończą – na szczęście – drogi do „podbijania” Tmax. Podczas siewu też będziesz miał okazje na takie lekcje! Nauka „wypruwania flaków” na treningu, biegania do ostatniego tchu, finiszowania na „gumowych” nogach, gdy pot zalewa oczy? Toż to masochizm w czystej postaci! A raczej… sadyzm, bo przecież ja ci takie lekcje ordynuję? Zaręczam – warto się tak męczyć, a ci uczący się dopiero „zamęczać” niech nie ustają w wysiłkach, by potem bić rekordy, by przesuwać granice możliwości swego organizmu, by to, co teraz „nadludzkie”, oceniać kiedyś jako… „luz”! A że „przy okazji” wzmocnisz swoją odporność na choroby, zbudujesz „charakter” maratończyka… He, he – niezłe… „skutki uboczne” – prawda?

Nadszedł czas, by oswajać swoje mięśnie na długich odcinkach z lekko rosnącym zakwaszeniem. Po to właśnie „wymyślono” bieg ciągły. Wiesz już, że w przypadku długasów, a szczególnie maratończyków – BIEG CIĄGŁY TO JEST TO! W moich książkach szczegółowo omawiam jego realizację. Przypominam jednak jego istotę – biegiem ciągłym jest przynajmniej kilkudziesięciominutowy bieg z tak dobraną stałą prędkością, by na zakończenie tętno „otarło” się o granicę trzeciego zakresu, ale jej – broń Boże – nie przekroczyło. Wystarczy ruszyć do biegu (po pełnej rozgrzewce, z kilkuminutowym czasem na skupienie się, obowiązkowo!), zaliczyć zaordynowany odcinek i (prawie) KOOONIEC. Nic trudnego, wręcz nuuuda! Monotonne zaliczanie kolejnych kilometrów, odruchowe sprawdzanie międzyczasów i pilnowanie, by nie było… za szybko (adrenalina działa przecież pobudzająco, a przed rozpoczęciem biegu będzie ci się przelewała uszami – przynajmniej powinna się przelewać, dlatego nie zapomnij potem, podczas kąpieli, przeczyścić ich patyczkami, he, he), wysiłek pod pełną kontrolą, zdecydowanie „ludzki”, bo to przecież tylko drugi zakres intensywności. Jak by na to nie patrzeć – ledwie „ludzki” a nie „nadludzki” wysiłek robi naszemu organizmowi tak dobrze, i to na długie lata!

Czy gdy mówisz „bieg ciągły” myślisz „tętno maksymalne”? Nie, żeby ta indywidualna dla każdego wartość była jakąś mantrą. Ale to właśnie na podstawie znajomości swego Tmax (znasz je?) wyznaczysz precyzyjnie granicę pomiędzy drugim a trzecim zakresem intensywności. A to sprawa rzec można fundamentalna, najważniejsza dla skuteczności działania tych tak pożądanych w twoim rozwoju sportowym biegów ciągłych! Masz teraz problem – prawda? W książkach piszę, że górną granicą biegu ciągłego jest 80% (dla początkujących) lub 85% (dla zaawansowanych) Tmax. „Jestem początkującym czy zaawansowanym?” – oto jest pytanie, które sobie teraz zadajesz. Dla tych, którzy chcą biegać metodą Skarżyńskiego jest to pytanie na miarę szekspirowskiego „być albo nie być”. Bo – nie ukrywam – celne trafienie przy wyznaczaniu sobie górnej wartości tętna podczas realizacji WB2 jest warunkiem koniecznym osiągnięcia założonego celu w przyszłym sezonie. O ile jest on w ogóle realny, a nie wyśniony, ale to szybko się okaże, gdy zaczniesz biegać biegi ciągłe właśnie! Ustalisz granicę tętna za nisko – nie wykorzystasz wszystkich swoich możliwości. Wtedy nie ma paniki, ale… szkoda czasu. Ustalisz ją za wysoko – przetrenowanie i duuużo różnych problemów masz jak w banku. A wtedy do paniki jeden krok, bo może złamiesz 3 godziny, ale wcale nie musisz. Pewna zasada mówi, że jeżeli coś może się nie udać, to na pewno się nie uda! Czyli klops z marzeniami, nawet realnymi, ale jednak źle realizowanymi.

Co mogę doradzić? Ostrożność. To ona powinna być zaworem bezpieczeństwa, który ochroni cię przed przetrenowaniem, a zapewni – może trochę wolniejszy, ale jednak niemal zagwarantowany – rozwój. Spokojnie, masz czas. Biegając ostrożnie masz pełną kontrolę nad tym, co robisz. Zawsze powtarzam, że lepiej startować mocno niedotrenowanemu, niż choćby tylko trochę przetrenowanemu. Ostatnie kilometry biegu długodystansowego, wpływające w największym stopniu na wynik końcowy, należą do ostrożniejszych a nie „odważnych”. Odwaga jest pożądana, ale realna ocena swoich możliwości niezbędna, by w maratonach osiągać sukcesy. Tak było, jest i będzie. Czyli…? Jeżeli nigdy wcześniej nie biegałeś ciągłych (powyżej 12 km), jeżeli masz za sobą ledwie jeden przebiegany sezon – zacznij jak początkujący, wyznaczając sobie tę bardzo ważną granicę na poziomie 80% twego Tmax. Na razie wystarczy. Nie zamyka to przed tobą możliwości zaliczenia siebie do grona „zaawansowanych” już nawet po kilku nawet treningach, ale na wstępie daj sobie na luz! Co może być wskaźnikiem do tego „awansu”? Oceniaj swój poziom zmęczenia po tych treningach – mierz np. tętno spoczynkowe następnego dnia rano. Jeśli nie będzie wyższe niż po zwykłych rozbieganiach w I zakresie, możesz „zaryzykować” podnieść poziom zmęczenia na końcu WB2 do 85% Tmax. Ale i wtedy przez jakiś czas kontroluj, co się dzieje z rannym tętnem spoczynkowym. Wcale nie musi być i w tym momencie wyższe niż zwykle, ale gdybyś zauważył istotne odstępstwa, wtedy radzę wrócić do 80% Tmax przy ciągłych.

Przykład: Tmax = 200, wtedy granica tętna pomiędzy II i III zakresem dla początkujących to 200 x 0,8 = 160, a dla zaawansowanych 200 x 0,85 = 170. I tego trzeba się trzymać.
Żeby jednak nie było nazbyt nudno na takim treningu, w końcowej jego części pojawia się element urozmaicający, który oznaczę dla potrzeb tej metody jako 3M. Takie na pozór „nic”, ale nie radzę go lekceważyć. Więcej – zalecam solidność podczas jego realizacji i wiarę, że to ważny element tej metody. 3M to ledwie 3 (słownie: trzy) żywe odcinki biegu trwające po minucie każdy, z 3-minutowymi przerwami w truchcie. Żadne to przebieżki (ledwie 3), żadne „szlifowanie” formy (na szlifowanie przyjdzie jeszcze czas i to nie za pomocą takiego środka), żadne budowanie szybkości (mimo wymaganego niemal maksa prędkościowego podczas biegu na każdym z tych 3 odcinków). Mógłbym to też nazwać 9-minutowym „testem”. Słowo test powinno być właściwie bez cudzysłowu. Bo jest to faktycznie test. Czego? Twojej… głowy! A i ona musi być przecież szkolona i testowana „w temacie” trening wytrzymałościowy. Nie tylko mięśnie! Jak w głowie coś „nie sztymuje” – wyników nijak nie będzie na miarę marzeń. Chyba się ze mną zgodzisz?

Przechodząc do 3M. Gdy zakończysz bieg ciągły (przypominam, bez „finiszowania” w końcówce) odetchnij 5-6 minut, w tym: zatrzymaj się na 2-3 minuty, by złapać oddech i „zbić” tętno podkręcone przecież teraz do granic III zakresu, a potem zrób 3-4 minuty truchtu. Powinieneś w tym czasie „dojść do siebie”. Teraz pora na 3M, na ten 9-minutowy test! Poderwij się do żywego biegu. Na minutę. Nie, nie na maksa – prawie na maksa. Masz bowiem do zaliczenia aż 3 odcinki. Jak ruszysz na 100%, nie dasz rady zrobić je wszystkie w takim samym tempie! Jeśli „przegniesz”, wtedy drugi będzie wolniejszy, a z trzeciego… zrezygnujesz! Sił ci zabraknie! Tak to bywa, gdy źle ocenisz swoje możliwości! Na maksa możesz pobiec tylko jeden odcinek – ostatni. Wtedy nie bój się, że sił zaczyna brakować (zwykle kłopoty pojawiają się po 40-45 sekundach takiego biegu), walcz do końca – to już ostatni odcinek. Po jego zakończeniu musisz jeszcze potruchtać (400-500 m), żeby „schłodzić” organizm.

Ważna wskazówka – nie rób 3M na dokładnie wymierzonym odcinku, np. na bieżni, gdzie zawsze możesz precyzyjnie określić, jaki dystans wtedy przebiegłeś. Od twego samopoczucia będzie zależało, jaki dystans przebiegniesz, a może ono być różne. Ale dystans tej minuty biegu jest mniej ważny. Masz „jazdę indywidualną na czas” – starasz się na miarę swoich aktualnych możliwości. Celem zasadniczym jest zmuszenie się (to najodpowiedniejsze określenie) do ekstremalnego wysiłku po zakończonym kilka minut wcześniej biegu ciągłym. Uprzedzam, że czasami trudno przyjdzie ci się w ogóle do tego zmobilizować. Czasami pewnie poderwiesz się, ale nie będziesz potrafił „walczyć” – ot, „odwalisz” to jak „pańszczyznę”. Bo… metoda Skarżyńskiego tego wymaga! Ale zapewniam – dojrzejesz w końcu do tego, by zmobilizować każdą komórkę swojego ciała do tego biegu (prawie) na maksa! Bo warto!

Kolejnym nowym elementem w tej metodzie jest siła biegowa (SB). Skipy, wieloskoki i podbiegi wzmacniają układy krążenia i oddychania, ale przede wszystkim poprawią siłę twojego grzebnięcia (stopa) i mięśni nóg. Przy tym odpowiednio pobudzą je PRZED realizacją biegów ciągłych. Nogi będą „czuć” podłoże (poczujesz to wyraźniej po kilku zrealizowanych treningach). Ostrzegam jednak i przypominam (szczegóły są w moich książkach) – siły biegowej (w tej metodzie) NIGDY nie robi się następnego dnia PO biegu ciągłym. Gdyby coś ci się kiedyś „wymieszało” w planie, miej zawsze tę zasadę w pamięci. Kilka ważnych wskazówek-przypomnień dotyczących SB: najpierw spokojne rozbieganie (rzędu 12 km), potem 10-15’ GR, potem SB, a na koniec 1-2 km schładzającego truchtu. Poza tym – nie za strome wzniesienie do realizacji SB i… „walka” podczas jej realizacji! Musisz się porządnie zmęczyć. Tylko taka SB ma sens i potem zadziała. Na „pańszczyznę” szkoda czasu.

W drugiej części SIEWU do planu włączona jest kolejna nowość: bieg z narastającą prędkością (BNP). Będzie coraz trudniej. Nareszcie? Jestem pewien, że wielu „napalonych” na zmęczenie będzie wtedy zacierało ręce (a może… nogi?), nie mogąc tak długo doczekać się „konkretów”. Wreszcie jest! Nie ukrywam – BNP to najtrudniejszy środek z tej fazy przygotowań. Ale zapewniam, że solidna (systematyczna) realizacja biegów ciągłych przygotuje cię do tego, by nie było to „nadludzkie”. Dasz radę! Zresztą w pewnym zakresie sam będziesz mógł mocniej, albo łagodniej „podkręcać” sobie „śrubę”. Najważniejsze założenia: wstępne rozbieganie 4-5 km (zakończone 4-5 przebieżkami), potem 10-15’ GR, a potem „esencja” BNP, czyli najpierw odcinek WB2 z prędkością ok. 5”/km niższą niż „klasycznie” realizowany bieg ciągły, następnie odcinek WB3 z prędkością ok. 10”/km wyższą. Na zakończenie (wszystko bez zatrzymywania, oczywiście) ostatni kilometr prawie na maksa! Ale to tylko zakończenie tej części BNP. Bo potem czeka cię ciąg dalszy treningu – 10-12 minut na dojście do siebie (proponuję b. łagodną GR i trochę masującego truchtu), a po niej… 3M, oczywiście! Tu mała uwaga – nie zawsze musisz robić 3M podczas BNP, ale na pewno nie warto z tego rezygnować. Wiem, że nogi są wtedy „miękkie”, bo jeżeli podejdziesz do tego ostatniego kilometra bardzo poważnie (a warto!), to nogi „zgumowieją”. A tu jeszcze w planie są minutówki! Ciężko będzie! Tym razem i dla głowy, i dla nóg. „Diabelskich” podpowiedzi, by z tego zrezygnować, nie zabraknie. Ale ty pokaż (sobie!), że jesteś silny! Dasz radę? Ja po powrocie do domu po BNP robiłem jeszcze jedną serię GS. Zrób to też, jeżeli dasz radę. To jednak dla ciebie jeszcze nie „jazda obowiązkowa” – może kiedyś? Za to warto zrobić solankę (wieczorem), albo nawet skorzystać z usług masażysty (zaraz po kąpieli lub już po obiedzie i – najlepiej – około godzinnym odpoczynku w łóżku). Co by nie mówić – to trudny trening. Najtrudniejszy! Ale w mojej ocenie właśnie regularne realizowanie BNP daje później maratończykowi moc na trasie. „Podbija” motorykę i psychikę na coraz wyższy poziom. Jest motorem rozwoju wytrzymałości biegowej – przy całym szacunku dla wcześniejszych „zasług” przygotowujących do nich biegów ciągłych. Co jest w tym trudnym treningu najtrudniejsze? Będą dwa takie momenty – poderwanie się do „skoków” prędkości, z WB2 na WB3, a potem do finiszowego kilometra. Świadomość tego, że mimo rosnącego zmęczenia TRZEBA poderwać się o około 10”/km, a potem „walczyć w trupa” „trochę” paraliżuje. Ale można się do tego przyzwyczaić. Bo trening czyni mistrza.

	1-WT	2-ŚR	3’-CZW	3”-PT	4-SOB	5-N
31.12.-6.01.	OWB1 + SB 1,0 km (10x100s) R: 16 km	WB2 8-10 km (4:25-4:20/km) + 3M R: ok. 14-16 km	WB R: 18 km	OWB1 + prz. R: 16 km	OWB1 + SB 1,0 km (7x150s) R: 16 km	WB2 10-12 km (4:25-4:20/km) + 3M R: 16-18 km
7-13.01.	OWB1 + SB 1,0 km (7x150s) R: 16 km	WB2 10-12 km (4:25-4:20/km) + 3M R: ok. 16-18 km	WB R: 18-20 km	OWB1 + prz. R: 16 km	OWB1 + SB 1,5 km (10x150s) R: 17 km	WB2 12-14 km (4:25-4:20/km) + 3M R: 18-20 km
14-20.01.	OWB1 + SB 1,0 km (7x100s50w) R: 16 km	WB2 12 km (4:25-4:20/km) + 3M R: ok. 18 km	WB R: 20-22 km	OWB1 + prz. R: 16-18 km	OWB1 + SB 1,5 km (10x100s50w) R: 17 km	WB2 14-15 km (4:25-4:20/km) + 3M R: 20-21 km
21-27.01.	OWB1 + SB 1,0 km (7x100s50w) R: 16 km	WB2 12 km (4:20-4:15/km) + 3M R: ok. 18 km	WB R: 20-25 km	OWB1 + prz. R: 16-18 km	OWB1 + SB 1,5 km (10x100s50w) R: 17 km	WB2 14-16 km (4:20-4:15/km) + 3M R: 20-22 km
28.01-3.02.	OWB1 + SB 1,0 km (7x50s100w) R: 16 km	WB2 12 km (4:20-4:15/km) + 3M R: ok. 18 km	WB R: 20-25 km	OWB1 + prz. R: 16-18 km	OWB1 + SB 1,5 km (10x50s100w) R: 17 km	WB2 15-16 km (4:20-4:15/km) + 3M R: ok. 16-18 km
4-10.02.	OWB1 + SB 1,0 km (7x50s100w) R: 16 km	WB2 12 km (4:20-4:15/km) + 3M R: ok. 18 km	WB R: 20-25 km	OWB1 + prz. R: 16-18 km	OWB1 + SB 1,5 km (10x50s100w) R: 17 km	WB2 16-18 km (4:20-4:15/km) + 3M R: ok. 22-24 km
11-17.02.	OWB1 + SB 1,0 km (7x150w) R: 16 km	WB2 12 km (4:20-4:15/km) + 3M R: ok. 18 km	WB R: 20-25 km	OWB1 + prz. R: 16-18 km	OWB1 + SB 1,5 km (10x150w) R: 17 km	BNP 15 km, w tym: WB211 WB33+1 km (4:20/4:10/km) + 3M R: ok. 22-23 km
18-24.02.	OWB1 + SB 1,0 km (7x150w) R: 16 km	WB2 12 km (4:20-4:15/km) + 3M R: ok. 18 km	WB R: 20-25 km	OWB1 + prz. R: 16-18 km	OWB1 + SB 1,5 km (10x150w) R: 17 km	BNP 16 km, w tym: WB212 WB33+1 km (4:20/4:10/km) + 3M R: ok. 23-24 km
25.02.-2.03.	OWB1 + SB 1,0 km (7x150w) R: 16 km	WB2 12 km (4:20-4:15/km) + 3M R: ok. 18 km	WB R: ok. 20 km	OWB1 + prz. R: 16-18 km	OWB1 + SB 1,5 km (10x150w) R: 17 km	BNP 18 km, w tym: WB212 WB35+1 km (4:20/4:10/km) + 3M R: ok. 25-27 km
3-9.03.	OWB1 + SB 1,0 km (7x150w) R: 16 km	WB2 12 km (4:20-4:15/km) + 3M R: ok. 18 km	WB R: ok. 20 km	OWB1 + prz. R: 16-18 km	OWB1 + SB 1,5 km (10x150w) R: 17 km	BNP 18 km, w tym: WB212 WB35+1 km (4:15/4:05/km) + 3M R: ok. 25-27 km
10-16.03.	OWB1 + SB 1,0 km (7x100w50p) R: 16 km	WB2 12 km (4:20-4:15/km) + 3M R: ok. 18 km	WB R: ok. 20 km	OWB1 + prz. R: 16-18 km	OWB1 + SB 1,5 km (10x100w50p) R: 17 km	BNP 18 km, w tym: WB210 WB37+1 km (4:15/4:05/km) + 3M R: ok. 25-27 km
17-23.03.	OWB1 + SB 1,0 km (7x100w50p) R: 16 km	WB2 12 km (4:20-4:15/km) + 3M R: ok. 18 km	WB R: ok. 20 km	OWB1 + prz. R: 16-18 km	OWB1 + SB 1,5 km (10x100w50p) R: 17 km	BNP 18 km, w tym: WB29 WB38+1 km (4:15/4:05/km) + 3M R: ok. 25-27 km

– WB2 = rozgrzewka + podany odcinek WB2 ze stałą prędkością + ew. GS
– WB2 + 3M (3 x 1’ żywo, p. 3’ tr.) = WB2 jw. + 5-6’ odpoczynek (marsz + lekki trucht) + 3 żywo biegane odcinki minutowe, przerwy w truchcie
– OWB1 + SB (s=skip, w=wieloskok, p=podbieg) = łagodne rozbieganie + GR + SB wg planu + GS.
– BNP + 3M = rozgrzewka (4-5 km) + WB2/WB3 (zwiększanie prędkości o 8-10”/km na „progu”). Ostatni km prawie na maksa + 10-12’ odpoczynek (GR + lekki trucht) + 3 żywo biegane odcinki minutowe, przerwy w truchcie

CDN…
BPS + warianty treningowe na starty kontrolne (luty-marzec) oraz przy starcie w maratonie innym niż wrocławski.